De 20 største største ernæringsmyter

Indhold

• 1. "Kalorier ind, kalorier ud" er alt, hvad der betyder noget, når det kommer til vægttab
• 2. Mad med højt fedtindhold er usunde
• 3. Morgenmad er det vigtigste måltid om dagen
• 4. Du skal spise små, hyppige måltider for at få et optimalt helbred
• 5. Ikke-ernæringsmæssige sødestoffer er sunde
• 6. Makronæringsforhold betyder mere end diætkvalitet
• 7. Hvide kartofler er usunde
• 8. Mad med lavt fedtindhold og diæt er sunde alternativer
• 9. Tillæg er spild af penge
• 10. Det er den bedste måde at tabe sig efter at have en meget kalorifattig diæt
• 11. Du skal være tynd for at være sund
• 12. Calciumtilskud er nødvendige for knoglesundhed
• 13. Fibertilskud er en god erstatning for mad med høj fiber
• 14. Alle smoothies og juice er sunde
• 15. Alle kan drage fordel af et probiotikum
• 16. Vægttab er let
• 17. Sporing af kalorier og makroer er nødvendigt for vægttab
• 18. Fødevarer med højt kolesteroltal er usunde
• 19. Spiseforstyrrelser påvirker kun kvinder
• 20. Kulhydrater får dig til at gå i vægt
• Bundlinjen

Rulning gennem sociale medier, læsning af dit yndlingsmagasin eller besøg på populære websteder udsætter dig for utallige oplysninger om ernæring og sundhed - hvoraf det meste er forkert.

Selv kvalificerede sundhedsfolk, inklusive læger og diætister, er skylden for at sprede forkert information om ernæring til offentligheden og øge forvirringen.

Her er 20 af de største myter relateret til ernæring, og hvorfor disse forældede overbevisning skal bringes til hvile.

1. "Kalorier ind, kalorier ud" er alt, hvad der betyder noget, når det kommer til vægttab

Selvom det at skabe et kaloriunderskud ved at brænde mere energi, end du tager ind, er den vigtigste faktor, når det kommer til vægttab, er det ikke det eneste, der betyder noget.

At udelukkende stole på kalorieindtagelse tager ikke højde for det store antal variabler, der kan forhindre nogen i at tabe sig, selv når man er i en meget kalorifattig diæt.

For eksempel er hormonelle ubalancer, sundhedsmæssige tilstande som hypothyreoidisme, metaboliske tilpasninger, brugen af ​​visse medikamenter og genetik blot nogle af de faktorer, der kan gøre vægttab sværere for nogle mennesker, selv når de er på en streng diæt (1, 2).

Dette koncept undlader også at understrege vigtigheden af ​​bæredygtighed og diætkvalitet for vægttab. De, der følger metoden "kalorier ind, kalorier ud", koncentrerer sig udelukkende om kaloriværdien af ​​fødevarer, ikke deres næringsværdi (3).

Dette kan føre til at du vælger lavt kalorieindhold, næringsfattige fødevarer som riskager og æggehvider frem for højere kalorieindhold, næringsdelt mad som avokado og hele æg, hvilket ikke er det bedste til den generelle sundhed.

Teorien om "kalorier ind, kalorier ud" står ikke for flere variabler, der kan forhindre nogen i at tabe sig. Mange faktorer, såsom genetik, medicinske tilstande og metaboliske tilpasninger, gør vægttab meget sværere for nogle.

2. Mad med højt fedtindhold er usunde

Selvom denne forældede og forkerte teori langsomt bringes til hvile, frygter mange stadig mad med fedtfattigt og følger diæt med lavt fedtindhold i håb om, at nedskæring af deres fedtindtag vil gavne deres generelle helbred.

Diætfedt er vigtigt for et optimalt helbred. Desuden er diæter med lavt fedtindhold blevet knyttet til en større risiko for sundhedsmæssige problemer, herunder metabolisk syndrom, og kan føre til en stigning i insulinresistens og triglyceridniveauer, som er kendte risikofaktorer for hjertesygdomme (4, 5).

Hvad mere er, diæter, der er højere i fedt, er blevet vist lige så effektive - eller endnu mere - end diæter med lavt fedtindhold, når det kommer til at tilskynde til vægttab (6, 7).

Naturligvis kan ekstremer i begge retninger, hvad enten det drejer sig om en meget lavt fedtindhold eller meget fedtindhold, skade dit helbred, især når diætkvaliteten er dårlig.

Mange mad med højt fedtindhold er ekstremt nærende og kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

3. Morgenmad er det vigtigste måltid om dagen

Mens man engang troede, at det at spise morgenmad var en af ​​de vigtigste faktorer for at stille sig selv op til en sund dag, har forskning vist, at dette muligvis ikke er tilfældet for de fleste voksne (8).

For eksempel indikerer forskning, at afgang af morgenmad kan resultere i reduceret kaloriindtagelse (9).

Desuden har deltagelse i intermitterende faste, hvor morgenmaden enten springes over eller indtages senere på dagen, været forbundet med en overflod af fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol og reduktioner i inflammatoriske markører (10, 11, 12).

Imidlertid kan intermitterende faste også udføres ved at indtage en regelmæssig morgenmad og derefter spise dit sidste måltid tidligere om aftenen for at opretholde et fastevindue på 14–16 timer.

Husk, at dette ikke gælder for voksende børn og teenagere eller dem med øget næringsstofbehov, såsom gravide kvinder og dem med visse sundhedsmæssige forhold, da spring af måltider kan føre til negative sundhedseffekter i disse populationer (13, 14).

På den anden side viser nogle beviser, at det at spise morgenmad og indtage flere kalorier tidligere på dagen snarere end om natten sammen med nedsat måltidsfrekvens kan være til gavn for helbredet ved at reducere betændelse og kropsvægt (15).

Uanset hvad, hvis du nyder morgenmaden, skal du spise den. Hvis du ikke er en morgenmadsperson, skal du ikke føle behovet for at føje det til din daglige rutine.

At spise morgenmad er ikke nødvendigt for alle. Sundhedsmæssige fordele er forbundet med både at spise morgenmad og springe den over.

4. Du skal spise små, hyppige måltider for at få et optimalt helbred

Spise små, hyppige måltider regelmæssigt i løbet af dagen er en metode, der bruges af mange mennesker til at øge stofskiftet og vægttab.

Men hvis du er sund, betyder hyppigheden af ​​dine måltider ikke noget, så længe du opfylder dine energibehov.

Når det er sagt, kan personer med visse medicinske tilstande, såsom diabetes, hjertesygdomme og irritabelt tarmsyndrom (IBS) såvel som dem, der er gravide, drage fordel af at spise hyppigere måltider.

At spise hyppige måltider i løbet af dagen er ikke den bedste måde at fremme vægttab. Forskning viser, at et regelmæssigt måltidsmønster kan være bedst for helbredet.

5. Ikke-ernæringsmæssige sødestoffer er sunde

Den stigende interesse for kalorifattige, lave kulhydrater, sukkerfrie fødevarer har ført til en stigning i produkter, der indeholder ikke-ernæringsmæssige sødestoffer (NNS). Mens det er klart, at en diæt med tilsat sukker markant øger sygdomsrisikoen, kan indtagelse af NNS også føre til negative sundhedsresultater.

F.eks. Kan indtagelse af NNS øge din risiko for type 2-diabetes ved at føre til negative skift i tarmsbakterier og fremme blodsukkerdysregulering. Derudover er regelmæssig indtagelse af NNS forbundet med de overordnede usunde livsstilsmønstre (16, 17).

Husk, at der pågår forskning på dette område, og at fremtidige studier af høj kvalitet er nødvendige for at bekræfte disse potentielle links.

Ikke-ernæringsmæssige sødestoffer kan føre til ugunstige sundhedsresultater, såsom en øget risiko for type 2-diabetes og negative ændringer i tarmsbakterier.

6. Makronæringsforhold betyder mere end diætkvalitet

Selvom makrocoaches muligvis får dig til at tro, at forholdet mellem makronæringsstoffer i din diæt er alt, hvad der betyder noget når det kommer til vægttab og generelt helbred, mangler denne snæversynte ernæring om ernæring det større billede.

Mens finjustering af makroforhold kan være til gavn for sundheden på mange måder, er den vigtigste faktor i enhver diæt kvaliteten af ​​de fødevarer, du spiser.

Selvom det måske er muligt at tabe sig ved kun at spise andet end stærkt forarbejdede fødevarer og proteinshakes, er der kun fokuseret på makronæringsstoffer, hvordan man spiser visse fødevarer enten kan øge eller mindske metabolisk sundhed, sygdomsrisiko, levetid og vitalitet.

Selvom finjustering af makroforhold kan være nyttige på nogle måder, er den vigtigste måde at fremme det generelle helbred at følge en diæt rig på hele uforarbejdede fødevarer, uanset makroforholdet.

7. Hvide kartofler er usunde

Ofte mærket som ”usund” af dem i ernæringsverdenen, er hvide kartofler begrænset af mange mennesker, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres generelle helbred.

Selvom man spiser for meget af enhver mad - inklusive hvide kartofler - kan føre til vægtøgning, er disse stivelsesholdige knolde meget nærende og kan indgå som en del af en sund kost.

Hvide kartofler er en fremragende kilde til mange næringsstoffer, herunder kalium, C-vitamin og fiber.

Derudover er de mere fyldige end andre kulhydratkilder som ris og pasta og kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds efter måltiderne. Husk bare at nyde kartofler, der er bagt eller ristet, ikke stegt (18, 19).

Hvide kartofler er et nærende kulhydratvalg - bare sørg for at nyde dem på mere sunde måder, såsom ristet eller bagt.

8. Mad med lavt fedtindhold og diæt er sunde alternativer

Tag en tur til din lokale købmand, så finder du en række produkter mærket "diæt", "let", "lavt fedtindhold" og "fedtfrit." Selvom disse produkter er fristende for dem, der ønsker at kaste overskydende kropsfedt, er de typisk et usundt valg.

Forskning har vist, at mange produkter med lavt fedtindhold og diæt indeholder meget mere tilsat sukker og salt end deres kolleger med almindeligt fedtindhold. Det er bedst at afstå fra disse produkter og i stedet nyde små mængder mad såsom yoghurt med fuldt fedt, ost og nødder (20, 21).

Mad med lavt fedtindhold og diæt er typisk med sukker og salt. Uændrede alternativer med højere fedtindhold er ofte et sundere valg.

9. Tillæg er spild af penge

Selvom man fokuserer på at konsumere en næringstæt, afrundet kost er den mest væsentlige komponent i sundheden, kan kosttilskud - når de bruges korrekt og i den rigtige form - være fordelagtige på mange måder.

For mange, især dem med sundhedsmæssige tilstande som type 2-diabetes, såvel som dem, der tager almindelige medicin som statiner, protonpumpehæmmere, fødselsbekæmpelse og antidiabetika, kan indtagelse af specifikke kosttilskud markant påvirke deres helbred (22, 23, 24) .

For eksempel har supplement med magnesium og B-vitaminer vist sig at være til gavn for dem med type 2-diabetes ved at forøge blodsukkeret og reducere hjertesygdoms risikofaktorer og diabetesrelaterede komplikationer (25, 26).

Personer med restriktive diæter, mennesker med genetiske mutationer som methylenetetrahydrofolatreduktase (MTHFR), mennesker over 50 år og gravide eller ammende kvinder er andre eksempler på populationer, der kan drage fordel af at tage specifikke kosttilskud.

Tilskud er nyttige og ofte nødvendige i mange befolkninger. Brug af almindelige medicin, alder og visse medicinske tilstande er blot nogle af grundene til, at der kan være behov for kosttilskud til nogle mennesker.

10. Det er den bedste måde at tabe sig efter at have en meget kalorifattig diæt

Selvom reduktion af kaloriindtagelse virkelig kan øge vægttabet, kan det at skære kalorier for lavt føre til metaboliske tilpasninger og langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser.

Selvom det at gå på en meget kalorifattig diæt sandsynligvis vil fremme et hurtigt vægttab på kort sigt, fører langsigtet overholdelse af dietter med meget lavt kalorieindhold til en reduktion i stofskifte, øget sultfølelse og ændringer i fyldehormoner (27).

Dette vanskeliggør vedligeholdelse af vægt på lang sigt.

Dette er grunden til, at undersøgelser har vist, at kosten med lavt kalorieindhold sjældent lykkes med at holde overskydende vægt væk på lang sigt (27).

Diæter med meget kalorieindhold fører til metaboliske tilpasninger, der vanskeliggør vedligeholdelse af vægten på lang sigt.

11. Du skal være tynd for at være sund

Fedme er forbundet med mange sundhedsmæssige tilstande, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme, depression, visse kræftformer og endda tidlig død (28, 29).

At reducere din sygdomsrisiko betyder stadig ikke, at du skal være tynd. Det vigtigste er at indtage en ernæringsmæssig diæt og bevare en aktiv livsstil, da disse opførsler ofte forbedrer din kropsvægt og din procentdel af kropsfedt.

Selvom fedme øger din risiko for sygdom, behøver du ikke at være tynd for at være sund. Det er snarere vigtigt at opretholde en sund kropsvægt og kropsfedtprocent ved at indtage en nærende diæt og opretholde en aktiv livsstil.

12. Calciumtilskud er nødvendige for knoglesundhed

Mange mennesker bliver bedt om at poppe calciumtilskud for at holde deres skeletsystem sundt. Nuværende forskning har imidlertid vist, at tilskud med calcium kan gøre mere skade end gavn.

For eksempel har nogle undersøgelser knyttet calciumtilskud til en øget risiko for hjertesygdom. Derudover viser forskning, at de ikke reducerer risikoen for brud eller osteoporose (30, 31).

Hvis du er bekymret for dit calciumindtagelse, er det bedst at fokusere på diætkilder til calcium som yoghurt med fuld fedt, sardiner, bønner og frø.

Selvom medicinske fagfolk ofte ordinerer calciumtilskud, viser den nuværende forskning, at disse kosttilskud kan gøre mere skade end gavn.

13. Fibertilskud er en god erstatning for mad med høj fiber

Mange mennesker kæmper med at få tilstrækkelig kostfiber, hvorfor fibertilskud er så populære. Selvom fibertilskud kan gavne sundheden ved at forbedre tarmbevægelsen og kontrollen af ​​blodsukkeret, bør de ikke erstatte ægte fødevarer (32).

Hele fiberholdige fødevarer som grøntsager, bønner og frugt indeholder næringsstoffer og planteforbindelser, der fungerer synergistisk for at fremme dit helbred, og de kan ikke erstattes af fibertilskud.

Fibertilskud bør ikke bruges som erstatning for næringsrige, fiberrige fødevarer.

14. Alle smoothies og juice er sunde

Visse saft og smoothies er meget nærende. For eksempel kan en næringstæt smoothie eller frisklavet juice sammensat primært af ikke-stivelsesholdige grøntsager være en god måde at øge dit vitamin-, mineral- og antioxidantindtag på.

Alligevel er det vigtigt at vide, at de fleste saft og smoothies, der sælges i butikkerne, er fyldt med sukker og kalorier. Når de konsumeres i overskud, kan de fremme vægtøgning og andre sundhedsmæssige problemer som tandfald og dysregulering af blodsukker (33, 34, 35).

Mange butikskøbte juice og smoothies er fyldt med tilsat sukker og kalorier.

15. Alle kan drage fordel af et probiotikum

Probiotika er blandt de mest populære kosttilskud på markedet. Imidlertid overlæser udøvere generelt dem, og forskning har vist, at nogle mennesker muligvis ikke drager fordel af probiotika, som andre gør (36).

Nogle menneskers fordøjelsessystemer er ikke kun modstandsdygtige over for probiotisk kolonisering, men introduktion af probiotika gennem kosttilskud kan føre til negative ændringer i deres tarmbakterier.

Desuden kan bakterievækst i tyndtarmen relateret til probiotisk brug føre til oppustethed, gas og andre bivirkninger (37).

Derudover viser nogle undersøgelser, at probiotisk behandling efter et kursus med antibiotika kan forsinke den naturlige rekonstitution af normale tarmbakterier (38).

I stedet for at blive ordineret som et supplement i én størrelse, skal probiotika være mere personlig og kun bruges, når det er sandsynligt, at en terapeutisk fordel er.

Aktuel forskning antyder, at probiotiske kosttilskud muligvis ikke kommer alle til gode og ikke bør ordineres som et supplement i én størrelse.

16. Vægttab er let

Bliv ikke narre af de dramatiske billeder før og efter, der er brugt af supplementselskaber og historier om hurtigt vægttab opnået med ringe eller ingen anstrengelse.

Vægttab er ikke let. Det kræver konsistens, selv kærlighed, hårdt arbejde og tålmodighed. Plus, genetik og andre faktorer gør vægttab meget sværere for nogle end andre.

Hvis du kæmper for at tabe dig, er du ikke alene. Den bedste ting at gøre er at drukne den vægttabsstøj, som du er udsat for hver dag og finde et nærende og bæredygtigt diæt- og aktivitetsmønster, der fungerer for dig.

Vægttab er svært for de fleste mennesker og kræver konsistens, selv kærlighed, hårdt arbejde og tålmodighed. Mange faktorer kan have indflydelse på, hvor let det er for dig at tabe dig.

17. Sporing af kalorier og makroer er nødvendigt for vægttab

Der er ingen grund til at besætte over dit kaloriindtag og spore hver maddel, der passerer dine læber for at tabe sig.

Selvom sporing af fødevarer kan være et nyttigt værktøj, når du prøver at miste overskydende kropsfedt, er det ikke rigtigt for alle.

Hvad der mere er, at være alt for optaget af mad ved at spore kalorier har været forbundet med en øget risiko for forstyrrede spiseforhold (39).

Selvom sporing af kalorier kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig, er det ikke nødvendigt for alle og kan føre til forstyrrede spisestendenser.

18. Fødevarer med højt kolesteroltal er usunde

Kolesterolrige fødevarer har fået en dårlig rap takket være misforståelser om, hvordan diætkolesterol påvirker hjertesundheden.

Mens nogle mennesker er mere følsomme over for diætkolesterol end andre, kan alt i alt næringsrige, kolesterolrige fødevarer inkluderes i en sund kost (40).

Faktisk kan inkludering af kolesterolrige, næringsrige fødevarer som æg og yoghurt med fuldt fedtstof i din diæt øge sundheden ved at styrke følelserne af fylde og give vigtige næringsstoffer, som andre fødevarer mangler (41, 42, 43).

Mad med højt kolesteroltal som æg og yoghurt med fuldt fedtindhold er meget nærende. Selvom genetiske faktorer gør nogle mennesker mere følsomme over for diætkolesterol, kan for de fleste mennesker fødevarer med højt kolesteroltal indgå som en del af en sund kost.

19. Spiseforstyrrelser påvirker kun kvinder

Mange mennesker antager, at spiseforstyrrelser og forstyrrede spisestendenser kun påvirker kvinder. I virkeligheden er unge og voksne mænd også i fare.

Derudover rapporterer over 30% af unge mænd i De Forenede Stater, at de er utilfredse med kroppen og brugen af ​​usunde metoder til at opnå deres ideelle kropstype (44).

Det er vigtigt at bemærke, at spiseforstyrrelser findes forskelligt hos mænd end kvinder, og de er mere udbredt hos unge og unge voksne mænd, der er homoseksuelle eller bifile, hvilket understreger behovet for spiseforstyrrelsesbehandlinger, der er bedre tilpasset den mandlige befolkning (44, 45).

Spiseforstyrrelser påvirker både mænd og kvinder. Spiseforstyrrelser findes dog forskelligt hos mænd end kvinder, hvilket understreger behovet for spiseforstyrrelsesbehandlinger, der er bedre tilpasset den mandlige befolkning.

20. Kulhydrater får dig til at gå i vægt

Ligesom fedt er blevet beskyldt for at fremme vægtøgning og hjertesygdom, er kulhydrater blevet afskåret af mange mennesker over frygt for, at indtagelse af dette makronæringsstof medfører fedme, diabetes og andre skadelige sundhedseffekter.

I virkeligheden vil det at spise en moderat mængde næringsrige kulhydrater, der indeholder mange fibre, vitaminer og mineraler som stivelsesholdige rodgrøntsager, gamle kerner og bælgfrugter, sandsynligvis gavne dit helbred - ikke skade det.

F.eks. Er diætmønstre, der indeholder en afbalanceret blanding af kulhydrater med høj fiber, hovedsageligt fra råvarer, sunde fedtstoffer og proteiner, såsom Middelhavsdiet, forbundet med en reduceret risiko for fedme, diabetes, visse kræftformer og hjertesygdomme (46) 47).

Imidlertid bør kulhydratrige fødevarer som kager, småkager, sødede drikkevarer og hvidt brød begrænses, da disse fødevarer kan øge vægtøgning og sygdomsrisiko, når de spises i overskud. Som du kan se, er fødevarekvalitet den vigtigste prediktor for sygdomsrisiko (48).

Hvis du inkluderer sunde kulhydratvalg i din diæt, får du ikke vægt. Efter usund at spise patters og overindulging i kulhydraterrige sukkerholdige fødevarer vil det imidlertid føre til vægtøgning.

Bundlinjen

Ernæringsverdenen er fyldt med forkert information, hvilket fører til offentlig forvirring, mistillid til sundhedspersonale og dårlige kostvalg.

Dette sammen med det faktum, at ernæringsvidenskab konstant ændrer sig, gør det ikke underligt, at de fleste mennesker har et skævt syn på, hvad der udgør en sund kost.

Selvom disse ernæringsmyter sandsynligvis er her for at forblive, kan uddannelse af dig selv ved at adskille fakta fra fiktion når det kommer til ernæring hjælpe dig med at føle dig mere bemyndiget til at udvikle et nærende og bæredygtigt diætmønster, der fungerer til dine individuelle behov.