Hvordan blomkålris gavner dit helbred

Indhold

• Kalorieindhold og kulhydratindhold
• Næringsfakta
• Hvordan man laver det
• Madlavningsinstruktioner og retter
• Hjemmelavet versus købt
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Blomkålris er en populær erstatning med lavt kulhydratindhold for ris, der er fremstillet ved makulering eller rist af frisk blomkål.

Det resulterende produkt indeholder ikke kun vitaminer og mineraler, men har også udseendet og følelsen af ​​ris - til en brøkdel af kalorierne og kulhydraterne. Det kan spises rå eller koges.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om blomkålris, herunder ernæringsfakta og hvordan man laver det.

Kalorieindhold og kulhydratindhold

Med 25 kalorier pr. Kop (107 gram) - både rå og kogt - leverer blomkålris kun 10-20% af de kalorier, du forventer af den samme mængde kogt ris. Det er også særligt hydratiserende, da vand udgør over 90% af dets vægt (,,).

Forskning forbinder lavt kalorieindhold, vandtætte fødevarer som blomkål med vægttab, da de kan reducere sult og øge følelsen af ​​fylde. Begge disse faktorer kan reducere dit kalorieindtag ().

Derudover er blomkålris lav i kulhydrater. Det giver kun 3 gram netto kulhydrater pr. Kop (107 gram) - 18 gange færre kulhydrater end den samme mængde ris (,,).

Udtrykket netto kulhydrater måler antallet af kulhydrater, din krop ender med at fordøje. Det beregnes ved at trække en fødevares gram fiber fra dets samlede kulhydrat.

Mens kulhydrater er en af ​​kroppens primære energikilder, følger mange mennesker med lavt kulhydratindhold som den ketogene diæt for at prøve at tabe sig. Som sådan kan blomkålris være særlig nyttigt for folk, der ønsker at skære ned på deres kulhydratindtag.

Sammenlignet med almindelig ris er blomkålris særligt lav i kalorier og kulhydrater. Dette gør det til et populært valg for folk, der prøver at tabe sig eller se deres kulhydratindtag.

Næringsfakta

Blomkålris er rig på næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. En rå kop (107 gram) indeholder ():

• Kalorier: 27
• Protein: 2 gram
• Fed: mindre end 1 gram
• Kulhydrater: 5 gram
• Fiber: 2 gram
• C-vitamin: 57% af den daglige værdi (DV)
• Folat: 15% af DV
• K-vitamin: 14% af DV
• Pantothensyre: 14% af DV
• Vitamin B6: 12% af DV
• Kolin: 9% af DV
• Mangan: 7% af DV
• Kalium: 7% af DV

Fibrene i blomkålris hjælper med at fodre de sunde bakterier i din tarm, reducerer betændelse og fremmer fordøjelsessundheden ().

Undersøgelser forbinder fiberrige grøntsager som blomkål med en lavere risiko for sygdomme, såsom type 2-diabetes, kræft og hjertesygdomme. Fiber fremmer også følelser af fylde, hvilket kan hjælpe med vægttab (,,).

Derudover er blomkål en af ​​de bedste plantekilder til cholin - et næringsstof, der er afgørende for dit hjerte, lever, hjerne og nervesystem (8).

Desuden er den ligesom andre korsblomstrede grøntsager rig på glucosinolat- og isothiocyanat-antioxidanter, som bekæmper betændelse og endda kan bremse kræftcellevækst (,,,).

Dens andre antioxidanter, herunder vitamin C, flavonoider og carotenoider, kan reducere din risiko for sygdomme som hjertesygdomme (,,,).

Blomkålris er en god kilde til fiber, cholin og forskellige antioxidanter. Det er især rig på vitamin C.

Hvordan man laver det

Blomkålris er let at fremstille.

Start med at vaske og tørre et blomkålhoved grundigt, inden greenerne fjernes. Skær derefter hovedet i fire store stykker, og riv hver af dem individuelt med et rivejern.

De mellemstore huller, der ofte bruges til at rive ost, har tendens til at give stykker, der bedst efterligner strukturen af ​​kogt ris.

Alternativt kan du bruge rivestykket på en fødevareprocessor eller pulsindstillingen på en højhastighedsblender til at makulere din blomkål hurtigere. Bare husk, at disse teknikker kan gøre et slutprodukt, der er lidt mindre fluffy.

Når det er strimlet, skal du fjerne overskydende fugt fra risen ved at presse den ind i et absorberende håndklæde eller stort papirhåndklæde. Dette hjælper med at forhindre sogginess.

Blomkålris spises bedst frisk. Mens det kan afkøles i op til 5 dage, kan det udvikle en ubehagelig svovlluft.

Tilberedning og frysning med det samme kan begrænse denne lugt. Blomkålris kan fryses sikkert i op til 12 måneder (16).

Madlavningsinstruktioner og retter

Blomkålris er en alsidig tilføjelse til mange retter.

Du kan spise det rå eller sauter det i en stor stegepande. For at gøre det skal du opvarme en lille mængde olie over medium varme, tilsætte blomkålris og krydderier efter eget valg og dække med et låg. Du behøver ikke at tilføje vand, da denne veggie allerede er vandrig.

Kog i 5-8 minutter, omrør lejlighedsvis, indtil "kornene" bliver lidt ømme.

Blomkålris er en fremragende erstatning for ris og andre korn i retter som stegt ris, risotto, tabouleh, rissalat, fyldte grøntsager, sushi, risfritter og stir-fries. Du kan også tilføje det til burrito-skåle, supper og gryderetter.

For at få et unikt twist, prøv at tilføje blomkålris til smoothies eller brug det til at lave grød eller pizzaskorpe.

For at fremstille blomkålris skal du blot rive eller rive rå blomkål med et rivejern eller fødevareprocessor. Selvom det bedst spises frisk, kan du også køle eller fryse det. Det er et godt alternativ til ris og andre korn i en række forskellige retter.

Hjemmelavet versus købt

Butikskøbt blomkålris er en hurtig erstatning for den hjemmelavede version. Det er især praktisk, når du har travlt, eller når frisk blomkål ikke er tilgængelig.

Husk, at friske grøntsager mister noget af deres næringsstofindhold, når de først er skåret. Derfor pakker frisk blomkålris sandsynligvis lidt flere næringsstoffer end købte versioner ().

Frysning kan begrænse disse næringstab - skønt den samlede forskel mellem nedkølede og frosne versioner sandsynligvis er ubetydelig ().

Husk at købte versioner kan variere lidt i smag og struktur sammenlignet med hjemmelavet blomkålris.

Køb blomkålris online.

Butikskøbt blomkålris sparer dig måske lidt tid i køkkenet. Selvom frosne sorter kan beholde lidt flere næringsstoffer end kølede versioner, er begge muligheder generelt lige så nærende som hjemmelavede versioner.

Bundlinjen

Blomkålris er et nærende alternativ til ris, der har få kalorier og kulhydrater.

Det kan endda give en række fordele, såsom at øge vægttabet, bekæmpe betændelse og endda beskytte mod visse sygdomme. Hvad mere er, det er simpelt at lave og kan spises rå eller koges.

Næste gang du tænker på at lave mad ris, skal du overveje at rive hele blomkål i stedet.