7 træningsrutiner, der hemmeligt forårsager knæsmerter

Indhold

• Lær at udfalde korrekt
• Varier dit gruppetræningsplan
• Let på bakketræning
• Optimer din yogaform
• Rediger Barre Moves
• Styrk inden trapper
• Form op inden kickboksning
• Anmeldelse for

Et bum knæ kan afspore din træningssæson og forvise dig fra dine yndlings fitnessklasser (ikke sjovt!). Og selvom de fleste af os normalt er omhyggelige med at beskytte vores knæ, er det de små ting, der sætter os i mest fare. Mens folk trods alt antager, at løb er årsag nr. 1 til knæskader, har løbere ikke flere knæproblemer end nogen andre, siger Sabrina Strickland, MD, en ortopædkirurg i Women's Sports Medicine Center på Hospital for Special Surgery i New York City.

Det mere skadelige problem? Skader fra boot camp -stilklasser, CrossFit og endda yoga, hvor folk træner med dårlig form, siger Strickland. "Kvinder har specifikt en tendens til at have forreste knæsmerter, patellar overbelastning eller patellar femoral syndrom - det er det samme: irritation af knæskallen." Sved sikkert ved at undgå disse syv almindelige træningsfælder.

Lær at udfalde korrekt

ThinkStock

Squats kan stresse dine knæ, helt sikkert, men lunges kan også! Udført forkert (eller for ofte), kan udfald med dårlig form føre til irritation af knæskallen, siger Strickland. Det er fordi overforbrug og dårlig justering tilføjer stress til leddet. I nogle tilfælde kan en lille smule gigt også forårsage smerter, siger Strickland.

Undgå skade: At styrke dine quads, hamstrings og hofter (gennem bevægelser som squats og lunges med korrekt form!) Hjælp undgå skader. Dine benmuskler hjælper med at stabilisere dit knæ, så jo stærkere de er, jo mere af byrden kan de absorbere, hvilket letter belastningen af ​​dine led.

Behersk korrekt lunge form: Hold dit forreste knæ på linje med, men strække ikke forbi, din ankel. Dit bageste knæ skal nå lige ned mod gulvet, på linje med dine skuldre og hofter. Din kropsholdning skal være oprejst med blikket fremad, skuldrene nedad og bukket i maven. Begræns lunges til tre gange om ugen og 10 til 15 minutter per session, afhængigt af dit fitnessniveau, siger Strickland. "Du har gjort for meget, hvis dine knæ gør ondt under eller efter din træning," tilføjer hun.

Varier dit gruppetræningsplan

Getty billeder

For mange intense klasser-fra TRX og boot camp til CrossFit-sætter dine knæ i fare. Igen, dine led bærer hovedparten af ​​overforbrug og dårlig form. At hoppe - som i alle de burpees! - er særligt stressende: Din patella presser mod dit lårben med en kraft på op til 12 gange din kropsvægt, i modsætning til 1,8 gange din vægt, mens du går på jævnt underlag.

Undgå skader: "Teknik overtrumfer alt," siger træner og Westin Well-Being Council-medlem Holly Perkins, som anbefaler et fempunkts kropstjek for sikker styrketræning: jordede fødder med løftede buer, knæ presset udad, numsen klemt, kerneafstivet og skuldrene forankrede tilbage og ned. Letter belastningen, så du kan opretholde perfekt teknik på alle undtagen de sidste to reps i ethvert sæt, siger Perkins. (Din form kan kun bryde ned til 70 eller 80 procent af idealet på de sidste to reps, siger hun.) Og bland dine sessioner sammen for at undgå at arbejde med de samme muskelgrupper (og presse de samme led) dagligt. Gå højst til effekt- eller vægttræningstimer hver anden dag, især i de første par måneder af en ny rutine, tilføjer hun. "Lav ikke den samme klasse tre dage i træk," råder Strickland. "Jo mere du blander det, jo mindre tilbøjelig vil du være til at skade noget."

Let på bakketræning

Corbis billeder

For mange bakker-mens du løber udendørs eller kører på en elliptisk maskine-kan brænde din patella. "Bakker kræver mere arbejde fra quads, hvilket betyder en højere belastning på knæhætten og knæets forside," siger Strickland. "Det betyder ikke, at du ikke kan lave bakker. Men du skal være i passende form."

Undgå skade: Løbere bør forberede sig på bakkearbejde med quad og hofte bortførelse, siger Strickland. Muslingeskaller, sidebensløftning og squat-gange er målrettet mod gluteus medius - den muskel, der er ansvarlig for at svinge dit ben ud til siden. Hver øvelse kan udføres med eller uden modstandsbånd. Leg extensions og squats målrettes mod quads. Let kun på bakketræning efter du har en solid konditionsbase, der inkluderer styrketræning. Og igen, gør ikke for mange, for ofte. Tag mod bakkerne hver anden dag, siger Strickland.

Optimer din yogaform

ThinkStock

"Så mange patienter siger: 'Det gør ondt, når jeg laver krigerpose', hvilket egentlig er et udfald," forklarer Strickland. "Det er, fordi de ikke ved, hvordan de skal optimere deres form. De har ikke hoftestyrke nok, lader deres knæ rulle ind og ender med at lægge for meget stress på deres knæskal."

Undgå skade: Start med en mindre klasse eller placer dig tættere på instruktøren for at lære den korrekte teknik til hver bevægelse. Da formen åbenlyst er forskellig for hver stilling, skal du starte med disse essentielle yoga-cues for at få mere ud af din måttetid.

Rediger Barre Moves

Corbis billeder

"Jeg laver barre -timer, og når jeg kigger rundt i lokalet, er jeg overrasket over, hvor mange mennesker, der ikke sidder dybt nok i plier eller squats, fordi det gør ondt i knæene," siger Strickland. "Hvis det gør ondt på dig, skal du kun sidde på hug, så langt det føles behageligt for dit knæ. Der er en forskel mellem at trætte dine muskler og gøre ondt i dine knæ."

Undgå skade: Ændre bevægelser som pliés, så du ikke føler knæsmerter. I stedet for aggressivt at putte dit bækken, sigt efter en mere neutral position og drej kun dine fødder ud så meget, som det er behageligt. Når det er tid til de dybe knæbøjninger, skal du kun gå lavt, hvis du er smertefri. Ellers bøj kun til din komfortlinje. Hvis du er i tvivl, skal du tale med din instruktør for at se, hvordan du kan ændre ethvert træk, der generer dig, siger Strickland.

Styrk inden trapper

Corbis billeder

Inden du påtager dig din kontortrappe eller det tårnklatreløb, skal du forberede dine ben med styrketræning, der er målrettet mod dine quads, som lige benløftninger. "Så mange mennesker kommer ind efter trappeudfordringer med virkelig ømme knæ, fordi deres quads ikke er stærke nok til at støtte dem," siger Strickland. Ligesom bakker lægger trapper en ekstra belastning på dine knæ-så meget som 3,5 gange din kropsvægt, når du går op ad trapper og fem gange din kropsvægt, når du går ned, ifølge Massachusetts General Hospital Department of Orthopedic Surgery.

Undgå skader: Styrketræning for at forstærke dine quadriceps, hamstrings og andre muskler, der understøtter dine knæ, inden du går i gang med trappe træning. Prøv lige benløftninger, enkeltben dips, hamstring curls, væg squats og andre knestabiliserende øvelser, foreslår American Academy of Orthopedic Surgeons.

Form op inden kickboksning

Corbis billeder

"Du kan ikke have et kronisk knæproblem og lave kickboxing. Det kræver et ret perfekt ben." Lemmerne bliver snoede, du bevæger dig på nye måder, du skal have stabilitet-alt kan ske.

Undgå skade: "Før du laver en kickboksning, bør du være i ret god form-stabil, med god balance og kernestyrke," siger Strickland. Takl kun kickboksning og sparring kampsport, hvis du har en solid generel fitnessbase og har trænet med vægt, råder Strickland. Tjek din balance med et enkelt ben squat foran et spejl, inden du går i klasse, anbefaler hun. Har du brug for at arbejde din kerne? Prøv planker og fuglehunde til at træne dine mavemuskler og glutes, og sideplanker til at målrette dine skråninger. (Hvis du har noget arbejde at gøre, før du afprøver en kickboxing-time, så lad være med at svede det! Prøv en hvis 6 måder at superlade din træning denne sommer på.)

Anmeldelse for