Denne Burn-So-Good Burpee-træning beviser, at denne bevægelse er cardio-kongen

Indhold

• Opvarmning
• Grundlæggende Burpee
• Højknæ-pop-up
• Judorulle med et hop
• Planke rækkevidde
• Burpee med knee-tuck Jump
• Squat Thrust med Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Båd-pose Hold
• Anmeldelse for

Du har sandsynligvis gjort burpees siden tilbage på gymnastikdagen, og der er en grund til, at vi alle stadig er hooked på dem. Det er den øvelse, du elsker at hade, men denne bevægelse i kropsvægt er virkelig den samlede pakke, en perfekt blanding af højintensiv cardio og allover skulptur. (Prøv også denne kropsvægttræning for folk, der elsker at hade burpees.)

Faktisk vil det at slå 30-sekunders sæt burpees give dig det samme boost i fitness som at lave sprints: De skruer begge op for din puls og VO2 max (den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge under træning), siger forskere ved universitetet af Georgien fundet. Den ene forskel? Trænere i undersøgelsen, der lavede burpees, fik også en styrketræning i hele kroppen. Ikke kun det, men sammenlignet med andre modstandsøvelser, såsom squats, lunges og planker, forbrænder burpees op til tre gange antallet af kalorier, en fedtsmeltende 9,6 i minuttet, ifølge en nylig rapport i Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees er en af ​​de mest effektive øvelser til at forbrænde kalorier, og fordi de er sammensatte bevægelser, arbejder du aldrig med kun en enkelt muskelgruppe," siger Shaun Jenkins, en træner i New York City, som sammen med YG Studios har oprettet en ny klasse omkring denne boot camp -hæfteklammer. "Der er så mange forskellige måder at nedbryde en burpee i separate styrkebevægelser og øge og reducere vanskeligheden, at når man lægger alle progressionerne sammen, er resultatet en morder træning," siger han. "Jeg kan godt lide at kalde det død af burpee." (Vil du have en måneds burpees? Prøv vores 30-dages burpee-udfordring.)

Klar til handling? Prøv Jenkins' geniale burpee-kredsløb, som veksler standardbevægelser med friske variationer, der vil opstramme alle muskelfibre, du har.

For at øge din kalorieforbrænding skal du bevæge dig så hurtigt som muligt, mens du bevarer den korrekte form, siger Jenkins. På 26 minutter vil du dryppe sved og helt færdig med din styrke og cardio. Win-win.

Intensitet: Hårdt (RPE: * en 8 eller en 9 ud af 10)

Samlet tid: 26 minutter

Du skal bruge: Bare din kropsvægt

Hvordan det virker: Varm op, og gennemfør derefter øvelserne i rækkefølge én gang igennem, hvile efter anvisning. Gentag kredsløbet en gang.

Forbrændte kalorier: 220

Opvarmning

Lav 1 minuts høje knæ. Stå derefter med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og sæt dig på hug. Stå og kom op på bolde

fødder og når over hovedet. Fortsæt i 1 minut. Fold derefter fremad, gå hænderne ud i planken, og udfør derefter 1 push-up. Gå hænderne tilbage til stående. Fortsæt i 1 minut, og gentag derefter hele serien igen.

Grundlæggende Burpee

EN. Stå med fødderne sammen. Læg dig på hug, og plant palmer på gulvet foran dig.

B. Med stramme mapper hopper du fødderne tilbage til planken.

C. Bøj albuerne til lavere bryst og lårene til gulvet.

D. Pres op til planken og spring fødderne mod hænderne.

E. Spring så højt som du kan, og sørg for, at kæden er under skuldrene, før du starter. Klap hænderne over hovedet.

Gentag i 1 minut.

Højknæ-pop-up

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene bøjet i siderne. Løft hurtigt det bøjede højre knæ til hoftehøjden, vend tilbage til stående, og tag derefter venstre knæ op.

B. Fra stående, læg dig på hug, placer håndfladerne på gulvet, og hop fødderne tilbage til planken, sænk krop til gulv.

C. Skub eksplosivt op og hop fødderne til hænderne for at lande i en forskudt stilling, knæene bøjet med venstre fod fremad.

D. Spring derefter så højt som du kan og lander blødt med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Gentag denne gang landing med højre fod fremad.

Fortsæt i 1 minut, skiftevis sider.

Judorulle med et hop

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med knæene trukket ind i brystet og armene ved siden af.

B. Brug din abs til at rulle op til en siddende stilling og placere fødderne på gulvet.

C. Ved at trykke fødderne fast i gulvet, rejse dig til at stå uden at bruge hænderne til at skubbe af; Hop højt.

Gentag i 1 minut.

Planke rækkevidde

EN. Start på gulvet i planke på underarme, albuer direkte under skuldre og fingre spredt bredt.

B. Nå frem med forlænget højre arm og berøringsgulv foran dig. Vend tilbage til start, skift side, og gentag.

Fortsæt skiftevis i 1 minut.Hvil derefter i 1 minut.

Burpee med knee-tuck Jump

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, sæt dig derefter på hug og plant håndflader på gulvet.

B. Spring fødderne tilbage til planken, og sænk derefter kroppen til gulvet.

C. Tryk op til planken, og spring derefter fødderne mod hænderne for at komme til stående.

D. Fra stående, squat, hop derefter, skub knæene mod brystet og bring håndfladerne til at røre ved knæene. Land med bløde knæ.

Gentag i 1 minut.

Squat Thrust med Push-up

EN. Start på gulvet i planke på håndflader.

B. Hop fødderne til ydersiden af ​​håndfladerne og rejs op i et bredt squat, og bring håndfladerne sammen foran brystet (som i bønstilling), albuerne bøjet i siderne.

C. Læg derefter håndfladerne tilbage på gulvet, og spring fødderne tilbage i en planke; lav 1 push-up.

Gentag i 1 minut.

Rolling Squat Burpee

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og sænk derefter ned i en dyb squat, albuerne bøjet i siderne.

B. Bevar positionen, brug momentum til at rulle tilbage på gulvet (stop, når midtryggen rører gulvet), og aktivér derefter mavemusklerne for hurtigt at rulle fremad og komme tilbage til stående.

C. Fra stående, huk, håndflader på gulvet og spring fødderne tilbage i planken. Hop fødderne mod hænderne og vend tilbage til stående.

Gentag i 1 minut.

Båd-pose Hold

EN. Start med at ligge på gulvet med arme ved sider, og engagér derefter mavemuskler for at løfte op i et V med arme lige ud foran dig i skulderhøjde.

Hold i 1 minut.Hvil derefter i 1 minut.

Anmeldelse for