Calciumtilskud: Skal du tage dem?

Indhold

• Hvorfor har du brug for calcium?
• Hvem skal tage kalciumtilskud?
• Fordelene ved calciumtilskud
• De kan hjælpe med at forhindre knogletab hos postmenopausale kvinder
• De kan hjælpe med fedt tab
• Calcium kan hjælpe med at mindske risikoen for tyktarmskræft
• Kosttilskud kan hjælpe med at forbedre metaboliske markører
• Mulige farer ved calciumtilskud
• De kan øge risikoen for hjertesygdomme
• Høje niveauer kan være forbundet med prostatakræft
• Risikoen for nyresten kan øges
• Høje niveauer af calcium i dit blod
• Ting at overveje, når du tager calciumtilskud
• Hvor meget skal du tage?
• Du skal muligvis opdele dosis
• Medicininteraktioner
• Farerne ved for meget calcium
• Forskellige typer calciumtilskud
• Calciumcarbonat
• Calciumcitrat
• Fødevarekilder til calcium
• Tag hjem besked

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Mange mennesker tager calciumtilskud i håb om at styrke deres knogler.

De kan dog have ulemper og endda sundhedsmæssige risici, herunder øge risikoen for hjertesygdomme ().

Denne artikel forklarer, hvad du har brug for at vide om calciumtilskud, herunder hvem der skal tage dem, deres sundhedsmæssige fordele og potentielle risici.

Hvorfor har du brug for calcium?

Din krop har brug for calcium for at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Over 99% af calcium i din krop opbevares i dine knogler og tænder ().

I blodbanen bruges det til at sende nervesignaler, frigive hormoner som insulin og regulere, hvordan muskler og blodkar trækker sig sammen og udvides ().

Det er så vigtigt, at hvis du ikke får den anbefalede mængde i din diæt, vil din krop tage det fra dit skelet og tænder for at bruge andre steder og svække dine knogler.

Så hvor meget calcium har du brug for hver dag?

Nedenfor er de aktuelle anbefalinger fra Institute of Medicine efter alder ():

• Kvinder 50 år og derunder: 1.000 mg pr. Dag
• Mænd 70 år og derunder: 1.000 mg pr. Dag
• Kvinder over 50: 1.200 mg pr. Dag
• Mænd over 70: 1.200 mg pr. Dag

Der anbefales også øvre grænser for calciumindtag. Hætten er 2.500 mg pr. Dag for voksne op til 50 år og 2.000 mg pr. Dag for voksne over 50 ().

Det er muligt at få tilstrækkelige mængder gennem din diæt. Fødevarer, der indeholder det, inkluderer mejeriprodukter, visse bladgrøntsager, nødder, bønner og tofu.

Dog kan folk, der ikke spiser nok calciumrige fødevarer, overveje at tage kosttilskud.

Bundlinie: Din krop bruger calcium til at opbygge stærke knogler, sende nervesignaler og sammentrække muskler. Selvom det er muligt at få nok af det i din kost, kan nogle mennesker muligvis overveje kosttilskud.

Hvem skal tage kalciumtilskud?

Når dit calciumindtag er utilstrækkeligt, fjerner din krop calcium fra dine knogler og gør dem svage og sprøde. Dette kan resultere i osteoporose.

Da kvinder har en højere risiko for osteoporose, anbefaler mange læger, at de tager calciumtilskud, især efter at have nået overgangsalderen.

På grund af dette er ældre kvinder meget mere tilbøjelige til at tage calciumtilskud ().

Hvis du ikke får det anbefalede beløb gennem din diæt, kan kosttilskud hjælpe med at udfylde hullet.

Du kan også overveje calciumtilskud, hvis du:

• Følg en vegansk diæt.
• Har en diæt med højt proteinindhold eller højt natriumindhold, som kan få din krop til at udskille mere calcium.
• Har en helbredstilstand, der begrænser din krops evne til at absorbere calcium, såsom Crohns sygdom eller inflammatorisk tarmsygdom.
• Behandles med kortikosteroider over en lang periode.
• Har osteoporose.

Bundlinie: Calciumtilskud kan gavne dem, der ikke får nok calcium fra mad, og kvinder, der har nået overgangsalderen.

Fordelene ved calciumtilskud

Calciumtilskud kan have flere sundhedsmæssige fordele.

De kan hjælpe med at forhindre knogletab hos postmenopausale kvinder

Efter overgangsalderen mister kvinder knoglemasse på grund af et fald i østrogen.

Heldigvis kan kosttilskud hjælpe. Flere undersøgelser har antydet, at det at give postmenopausale kvinder calciumtilskud - normalt omkring 1.000 mg pr. Dag - kan reducere knogletab med 1-2% ().

Virkningen ser ud til at være størst hos kvinder med lavt calciumindtag og i de første to år med at tage kosttilskud.

Derudover synes der ikke at være nogen yderligere fordel ved at tage større doser ().

De kan hjælpe med fedt tab

Undersøgelser har forbundet lavt calciumindtag med et højt kropsmasseindeks (BMI) og en høj kropsfedtprocent ().

En 2016-undersøgelse undersøgte virkningerne af at give et dagligt 600 mg calciumtilskud til overvægtige og overvægtige universitetsstuderende med meget lave calciumindtag.

Undersøgelsen viste, at de, der fik et supplement, der indeholdt 600 mg calcium og 125 IE vitamin D, mistede mere kropsfedt på en kaloriebegrænset diæt end dem, der ikke modtog tilskuddet ().

Det anbefales ofte at tage D-vitamin med calcium, da det forbedrer dets absorption.

Calcium kan hjælpe med at mindske risikoen for tyktarmskræft

Ifølge en stor undersøgelse kan calcium fra mejeriprodukter og kosttilskud nedsætte risikoen for tyktarmskræft ().

En tidligere gennemgang af 10 undersøgelser fandt lignende resultater ().

Kosttilskud kan hjælpe med at forbedre metaboliske markører

Flere undersøgelser har antydet, at indtagelse af calciumtilskud kan forbedre metaboliske markører, især når de tages med D-vitamin.

I en 2016-undersøgelse tog 42 gravide kvinder kosttilskud indeholdende calcium og vitamin D. Flere af deres metaboliske markører blev forbedret, inklusive blodtryk og markører for betændelse ().

Andre undersøgelser har vist, at børn af kvinder, der tog calciumtilskud, mens de var gravide, havde lavere blodtryk i en alder af syv end børnene til mødre, der ikke tog dem ().

I en nylig undersøgelse fik mere end 100 kvinder med mangel på D-vitamin med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) enten et calcium- og vitamin D-supplement eller placebo-pille.

De, der tog supplementet, viste forbedringer i markører for inflammation, insulin og triglyceridniveauer (,).

Imidlertid har andre undersøgelser ikke vist nogen forbedringer i de metaboliske profiler hos diætere, der tog kosttilskud indeholdende både calcium og D-vitamin ().

Bundlinie: Undersøgelser har forbundet med at tage kalciumtilskud med en lavere risiko for tyktarmskræft og blodtryk samt fedtreduktion og stigning i knogletæthed.

Mulige farer ved calciumtilskud

Nyere forskning tyder på, at kalciumtilskud faktisk kan forårsage nogle sundhedsmæssige problemer. Beviset er imidlertid blandet.

De kan øge risikoen for hjertesygdomme

Det mest kontroversielle forslag om calciumtilskud er måske, at de kan øge risikoen for nogle typer hjertesygdomme, herunder hjerteanfald og slagtilfælde.

I løbet af de sidste mange år har forskere offentliggjort modsatrettede fund på dette link (,,,,,,,,).

Mere afgørende forskning er nødvendig for at bestemme effekten af ​​calciumtilskud på hjertesundheden.

Nogle eksperter har antydet, at indtagelse af calcium med D-vitamin kan neutralisere de mulige risici, men dette skal undersøges mere (,).

Høje niveauer kan være forbundet med prostatakræft

Høje niveauer af calcium kan være forbundet med prostatakræft, selvom forskningen på dette link også er modstridende.

I flere undersøgelser, hvoraf de fleste var observationsmæssige, fandt forskere, at høje indtag af calcium kan være forbundet med en øget risiko for prostatakræft (,,,,).

En randomiseret kontrolleret undersøgelse, der gav 672 mænd enten et calciumtilskud eller placebo hver dag i fire år, viste, at deltagerne ikke havde en øget risiko for prostatakræft.

Faktisk havde deltagere, der tog tillægget, færre tilfælde af prostatakræft ().

Andre undersøgelser har antydet, at mejeriprodukter kan være synderen. En gennemgang af 32 artikler rapporterede, at forbrug af mejeriprodukter - men ikke calciumtilskud - var forbundet med en øget risiko for prostatakræft ().

Risikoen for nyresten kan øges

Der er nogle tegn på, at calciumtilskud øger risikoen for nyresten.

En undersøgelse gav mere end 36.000 postmenopausale kvinder enten et dagligt tilskud indeholdende 1.000 mg calcium og 400 IE vitamin D eller en placebo-pille.

Resultaterne viste, at de, der tog tilskuddet, havde en øget risiko for nyresten ().

Desuden, mens suppleringsbrugere i undersøgelsen oplevede en samlet stigning i hofteknogletæthed, havde de ikke en lavere risiko for hoftebrud.

At forbruge mere end 2.000 mg calcium om dagen fra din diæt eller kosttilskud er også forbundet med en øget risiko for nyresten, ifølge Institute of Medicine ().

Andre kilder siger, at risikoen for nyresten øges, når calciumindtagelse overstiger 1.200-1.500 mg pr. Dag ().

Høje niveauer af calcium i dit blod

At have for meget calcium i blodet fører til en tilstand kaldet hyperkalcæmi, som er kendetegnet ved mange negative symptomer, herunder mavesmerter, kvalme, irritabilitet og depression.

Det kan være forårsaget af flere ting, herunder dehydrering, skjoldbruskkirtlen og tager høje niveauer af calciumtilskud.

Overdreven vitamin D-tilskud kan også føre til hyperkalcæmi ved at tilskynde din krop til at absorbere mere calcium fra din diæt.

Bundlinie: Calciumtilskud kan øge risikoen for hjertesygdomme og prostatacancer, selvom forbindelsen er uklar. Ekstremt høje niveauer af calcium fra enhver kilde kan have negative helbredseffekter.

Ting at overveje, når du tager calciumtilskud

Hvis du tager calciumtilskud, er der flere faktorer, du skal være opmærksom på.

Hvor meget skal du tage?

Calciumtilskud kan hjælpe med at udfylde kløften mellem hvor meget calcium du får i din diæt og hvor meget du har brug for om dagen.

Husk, at den anbefalede mængde for de fleste voksne er 1.000 mg pr. Dag og stiger til 1.200 mg pr. Dag for kvinder over 50 og mænd over 70 år.

Derfor, hvis du typisk kun får omkring 500 mg pr. Dag gennem mad og har brug for 1.000 mg pr. Dag, så kan du tage et 500 mg tilskud dagligt ().

Vælg dog din dosis klogt. Indtagelse af mere calcium, end du har brug for, kan forårsage problemer ().

Du skal muligvis opdele dosis

Det er vigtigt at kontrollere mængden af ​​calcium i det tillæg, du vælger.

Din krop kan ikke absorbere store doser af det på én gang. Eksperter anbefaler ikke at tage mere end 500 mg ad gangen i tillægsform ().

Medicininteraktioner

Sørg for at fortælle din læge og apotek, hvis du tager calciumtilskud, da de kan forstyrre, hvordan din krop behandler visse lægemidler, herunder antibiotika og jern.

Calcium konkurrerer også med jern, zink og magnesium om absorption. Hvis du mangler nogen af ​​disse mineraler og også har brug for at tage calciumtilskud, så prøv at tage dem mellem måltiderne ().

På denne måde er calcium mindre tilbøjelige til at hæmme absorptionen af ​​zink, jern og magnesium, som du spiser i dit måltid.

Farerne ved for meget calcium

Husk, at du kun har brug for 1.000–1.200 mg calcium hver dag. Der er ingen fordel ved at tage mere end det. Faktisk kan du opleve problemer, hvis du gør det.

Problemer inkluderer forstoppelse, hyperkalcæmi, calciumophobning i blødt væv og problemer med at absorbere jern og zink ().

Bundlinie: Når du tager calciumtilskud, er det vigtigt at overveje typen, mængden og om de kan interagere med andre lægemidler, du tager.

Forskellige typer calciumtilskud

Calciumtilskud findes i forskellige former, herunder tabletter, kapsler, tygges, væsker og pulvere.

En vigtig forskel mellem disse typer kosttilskud er form af calcium, de indeholder.

De to hovedformer er:

• Calciumcarbonat
• Calciumcitrat

Disse to former adskiller sig i, hvor meget elementært calcium de indeholder, og hvor godt de absorberes. Elementært calcium henviser til den mængde calcium, der er til stede i forbindelsen.

Calciumcarbonat

Dette er den billigste og mest tilgængelige form. Det indeholder 40% elementært calcium og leverer derfor normalt meget calcium i en lille portion.

Imidlertid er denne form mere sandsynligt at forårsage bivirkninger, såsom gas, oppustethed og forstoppelse. Det anbefales, at calciumcarbonat tages sammen med mad for optimal absorption ().

Calciumcitrat

Denne form er dyrere. 21 procent af det er elementært calcium, hvilket betyder, at du muligvis bliver nødt til at tage flere tabletter for at få den mængde calcium, du har brug for.

Det absorberes dog lettere end calciumcarbonat og kan tages med eller uden mad.

Calciumcitrat er den form, der anbefales til mennesker med irritabel tarmsyndrom.

Det er også det bedre valg for dem med lave niveauer af mavesyre, en tilstand, der er almindelig blandt ældre og dem, der tager medicin til syre refluks ().

Bundlinie: De to hovedformer af calciumtilskud er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat skal tages sammen med mad og er mindre effektivt, hvis du har lave niveauer af mavesyre.

Fødevarekilder til calcium

Det er bedst at få næringsstoffer fra mad snarere end kosttilskud.

Ikke desto mindre, hvis du mener, at du ikke får nok calcium i din kost, kan du overveje at spise mere af disse fødevarer:

• Mejeri, inklusive mælk, ost og yoghurt
• Hermetisk fisk med knogler, såsom laks eller sardiner
• Visse bladgrøntsager inklusive collardgrøntsager, spinat og grønkål
• Edamame og tofu
• Bønner og linser
• Beriget mad og drikkevarer

Bundlinie: Du kan få alt det calcium, du har brug for hver dag, fra mad. Calciumrige fødevarer inkluderer yoghurt, visse bladgrøntsager, tofu og dåse fisk.

Tag hjem besked

Calciumtilskud kan hjælpe folk, der er i risiko for osteoporose, såvel som dem, der ikke får nok calcium i deres kostvaner.

Mens nogle undersøgelser antyder en sammenhæng mellem calciumtilskud og hjertesygdomme, er forbindelsen ikke klar.

Det vides dog, at det at få mere end den anbefalede mængde calcium fra enhver kilde kan øge din risiko for nyresten.

Calciumtilskud er sandsynligvis fine i små doser, men den bedste måde at få calcium på er fra mad. Stræb efter at inkorporere en række forskellige calciumrige fødevarer i din kost, herunder kilder, der ikke er mejeriprodukter.