Hvordan madlavning påvirker næringsindholdet i fødevarer

Indhold

• Næringsstofindholdet ændres ofte under tilberedningen
• Kogende, kogende og krybskytteri
• Grillning og stege
• Mikrobølgeovn
• Ristning og bagning
• Sautering og omrøring
• Stegning
• Dampende
• Tips til maksimering af næringsstofretention under madlavning
• Bundlinjen

At spise nærende mad kan forbedre dit helbred og energiniveau.

Overraskende nok vej du tilbereder din mad har stor indflydelse på mængden af ​​næringsstoffer, den indeholder.

Denne artikel undersøger, hvordan forskellige madlavningsmetoder påvirker næringsstofindholdet i fødevarer.

Næringsstofindholdet ændres ofte under tilberedningen

Madlavning forbedrer fordøjelsen og øger absorptionen af ​​mange næringsstoffer (,).

For eksempel er proteinet i kogte æg 180% mere fordøjeligt end det for rå æg ().

Imidlertid reducerer nogle tilberedningsmetoder flere vigtige næringsstoffer.

Følgende næringsstoffer reduceres ofte under madlavning:

• vandopløselige vitaminer: vitamin C og B-vitaminer - thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), folinsyre (B9) og cobalamin (B12)
• fedtopløselige vitaminer: vitamin A, D, E og K
• mineraler: primært kalium, magnesium, natrium og calcium

Selvom madlavning forbedrer fordøjelsen og optagelsen af ​​mange næringsstoffer, kan det reducere niveauet af nogle vitaminer og mineraler.

Kogende, kogende og krybskytteri

Kogning, kogning og krybskytteri er lignende metoder til vandbaseret madlavning.

Disse teknikker adskiller sig efter vandtemperatur:

• krybskytteri: mindre end 180 ° F (82 ° C)
• simmering: 85–93 ° C (185-200 ° F)
• kogende: 100 ° C (212 ° F)

Grøntsager er generelt en god kilde til C-vitamin, men en stor mængde af det går tabt, når de koges i vand.

Faktisk reducerer kogning C-vitaminindholdet mere end nogen anden madlavningsmetode. Broccoli, spinat og salat kan miste op til 50% eller mere af deres C-vitamin, når de koges (, 5).

Fordi C-vitamin er vandopløseligt og følsomt over for varme, kan det udvaskes af grøntsager, når de nedsænkes i varmt vand.

B-vitaminer er ligeledes varmefølsomme. Op til 60% af thiamin, niacin og andre B-vitaminer kan gå tabt, når kødet koges og dets juice løber af.

Når væsken, der indeholder disse juice, er forbrugt, bibeholdes dog 100% af mineralerne og 70-90% af B-vitaminerne (6).

På den anden side viste det sig, at kogende fisk bevarede indhold af omega-3 fedtsyrer betydeligt mere end stegning eller mikrobølgeovn ().

Mens vandbaserede madlavningsmetoder forårsager de største tab af vandopløselige vitaminer, har de meget ringe effekt på omega-3 fedtstoffer.

Grillning og stege

Grillning og steking er lignende metoder til madlavning med tør varme.

Ved grillning kommer varmekilden nedenfra, men når den grilles, kommer den ovenfra.

Grillning er en af ​​de mest populære madlavningsmetoder på grund af den store smag, det giver mad.

Imidlertid kan op til 40% af B-vitaminer og mineraler gå tabt under grillning eller broiling, når den næringsrige juice drypper fra kødet (6).

Der er også bekymringer over polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er), som potentielt er kræftfremkaldende stoffer, der dannes, når kød grilles og fedt drypper ned på en varm overflade.

Forskere har imidlertid fundet, at PAH kan reduceres med 41-89%, hvis dryp fjernes, og røg minimeres ().

Grillning og broiling giver god smag, men reducerer også niveauet af B-vitaminer. Grillning genererer også potentielt kræftfremkaldende stoffer.

Mikrobølgeovn

Mikrobølgeovn er en nem, bekvem og sikker metode til madlavning.

Korte tilberedningstider og reduceret udsættelse for varme bevarer næringsstofferne i mikrobølgede fødevarer (,).

Faktisk har undersøgelser fundet, at mikrobølgeovn er den bedste metode til at bevare antioxidantaktiviteten af ​​hvidløg og svampe (,).

I mellemtiden går ca. 20-30% af C-vitaminet i grønne grøntsager tabt under mikrobølger, hvilket er mindre end de fleste tilberedningsmetoder (5).

Mikrobølgeovn er en sikker madlavningsmetode, der bevarer de fleste næringsstoffer på grund af korte tilberedningstider.

Ristning og bagning

Ristning og bagning henviser til madlavning i en ovn med tør varme.

Selvom disse udtryk er noget udskiftelige, bruges stegning typisk til kød, mens bagning bruges til brød, boller, kage og lignende fødevarer.

De fleste vitamintab er minimale med denne madlavningsmetode, inklusive vitamin C.

På grund af lange tilberedningstider ved høje temperaturer kan B-vitaminerne i ristet kød dog falde med så meget som 40% (6).

Ristning eller bagning har ikke en signifikant effekt på de fleste vitaminer og mineraler, undtagen B-vitaminer.

Sautering og omrøring

Ved bagning og stegning koges maden i en gryde på medium til høj varme i en lille mængde olie eller smør.

Disse teknikker er meget ens, men ved stegning omrøres maden ofte, temperaturen er højere, og tilberedningstiden er kortere.

Generelt er dette en sund måde at tilberede mad på.

Madlavning i kort tid uden vand forhindrer tab af B-vitaminer, og tilsætning af fedt forbedrer absorptionen af ​​planteforbindelser og antioxidanter (6,,).

En undersøgelse viste, at absorptionen af ​​beta-caroten var 6,5 gange større i omrørede gulerødder end i rå ().

I en anden undersøgelse steg blodlycopeniveauet 80% mere, når folk indtog tomater, der var sauteret i olivenolie i stedet for uden det ().

På den anden side har stegning vist sig at reducere mængden af ​​C-vitamin i broccoli og rødkål markant (5,).

Sautering og omrøring forbedrer absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer og nogle planteforbindelser, men de mindsker mængden af ​​C-vitamin i grøntsager.

Stegning

Stegning involverer madlavning i en stor mængde fedt - normalt olie - ved en høj temperatur. Maden er ofte overtrukket med dej eller brødkrummer.

Det er en populær måde at tilberede mad på, fordi huden eller belægningen opretholder en tætning, hvilket sikrer, at indersiden forbliver fugtig og koger jævnt.

Det fedt, der bruges til stegning, gør også maden meget god.

Imidlertid er ikke alle fødevarer egnede til stegning.

Fed fisk er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, som har mange sundhedsmæssige fordele. Disse fedtstoffer er dog meget sarte og udsatte for skader ved høje temperaturer.

For eksempel har det vist sig, at stegning af tun nedbryder sit omega-3-indhold med op til 70-85%, mens bagning kun medfører minimale tab (,).

I modsætning hertil bevarer stegning vitamin C og B-vitaminer, og det kan også øge mængden af ​​fiber i kartofler ved at omdanne deres stivelse til resistent stivelse ().

Når olie opvarmes til en høj temperatur i lang tid, dannes der giftige stoffer kaldet aldehyder. Aldehyder har været forbundet med en øget risiko for kræft og andre sygdomme (21).

Olietypen, temperaturen og varigheden af ​​tilberedningstiden påvirker mængden af ​​aldehyder, der produceres. Genopvarmning af olie øger også aldehyddannelsen.

Hvis du skal stege mad, skal du ikke koge den for meget og bruge en af ​​de sundeste olier til stegning.

Stegning gør, at maden smager lækker, og det kan give nogle fordele, når der bruges sunde olier. Det er bedst at undgå stegning af fed fisk og minimere stegetiden for andre fødevarer.

Dampende

Dampning er en af ​​de bedste madlavningsmetoder til konservering af næringsstoffer, herunder vandopløselige vitaminer, som er følsomme over for varme og vand (, 5, 6,).

Forskere har fundet ud af, at dampende broccoli, spinat og salat kun reducerer deres C-vitaminindhold med 9-15% (5).

Ulempen er, at dampede grøntsager kan smage kedelige. Dette er dog let at afhjælpe ved at tilsætte krydderier og olie eller smør efter tilberedningen.

Dampning er en af ​​de bedste madlavningsmetoder til konservering af næringsstoffer, herunder vandopløselige vitaminer.

Tips til maksimering af næringsstofretention under madlavning

Her er 10 tip til at reducere næringstab under madlavning:

1. Brug så lidt vand som muligt, når du krybskytter eller koger.
2. Brug væsken, der er tilbage i gryden efter tilberedning af grøntsager.
3. Tilsæt saft fra kød, der drypper ned i panden.
4. Skræl ikke grøntsager, før du har kogt dem. Bedre endnu, skræl ikke overhovedet for at maksimere deres fiber- og næringstæthed.
5. Kog grøntsager i mindre mængder vand for at reducere tabet af vitamin C og B-vitaminer.
6. Prøv at spise kogte grøntsager inden for en dag eller to, da deres C-vitaminindhold kan fortsætte med at falde, når den kogte mad udsættes for luft.
7. Skær mad efter - snarere end før - madlavning, hvis det er muligt. Når maden koges hel, udsættes mindre af den for varme og vand.
8. Kog grøntsager i kun et par minutter, når det er muligt.
9. Når du tilbereder kød, fjerkræ og fisk, skal du bruge den korteste tilberedningstid, der er nødvendig for et sikkert forbrug.
10. Brug ikke bagepulver, når du tilbereder grøntsager. Selvom det hjælper med at opretholde farve, vil C-vitamin gå tabt i det alkaliske miljø produceret af bagepulver.

Der er mange måder at bevare næringsstofindholdet i fødevarer uden at ofre smag eller andre kvaliteter.

Bundlinjen

Det er vigtigt at vælge den rigtige madlavningsmetode for at maksimere ernæringskvaliteten af ​​dit måltid.

Der er dog ingen perfekt tilberedningsmetode, der bevarer alle næringsstoffer.

Generelt giver madlavning i kortere perioder ved lavere temperaturer med minimalt vand de bedste resultater.

Lad ikke næringsstofferne i din mad gå ned i afløbet.