10 fødevarer, der bygger stærke knogler

Indhold

• 1. Mørke, grønne grøntsager
• 2. Laks
• 3. Tun
• 4. Havkat
• 5. Mandelsmør
• 6. Ost
• 7. Yoghurt
• 8. Æg
• 9. Broccoli
• 10. Hvad med mælk?
• Flere måder at forbedre knoglesundheden på

Næringsstoffer til knoglesundhed

Mange næringsstoffer er involveret i at holde knoglerne sunde. Calcium og D-vitamin er to af de vigtigste.

Calcium er et mineral, der er afgørende for, at din krop fungerer ordentligt og opbevares i dine knogler. Din krop har brug for D-vitamin for at absorbere calcium. Hvis du ikke får nok calcium i din kost kan det føre til skrøbelige, skøre knogler, der er mere tilbøjelige til brud og sygdomme.

K-vitamin, C-vitamin, magnesium og fosfor er andre vigtige næringsstoffer for knoglesundheden.

1. Mørke, grønne grøntsager

Mørke, bladgrønne grøntsager, såsom grønkål, arugula, brøndkarse og collard greener, er måske de bedste kilder til ikke-mejeri af calcium. Disse greener indeholder også højt magnesiumindhold, hvilket er nyttigt til opretholdelse af knogleintegritet og vitamin K, som er nødvendigt for knoglemetabolisme.

Selvom spinat normalt er inkluderet i denne gruppe, indeholder den oxalsyre, hvilket gør den menneskelige krop ude af stand til at absorbere sit calcium.

2. Laks

Solen er vores vigtigste kilde til D-vitamin. At spise fed fisk som laks er dog en anden god måde at få D-vitamin på.

Ifølge National Institutes of Health (NIH) vil en 3-ounce servering af laks give dig 447 internationale enheder (IE) vitamin D. Det anbefalede mindste indtag af D-vitamin er 400 IE dagligt.

Hermetisk laks inkluderer fiskets blødere (spiselige) knogler, hvilket betyder, at den er fyldt med calcium.

3. Tun

Tun er en anden fed fisk fyldt med sundt vitamin D. Den indeholder også store mængder af andre gavnlige næringsstoffer som kalium, magnesium og omega-3 fedtsyrer. Og fordi det kommer på dåse, er det let at finde, let på tegnebogen og nemt at tilføje til din diæt.

4. Havkat

Mens vi har fisk, kan du ikke gå galt med havkat. Det er måske den billigste slags fisk, og den er også en af ​​de højeste i vitamin D, der indeholder.

5. Mandelsmør

Af alle de nødder, du kan finde i købmanden, har mandler den højeste mængde calcium pr. Portion. Du kan få de samme calciumfordele i smørform. Som en bonus har mandelsmør ikke noget kolesterol og er lavere i fedt og højere i protein end jordnøddesmør.

6. Ost

Det er ret simpelt: Ost er lavet af mælk. Mælk har masser af calcium. Ergo, ost har masser af calcium.

Med en bred vifte at vælge imellem er mozzarella særlig høj i calcium. For en sundere mulighed, prøv ost lavet af skummetmælk.

7. Yoghurt

Yoghurt er et gammelt kulinarisk produkt, der går helt tilbage til 2.000 f.Kr. På grund af yoghurtens forberedelsesproces indeholder denne diætklammer faktisk betydeligt mere kalcium end mælken, den er fremstillet af. En 8-ounce servering af fedtfattig yoghurt giver hele 42 procent af dit daglige calciumbehov ifølge NIH.

8. Æg

Gode ​​nyheder for morgenmadselskere: Æg indeholder en dejlig mængde D-vitamin og kan forbedre knoglesundheden. D-vitamin findes kun i æggeblommer, så hvis du har tendens til at spise æggehvide omeletter, bliver du nødt til at få dit D-vitamin andetsteds.

En anden morgenmadsartikel, appelsinjuice, er ofte beriget med D-vitamin og kalk.

9. Broccoli

Af alle de ikke-mejeriprodukter, der er kalk, derude, er broccoli den anden til mørke, grønne grønne. Og broccoli er ikke kun knoglesund - det er en fremragende kilde til C-vitamin, fiber og næringsstoffer, der indeholder kræftbekæmpende egenskaber.

10. Hvad med mælk?

Så hvad med mælk?

En kop mælk har ca. 30 procent af det calcium, du har brug for dagligt, ifølge NIH. Derudover er mælken, der sælges i butikkerne, typisk beriget med D-vitamin, hvilket gør det til en dobbelt whammy, når det kommer til knoglesundhed.

Der har dog været en vis spekulation om, at mælk rent faktisk kan nedbryde knoglerne for vitale næringsstoffer. A viste, at der ikke var nogen sammenhæng mellem mælkeforbrug i teenageår og nedsat risiko for hoftebrud hos ældre voksne.

Imidlertid viste en 2011-meta-analyse af kohortestudier ingen sammenhæng mellem mælkeindtag og hoftebrud hos kvinder, men angav, at der var behov for flere data om mænd.

Forskning er blandet, og der skal gøres flere undersøgelser for at finde et konkret svar.

Flere måder at forbedre knoglesundheden på

Når du bliver ældre, vil din krop fortsat have brug for calcium, D-vitamin og andre næringsstoffer for at holde dine knogler stærke og tætte. At få nok knoglestøttende næringsstoffer i din kost er måske det vigtigste, du kan gøre for at holde dem stærke og sunde.

Men det er ikke det eneste, du kan - eller bør - gøre. Tjek disse 10 tip til at øge knoglestyrken, og læs om disse 7 almindelige osteoporose-myter, så du kan blive bedre informeret om dit knoglesundhed.