Træningsrutiner for kropsvægt for begyndere og mere avancerede

Indhold

• Oversigt
• Tabel over kropsvægtøvelser
• Hvordan man kommer ind i en rutine
• Kropsvægt øvelsesrutine for begyndere
• Udvidet armbevægelse
• Armbøjninger
• Tiger
• Kalven rejser sig
• Sprællemænd
• Benløft
• Kropsvægt træning kredsløb
• Planker
• Up-Down hundestrøm
• Locust
• Bro ruller
• Sjippetov
• Bjergbestigere
• Opretholdelse af fleksibilitet og bevægelsesområde
• Prøv yoga eller stræk regelmæssigt
• 3 yogaposer til at opbygge styrke
• Få en massage
• Gør noget afslappende
• Fokuser på din vejrtrækning
• Drik vand
• Husk fordelene ved motion
• Takeaway

Oversigt

Mange mennesker vælger kropsvægtøvelser for at komme i sving med at træne. Da disse ikke kræver specielt udstyr eller et motionscenter, kan øvelser, der bruger din kropsvægt, være en effektiv måde at styrke din krop på.

Kropsvægtøvelser er passende for både begyndere, der ønsker at starte en træningsrutine, og folk, der ønsker at finde alternativer til træningsudstyr og træningsudstyr, der er dårligt vedligeholdt.

Tabel over kropsvægtøvelser

Her er de øvelser, vi gennemgår i nedenstående artikel.

Husk, at selvom det er fint at fokusere på at målrette mod et specifikt kropsområde, vil de fleste øvelser ikke helt isolere et område. I de fleste tilfælde arbejder du hele din krop.

Hvordan man kommer ind i en rutine

Der er masser af muligheder for kropsvægt træning. Nedenfor er et par rutiner, du kan prøve. Selvom det er fantastisk, hvis du har tid til en fuld træning, er det smukke ved disse øvelser, at du også kan lave en hurtig session.

Snek i nogle få øvelser, hvis du befinder dig på kontoret med en hurtig pause. Eller multitask og lav nogle øvelser, mens du laver en hår- eller ansigtsmaske.

Lad disse rutiner gøre tankerne for dig, især på dage, hvor dit sind er fuldt besat.

Formålet er at udføre disse rutiner i cirka 15 til 20 minutter om dagen, et par gange om ugen. Tillad mindst en hel dags hvile mellem sessionerne.

Kropsvægt øvelsesrutine for begyndere

Dette er en rutine, der er velegnet til folk, der ønsker at komme ind i vanen med at træne mere regelmæssigt. Bliv fortrolig med disse øvelser, før du prøver mere avancerede indstillinger.

Du kan udføre disse øvelser som en kredsløbsrutine:

• Start med at udføre hver øvelse i 30 sekunder hver.
• Hvil i maksimalt 30 sekunder imellem.
• Gentag hver runde af øvelser 2-3 gange.

Udvidet armbevægelse

Udvidet armbevægelse er en måde at varme op og få dit blod til at pumpe forsigtigt.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og dine arme strækket sig ud fra dine sider på skulderniveau.
2. Med håndfladerne vendt nedad, bevæg armene fremad for at begynde at lave små cirkler i en retning. Skift derefter retninger.
3. Puls derefter dine arme op og ned.
4. Drej håndfladerne mod ansigtet fremad, pulserer fremad og bagud. Derefter skal du gøre det samme med dine håndflader vende bagud.
5. Før hænderne ned til siderne og ryg op til startpositionen.
6. Gør hver af disse bevægelser i 20-30 sekunder.

Armbøjninger

Gå tilbage til det grundlæggende med pushups. De arbejder med din overkrop, nedre del af ryggen og mave. Når du er vant til standardformularen, kan du eksperimentere med nogle variationer.

1. Fra en planke position, slip dine knæ ned og hold brystet løftet.
2. Flyt langsomt dit bryst ned mod gulvet, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
3. Løft din krop tilbage til den oprindelige position.

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du prøve standard pushups med knæ på linje med lige ben. Hvis du har brug for ændringer for bedre komfort eller begrænset plads, kan du prøve væg-pushups.

Tiger

Denne position har mange forskellige navne, men uanset hvad du kalder det, kan du øve det regelmæssigt hjælpe dig med at opbygge stærkere kernemuskler og et godt fundament for bevægelse generelt.

1. Kom på alle fire i bordpladsen. Dine hænder skal plantes på jorden under hver skulder, og dine knæ skal være under dine hofter.
2. Udvid din højre arm og dit venstre ben lige ud, indtil de er parallelle med gulvet. Hold denne position i 10 sekunder.
3. Mens du er i denne position, skal du dreje dit håndled og din ankel i begge retninger i 10 sekunder.
4. På en udånding, tag din albue og dit knæ mod hinanden.
5. Inhalerer og vend tilbage til startpositionen.
6. Fortsæt denne væskebevægelse, bevæg dig langsomt og med kontrol, og gentag derefter på modsat side.

Kalven rejser sig

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Læg din vægt på dine fødder, når du hæver dine hæle fra jorden.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gør 25 reps.
4. Hold derefter den øverste position på dine fødderes kugler og puls op og ned i 15 sekunder.
5. Hold denne øverste position i 15 sekunder, før du sænker hælene. Dette 1 sæt.

Sprællemænd

1. Stå med dine ben sammen og dine arme ved dine sider.
2. Spring op, spred dine fødder skulderbredde eller lidt bredere, og stræk armene over hovedet.
3. Gå tilbage til den oprindelige position.

Benløft

Dette fungerer dine ben og mave og fungerer som en strækning. Det kan hjælpe dig med at justere din rygsøjle, mens du beskytter lænden. Når du har bygget op til at udføre denne øvelse med et ben, kan du udføre øvelsen med begge ben på én gang.

1. Lig på ryggen med begge ben strækket ud mod loftet. For mere støtte skal du bøje det ene ben og trykke foden ned i gulvet i stedet for at hæve det.
2. Hvil dine arme ved siden af ​​din krop, med håndfladerne vendt nedad.
3. Udånder, når du sænker dit højre ben ned på gulvet og griber ind i din kerne for at holde korsryggen presset ned til gulvet.
4. Inhalerer for at løfte dit ben tilbage til startpositionen.
5. Fortsæt i 30 sekunder, og gentag derefter med venstre ben.

Kropsvægt træning kredsløb

Denne rutine er ideel til mennesker, der er mellemliggende eller avancerede med hensyn til kondition. Gør dette kredsløb, hvis du allerede har lavet kropsvægttræning i et stykke tid eller ønsker at føje kropsvægtøvelser til dit eksisterende træningsprogram.

• Opbyg din styrke og udholdenhed ved at udføre disse øvelser i 60 sekunder hver.
• Hvil i op til 60 sekunder imellem.
• Gentag hver runde af øvelser 2-3 gange.

Planker

Himmelen er grænsen med hensyn til plankevariationer, så du kan prøve nogle af disse, når du først får fat i den traditionelle form.

1. Kom på alle fire i bordpladsen.
2. Udvid benene tilbage, så du er på dine fødder med dine hæle hævet.
3. Kig ned mod gulvet og hold dit hoved, skuldre og hofter i en lige linje.
4. Indgrib alle dine muskler med fokus på din overkrop, mave og ben.

Hvis dette er hårdt på dine håndled, kan du prøve at støtte dig selv på underarmene og følge de samme trin for at engagere hele din krop.Denne variation kaldes normalt lav planke.

Up-Down hundestrøm

1. Kom ind i nedadvendt hund, og sænk derefter din krop ned til plankens position.
2. Slip dine hofter, og løft og åbn dit bryst i en opadvendt hund.
3. Tryk tilbage til hunden, der vender nedad, og fortsæt denne strøm.

Locust

1. Lig på maven med dine arme og ben udstrakte.
2. Løft langsomt dine arme, bryst og ben.
3. Vend tilbage til startpositionen og fortsæt denne bevægelse i 30 sekunder.
4. Hvil i 30 sekunder, løft derefter og hold den øverste position i 30 sekunder.

Bro ruller

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine hæle ind mod dine hofter.
2. Hvil dine arme ved siden af ​​din krop med håndfladerne vendt nedad.
3. Løft hofterne op mod loftet. Hold her et par vejrtrækninger.
4. Sænk langsomt din rygsøjle tilbage til gulvet.
5. Fortsæt med at bruge stabile, kontrollerede bevægelser.

Lær mere og se billeder af 5 brovarianter.

Sjippetov

Et godt gammeldags hoppetov er godt for hjertet og sjælen. Det hjælper med at øge kropsbevidstheden, agility og koordination.

1. Start med at perfektionere en standard hoppetovteknik.
2. Bland det op ved at bevæge rebet baglæns eller foretage spring med et fod. Du kan hoppe side til side eller frem og tilbage i en firkant.

Bjergbestigere

Bjergbestigere er en fantastisk måde at få din puls i gang, mens du arbejder hele din krop. Du kan føle denne øvelse i dit bryst, arme og abdominaler.

Du arbejder også din ryg, hofter og ben. Bevæg dig langsomt og med kontrol, med fokus på at bruge din egen modstand, når du bevæger dine ben.

1. Kom i en planke position.
2. Hold din krop lige, når du trækker dit højre knæ ind i brystet.
3. Returner den til den oprindelige position.
4. Skift mellem højre og venstre ben.

Opretholdelse af fleksibilitet og bevægelsesområde

At opbygge styrke har mange positive fordele, men du vil sikre dig, at du ikke skaber nogen tæthed i din krop, når du bygger muskler. Her er nogle tip til forbedring af fleksibilitet og bevægelsesområde.

Prøv yoga eller stræk regelmæssigt

Restorative yogastillinger er en fremragende måde at løsne din krop på. Hold hver position i tre til fem minutter for at forlænge og strække dit bindevæv.

Fokus på at give slip på spændinger for at bevæge sig dybere ind i disse stillinger. Valgmulighederne inkluderer ben-op-væggen, hoved til knæ og tilbagelænet sommerfugl.

Yoga nidra er en guidet meditationsteknik, der er gjort liggende. Alt hvad du skal gøre er at ligge tilbage og lytte, mens du høster de fantastiske fordele, der inkluderer fuld kropsafslapning. Du kan finde yoga nidra-sessioner her.

3 yogaposer til at opbygge styrke

Få en massage

Efter dit hårde arbejde, kan du belønne dig selv ved at booke en massage. En terapeutisk massage kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet ved at nedbryde muskelknudene, der begrænser bevægelse. Dette hjælper med at forhindre personskader, så du nemt kan fortsætte dine træninger. Dybt væv, triggerpunkt eller sportsmassage kan være særligt fordelagtigt.

Gør noget afslappende

Tag dig tid til at slappe af både din krop og dit sind. Stress skaber spænding og tæthed i din krop. Så afsæt tid hver uge til en aktivitet, der sætter dig rolig. Dette kan omfatte gåture i naturen, tage et afslappende bad eller danse.

Fokuser på din vejrtrækning

At stemme ind i dit åndedrag kan faktisk hjælpe dig med at bemærke, hvor du holder spændinger og tæthed. Prøv åndedrætsøvelser såsom alternativ vejrtrækning fra næsebor eller vejrtrækningsteknikken 4-7-8.

Drik vand

Opretholdelse af ordentlig hydratationsniveauer hjælper dine muskler med at fungere korrekt. Drik vand hele dagen. For at øge dit væskeindtag skal du medtage masser af forskellige drikkevarer, såsom kombucha, urtete og grøntsagssaft. Nogle fødevarer kan også hjælpe dig med at blive hydreret.

Husk fordelene ved motion

Uanset om du udfører kropsvægttræning, går på vandreture, danser for cardio eller forpligter dig til at strække regelmæssigt, skal du huske grundene til, at du vil gøre det. Og tag små skridt for at forblive motiverede.

Hvis du har brug for lidt mere motivation, skal du huske, at fordelene ved regelmæssig træning inkluderer:

• forbedret hjerte-kar-sundhed
• vægttab
• forbedret mobilitet

Alle disse fordele arbejder for at forbedre din samlede præstation og bevægelse generelt. Derudover øger regelmæssig træning dine energiniveauer, humør og generelt velvære, hvilket kan sætte dig i en optimal tilstand til at opretholde og forbedre din rutine.

Takeaway

Som altid er det vigtigt, at du sætter mål for dig selv og udvikler en plan for at holde dig til dem. Begynd i det små, og forhåbentlig over tid, vil du se og blive opmuntret af de positive resultater af din indsats.

Husk, at du kan udføre en delvis træningsrutine, hvis du ikke har et større stykke tid. Opbyg langsomt, lyt til din krop og gør det, der er bedst for dig på en given dag. Tal med din læge, hvis du tager medicin eller har sundhedsmæssige problemer, der kan forstyrre din træningsrutine.