Træn din krop til at føle sig mindre belastet med denne vejrtrækningsøvelse

Indhold

• Du har fundet ud af, at det er muligt at træne din krop til at reducere stress. Hvordan?
• Hvordan laver du denne vejrtrækningsøvelse for stress?
• Påvirker træning overhovedet denne proces?
• Har din hjerne også gavn af denne vejrtrækningsøvelse mod stress?
• Hvad med folk tror, ​​de ikke har tid?
• Anmeldelse for

Svedende håndflader, racerhjerte og rystende hænder virker som uundgåelige fysiske reaktioner på stress, uanset om det er en deadline på arbejdet eller en forestilling på en karaokebar. Men det viser sig, at du kan kontrollere, hvordan din krop reagerer på stress - og det hele starter med dit hjerte, siger Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., en autoriseret klinisk psykolog og forfatter til bogen Heart Breath Mind (Køb det, $ 16, bookshop.org).

Nysgerrig? Her afslører Lagos åndedrætsøvelsen for stress, der hjælper dig med at føle dig roligere i udfordrende tider.

Du har fundet ud af, at det er muligt at træne din krop til at reducere stress. Hvordan?

"For det første er det nyttigt at forstå, hvad stress gør ved dig rent fysiologisk. Din puls stiger, og det sender et signal til din hjerne om at skifte til en kamp-eller-flugt-tilstand. Dine muskler strammer sig, og din beslutningstagning er svækket . Det er her pulsvariation (HRV) kommer ind, hvilket er tiden mellem et hjerteslag og et andet. En stærk, stabil HRV med mere tid mellem hvert hjerteslag forbedrer din evne til at håndtere stress.

"Hvordan du trækker vejret, påvirker din HRV. Når du trækker vejret, stiger din puls, og når du puster ud, falder den. Forskere, jeg arbejder med hos Rutgers, har fundet ud af, at en systematisk proces med vejrtrækning i 20 minutter to gange om dagen i et tempo. der er kendt som din resonante eller ideelle frekvens - cirka seks vejrtrækninger i minuttet - kan dæmpe stress, sænke din puls og blodtryk og styrke din HRV. Det betyder, at næste gang der sker noget stressende, kan du slippe det og gå meget hurtigere frem, fordi du har trænet din krop til at reagere på denne nye måde. Videnskaben viser, at denne metode forbedrer dit humør, forbedrer fokus, hjælper dig med at sove bedre, øger energi og gør dig mere modstandsdygtig generelt. " (Relateret: Hvad jeg lærte af at prøve en stresstest hjemme)

Hvordan laver du denne vejrtrækningsøvelse for stress?

"Det, der virker for de fleste mennesker, er at indånde i fire sekunder og ånde ud i seks sekunder uden pause imellem. Start med at trække vejret med denne hastighed i to minutter (indstil en timer). Begynd med at indånde gennem din næse og ånde ud gennem forspringede læber som Hvis du blæser på varm mad. Mens du mentalt tæller fire sekunder ind, seks sekunder ude, skal du fokusere på fornemmelsen af ​​luft, der strømmer ind gennem din næse og ud gennem din mund.

Når du er færdig, gør du status over, hvordan du har det. Mange mennesker siger, at de er mindre ængstelige og mere opmærksomme. Arbejd dig op til at trække vejret i 20 minutter to gange om dagen, og dit baseline -hjerteslag vil være lavere, hvilket betyder, at dit hjerte ikke behøver at arbejde så hårdt, hvilket gør det - og dig - sundere generelt. "(BTW, endda Tracee Ellis Ross er fan af at bruge åndedrætsøvelser til at reducere stress.)

Påvirker træning overhovedet denne proces?

"Det gør det. Faktisk er det en to-vejs gade. Motion styrker din HRV, og vejrtrækningsprocessen hjælper dig med at træne. Da dit hjerte ikke arbejder så hårdt, er du i stand til at deltage i samme niveau af fysisk aktivitet med mindre indsats. Forskerne ved Rutgers har undersøgt dette, og de har teoretiseret, at for dem, der praktiserer den 20-minutters, to gange om dagen vejrtrækningsteknik, er der en anden vindeffekt med træning, og der bliver leveret mere ilt til disse menneskers muskler. Det betyder, at de kan gå længere og stærkere. "

Har din hjerne også gavn af denne vejrtrækningsøvelse mod stress?

"Ja. Du sender mere ilt og blodgennemstrømning til din hjerne, når du udfører hver 20 minutters vejrtrækning. Du vil bemærke større klarhed og mere koncentration og fokus. Du vil være bedre i stand til at træffe objektive beslutninger uden uvelkommen følelser kommer i vejen. Jeg tror, ​​at det måske endda kan hjælpe med at holde din hjerne skarp, når du bliver ældre - faktisk er det vores næste område inden for HRV -forskning. "

Hvad med folk tror, ​​de ikke har tid?

"Forskning viser, at de kombinerede 40 minutters vejrtrækning om dagen er nøglen til at omskabe din krops stressrespons. Du vil ikke få hele rækken af ​​fordele ellers. Overvej den tid, du vil spare, og hvor godt du vil have det, når du kan slippe stress hurtigere og føle dig roligere, mere selvsikker og i kontrol, især i disse usikre tider. Udbyttet er ret stort."

Shape Magazine, november 2020-udgave

Anmeldelse for