Cardio vs. vægtløftning: Hvilket er bedre for vægttab?

Indhold

• Cardio forbrænder flere kalorier pr. Session
• Vægtløftning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hver dag
• High-Intensity Interval Training giver lignende fordele til Cardio på kortere tid
• HIIT kan forbrænde flere kalorier
• HIIT og traditionel cardio kan have lignende virkninger på vægttab
• Brug af flere træningstyper kan være bedst
• Hvor meget skal du træne om ugen?
• Hvilke typer træning skal du gøre?
• Både kost og træning er kritiske for langsigtet succes
• Bundlinjen

Mange mennesker, der har besluttet at tabe sig, sidder fast med et vanskeligt spørgsmål - skal de lave cardio eller løfte vægte?

Det er de to mest populære træningstyper, men det kan være svært at vide, hvad der bruger din tid bedre.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om cardio vs vægttræning til vægttab.

Cardio forbrænder flere kalorier pr. Session

Mange forskere har undersøgt, hvor mange kalorier folk forbrænder under forskellige aktiviteter.

Baseret på denne forskning kan du bruge din kropsvægt til at estimere, hvor mange kalorier du vil forbrænde under forskellige typer træning, herunder cardio og vægttræning.

For de fleste aktiviteter, jo mere du vejer, jo flere kalorier forbrænder du.

Hvis du vejer 73 kg, forbrænder du ca. 250 kalorier pr. 30 minutters løb i moderat tempo ().

Hvis du skulle løbe i et hurtigere tempo på 6 miles i timen, ville du forbrænde omkring 365 kalorier på 30 minutter ().

På den anden side, hvis du træner i vægt i samme tid, kan du måske kun forbrænde omkring 130-220 kalorier.

Generelt forbrænder du flere kalorier pr. Konditionstræning end vægttræning til omtrent samme indsats.

Resumé: Antallet af kalorier, du forbrænder under træning, afhænger af din kropsstørrelse og hvor intenst du træner. Typisk forbrænder en konditionstræning flere kalorier end en vægttræningstræning med samme varighed.

Vægtløftning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hver dag

Selvom en vægttræningstræning typisk ikke forbrænder så mange kalorier som en konditionstræning, har den andre vigtige fordele ().

For eksempel er vægttræning mere effektiv end cardio til at opbygge muskler, og muskler forbrænder flere kalorier i hvile end nogle andre væv, herunder fedt ().

På grund af dette siges det almindeligt, at opbygning af muskler er nøglen til at øge dit hvilemetabolisme - det vil sige, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile.

En undersøgelse målte deltagernes hvilemetabolismer i løbet af 24 ugers vægttræning.

Hos mænd førte vægttræning til en stigning i hvilemetabolisme på 9%. Virkningerne hos kvinder var mindre med en stigning på næsten 4% ().

Selvom dette måske lyder godt, er det vigtigt at tænke over, hvor mange kalorier dette repræsenterer.

For mændene steg hvilemetabolismen med ca. 140 kalorier om dagen. Hos kvinder var det kun omkring 50 kalorier om dagen.

Vægtløftning og opbygning af en lille smule muskler får ikke dit stofskifte til at skyde i luften, men det kan øge det med en lille mængde.

Vægtløftning har dog også andre vigtige fordele ved kaloriforbrænding.

Specifikt har forskning vist, at du forbrænder flere kalorier i timerne efter en vægttræning, sammenlignet med en cardio-træning (5, 6, 7).

Faktisk er der rapporter om, at hvilemetabolisme forbliver forhøjet i op til 38 timer efter vægttræning, mens der ikke er rapporteret om en sådan stigning med cardio (7).

Dette betyder, at fordelene ved kalorieforbrænding ved vægte ikke er begrænset til, når du træner. Du kan fortsætte med at forbrænde kalorier i timer eller dage bagefter.

For de fleste typer træning vil en mere intens træning øge antallet af kalorier, du forbrænder bagefter (8).

Resumé: Vægtløftning kan forbedre dit stofskifte over tid, selvom ændringerne ikke er enorme. Også vægttræning er typisk mere effektiv end cardio ved at øge antallet af kalorier, du forbrænder efter en træning.

High-Intensity Interval Training giver lignende fordele til Cardio på kortere tid

Selvom cardio og vægttræning er to af de mest populære træningsprogrammer, er der andre muligheder.

En af disse er højintensiv interval træning (HIIT), som involverer korte udbrud af meget intens træning alterneret med restitutionsperioder med lav intensitet (,).

Typisk tager en HIIT-træning ca. 10–30 minutter.

Du kan bruge HIIT med en række forskellige øvelser, herunder sprint, cykling, springtop eller andre kropsvægtøvelser.

HIIT kan forbrænde flere kalorier

Nogle undersøgelser har direkte sammenlignet virkningerne af cardio, vægttræning og HIIT.

En undersøgelse sammenlignede de forbrændte kalorier i løbet af 30 minutter med HIIT, vægttræning, løb og cykling.

Forskerne fandt ud af, at HIIT forbrændte 25-30% flere kalorier end de øvrige former for motion ().

Dette betyder dog ikke nødvendigvis, at andre former for motion ikke er gode til vægttab.

HIIT og traditionel cardio kan have lignende virkninger på vægttab

Forskning, der undersøgte mere end 400 overvægtige og overvægtige voksne, viste, at HIIT og traditionel cardio reducerede kropsfedt og taljeomkreds til lignende omfang ().

Hvad mere er, anden forskning har vist, at træning i HIIT-stil kan forbrænde omtrent det samme antal kalorier som traditionel cardio, selvom dette afhænger af træningens intensitet.

Nogle undersøgelser anslår, at du måske forbrænder cirka 300 kalorier i løbet af 30 minutter af enten cardio eller HIIT, hvis du vejer cirka 73 kg ().

En af de potentielle fordele ved HIIT er, at du kan bruge mindre tid på at træne, da hvileperioder er inkluderet mellem de intense perioder med aktivitet.

Resumé: Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) kan forbrænde kalorier på kort tid. Nogle undersøgelser viser, at det kan forbrænde flere kalorier end vægte eller cardio. Samlet set kan det producere et vægttab, der svarer til cardio, men med mindre tid på at træne.

Brug af flere træningstyper kan være bedst

American College of Sports Medicine (ACSM) er en af ​​de største og mest respekterede organisationer, der giver træningsanbefalinger.

Det har offentliggjort evidensbaserede anbefalinger til vægttab ().

Hvor meget skal du træne om ugen?

Samlet set angiver ACSM, at mindre end 150 minutter om ugen med moderat eller kraftig fysisk aktivitet som kardio sandsynligvis ikke er nok til vægttab.

Det hedder dog, at mere end 150 minutter om ugen af ​​denne type fysisk aktivitet er tilstrækkelig til at hjælpe med at producere vægttab hos de fleste mennesker.

Derudover viser forskning, at folk har tendens til at tabe mere kropsvægt, når de har højere niveauer af fysisk aktivitet ().

Hvilke typer træning skal du gøre?

Interessant nok viste ACSMs gennemgang af forskningen, at vægttræning ikke er særlig nyttig til vægttab.

Det er dog vigtigt at huske, at selv om din vægt ikke ændres, kan din kropssammensætning blive bedre.

For eksempel kan vægttræning føre til en stigning i muskler og et fald i fedt.

Hvis din muskel og dit fedt ændres med samme mængde, kan skalaen forblive den samme, selvom du er sundere.

En stor undersøgelse blandt 119 overvægtige eller overvægtige voksne hjælper med at sætte alt i perspektiv med hensyn til motion og vægttab. Deltagerne blev opdelt i tre træningsgrupper: cardio, vægte eller cardio plus vægte ().

Efter otte måneder tabte dem, der lavede cardio og cardio plus vægte, mest vægt og fedt.

I mellemtiden fik vægtene og cardio-plus-vægtgrupperne mest muskler.

Samlet set havde gruppen cardio-plus-vægte de bedste ændringer i kropssammensætningen. De tabte sig og fedt, samtidig med at de fik muskler.

Dette betyder, at et program, der kombinerer cardio og vægte, kan være bedst til at forbedre din kropssammensætning.

Resumé: Kardio er mere effektiv end vægttræning ved faldende kropsfedt, hvis du gør mere end 150 minutter om ugen. Vægtløftning er bedre end cardio til opbygning af muskler. En kombination af cardio og vægte kan være bedst til at forbedre din kropssammensætning.

Både kost og træning er kritiske for langsigtet succes

De fleste mennesker ved, at motion og en sund kost er afgørende for optimal sundhed.

Alle større sundhedsorganisationer anbefaler at ændre både din diæt og din træningsrutine for at fremme vægttab ().

Forpligtelse til det bedste træningsprogram er ikke nok, da du stadig skal være opmærksom på din diæt, hvis du vil optimere dine fremskridt.

Forskning har vist, at det ideelle program til langsigtet vægttab inkluderer en moderat reduktion i kalorieindtag og et godt træningsprogram ().

Mens mange mennesker ved, at en sund diæt er kritisk for vægttab, går nogle for langt og siger, at diæt er det eneste, der betyder noget.

Det er dog vigtigt at indse, at træning også hjælper.

En videnskabelig gennemgang, der omfattede over 400 mennesker, undersøgte vægttabseffekterne af diæt plus motion og sammenlignede dem med virkningerne af diætændringer alene.

Forskerne fandt ud af, at kombinationen af ​​diætændringer plus motion førte til 20% større vægttab end diætændringer alene efter en periode på 10 uger til et år ().

Hvad mere er, de programmer, der omfattede diæt plus motion, var også mere effektive end diæt alene til at opretholde vægttabet efter endnu et år.

Resumé: En sund diæt og et godt træningsprogram er to af de mest kritiske faktorer for langsigtet succes med vægttab. Vægttabsprogrammer, der inkluderer træning, kan føre til større vægttab og bedre vægtvedligeholdelse over tid.

Bundlinjen

Både cardio og vægte kan hjælpe dig med at blive sundere og mere fit.

En cardio træning forbrænder flere kalorier end en træning med vægttræning.

Dit stofskifte kan dog forblive forhøjet i længere tid efter vægte end cardio, og vægtløftning er bedre til at opbygge muskler.

Således inkluderer det ideelle træningsprogram til forbedring af kropssammensætning og sundhed cardio og vægte. Det er bedst at gøre begge dele.