4 bagdele, hofte- og lårøvelser, der er sikre for graviditet

Indhold

• Fordele ved at træne under graviditet
• Side ben hæve
• Hoftefleksion (bøjning)
• Hofteforlængelse
• Knæbøjning (bøjning)

Fordele ved at træne under graviditet

At holde sig i form under din graviditet er godt for både dig og din baby. Regelmæssig aerob træning og styrketræning kan forbedre resultatet af din graviditet på en række måder. Det kan:

• øg dit energiniveau
• forhindre dig i at tage for meget op under graviditeten
• hjælpe dig med at sove bedre
• lindre graviditet symptomer som rygsmerter og forstoppelse
• mindske din risiko for præeklampsi (forhøjet blodtryk under graviditet)
• sænk dine odds for at få brug for kejsersnit
• hjælpe dig med at tabe din graviditetsvægt hurtigere, efter du har født

Motion kan også mindske dine chancer for at udvikle svangerskabsdiabetes. At have svangerskabsdiabetes kan øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes senere i livet. At have svangerskabsdiabetes kan også øge din babys risiko for at blive født overvægtig.

Ifølge en undersøgelse fra 2017 udviklede 22 procent af overvægtige eller overvægtige kvinder, der deltog i et 30-minutters cykelprogram tre gange om ugen, svangerskabsdiabetes sammenlignet med næsten 41 procent af kvinderne, der ikke deltog i programmet. Træningsgruppen fik også mindre vægt under deres graviditet.

Overvægtige eller overvægtige kvinder, der træner i 30 til 60 minutter om dagen, tre eller flere gange om ugen, kan nedsætte risikoen for at føde deres babyer for tidligt, fandt en på 1.500 gravide kvinder.

Her er fire bevægelser, der kan hjælpe med at styrke musklerne i dine hofter, røv og lår.

Side ben hæve

Disse benløft styrker musklerne i siderne af dine hofter og lår. Stærke ben hjælper med at understøtte vægten af ​​din voksende mave og giver dig mere gearing under levering, når det er tid til at skubbe.

Hvis du vil bruge ankelvægte, skal du først spørge din læge og holde dem lette.

Stå lige op, lige bag et bord eller en stol med fødderne lidt fra hinanden. Hold fast i stolen for at hjælpe med at holde din balance.

• Tag 3 sekunder på at løfte dit venstre ben 6 til 12 inches ud til siden. Hold din ryg og begge ben lige. Ret ikke tæerne udad; hold dem vendt fremad. Hold positionen i 1 sekund.
• Tag 3 sekunder på at sænke dit ben tilbage til startpositionen.
• Gentag med dit venstre ben.
• Skift ben, indtil du har gentaget øvelsen 8 til 15 gange med hvert ben.
• Hvil, gør derefter et andet sæt med 8 til 15 skiftende gentagelser.

Hoftefleksion (bøjning)

Hoftebøjninger styrker lår- og hofte musklerne og hjælper med at forberede din krop til arbejdskraft. Du kan bruge ankelvægte, hvis din læge siger, at det er sikkert.

• Stå til siden eller bag en robust stol eller et bord, hold det med den ene hånd for at få balance.
• Tag 3 sekunder på at bøje dit venstre knæ og bringe det så langt mod brystet som muligt. Stå lige uden at bøje i taljen eller hofterne.
• Hold positionen i 1 sekund, og tag derefter 3 sekunder at sænke dit venstre ben helt ned.
• Gentag med dit højre ben.
• Skift ben, indtil du har udført 8 til 15 gentagelser på hver side.
• Hvil, gør derefter et andet sæt med 8 til 15 skiftende gentagelser.

Hofteforlængelse

Denne øvelse styrker dine hofter for at hjælpe dig med at forberede dig på arbejde. Brug ankelvægte, hvis din læge siger, at det er sikkert.

• Stå 12 til 18 inches væk fra et bord eller en stol med fødderne let fra hinanden.
• Bøj dig fremad fra hofterne i en vinkel på 45 grader, hold fast på bordet eller stolen for at få balance.
• I denne position skal du tage 3 sekunder på at løfte dit venstre ben lige bag dig uden at bøje dit knæ, pege tæerne eller bøje din overkrop længere frem. Hold positionen i 1 sekund.
• Tag 3 sekunder på at sænke dit venstre ben tilbage til startpositionen.
• Gentag med højre ben. Skift ben, indtil du har gentaget øvelsen 8 til 15 gange med hvert ben.
• Hvil, gør derefter et andet sæt med 8 til 15 skiftende gentagelser med hvert ben.

Knæbøjning (bøjning)

Denne øvelse styrker musklerne bag på låret, som hjælper dig med at holde dig oprejst og afbalanceret med din større frontbelastning. Brug ankelvægte for at tilføje en udfordring.

• Stå lige, meget tæt på et bord eller en stol, og hold det fast for balance.
• Tag 3 sekunder på at bøje dit venstre knæ, løft foden mod din bagdel, så din kalv kommer så langt op mod bagsiden af ​​dit lår som muligt. Flyt slet ikke dit overben. Bøj dit knæ og bevæg kun underbenet.
• Tag 3 sekunder på at sænke dit venstre ben helt ned igen.
• Gentag med dit højre ben.
• Skift ben, indtil du har udført 8 til 15 gentagelser med hvert ben.
• Hvil, gør derefter et andet sæt med 8 til 15 skiftende gentagelser.

Træningssikkerhed under graviditet Sikkerhed

Inden du starter et træningsprogram, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at det er sikkert. Din læge kan advare dig mod motion, hvis du har komplikationer til din graviditet. For eksempel, hvis du:

• er gravid med tvillinger eller andre multipler
• er i fare for for tidlig fødsel
• har forhøjet blodtryk
• har et allerede eksisterende hjerte af lungesygdomme
• har placenta previa eller har høj risiko for det
• er alvorligt anæmiske

De bedste aerobe øvelser under graviditeten har ringe effekt, såsom:

• svømning
• gå
• kører på en stationær cykel
• laver aerobic med lav effekt
• dans
• praktisere yoga
• styrketræning (spørg din læge, hvor meget vægt du kan løfte sikkert)

Hvis din graviditet er sund, skal du være i stand til at udføre de samme aktiviteter, som du gjorde, før du blev gravid, med blot nogle få ændringer. Undgå disse øvelser, som kan være risikabelt for dig og din baby:

• højtydende sportsgrene som boksning, fodbold eller ishockey
• crunches eller andre øvelser, hvor du ligger fladt på ryggen, hvilket lægger pres på en vene, der returnerer blod til dit hjerte
• risikable aktiviteter som faldskærmsudspring eller dykning
• hot yoga eller andre træningsprogrammer, der får din kropstemperatur til at stige
• aktiviteter, der kan forårsage et fald, som mountainbiking, alpint skiløb eller ridning

Tag disse forholdsregler, når du træner:

• Drik rigeligt med vand før, under og efter din træning.
• Om sommeren kan du træne inde, hvor det har aircondition.
• Bær et graviditetsstøttebælte for at holde din mave på plads samt en sports-bh til støtte for dine bryster.

Stop med at træne med det samme, og kontakt din læge, hvis du oplever nogle af disse symptomer under din træning:

• blødning eller væske, der lækker fra din vagina
• brystsmerter
• hurtig eller uregelmæssig hjerterytme
• svimmelhed eller besvimelse
• vejrtrækningsbesvær
• svaghed, smerte eller hævelse i dine underben
• regelmæssige sammentrækninger