Træningsrutiner for mænd: Den ultimative guide

Indhold

• Hjemme træning rutine
• Dag 1: ben, skuldre og abs
• Dag 2: bryst og ryg
• Dag 3: arme og mavemuskler
• Begynderens træningsrutine
• Dag 1: fuld krop
• Dag 2: fuld krop
• Dag 3: fuld krop
• Mellemliggende træningsrutine
• Dag 1: overkrop
• Dag 2: underkrop
• Dag 3: overkrop
• Dag 4: underkrop
• Avanceret træningsrutine
• Træk A
• Skub A
• Ben A
• Træk B
• Skub B
• Ben B
• Overvejelser for løftere over 40 år
• Glem ikke ernæring
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Når det kommer til at opnå din bedste fysik, er et korrekt styrketræningsprogram vigtigt.

Uanset om du ønsker at omdanne din krop eller bare sparke din træning et hak, er det vigtigt at tilføje træningsvolumen (i form af reps, sæt og vægt) for at stimulere ny muskelvækst, når du skrider frem.

Generelt har de fleste begyndere løftet i mindre end et år, mellemprodukter i mindst 1 år og avancerede praktikanter i mindst 2 år. Husk, at avancerede træningsprogrammer ikke bør forsøges, medmindre du har den rette erfaring med styrketræning.

Denne artikel gennemgår flere træningsregimer af høj kvalitet for mænd på alle niveauer for at maksimere muskel- og styrkegevinster, samtidig med at der sikres tilstrækkelig bedring.

Hjemme træning rutine

Uanset om du er en erfaren ekspert eller ny inden for styrketræning, er træning derhjemme en god mulighed, når du ikke kan komme i gymnastiksalen eller har brug for et tempoændring.

Nedenstående hjemmetræning kræver en begrænset mængde udstyr. Plus, nogle af bevægelserne kan erstattes af kropsvægtøvelser, hvor du bruger din krops egen vægt som modstand.

Disse øvelser kan tjene som en uges begyndelsesrutine eller cykles for at give flere sessioner om ugen til avancerede elever.

Hvis dit mål er vægttab, kan du tilføje en form for cardio, såsom løb eller cykling, mellem sessionerne.

Nødvendigt udstyr: fladvægtbænk, passende justerbare håndvægte baseret på dit erfaringsniveau

Hvis du lige er begyndt, kan du få ekspertrådgivning i en specialbutik til at vælge det rigtige udstyr, men hvis du ved hvad du leder efter, kan du også købe justerbare håndvægte online.

Hvileintervaller: 60–90 sekunder

Pushups (fra “Dag 2: bryst og ryg” træning nedenfor)

Dag 1: ben, skuldre og abs

• Ben: håndvægt squats - 3 sæt med 6-8 reps
• Skuldre: stående skulderpresse - 3 sæt med 6-8 reps
• Ben: håndvægtlunge - 2 sæt med 8-10 reps pr. ben
• Skuldre: håndvægt opretstående rækker - 2 sæt med 8-10 reps
• Hamstrings: Rumænsk håndvægtløftning - 2 sæt med 6-8 reps
• Skuldre: laterale hævninger - 3 sæt med 8-10 reps
• Kalve: siddende kalv hæver - 4 sæt med 10-12 reps
• Abs: crunches med hævede ben - 3 sæt med 10-12 reps

Dag 2: bryst og ryg

• Bryst: håndvægtbænkpresse eller gulvpresse - 3 sæt med 6-8 reps
• Tilbage: håndvægt bøjet over rækker - 3 sæt med 6-8 reps
• Bryst: håndvægtflue - 3 sæt med 8-10 reps
• Tilbage: en-arm håndvægt rækker - 3 sæt med 6-8 reps
• Bryst: pushups - 3 sæt med 10-12 reps
• Ryg / bryst: håndvægt pullovers - 3 sæt med 10-12 reps

Dag 3: arme og mavemuskler

• Biceps: alternerende bicep-krøller - 3 sæt med 8-10 gentagelser pr. arm
• Triceps: overliggende tricep-udvidelser - 3 sæt med 8-10 reps
• Biceps: siddende håndvægtkrøller - 2 sæt med 10-12 reps pr. arm
• Triceps: bænkdyp - 2 sæt med 10-12 reps
• Biceps: koncentration krøller - 3 sæt med 10-12 gentagelser
• Triceps: håndvægt tilbageslag - 3 sæt med 8-10 reps pr. arm
• Abs: planker - 3 sæt 30 sekunders hold

Denne rutine til hjemmetræning inkluderer alle de øvelser, du har brug for for at få betydelige muskel- og styrkegevinster med minimalt udstyr.

Begynderens træningsrutine

Laterale hævninger (fra træning "Dag 1: fuld krop" nedenfor)

At starte i gymnastiksalen kan virke skræmmende, men med korrekt vejledning bliver processen mere tilgængelig - og endda forfriskende.

Som nybegynder kan du komme meget hurtigt, fordi næsten enhver øvelse fremmer muskel- og styrkegevinster. Alligevel er det vigtigt at undgå overanstrengelse, hvilket kan føre til skader eller nedsat ydeevne.

Denne træningsrutine har dig i gymnastiksalen 3 dage om ugen (såsom mandag, onsdag og fredag), med fuldkropssessioner afsluttet hver dag. Dette giver dig mulighed for at vænne dig til nye bevægelser, fokusere på korrekt form og tage tid at komme sig.

Du kan tilføje reps og sæt efter behov, når du skrider frem.

Begynderfasen skal vare, så længe du fortsætter med at forbedre dig. Nogle mennesker kan være plateau omkring 6 måneder, mens andre kan fortsætte med at se resultater i over et år.

Nødvendigt udstyr: fuldt udstyret fitnesscenter

Hvileperioder: 90–180 sekunder for hovedbevægelser, 60–90 sekunder for tilbehør

Intensitet: Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre de ordinerede reps, mens du efterlader ca. to solide reps i tanken.

Dag 1: fuld krop

• Ben: barbell back squats - 5 sæt med 5 reps
• Bryst: flad barbell bænkpresse - 5 sæt med 5 reps
• Tilbage: siddende kabelrækker - 4 sæt med 6-8 reps
• Skuldre: siddende håndvægt skulderpresse - 4 sæt med 6-8 reps
• Triceps: kabel reb tricep pushdowns - 3 sæt med 8-10 reps
• Skuldre: laterale hævninger - 3 sæt med 10-12 gentagelser
• Kalve: siddende kalv hæver - 3 sæt med 10-12 reps
• Abs: planker - 3 sæt med 30 sekunders hold

Dag 2: fuld krop

• Ryg / hamstrings: vægtstang eller fangststangløft - 5 sæt med 5 reps
• Tilbage: pullups eller lat pulldowns - 4 sæt med 6-8 reps
• Bryst: barbell eller dumbbell hældning presse - 4 sæt med 6-8 reps
• Skuldre: maskinens skulderpresse - 4 sæt med 6-8 reps
• Biceps: barbell eller håndvægt bicep krøller - 3 sæt med 8-10 reps
• Skuldre: reverse machine fly - 3 sæt med 10-12 reps
• Kalve: stående kalv hæver - 3 sæt med 10-12 reps

Dag 3: fuld krop

• Ben: benpress - 5 sæt med 5 reps
• Tilbage: T-bar rækker - 3 sæt med 6-8 reps
• Bryst: maskine eller håndvægt brystflue - 3 sæt med 6-8 reps
• Skuldre: en-arm håndvægt skulderpresse - 3 sæt med 6-8 reps
• Triceps: håndvægt eller tricep-maskineudvidelser - 3 sæt med 8-10 reps
• Skuldre: kabel- eller håndvægtsfront hæver - 3 sæt med 10-12 reps
• Kalve: siddende kalv hæver - 3 sæt med 10-12 reps
• Abs: afvis crunches - 3 sæt med 10-12 reps

Dette 3-dages begynderprogram giver den fulde kropsstimulering, du har brug for for at få muskler, samtidig med at du giver tilstrækkelig restitution mellem sessioner.

Mellemliggende træningsrutine

Overhead presse (fra "Dag 3: overkrop" træning nedenfor)

Efter at have arbejdet hårdt i gymnastiksalen i flere måneder, er det tid til at øge din træning et hak for at holde dine gevinster kommende.

På dette tidspunkt skal du have god træningsteknik og være i stand til at håndtere mere vægt på baren.

Dette mellemprogram på 4 dage pr. Uge øger reps og sætter sig til at stimulere ny muskelvækst. Når de bliver for lette, kan du gradvist tilføje mere vægt eller flere reps / sæt.

Hvis det gøres rigtigt, kan du følge denne rutine i flere år, indtil du når et avanceret niveau. Det kan være nyttigt at skifte dine øvelser lejlighedsvis for at holde dig engageret og forhindre udbrændthed.

Husk, at ømhed ikke altid er en indikator for muskelvækst. Nu hvor du har en vis træningserfaring, bliver du muligvis ikke øm efter hver træning.

Nødvendigt udstyr: fuldt udstyret fitnesscenter

Hvileintervaller: 90–180 sekunder for hovedbevægelser, 60–90 sekunder for tilbehør

Intensitet: Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre de ordinerede reps, mens du efterlader ca. to solide reps i tanken. For at øge intensiteten skal du gå til din grænse for det sidste sæt.

Dag 1: overkrop

• Bryst: flad barbell bænkpresse - 4 sæt med 6-8 reps
• Tilbage: bøjet over barbell-rækker - 3 sæt med 6-8 reps
• Skuldre: siddende håndvægtpresse - 3 sæt med 8-10 reps
• Bryst / triceps: dips - 3 sæt med 8-10 reps
• Tilbage: pullups eller lat pulldowns - 3 sæt med 8-10 reps
• Triceps / bryst: liggende håndvægt tricep extensions - 3 sæt med 10-12 reps
• Biceps: hældning af håndvægtkrøller - 3 sæt med 10-12 gentagelser

Dag 2: underkrop

• Ben: barbell back squats - 4 sæt med 6-8 reps
• Ben: benpress - 3 sæt med 8-10 reps
• Quadriceps: siddende benforlængelser - 3 sæt med 10-12 reps
• Quadriceps: håndvægt eller barbell walking lunges - 3 sæt med 10-12 reps (ingen videoer)
• Kalve: lægpress på benpress - 4 sæt med 12–15 reps
• Abs: afvis crunches - 4 sæt med 12-15 reps

Dag 3: overkrop

• Skuldre: overhead presse - 4 sæt med 6-8 reps
• Bryst: hældning håndvægt bænkpres - 3 sæt med 8-10 reps
• Tilbage: kabelrækker med en arm - 3 sæt med 10-12 reps
• Skuldre: kabel lateralt hæver - 3 sæt med 10-12 gentagelser
• Bageste deltoider / fælder: ansigtstræk - 3 sæt med 10-12 gentagelser
• Fælder: håndvægt trækker på skuldrene - 3 sæt med 10-12 gentagelser
• Triceps: siddende overliggende tricep-forlængelser - 3 sæt med 10-12 reps
• Biceps: maskinprædikantkrøller - 3 sæt med 12–15 reps

Dag 4: underkrop

• Ryg / hamstrings: barbell deadlift - 4 sæt med 6 reps
• Glutes: barbell hip thrusts - 3 sæt med 8-10 reps
• Hamstrings: Rumænsk håndvægtløftning - 3 sæt med 10-12 reps
• Hamstrings: liggende benkrøller - 3 sæt med 10-12 reps
• Kalve: siddende kalv hæver - 4 sæt med 12–15 reps
• Abs: ben hæver sig på den romerske stol - 4 sæt med 12–15 reps

Dette 4-dages mellemprogram tilføjer yderligere sæt og reps samt mere komplekse øvelser for at starte ny muskelvækst.

Avanceret træningsrutine

Hængende ben hæver (fra træningen "Ben B" nedenfor)

Ekstra volumen (sæt og reps) og intensitet (vægt på baren) er afgørende for avancerede gymnastikere at fortsætte med at få muskler. Husk, at denne rutine ikke bør forsøges, medmindre du har trænet konsekvent i 2 eller flere år.

Mens muskelgevinsterne ikke kommer så hurtigt som de gjorde, da du var nybegynder, er der stadig plads til betydelige fremskridt på dette stadium.

Denne anstrengende træningsrutine har dig i gymnastiksalen 6 dage om ugen med 1 hviledag imellem. Det følger et pull-push-ben-mønster, der rammer hver muskelgruppe to gange om ugen med supersæt indarbejdet for maksimal hypertrofi (muskelvækst).

Igen kan du øge vægten på bjælken såvel som sæt og reps fra uge til uge for at sikre fortsatte fremskridt, mens du følger dette program.

Nødvendigt udstyr: fuldt udstyret fitnesscenter

Hvileperioder: 90–180 sekunder for hovedbevægelser, 60–90 sekunder for tilbehør

Intensitet: Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre de ordinerede reps, mens du efterlader ca. 2 faste reps i tanken. For at øge intensiteten skal du gå til fiasko på det sidste sæt.

Supersæt: Fuldfør det indledende sæt af den første sats straks efterfulgt af den anden sats. Gentag, indtil alle udpegede reps og sæt er færdige.

Træk A

• Ryg / hamstrings: barbell deadlift - 5 sæt med 5 reps
• Tilbage: pullups eller lat pulldowns - 3 sæt med 10-12 reps
• Tilbage: T-bar rækker eller siddende kabelrækker - 3 sæt med 10-12 reps
• Bageste deltoider / fælder: ansigt trækker - 4 sæt med 12-15 gentagelser
• Biceps: hammer krøller - 4 sæt med 10-12 reps supersetted med håndvægt skuldertræk 4 sæt à 10-12 reps
• Biceps: stående kabelkrøller - 4 sæt med 10-12 gentagelser

Skub A

• Bryst: flad barbell bænkpresse - 5 sæt med 5 reps
• Skuldre: siddende håndvægtpresse - 3 sæt med 6-8 reps
• Bryst: hældning håndvægt bænkpres - 3 sæt med 10-12 gentagelser
• Triceps / skuldre: tricep pushdowns - 4 sæt med 10-12 reps suppleret med laterale hævninger - 4 sæt med 10-12 reps
• Bryst: kabelfilter - 4 sæt med 10-12 reps

Ben A

• Ben: barbell back squats - 5 sæt med 5 reps
• Hamstrings: Rumænsk håndvægtløftning - 3 sæt med 6-8 reps
• Ben: benpress - 3 sæt med 8-10 reps
• Hamstrings: liggende benkrøller - 4 sæt med 10-12 reps
• Kalve: siddende kalv hæver - 4 sæt med 12–15 reps
• Abs: afvis crunches - 4 sæt med 12-15 reps

Træk B

• Tilbage: bøjet over barbell-rækker - 3 sæt med 6-8 reps
• Tilbage: pull-ups (vægtet hvis nødvendigt) - 3 sæt med 8-10 reps
• Tilbage: enarmede rækker - 3 sæt med 8-10 reps
• Lænden: hyperextensions - 4 sæt med 10-12 reps suppleret med maskine predikant krøller - 4 sæt med 10-12 reps
• Fælder: barbell trækker på skuldrene - 4 sæt med 10-12 reps
• Biceps: stående håndvægtkrøller - 4 sæt med 10-12 reps

Skub B

• Skuldre: overhead presse - 5 sæt med 5 reps
• Bryst: håndvægtbænkpres (hældning eller flad) - 3 sæt med 8-10 gentagelser
• Bryst / triceps: dips (vægtet hvis nødvendigt) - 4 sæt med 10-12 reps
• Skuldre: enkeltarmskabel lateralt hæver - 4 sæt med 10-12 reps
• Bryst: maskinfluen - 4 sæt med 10-12 reps
• Triceps: overhead extensions med reb - 4 sæt med 10-12 reps

Ben B

• Ben: barbell front squats - 5 sæt med 5 reps
• Hamstrings: glute skinke hæver - 3 sæt med 8-10 reps
• Ben: walking dumbbell lunges - 3 sæt med 10-12 reps pr. ben
• Quadriceps: siddende benforlængelser - 4 sæt med 10–12 reps suppleret med stående kalvehøjninger - 4 sæt med 12–15 reps
• Abs: hængende ben hæver - 4 sæt med 12-15 reps

Dette avancerede program er utroligt intens og følger et push-pull-ben-mønster i 6 dage om ugen. Forsøg kun dette program, hvis du har flere års træning i dit bælte.

Overvejelser for løftere over 40 år

Når du bliver ældre, falder muskel- og knoglemasse gradvist. Ikke desto mindre kan du modvirke dette tab ved at følge et modstandstræningsprogram for at stimulere muskel- og knoglevækst (,).

De øvelsesrutiner, der er skitseret ovenfor, gælder stadig for personer i alderen 40 og derover, selvom nogle af øvelserne muligvis skal udskiftes med mere fællesvenlige muligheder - især hvis du har nogen eksisterende skader.

For eksempel kan du lave squats i bæger i stedet for back squats eller tricep pushdowns i stedet for dips.

Uanset din alder er det bedst at starte med begynderprogrammet og arbejde dig op.

Det er også vigtigt ikke at træne for hårdt, da der er en øget risiko for skade, når du bliver ældre. Det kan også være nødvendigt at forlænge restitutionstiderne til 2 dage mellem træning i stedet for 1, da din krop tager mere tid at komme sig ().

Mens motion udgør nogle forhindringer for ældre voksne, kan opretholdelse af et ordentligt modstandstræningsprogram give uendelige fordele og holde dig konsekvent i form.

Praktikanter over 40 år kan være nødt til at justere deres træningsrutine for at tage højde for skader eller langsommere restitutionstider. Mens muskler og knoglemasse falder, når du bliver ældre, kan du bekæmpe dette med ordentlig træning.

Glem ikke ernæring

Mens træning i gymnastiksalen giver stimulus til muskel- og styrkegevinster, spiller ernæring en vigtig rolle i bedring og optimering af træning.

Derfor er det vigtigt at sikre, at dit madindtag er tilstrækkeligt til at imødekomme kravene i din træning.

Dette kan gøres ved at sikre tilstrækkelig indtagelse af kalorieindhold, protein, kulhydrater og fedt baseret på din træningsintensitet og fysiske mål. Du kan bruge en kalorietæller til at beregne dine behov.

For at få muskler er det bedst at være i et kalorieoverskud eller spise mere, end din krop har brug for for at opretholde sig selv. Et overskud på 10-20% over dit kaloribehov ved baseline skal være tilstrækkeligt til at fremme muskelgevinster ().

Hvis du forsøger at tabe kropsfedt i stedet, anbefales det generelt at opretholde din baseline eller tage et let kalorieunderskud ().

Ernæringstiming, som involverer at spise på bestemte tidspunkter for at give resultater, kan også være afgørende for at maksimere muskelgevinster. For eksempel anbefaler mange eksperter at spise et velafbalanceret måltid eller en snack inden for 2 timer efter en træning, ideelt både før og efter (5, 6).

Hvis du vil sikre korrekt diætindtagelse eller oprette en individualiseret plan for at hjælpe dig med at nå dine mål, kan du overveje at konsultere en registreret diætist.

Korrekt ernæring er afgørende for at træne, da det giver din krop de nødvendige byggesten til at få muskler og styrke.

Bundlinjen

Uanset om du er en ny eller en erfaren gymnastik, kan træningsrutiner tilpasset dit oplevelsesniveau hjælpe dig med at komme videre mod dine muskel- og styrkemål.

Over tid kan du opleve, at din krop reagerer bedre på bestemte bevægelser i forhold til andre, så du kan tilpasse din træning i overensstemmelse hermed.

En ordentlig træningsplan og gode ernæringsvaner er de første skridt til at komme i den bedste form i dit liv, uanset dit niveau af erfaring.

Hvis du har en underliggende sundhedstilstand, er det altid bedst at kontakte din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram.