8 store grunde til at inkludere kikærter i din kost

Indhold

• 1. Pakket med næringsstoffer
• 2. Kan hjælpe med at holde din appetit under kontrol
• 3. Rig på plantebaseret protein
• 4. Kan hjælpe dig med at styre din vægt
• 5. Støtt blodsukkerkontrol
• 6. Kan gavne fordøjelse
• 7. Kan beskytte mod visse kroniske sygdomme
• Hjerte sygdom
• Kræft
• Diabetes
• 8. Billig og nem at tilføje til din kost
• Bundlinjen

Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er en del af bælgfrugtsfamilien.

Mens de for nylig er blevet mere populære, er kikærter blevet dyrket i lande i Mellemøsten i tusinder af år.

Deres nøddeagtige smag og kornede tekstur parrer sig godt sammen med flere andre fødevarer og ingredienser.

Som en rig kilde til vitaminer, mineraler og fibre kan kikærter tilbyde en række sundhedsmæssige fordele, såsom forbedring af fordøjelsen, hjælp til vægtstyring og reduktion af risikoen for flere sygdomme.

Derudover er kikærter høgt på protein og udgør en fremragende erstatning for kød i vegetariske og veganske diæter.

Her er 8 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kikærter samt måder at integrere dem i din kost.

1. Pakket med næringsstoffer

Kikærter har en imponerende ernæringsprofil.

De indeholder en moderat mængde kalorier og giver 46 kalorier per portion på 1 ounce (28 gram). Cirka 67% af disse kalorier er fra kulhydrater, mens resten kommer fra protein og en lille mængde fedt (1).

Kikærter leverer også en række vitaminer og mineraler samt en anstændig mængde fiber og protein.

En portion på 1 gram (28 gram) giver følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 46
• Carbs: 8 gram
• Fiber: 2 gram
• Protein: 3 gram
• folat: 12% af RDI
• Jern: 4% af RDI
• Fosfor: 5% af RDI
• Kobber: 5% af RDI
• mangan: 14% af RDI

Resumé Kikærter indeholder en moderat mængde kalorier og flere vitaminer og mineraler. De er også en god kilde til fiber og protein.

2. Kan hjælpe med at holde din appetit under kontrol

Proteinet og fiberen i kikærter kan hjælpe med at holde din appetit under kontrol.

Protein og fiber fungerer synergistisk for langsom fordøjelse, hvilket hjælper med at fremme fylde. Derudover kan protein øge niveauerne af appetitreducerende hormoner i kroppen (2, 3, 4, 5).

Faktisk kan fyldeeffekten af ​​protein og fiber i kikærter automatisk sænke dit kaloriindtag hele dagen og ved måltider (4, 6, 7).

En undersøgelse sammenlignede indtag af appetit og kalorieindhold blandt 12 kvinder, der spiste to separate måltider (8).

Før en af ​​måltiderne spiste de en kop (200 gram) kikærter, og før den anden spiste de to skiver hvidt brød.

Kvinderne oplevede en markant reduktion i appetit og kalorieindtagelse efter kikært måltid sammenlignet med det hvide brødmåltid.

En anden undersøgelse fandt, at personer, der i gennemsnit spiste 104 gram kikærter dagligt i 12 uger, rapporterede at de var fyldigere og spiste mindre junkfood sammenlignet med når de ikke spiste kikærter (9).

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte den rolle, kikærter kan have i appetitstyringen. De er dog bestemt værd at tilføje til din diæt, hvis du vil eksperimentere med deres fyldefremmende effekter.

Resumé Kikærter indeholder mange proteiner og fibre, hvilket gør dem til en fyldende mad, der kan hjælpe med at mindske appetitten og reducere kaloriindtagelsen ved måltiderne.

3. Rig på plantebaseret protein

Kikærter er en stor kilde til plantebaseret protein, hvilket gør dem til et passende fødevarevalg for dem, der ikke spiser animalske produkter.

En portion på 1 gram (28 gram) giver ca. 3 gram protein, hvilket kan sammenlignes med proteinindholdet i lignende fødevarer som sorte bønner og linser (1).

Proteinet i kikærter kan hjælpe med at fremme fylde og holde din appetit under kontrol. Protein er også kendt for sin rolle i vægtkontrol, knoglesundhed og opretholdelse af muskelstyrke (6, 10, 11, 12).

Nogle undersøgelser har antydet, at kvaliteten af ​​proteinet i kikærter er bedre end for andre typer bælgplanter. Det skyldes, at kikærter indeholder næsten alle de essentielle aminosyrer bortset fra methionin (10).

Af denne grund er de ikke en komplet kilde til protein. For at sikre, at du får alle aminosyrerne i din diæt, er det vigtigt at parre kikærter med en anden proteinkilde, såsom fuldkorn, for at kompensere for underskuddet (6).

Resumé Kikærter er en fremragende kilde til protein, der har en række sundhedsmæssige fordele, der spænder fra vægtkontrol til knoglesundhed. De er et godt valg for personer, der undgår dyreprodukter.

4. Kan hjælpe dig med at styre din vægt

Kikærter har flere egenskaber, der kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt.

For det første har kikærter en forholdsvis lav kaloritæthed. Dette betyder, at de giver få kalorier i forhold til mængden af ​​næringsstoffer, de indeholder (6, 13).

Mennesker, der spiser masser af kalorifattige fødevarer, er mere tilbøjelige til at tabe sig og vedligeholde det end dem, der spiser en masse kalorifødevarer (14, 15).

Endvidere kan protein og fiber i kikærter fremme vægtstyring på grund af deres appetitnedsættende virkning og potentiale til at reducere kaloriindtagelsen ved måltiderne (8).

I en undersøgelse var de, der spiste kikærter regelmæssigt, 53% mindre tilbøjelige til at være overvægtige og havde et lavere kropsmasseindeks og vægtomkrets sammenlignet med dem, der ikke spiste kikærter (16).

Derudover fandt en anden metaanalyse, at dem, der spiste mindst en portion bælgplanter, såsom kikærter, hver dag mistede 25% mere vægt end dem, der ikke spiste bælgplanter (17).

Selvom disse fund er lovende, er der behov for flere humane undersøgelser for at bestemme de virkninger, kikærter har på vægtkontrol. Uanset hvad, de er en utrolig sund mad at medtage i din diæt.

Resumé Kikærter indeholder en moderat mængde kalorier og har mange fibre og proteiner, alle egenskaber, der spiller en rolle i vægtstyring.

5. Støtt blodsukkerkontrol

Kikærter har flere egenskaber, der kan hjælpe med at styre dit blodsukkerniveau.

For det første har de et forholdsvis lavt glykemisk indeks (GI), som er en markør for, hvor hurtigt dit blodsukker stiger efter at have spist en mad. Diæter inklusive mange lav-GI fødevarer har vist sig at fremme blodsukkerstyring (16, 18).

For det andet er kikærter en god kilde til fiber og protein, som begge er kendt for deres rolle i reguleringen af ​​blodsukker.

Dette skyldes, at fiber bremser kulhydratabsorptionen, hvilket fremmer en stabil stigning i blodsukkerniveauet snarere end en pigge. At spise proteinrige fødevarer kan også hjælpe med at opretholde et sundt blodsukkerniveau hos personer med type 2-diabetes (5, 19).

I en undersøgelse havde 19 personer, der spiste et måltid, der indeholdt 200 gram kikærter, en 21% reduktion i blodsukkerniveauet, sammenlignet med når de spiste et måltid, der indeholdt korn af korn eller hvidt brød (20).

En anden 12-ugers undersøgelse fandt, at 45 individer, der spiste 728 gram kikærter om ugen, havde en markant reduktion i deres faste insulinniveauer, hvilket er en vigtig faktor i blodsukkerkontrollen (21).

Derudover har adskillige undersøgelser forbundet forbrug af kikærter med en reduceret risiko for flere sygdomme, herunder diabetes og hjertesygdomme. Disse effekter tilskrives ofte deres blodsukkersænkende virkning (10).

Resumé Kikærter har en lav GI og er også en fantastisk kilde til fiber og protein, alle egenskaber, der understøtter sund blodsukkerkontrol.

6. Kan gavne fordøjelse

Kikærter er fulde af fiber, som har adskillige påviste fordele for fordøjelsessundheden (16).

Fiberen i kikærter er for det meste opløselig, hvilket betyder, at den blandes med vand og danner et gellignende stof i fordøjelseskanalen.

Opløselig fiber kan hjælpe med at øge antallet af sunde bakterier i din tarm og forhindre overvækst af usunde bakterier. Dette kan føre til reduceret risiko for nogle fordøjelsesproblemer, såsom irritabel tarm-syndrom og tyktarmskræft (5).

I en undersøgelse rapporterede 42 personer, der spiste 104 gram kikærter dagligt i 12 uger, forbedret tarmfunktion, inklusive hyppigere tarmbevægelser og blødere afføringskonsistens, sammenlignet med når de ikke spiste kikærter (9, 16).

Hvis du vil forbedre dit fordøjelsessundhed, er det bestemt værd at prøve flere kikærter i din diæt.

Resumé Kikærter indeholder mange fiber, hvilket gavner din fordøjelse ved at øge antallet af sunde bakterier i din tarm og hjælpe affaldet strømme effektivt gennem din fordøjelseskanal.

7. Kan beskytte mod visse kroniske sygdomme

Kikærter har flere egenskaber, der kan hjælpe med at reducere risikoen for flere kroniske sygdomme.

Hjerte sygdom

Kikærter er en stor kilde til flere mineraler, såsom magnesium og kalium, der er undersøgt for deres potentiale til at øge hjertesundheden (1, 22, 23).

Dette skyldes, at de kan hjælpe med at forhindre forhøjet blodtryk, som er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.

Derudover har det vist sig, at den opløselige fiber i kikærter hjælper med at reducere triglycerid og ”dårlige” LDL-kolesterolniveauer, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme, når den hæves (16, 24).

I en 12-ugers undersøgelse reducerede 45 personer, der spiste 728 gram kikærter om ugen markant deres samlede kolesterolniveauer med et gennemsnit på næsten 16 mg / dL (21).

Kræft

At medtage kikærter i din diæt regelmæssigt kan hjælpe med at reducere din risiko for visse typer kræft.

For det første kan spiser kikærter fremme kroppens produktion af butyrat, en fedtsyre, der er undersøgt for sit potentiale til at reducere betændelse i tyktarmsceller, hvilket muligvis mindsker risikoen for tyktarmskræft (16, 25).

Desuden er kikærter en kilde til saponiner, som er planteforbindelser, der kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​visse kræftformer. Saponiner er også undersøgt for deres rolle i inhibering af tumorvækst (16, 26, 27).

Kikærter indeholder også flere vitaminer og mineraler, der kan reducere din risiko for kræft, inklusive B-vitaminer, som kan være ansvarlige for at reducere risikoen for bryst- og lungekræft (28, 29, 30).

Diabetes

Kikærter har et par egenskaber, der vides at støtte blodsukkerkontrol, og kan derfor hjælpe med at forhindre og håndtere diabetes.

Fiberen og proteinet i kikærter hjælper med at forhindre, at dit blodsukkerniveau stiger for hurtigt efter at have spist, hvilket er en vigtig faktor i diabeteshåndtering (5, 10, 16, 31).

Derudover gør deres lave glykæmiske indeks (GI) dem passende for dem med diabetes, da det usandsynligt vil føre til blodsukkerspidser (16, 32, 33).

De er også en kilde til flere vitaminer og mineraler, der har vist sig at reducere risikoen for type 2-diabetes, herunder magnesium, B-vitaminer og zink (1, 34, 35, 36).

Resumé Kikærter har mange egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre nogle kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og diabetes.

8. Billig og nem at tilføje til din kost

Kikærter er utroligt nemme at medtage i din diæt.

De er meget overkommelige og praktiske. De fleste købmandsforretninger bærer dem i dåse og tørre sorter.

Derudover er kikærter alsidige og kan bruges i forskellige retter. En populær måde at spise dem på er ved at tilføje dem til salater, supper eller sandwich.

De er også en vigtigste ingrediens i hummus, som er en dukkert lavet med mosede kikærter, tahini, olivenolie, citronsaft, salt og hvidløg. Du kan købe hummus fra butikken eller fremstille den på egen hånd, som i denne opskrift.

En anden måde at nyde kikærter er at stege dem, hvilket giver en lækker og crunchy snack. Du kan også indarbejde dem i veggie burgere eller taco.

På grund af deres proteinindhold kan de gøre en fremragende erstatning for kød.

Resumé Kikærter er billige og smager godt, når de tilføjes til en række opskrifter. De er den vigtigste ingrediens i hummus og er en god erstatning for kød på grund af deres proteinindhold.

Bundlinjen

Kikærter er en meget sund mad.

De indeholder mange vitaminer, mineraler, fiber og protein. Disse egenskaber er ansvarlige for de fleste af deres sundhedsmæssige fordele, der spænder fra vægtstyring til blodsukkerkontrol.

At medtage kikærter i din diæt regelmæssigt vil understøtte dit helbred og kan reducere din risiko for at udvikle kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft.

De er overkommelige og lette at finde i de fleste købmandsforretninger. Du kan medtage dem i forskellige retter, og de er et fremragende kødalternativ i vegetariske og veganske måltider.

Desuden er kikærter lækre og bestemt værd at medtage i din diæt, hvis du vil høste deres sundhedsmæssige fordele.