De rene femten: 15 fødevarer med lavt pesticidindhold

Indhold

• 1. Avocado
• 2. Sød majs
• 3. Ananas
• 4. Kål
• 5. Løg
• 6. Frosne søde ærter
• 7. Papaya
• 8. Asparges
• 9. Mango
• 10. Aubergine
• 11. Honningdugmelon
• 12. Kiwi
• 13. Cantaloupe
• 14. Blomkål
• 15. Broccoli
• Bundlinjen

Konventionelt dyrkede frugter og grøntsager har ofte pesticidrester - selv efter du har vasket og skrællet dem.

Imidlertid er rester næsten altid under de grænser, der er fastsat af US Environmental Protection Agency (EPA) (1).

Alligevel kan langvarig eksponering for små mængder pesticider føre til sundhedsmæssige problemer, herunder en øget risiko for visse kræftformer og fertilitetsproblemer (,).

Den årlige Clean Fifteen ™ -liste - udgivet af Environmental Working Group (EWG) - rangerer frugt og grøntsager lavest i pesticidrester, primært baseret på USDA-test.

For at udvikle listen gennemgår EWG 48 almindelige, ikke-økologiske frugter og grøntsager, herunder amerikanske dyrkede og importerede varer (4).

Hver vares rangering afspejler en samlet score fra seks forskellige metoder til beregning af pesticidforurening (5).

Her er listen Rene femten 2018 - begyndende med den mindst forurenede pesticid.

1. Avocado

Denne sunde, fede frugt scorede nummer et sted for det mindst pesticidforurenede produkt (6).

Da USDA testede 360 ​​avocadoer, havde færre end 1% pesticidrester - og af dem med rester blev der kun fundet en type pesticid (7).

Husk at fødevarer tilberedes før analyserne, f.eks. Ved at vaske eller skrælle dem. Da avocados tykke hud typisk skrælles, fjernes de fleste af pesticiderne inden forbrug (1, 8).

Avocado er rig på sundt enkeltumættet fedt og en god kilde til fiber, folat og vitamin C og K (9).

Resumé Avocadoer indeholder de mindst pesticider af et almindeligt produkt. Dels på grund af deres tykke skræl havde færre end 1% af de testede avocadoer nogen pesticidrester.

2. Sød majs

Mindre end 2% af sød majs i stikprøven - inklusive majskolber og frosne kerner - havde påviselige pesticidrester (6, 10).

Denne rangordning inkluderer dog ikke rester af glyphosat, også kendt som Roundup, et kontroversielt pesticid, som noget majs er genetisk modificeret til at modstå. FDA er først for nylig begyndt at teste majs for glyphosatrester (10, 11).

Mindst 8% af sød majs - og størstedelen af ​​stivelsesholdigt felt majs, der anvendes i forarbejdede fødevarer - dyrkes af genetisk modificerede (GM) frø (5, 12).

Hvis du forsøger at undgå genetisk modificerede fødevarer og glyphosat, skal du købe økologiske majsprodukter, som ikke må genetisk modificeres eller sprøjtes med glyphosat.

Resumé Sød majs er generelt lavt i pesticider og kommer let på EWG's liste. Imidlertid testede denne analyse ikke for pesticidet glyphosat, der anvendes på genetisk modificerede majsafgrøder.

3. Ananas

I test af 360 ananas havde 90% ingen påviselige pesticidrester - dels på grund af deres tykke, uspiselige hud, der giver en naturlig beskyttende barriere (6, 13).

Navnlig overvejede EWG ikke forurening af miljøet fra pesticider, der blev brugt til at dyrke denne tropiske frugt.

For eksempel har pesticider fra ananasplantager i Costa Rica forurenet drikkevand, dræbt fisk og udgjort sundhedsrisici for landmændene (,).

Derfor kan økologisk ananas - hvad enten det er fersk, frossen eller dåse - være værd at købe for at tilskynde til mere bæredygtige landbrugsmetoder.

Resumé Ananas tykke hud hjælper med at minimere pesticidforurening af frugtkødet. Alligevel kan pesticiderne, der bruges til at dyrke ananas, forurene vandforsyningen og skade fisk, så køb af økologisk tilskynder miljøvenligt landbrug.

4. Kål

Ca. 86% af de kål, der blev udtaget prøve, havde ingen påviselige pesticidrester, og kun 0,3% viste mere end en slags pesticid (6, 16).

Da kål producerer forbindelser kaldet glucosinolater, der afskrækker skadelige insekter, kræver denne korsblomstrede grøntsag mindre sprøjtning. De samme planteforbindelser kan hjælpe med at forhindre kræft (,).

Kål er også høj i vitamin C og K og leverer henholdsvis 54% og 85% af Reference Daily Intake (RDI) pr. 1 kop (89 gram) hakkede, rå blade (19).

Resumé Kål er en vegetabilsk plante med lavt pesticidindhold, der indeholder forbindelser, der naturligt beskytter mod insekter og kan reducere din risiko for kræft.

5. Løg

Pesticidrester blev påvist på mindre end 10% af prøverne på løg, som blev analyseret efter fjernelse af de ydre hudlag (6, 7, 8).

Alligevel er der andre grunde til, at du måske overvejer at købe økologiske løg. I en seks-årig undersøgelse var organiske løg op til 20% højere i flavonoler - forbindelser, der kan beskytte hjertesundheden - end konventionelt dyrkede (,).

Dette kan skyldes, at pesticidfrit landbrug tilskynder planter til at udvikle deres egne naturlige forsvarsforbindelser - inklusive flavonoler - mod insekter og andre skadedyr ().

Resumé Mens mindre end 10% af de testede løg viste pesticidrester, vil du muligvis stadig vælge organisk. Organiske løg har tendens til at være højere i hjertebeskyttende flavonoler end dem, der dyrkes konventionelt.

6. Frosne søde ærter

Cirka 80% af de frosne søde ærter, der blev udtaget prøve, havde ingen påviselige pesticidrester (6, 23).

Snap ærter scorede dog ikke så godt. Snap ærter dyrket i USA rangeret som den 20. reneste grøntsag, mens importerede snap ærter rangeret som den 14. mest pesticidforurenede grøntsag (4).

Disse dårligere score for snap ærter skyldes dels at teste hele bælgen - da snap ærter ofte spises sammen med bælgen. På den anden side blev søde ærter testet efter beskydning. Bælgen kan udsættes direkte for pesticider og er således mere sandsynligt forurenet (8).

Søde ærter er en god kilde til fiber og en fremragende kilde til vitamin A, C og K (24).

Resumé De fleste frosne søde ærter indeholder ikke påviselige pesticidrester. Imidlertid er snap ærter - som typisk spises hele - højere i pesticidrester.

7. Papaya

Omkring 80% af de testede papayaer havde ingen påviselige pesticidrester baseret på kun at analysere kødet - ikke huden og frøene. Huden hjælper med at beskytte kødet mod pesticider (6, 7, 8).

Især er flertallet af hawaiiske papaya genetisk modificeret til at modstå en virus, der kan ødelægge afgrøden. Hvis du foretrækker at undgå GM-fødevarer, skal du vælge økologisk (, 26).

Papaya er en stor kilde til C-vitamin, der leverer 144% af RDI i 1 kop (140 gram) i terninger. Det er også en god kilde til fiber, vitamin A og folat (27).

Resumé Cirka 80% af papayaerne er fri for pesticidrester. Imidlertid er de fleste papaya genetisk modificerede, så hvis det er et problem, skal du vælge økologisk.

8. Asparges

Ca. 90% af de undersøgte asparges havde ingen påviselige pesticider (6).

Husk, at asparges blev testet, efter at træets, 5 cm (5 cm) bund blev fjernet, og den spiselige del blev skyllet under ledningsvand i 15-20 sekunder og derefter drænet (6, 8, 28).

Asparges har et enzym, der kan hjælpe med at nedbryde malathion, et pesticid, der ofte bruges mod biller, der angriber grøntsagen. Dette træk kan reducere pesticidrester på asparges ().

Denne populære grønne grøntsag er også en god kilde til fiber, folat og vitamin A, C og K (30).

Resumé Langt størstedelen af ​​aspargesprøver havde ingen målbare pesticidrester. Asparges indeholder et enzym, der kan hjælpe med at nedbryde visse pesticider.

9. Mango

Ud af 372 mango-prøver havde 78% ingen målbare pesticidrester. Denne tropiske, søde frugt blev testet med skrællen på efter skylning under ledningsvand og dræning (6, 8, 28).

Thiabendazol var det mest almindelige pesticid i forurenede mango. Dette landbrugskemikalie betragtes som let toksisk ved høje doser, men restkoncentrationen på frugten var meget lav og langt under EPA's grænse (28, 31).

En kop (165 gram) mango kan prale af 76% af RDI for C-vitamin og 25% af RDI for vitamin A (beta-caroten), hvilket giver kødet sin lyse orange farve (32).

Resumé Næsten 80% af mangoerne var fri for påviselige pesticidrester, og det mest almindelige pesticid var langt under EPA's grænse.

10. Aubergine

Cirka 75% af de ægplanter, der blev udtaget prøve, var fri for pesticidrester, og der blev ikke påvist mere end tre pesticider hos dem med rester. Æggplanterne blev først skyllet med vand i 15-20 sekunder og drænet derefter (6, 8, 33).

Aubergine er modtagelige for mange af de samme skadedyr som tomater, som begge er i natskyggefamilien. Tomater er imidlertid nummer 10 på EWG's Dirty Dozen ™ -liste over mest pesticidforurenede produkter, hvilket delvis kan skyldes deres tyndere hud (4).

Aubergine har en kødfuld tekstur, der gør den til en god hovedret for vegetarer. Prøv at skære en mellemstor aubergine i tykke skiver, børstes let med olivenolie, drys med krydderier og grill for at gøre kødfri burgere.

Resumé Næsten 75% af de analyserede ægplanter var fri for pesticidrester, på trods af at disse prøver blev testet med skræl.

11. Honningdugmelon

Den tykke skorpe af honningdugmelon beskytter mod pesticider. Ca. 50% af de stikprøver, der blev taget med honningdug, havde ingen påviselige pesticidrester (6).

Af dem med rester blev der identificeret højst fire pesticider og deres nedbrydningsprodukter (6).

Honningdug pakker 53% af RDI for C-vitamin i 1 kop (177 gram) melonkugler. Det er også en god kilde til kalium og meget hydratiserende, da den består af omkring 90% vand (34).

Resumé Omkring halvdelen af ​​de testede honningdugmeloner var fri for pesticidrester, og de med rester havde ikke mere end fire forskellige typer.

12. Kiwi

Selvom du måske skræller den fuzzy hud af kiwi, er den spiselig - for ikke at nævne en god kilde til fiber. Derfor blev kiwierne, der blev udtaget prøve, skyllet, men ikke-skrællet (8).

I analysen havde 65% af kiwierne ingen påviselige pesticidrester. Blandt dem med rester blev der noteret op til seks forskellige pesticider. I modsætning hertil havde jordbær - som har nummer et sted i Dirty Dozen - rester fra 10 forskellige pesticider (4, 6).

Udover fiber er kiwi en fantastisk kilde til C-vitamin - der leverer 177% af RDI i kun en medium frugt (76 gram) (35).

Resumé Ca. 2/3 af de kiwier, der blev udtaget prøve, havde ingen målbare mængder pesticidrester. Blandt dem med påviselige rester var op til seks forskellige pesticider til stede.

13. Cantaloupe

Ud af 372 testede cantaloupes havde over 60% ingen påviselige pesticidrester, og kun 10% af dem med rester havde mere end en type. Den tykke skorpe giver en vis beskyttelse mod pesticider (6, 7).

Imidlertid kan skadelige bakterier forurene cantaloupeskal og overføres til kødet, når du skærer melonen. Frugtens nettede skorpe og lave syreniveauer gør det befordrende for bakterier ().

For at hjælpe med at fjerne bakterier - og potentielt noget af pesticidresterne - skal du skrubbe cantaloupe og andre meloner med en ren råbørste og køligt ledningsvand, inden du skærer. Opbevar altid afskårne meloner nedkølet for at reducere risikoen for madforgiftning.

En 1-kops (177 gram) servering af cantaloupe pakker mere end 100% af RDI til både vitamin A (som beta-caroten) og vitamin C (37).

Resumé Mere end 60% af de testede cantalouper havde ingen målbare pesticidrester. Vask og skrub altid skorpen af ​​cantaloupes inden skæring - ikke kun for at reducere pesticidrester, men også for at fjerne potentielt skadelige bakterier.

14. Blomkål

Udover det faktum, at 50% af de testede blomkål ikke indeholdt påviselige pesticidrester, havde ingen af ​​dem med rester mere end tre forskellige pesticider (6, 7).

Pesticidet imidacloprid viste sig at forurene 30% af blomkålsprøverne. Selvom restkoncentrationer var godt under EPA-grænsen, er det værd at bemærke, at imidacloprid og lignende pesticider er forbundet med faldende honningbi og vilde bipopulationer (7,,).

Da en tredjedel af den globale fødevareforsyning afhænger af bestøvning fra bier og andre insekter, kan valg af økologisk blomkål hjælpe med at støtte miljøvenligt landbrug (40).

Blomkål er en stor kilde til C-vitamin og pakker 77% af RDI pr. 1 kop (100 gram) rå blomster (41).

Derudover er blomkål og andre korsblomstrede grøntsager rige på planteforbindelser, der hjælper med at reducere inflammation og kan reducere din risiko for kræft og hjertesygdomme ().

Resumé Omkring halvdelen af ​​blomkålprøverne var uden pesticider. Alligevel kan et tilknyttet pesticid skade bier, som er vigtige for bestøvning af madafgrøder. Derfor er økologisk blomkål det smarteste valg for miljøet.

15. Broccoli

Ud af 712 prøver af denne korsblomstrede grøntsag havde ca. 70% ingen påviselige pesticidrester. Desuden havde kun 18% af dem med rester mere end et pesticid (6, 43).

Broccoli er ikke generet af så mange skadedyr som nogle grøntsager, fordi det udstråler de samme insektafskrækkende planteforbindelser - glucosinolater - som kål. De fleste af de pesticider, der anvendes på broccoli, dræber svampe og ukrudt snarere end insekter (, 43).

Som andre cruciferous grøntsager er broccoli rig på planteforbindelser, der hjælper med at reducere inflammation og kræftrisiko. Det indeholder også C-vitamin og K-vitamin og leverer henholdsvis 135% og 116% af RDI i 1 kop (91 gram) rå blomsterblomster (, 44).

Resumé Ca. 70% af broccoli-prøverne var fri for pesticidrester, dels fordi grøntsagen indeholder sine egne naturlige insektafvisende midler.

Bundlinjen

Hvis dit budget gør det udfordrende at købe økologiske produkter, men du er bekymret over pesticideksponering, er EWG's Clean Fifteen gode konventionelt dyrkede valg med relativt lav pesticidforurening.

Test af produkter, der sælges i USA viser, at Clean Fifteen - inklusive avocado, kål, løg, mango, kiwi og broccoli - ofte indeholder små eller ingen påviselige pesticidrester. Derudover er disse rester godt inden for EPA-grænser.

Du kan reducere eksponeringen for pesticider yderligere ved at skylle dine produkter under rindende vand i ca. 20 sekunder og derefter dræne (45).

Alligevel absorberes nogle pesticider i frugt og grøntsager, så du kan ikke fjerne eksponeringen fuldstændigt.

Husk, at EWG opfordrer folk, der har råd til økologiske produkter, til at købe det, da pesticider kan have skadelige miljøeffekter og kan udgøre subtile sundhedsrisici.