Top 20 sund salatpåfyldninger

Indhold

• 1. Hakkede rå grøntsager
• 2. Nødder og frø
• 3. Tørret frugt
• 4. Hele korn
• 5. Bønner og bælgplanter
• 6. Frisk frugt
• 7. Bagt tortilla eller pitabrød
• 8. Strimlede hårde oste
• 9. Ristede grøntsager
• 10. Hårdkogte æg
• 11. Friske urter
• 12. Restkød
• 13. Fisk og skaldyr
• 14. Avokado
• 15. Bløde oste
• 16. Granatæble Arils
• 17. Corn og Salsa
• 18. Tofu og Edamame
• 19. Oliven
• 20. Olie- og eddike-forbindinger
• Bundlinjen

Salater fremstilles typisk ved at kombinere salat eller blandet greener med et udvalg af pålæg og en bandage.

Med et stort udvalg af mulige mix-ins kan salater være en basis i en afbalanceret diæt. Du kan tilføje næsten enhver mad til en salat, men nogle toppings er mere nærende end andre.

Her er de 20 mest sunde salatpåfyldninger.

1. Hakkede rå grøntsager

En typisk salat starter med rå greener, såsom salat, spinat, grønnkål, blandet greener eller ruccola. Du kan imidlertid også tilføje flere andre rå grøntsager.

Nogle populære rå veggie-topprodukter inkluderer hakkede gulerødder, løg, agurker, selleri, svampe og broccoli. Disse grøntsager er pakket med fiber- og planteforbindelser, der giver sundhedsmæssige fordele.

En undersøgelse blandt 422 unge voksne fandt, at det at spise rå grøntsager - inklusive gulerødder, salat, spinat og agurk - var forbundet med god mental sundhed og humør (1).

2. Nødder og frø

Nødder og frø - såsom pistacienødder, valnødder, græskarfrø, mandler, jordnødder og chiafrø - er meget nærende salatpåfyldninger.

For eksempel har 1 ounce (28 gram) græskarfrø 5 gram protein og tæt på 20% af den daglige værdi (DV) for zink. Endnu mere, at tilføje kun 22 mandler (1 ounce eller 28 gram) til en salat pakker over 3 gram fiber og flere vitaminer og mineraler.

Når du vælger nødder eller frø, der skal føjes til din salat, skal du kigge efter rå eller tørristede sorter uden tilsat salt, sukker eller konserveringsmidler.

3. Tørret frugt

Salater og tørret frugt er en lækker kombination.

Brug af tørrede tranebær, abrikoser, mango eller rosiner som salatpåfyldning er en nem måde at tilføje lidt sødme sammen med forskellige næringsstoffer. For eksempel har 1 ounce (28 gram) tørrede abrikoser 20% af DV for vitamin A og 2 gram fiber.

For at undgå tilsat sukker og konserveringsmidler skal du kigge efter tørrede frugter, der kun har frugten angivet som en ingrediens. Brug desuden denne velsmagende behandling sparsomt til at fylde din salat op.

Du kan også lave din egen ved at skære din yndlingsfrugt i tynde stykker og bage dem på en foret bageplade ved 121 ° C i to til tre timer.

4. Hele korn

Nogle populære fuldkorn, der skal bruges som salatpåfyldninger, inkluderer kogt brun ris, quinoa, farro og byg. Disse kerner tilføjer din salat tekstur og smag.

Hele kerner leverer også fiber og protein, der kan hjælpe dig med at føle dig fuld og tilfreds efter måltiderne. For eksempel har 1 kop (195 gram) brun ris 5 gram protein og mere end 3 gram fiber.

Endnu mere forbinder forskning fuldkornsforbrug til en række sundhedsmæssige fordele - inklusive vægttab og lavere kolesterolniveauer (2).

Kogte fuldkorn fås i de fleste købmandsforretninger. For at forberede dit eget, skal du kombinere ubehandlede korn med vand i et 1 til 2 forhold i en gryde over ovnen - for eksempel bruge 1 kop korn med 2 kopper vand. Kog op, og lad det derefter småkoke, indtil kornene er møre.

5. Bønner og bælgplanter

Bønner og bælgfrugter er fremragende kilder til planteprotein, der tilføjes din salat.

En 1 kop (172 gram) servering af både kogte sorte bønner og nyrebønner giver over 15 gram protein ud over vitaminer, mineraler og fiber.

Du kan bruge dåse bønner eller tilberede dem selv. For at tilberede dine egne, læg tørrede bønner i en stor gryde og dæk dem med en tomme vand. Kog op, og lad dem derefter småkoke i en til tre timer, eller indtil de er møre.

6. Frisk frugt

Selvom salater typisk betragtes som en kombination af grøntsager, kan frisk frugt være en lækker salatpåfyldning med ekstra sundhedsmæssige fordele.

En undersøgelse blandt mere end 800 voksne fandt, at hvert stykke frugt, der blev konsumeret pr. Dag, var forbundet med en 10% reduktion i hjertesygdomsrisiko (3).

Populære friske frugter, der kan tilføjes til din salat, inkluderer bær, æbler, appelsiner og kirsebær. Du kan også bruge blandet frugt eller friskpresset frugtsaft til hjemmelavet salatdressing.

7. Bagt tortilla eller pitabrød

Knuste tortillachips eller pitabrikker tilføjer en knasende tekstur og lækker smag til din salat.

Tortillachips er en fantastisk tilføjelse til Tex-Mex-salater, der inkluderer bønner, salsa, avocado og strimlet ost. På den anden side er pitabrikker et godt supplement til salater med middelhavsmager.

De mest ernæringsmæssige muligheder er bagt majs tortilla eller fuldkorn pita chips, der er lavt på natrium og tilsat sukker. En portion pakkede chips med hele hvede - 11 chips eller ca. 28 gram - har cirka 3 gram fiber og 4 gram protein (4).

For at tilberede hjemmelavet bagt chips skal du skive et par tortillas eller pitas i seks trekanter, pensle hver trekant med olivenolie og bages i 10-15 minutter ved 176 ° C.

8. Strimlede hårde oste

Brug af strimlede hårde oste - inklusive cheddar, gouda, parmesan og manchego - som salatpåfyldning giver smag og ernæring.

En ounce (28 gram) strimlet parmesanost har over 10 gram protein til lidt over 100 kalorier. Det pakker også 35% af DV til calcium - et vigtigt næringsstof til knoglesundhed, blodkoagulation og korrekt muskelsammentrækning (5).

Pakket strimlede oste såvel som blokke med hård ost, der kan makuleres med et rivejern, er bredt tilgængelige.

9. Ristede grøntsager

Ristede grøntsager er et lækkert supplement til rå salatgrøntsager.

Afhængig af grøntsagen frembringer ristning forskellige smag og teksturer. Forskning antyder også, at madlavning af grøntsager gør dem lettere at fordøje og forbedrer absorptionen af ​​nogle næringsstoffer (6, 7).

For at fremstille ristede grøntsager, terning dine valgte veggies, smid dem i olivenolie og krydderier og bag dem på en foret bageplade i 30-40 minutter ved 176 ° C.

Du kan også bruge rester med ristede grøntsager fra et tidligere måltid som salatpåfyldning.

10. Hårdkogte æg

Æg kan være en meget nærende tilføjelse til din salat.

Et stort æg giver 6 gram protein og mere end 15 vitaminer og mineraler til kun 77 kalorier.

Deres proteinindhold kan hjælpe dig med at føle dig mere fuld. En undersøgelse i 30 overvægtige eller overvægtige kvinder fandt, at de, der spiste æg ved et måltid, forbrugte markant færre kalorier i løbet af de næste 36 timer sammenlignet med dem, der spiste bagels (8).

For at lave hårdkogte æg skal du placere ægene i en gryde og dække dem med en tomme (2,5 cm) vand. Kog op i ca. 10 minutter, tag den af ​​varmen og overfør æggene til en skål med koldt vand i fem minutter, inden de skrælkes.

11. Friske urter

Urter er blade, frø eller blomster af planter, der kan tilføje smag eller duft til dine retter.

Populære friske urter, der kan føjes til salater eller salatdressinger inkluderer basilikum, mynte, rosmarin, persille, salvie og koriander.

Urter tilsætter ikke kun smag, men kan også give forskellige sundhedsmæssige fordele.

For eksempel viser forskning, at en forbindelse i rosmarin og salvie kan have kræfthæmmende egenskaber, mens koriander kan hjælpe med at bekæmpe betændelse (9, 10).

12. Restkød

Kød til rester - såsom bagt eller grillet kylling, svinekød eller oksekød - kan genbruges som salatpåfyldninger.

Kød er fyldt med vitaminer og mineraler samt protein af høj kvalitet, der kan hjælpe dig med at føle dig fuld og tilfreds (11).

For eksempel har 3 ounces (84 gram) bagt kyllingebryst 26 gram protein til mindre end 140 kalorier.

Forkogt kød fås i købmandsforretninger til praktisk, hurtig salatpåfyldning, men vær opmærksom på, at de kan indeholde yderligere og potentielt usunde ingredienser.

Du kan også tilberede dit eget ved at tilberede kød i en stegepande, på grillen eller i din ovn med olivenolie og krydderier ved 350 ° F (176 ° C), indtil de når en sikker indre temperatur.

13. Fisk og skaldyr

Tilføjelse af skaldyr til din salat kan øge dens ernæring og smag.

Laks, torsk, hellefisk, rejer, hummer og endda sardiner er utroligt sunde kilder til proteiner, omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Undersøgelser viser, at det at spise fisk kan øge hjertesundheden og hjernefunktionen (12, 13).

De mest næringsrige måder at forberede skaldyr til salater på er bagning, broiling eller grill. Friteret eller paneret skaldyr med tilsatte olier og salt er ikke så sunde.

For at forberede fisk derhjemme børstes fileterne med olivenolie og krydderier og bages i en foret skål i 15-20 minutter ved 204 ° C.

14. Avokado

Avocados er en alsidig mad og en god tilføjelse til salater.

De er fyldt med næringsstoffer, der kan forbedre hjertesundheden og understøtte sund aldring, såsom enumættet fedt, fiber, kalium, vitamin C, vitamin K og folat (14).

Faktisk leverer en avokado over 50% af DV til vitamin K og 41% af DV til folat.

Du kan tilføje skiver avocado til næsten enhver salat eller bruge guacamole som et topping. For at fremstille guacamole, mash avokado med løg, hvidløg og limesaft. Tilføj eventuelt nogle friske koriander til en ekstra zing.

15. Bløde oste

Bløde oste, inklusive frisk mozzarella, feta, ricotta, ged, bleu og burrata, giver fremragende salatpåfyldninger.

De giver en cremet konsistens og lækker smag sammen med protein, calcium og andre mikronæringsstoffer. Hvad mere er, blød ged og fetaost, der er fremstillet af gedemælk eller fåremælk er laktosefri og gode muligheder for dem, der ikke tåler komælk (15, 16, 17).

Bløde oste er vidt tilgængelige i købmandsforretninger og specialmarkeder. Når du søger efter mozzarella-, burrata- eller fetaost, skal du kigge efter dem, der er pakket i saltlage, der hæmmer bakterievækst og bevarer den cremede struktur.

16. Granatæble Arils

De røde frø af granatæbler - kendt som arils - skaber en dekorativ og nærende salatpåfyldning.

De sørger ikke kun for en smuk salat, men kan også give imponerende sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser har fundet, at granatæpper er rige på forbindelser kaldet anthocyaniner, der kan have antioxidantegenskaber (18, 19).

Pakket granatæbleør fås i de fleste købmandsforretninger. For at få arils ud af et helt granatæble skal du skære toppen af ​​toppen, bruge en kniv til at lave et par jævnt fordelt scoringer på siderne af frugten og derefter knække den åbent med dine hænder.

17. Corn og Salsa

Brug af majs og salsa som salatpåfyldning er en nem måde at skabe en smagfuld og nærende Tex-Mex salat.

En 1/2-kop (128-gram) portion majskerner har over 9% af DV til fiber og er rig på C-vitamin og folat. Hvad der mere er, antyder forskning, at det at spise tomatbaserede produkter som salsa, der indeholder lycopen, kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft (20, 21).

Når du handler efter majs og salsa, skal du kigge efter sorter, der hovedsageligt indeholder ingredienser til fuld mad. Du kan også lave hjemmelavet salsa med terninger af tomater, peberfrugter, løg, koriander og krydderier.

18. Tofu og Edamame

Tofu og sojabønner, kendt som edamame, er fremragende kilder til planteprotein at tilføje til din salat.

En kop (155 gram) kogt edamame har tæt på 17 gram protein, mens 1/2 kop (126 gram) tofu giver tæt på 20 gram. Begge fødevarer er fyldt med folat, vitamin K og flere andre mikronæringsstoffer.

Derudover kan spise tofu, edamame og andre sojabaserede fødevarer være med til at forhindre hjertesygdomme og nogle kræftformer (22).

Når du vælger sojamad til din salat, skal du kigge efter hele sojabønner og tofu uden mange tilsætningsstoffer. Husk, at de fleste soja er genetisk modificeret, medmindre de er markeret med en organisk eller GMO-fri etiket.

19. Oliven

Oliven er en næringsrig og smagfuld salatpåfyldning.

De er fyldt med sunde fedtstoffer - pakning af over 2 gram enumættet fedt i 1 ounce (28 gram). Forskning har koblet enumættet fedtforbrug til en reduceret risiko for hjertesygdomme og lavere kolesterolniveauer (23, 24).

Da oliven kureres i saltlage, kan de have meget salt. Hvis du ser på dit saltindtag, skal du kigge efter sorter med reduceret natrium.

20. Olie- og eddike-forbindinger

En salat er ikke komplet uden bandage.

Faktisk fandt en lille undersøgelse, at deltagere, der spiste salater med dressur med fuldt fedtstof, absorberede flere næringsstoffer fra grøntsagerne end dem, der brugte forbinding med reduceret fedtstof eller ikke-fedtstof (25).

Da olier er en god kilde til fedt, kan du lave din egen salatdressing med fuld fedt ved hjælp af olie og eddike. Kombiner 2 spiseskefulde (30 ml) sunde olier - såsom olivenolie eller avocadoolie - med 1 spsk (15 ml) eddike for en hurtig og velsmagende forbinding.

Forfine din blanding med urter og krydderier, der passer til dine smagsløg.

Bundlinjen

Tilføjelse af sundt pålæg til din salat kan øge ernæringen og smagen.

Ovenstående forslag gør det nemt at sammensætte en sund blanding, der hjælper dig med at føle dig fyldigere og mere tilfreds.

Desuden kan disse næringsrige toppings tilføje smag og tekstur til en afbalanceret diæt og kan give en række sundhedsmæssige fordele.

Al ernæringsinformation til de fødevarer, der er anført i denne artikel, er fra USDA Foods Database.