De bedste graviditetssikre øvelser derhjemme og i gymnastiksalen

Indhold

• Fordele ved at træne, mens du er gravid
• Sikkerhedstips til øvelser, mens du er gravid
• Cardio til alle tre trimestere
• Øvelser, der skal gøres i første trimester af graviditeten
• Bekkenkrøller
• Bekkenbøjle
• Knælende pushups
• Squats
• Bicep krøller
• Øvelser, der skal gøres i anden trimester af graviditeten
• Hæld pushups
• Hip flexor og quadriceps strækning
• Sideleje benlifte
• Havfruestrækning
• Øvelser i tredje trimester af graviditeten
• Diastasis recti korrektion
• Takeaway

Den spænding (eller rene panik), du følte, da du så de to blå eller lyserøde linjer vises, er sandsynligvis noget, du aldrig vil glemme. Og nu, hvor du er gravid, spekulerer du måske på, hvad der skal ændres, og hvad der kan forblive det samme.

Den gode nyhed? At være aktiv er toppen af ​​listen over ting, der skal holdes i de næste 9 måneder.

Og uanset om du ønsker at fortsætte din nuværende træningsrutine eller starte en ny, har vi dig dækket. Fra cardio og styrketræning til stretching og core øvelser, her er alt hvad du har brug for at vide om at holde dig i form under din graviditet.

Fordele ved at træne, mens du er gravid

Hvis du tænker på at træne udelukkende som en måde at passe ind i et mindre par bukser, skal du muligvis ændre dit perspektiv (og prioriteringer) nu, når du er gravid.

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kan træning under graviditet føre til en lavere forekomst af:

• for tidlig fødsel
• cesarean fødsel
• overdreven vægtøgning
• svangerskabsdiabetes eller hypertensive lidelser, såsom præeklampsi
• lavere fødselsvægt

Det er også en fremragende måde at:

• opretholde fysisk kondition
• mindsk smerter i korsryggen (hej, voksende mave!)
• håndtere symptomer på depression og angst
• reducere stress
• forbedring af postpartum opsving

Brooke Cates, fødsels- og postpartum-fitnessekspert og ejer af Studio Bloom, siger, at nogle øvelser kan implementeres i hvert trimester for at støtte kroppen gennem dens fysiske ændringer, mens de forbereder sig på en lettere tilbagevenden til træning efter fødslen.

Hun lægger vægt på et skift af fokus på kerne- og bækkenbundsbevidsthed, som kan hjælpe dig med at opbygge en dybere kernebaseret forbindelse, inden de virkelige ændringer begynder at finde sted.

Sikkerhedstips til øvelser, mens du er gravid

Når man overvejer øvelser til graviditet, siger Cates, at der ikke er mange aktiviteter, der skal fjernes fra dit nuværende regime.

”Mens størstedelen af ​​øvelserne kan fortsættes i hvert trimester, kan ændring og skalering tilbage, hvor det er nødvendigt, hjælpe med at øge styrken, stabiliteten og den fysiske tilpasningsevne, når din krop ændrer sig,” siger hun.

Med det i tankerne er her nogle generelle sikkerhedstips, du skal overveje, når du træner under graviditet, ifølge ACOG.

• Få godkendelse fra din læge, hvis du er ny med at træne, eller hvis du har sundhedsmæssige forhold, der kan kontraindikere træning.
• Drik rigeligt vand før, under og efter træning.
• Bær understøttende tøj såsom en støttende sportsbh eller mavebånd.
• Bliv ikke overophedet, især i første trimester.
• Undgå at ligge fladt på ryggen for længe, ​​især i tredje trimester.
• Undgå kontaktsport og varm yoga.

Cardio til alle tre trimestere

Kardiovaskulære øvelser såsom gåture, svømning, jogging og stationær cykling er de bedste valg i alle tre trimestre.

Medmindre din læge har bedt dig om at ændre fysisk aktivitet, skal du følge U.S. Department of Health and Human Services Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere, som anbefaler at få mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge.

Hvis du er vant til at udføre kraftige intensitetsøvelser som løb, eller dit fitnessniveau er højt, siger ACOG, at du kan fortsætte disse aktiviteter under graviditet - med din doktors godkendelse, selvfølgelig.

Øvelser, der skal gøres i første trimester af graviditeten

De første tre måneder af graviditeten kan være en vild tur med følelser. Fra ophøjelse og ren glæde til bekymring, bekymring og endda frygt, når du begynder at indse, at du er ansvarlig for at pleje, vokse og holde dette lille, snart-til-være menneske sikkert og sundt.

Så længe du ikke betragtes som en højrisiko-graviditet, siger fysioterapeut Heather Jeffcoat, DPT, at du kan fortsætte med din regelmæssige træningsrutine i første trimester.

Grundlaget for en godt afrundet prenatal fitnessrutine bør omfatte mindst 150 minutter af kardiovaskulær aktivitet hver uge og 2 til 3 dages styrketræningsøvelser, der er målrettet mod de største muskelgrupper.

Det bør også fokusere på specifikke øvelser, der hjælper med at gøre graviditeten lettere og forberede dig på fødsel og fødsel. (Det kan virke langt væk - men det vil være her, før du ved det!)

Et vigtigt område, siger Jeffcoat, er at arbejde på kropsbevidsthed for at forberede dig på ændringer i din holdning. ”At udføre en øvelse som bækkenkrøllen er en god måde at begynde at arbejde på rygmarvets mobilitet og styrke mavemusklerne, der vil støtte din mave, når den vokser,” siger hun.

Bekkenkrøller

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden, omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Tag en dyb indånding for at forberede dig, ånde ud, mens du lægger dit bækken (dine "hofter"), så du får et indtryk af din rygsøjle på gulvet.
3. Hold den gemte position, mens du fortsætter udåndingen og ruller gennem bevægelsen, så du løfter din rygsøjle ud af det indtryk, en ryghvirvle ad gangen.
4. Stop, når du når dine skulderblader.
5. Inhalerer øverst i bevægelsen, ånder derefter ud, når du folder din krop ned igen, placerer en hvirvl ad gangen tilbage på gulvet, indtil du kommer til din udgangsposition på bagsiden af ​​dit bækken (dine "hofter", som mange mennesker) refererer til dem som).
6. Gør 12 til 15 reps. For en ekstra udfordring, tag dine ben hele vejen sammen.

Bekkenbøjle

Gør dette igennem hele graviditeten, så længe du ikke har bækkenbundssymptomer, såsom smertefuldt samleje eller urinøs hastighed.

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden, omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Placer dit bækken og lav ryg i en "neutral" position. For at finde dette skal du sørge for at du hviler på bagsiden af ​​dit bækken og skaber en lille plads i lænden (ryggen skal ikke presses ned i gulvet).
3. Inhaler for at forberede, og åbn derefter for at udføre en Kegel-sammentrækning ved let at lukke åbningerne (urinrøret, vagina og anus). Når du udfører denne sammentrækning, skal du lægge mærke til, hvordan dine underlivsmuskler vil arbejde med det.
4. Træk let den nedre del af maven ind med Kegel. Indånding, slap af mave og bækkenbund, indånding gentagne sammentrækninger.
5. Gør 2 sæt med 8 til 15 gentagelser på 3 til 5 sekunders beslag én eller to gange om dagen.

Knælende pushups

Dette træk er målrettet mod styrkelse af kerne og overkropp sammen.

1. Ligge fladt på din mave, skub så op på dine hænder og knæ og hold dine knæ bag dine hofter.
2. Træk din maveben (bækkenstaget) i, og sænk derefter langsomt brystet mod gulvet, når du indånder.
3. Udånder, mens du trykker på back up.
4. Start med 6 til 10 og arbejd gradvist op til 20 til 24 reps.

Squats

Første trimester er også et ideelt tidspunkt at sætte sig på huk! Hvis du har adgang til gymnastiksalen, kan du også bruge benpressemaskinen. Squats - især kropsvægt squats - kan udføres i hele din graviditet.

Plus, da squats styrker alle muskler i din underkrop - inklusive quads, glutes og hamstrings - siger Jeffcoat at holde disse muskler stærke er en fantastisk måde at beskytte din ryg, så du bruger dine ben i stedet for din ryg, når du løfter.

1. Stå foran en sofa, med ryggen vendt mod sofaen. Begynd med fødderne lige bredere end hoftebredde fra hinanden. Brug sofaen som en guide til at sikre korrekt form.
2. Dæk ned som om du er ved at sætte dig ned i sofaen, men kom op igen, lige som dine lår begynder at røre ved den.
3. Sørg for at det tager 5 sekunder at gå ned 3 sekunder for at komme op igen.
4. Udånder, mens du sidder; inhalerer, mens du står.
5. Lav 2 sæt på 15 til 20 reps.

Relateret: 5 måder at udføre squats sikkert under graviditet

Bicep krøller

Denne enkle - men effektive - bevægelse er endnu et af de bedste valg under hele graviditeten. Jeffcoat siger, at bicep-krøller er et vigtigt træk for at føje til dine træningspunkter, da du er nødt til at forberede dine arme til gentagne gange at løfte og holde din baby.

1. Grib 5-6 pund håndvægte og stå med fødderne lidt bredere end dine hofter og knæene let bøjede.
2. Udånder, mens du langsomt bøjer albuerne, og fører håndvægterne mod dine skuldre.
3. Indånder og sænk langsomt vægterne ned igen.
4. Tag 3 sekunder for at løfte håndvægte og 5 sekunder at sænke.
5. Lav 2 sæt på 10 til 15 gentagelser.

Nogle variationer og ekstra styrketræning flytter til at inkludere i første trimester, ifølge Brittany Robles, MD, CPT inkluderer:

• lunges med vægt
• glute bridge (hvis du oplever nogen bækken smerter eller har en historie med bækken smerter med graviditeter, kan du også tilføje kuglepres mellem lårene under glute broerne)
• standard pushups

Når det drejer sig om, hvad du skal undgå i første trimester, siger Robles at sætte din højintensitetsintervaltræning (HIIT) på vent, da det er en nem måde at udtømme dig tidligt i graviditeten.

Robles anbefaler også at undgå enhver træning, hvor du kan opleve traumer, såsom kontaktsport.

Øvelser, der skal gøres i anden trimester af graviditeten

Når virkeligheden sætter sig ind i, at du er i dette i lang tid, kan du bemærke en følelse af ro og endda en stigning i energi i de næste flere uger. Mange kvinder siger, at dette er det trimester, hvor de føler sig bedst, og det er derfor, det er et glimrende tidspunkt at fokusere på din fitnessrutine.

Når det er sagt, påpeger Robles, at da livmoderen bliver større, behøver du være lidt mere forsigtig med fysisk aktivitet.

Aktiviteter, der skal undgås i andet trimester, inkluderer ifølge Robles enhver øvelse med stor påvirkning, der involverer spring, løb, balance eller udmattelse. Du ønsker også at undgå enhver øvelse, der får dig til at ligge på ryggen i længere perioder.

Ud over øvelserne i første trimester, skal du overveje at tilføje nogle variationer til dit squat, såsom smalle squats, single-leg squats, samt wide stance squats. Hældning pushups, der er målrettet mod brystet, triceps og skuldre, er et andet træk at tilføje i løbet af dette trimester.

Nu, hvor kernefundamentet er etableret, siger Cates, at træning af kernen, når maven udvides, er et meget lettere koncept. Og med ting, der begynder at skifte og vokse endnu mere på dette tidspunkt, anbefaler hun ofte, at mødre skal fortsætte med at arbejde på stabilitetsstyrke med et ekstra fokus på det indre lår og glutter.

Hæld pushups

1. Stå overfor en afsats eller gelænder, og læg dine hænder skulderbredde fra hinanden på overfladen.
2. Træd din krop tilbage i en stående plankeposition med ryggen i en lige linje.
3. Bøj dine arme og sænk langsomt brystet mod rækværket eller afsatsen.
4. Ret dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen.
5. Lav 2 sæt på 10 til 12 gentagelser.

Hip flexor og quadriceps strækning

På grund af postural ændringer siger Jeffcoat, at anden trimester er det ideelle tidspunkt at udvikle en strækningsrutine, der fokuserer på hoftefleksorer, quadriceps, lav ryg, glutealer og kalve.

På grund af dit skiftende tyngdepunkt har maven en tendens til at falde fremad, hvilket skaber forkortede hoftefleksormuskler. Denne øvelse giver dig mulighed for sikkert at strække dig under graviditeten.

1. Gå ind i en halvknæet position på gulvet. Placer dit højre knæ på gulvet og din venstre fod foran dig, venstre fod fladt på gulvet.
2. Hold din holdning fin og høj, slap mod din venstre fod, indtil du føler en strækning foran på din højre hofte og lår.
3. Hold i 30 sekunder, let af, og gentag derefter 2 gange mere.
4. Skift sider og gentag.

Sideleje benlifte

For at forberede dit skiftende tyngdepunkt er det vigtigt at få musklerne, der hjælper med balance og hjælper med stabilisering af bækkenet.

1. Lig på din højre side med begge knæ bøjede og stablet oven på hinanden.
2. Løft let din højre side af gulvet for at skabe et lille mellemrum mellem din talje og gulvet. Dette udjævner også dit bækken.
3. Ret dit venstre ben, og vink det lidt foran dig. Drej din hofte, så dine tæer peger ned mod gulvet.
4. Udånder, mens du tager cirka 3 sekunder at løfte dit ben; inhalerer i 3 sekunder tilbage. Når du løfter dit ben, skal du sørge for at du ikke mister det lille hul, du har oprettet mellem din talje og gulvet.
5. Lav 2 sæt med 8 til 15 gentagelser på hver side.

Havfruestrækning

Når din baby vokser, kan den begynde at skabe pres på din membran og ribben, der kan være smertefuld.

1. Sid på jorden med begge knæ bøjede (eller foldede) og fødderne vender mod højre.
2. Løft din venstre arm lige op til loftet, når du inhalerer, udånder og sidebøj din torso mod højre. Strækningen skal mærkes på venstre side i dette eksempel. Hold i 4 langsomme, dybe indåndinger. Dette ville være retningen at strække sig, hvis du oplever ubehag på venstre side.
3. Vend retninger for ubehag på højre side. For at reducere risikoen for, at dette sker, skal du begynde at strække begge retninger i andet trimester.

Øvelser i tredje trimester af graviditeten

Du vil helt sikkert bemærke en afmatning - hvis ikke en pludselig stop til tider - i tredje trimester, da din krop begynder at forberede sig på fødsel og fødsel. Dette er et godt tidspunkt at fokusere på kardiovaskulære aktiviteter og bevare din mobilitet og mavestyrke med:

• gå
• svømning
• fødsel yoga
• Pilates
• bækkenbundøvelser
• kropsvægt bevæger sig

Disse hjælper med at holde dine overkropsmuskler stærke.

Af sikkerhedsmæssige årsager siger Jeffcoat at undgå enhver øvelse, der udsætter dig for risiko for fald. ”Fordi dit tyngdepunkt ændrer sig dagligt, er det smart at undgå øvelser, der ville føre til et tab af balance, hvilket resulterer i et fald og en mulig abdominal påvirkning, der kan skade din baby,” siger hun.

Det er heller ikke ualmindeligt at opleve pubisk symfysesmerter, som er smerter i den forreste skamben. På grund af dette anbefaler Jeffcoat at undgå øvelser, hvor dine ben er for langt fra hinanden, hvilket vil forværre denne smerte yderligere.

Diastasis recti korrektion

"Diastasis recti [adskillelse af rectus abdominale muskler] er en bekymring for kvinder i løbet af denne tid, og den vil dukke op som en bule, der løber ned langs midterste del af dit mave," siger Jeffcoat. For at bekæmpe dette anbefaler hun at lave en diastasis recti korrektion.

1. Lig på ryggen med en pude under dit hoved og skuldre. Knæene er bøjede, og fødderne er flade på gulvet.
2. Brug en krybbe eller dobbelt ark, og rulle det, så det er ca. 3 til 4 inches bredt, og placer det på lænden (over dit bækken og under dine ribben).
3. Grib arket og krydse det en gang over maven. Tag derefter fat i siderne, og arket skal danne et X, når du trækker i hver side.
4. Tag en dyb indånding for at forberede dig, og tryk derefter ryggen fladt ned i gulvet, mens du løfter dit hoved og skuldre fra puden. Under denne bevægelse "klemmer" du forsigtigt arket rundt om maven for at understøtte din mavemuskler.
5. Inhaler sænk, og gentag 10 til 20 gange. Hvis din nakke eller skuldre har ondt, skal du starte klokken 10 og arbejde dig op.
6. Gør dette 2 gange om dagen.

Andre lavvægt- eller kropsvægt-kun styrketræningsøvelser til målretning i tredje trimester inkluderer:

• kropsvægt squats eller sumo squats med et bredere synspunkt for en øget base af støtte (hvis du ikke oplever bækken smerte)
• stående skulderpresse med lette vægte
• bicep krøller med lette vægte
• pushups mod en væg
• ændrede planker
• tricep-tilbageslag med let vægt

Takeaway

At være fysisk aktiv under graviditet er gavnligt for både mor og baby.

At inkludere en eller anden form for træning de fleste dage i ugen kan hjælpe med at holde din kerne stærk, dine muskler i form og dit kardiovaskulære system i topform. Derudover kan det gøre vidundere for din mentale sundhed (yay for endorfiner!).

Sørg for at lytte til din krop og stoppe, hvis du føler ubehag eller smerter. Og som altid, skal du tale med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer om, hvordan din krop reagerer på et træningsprogram.