De 11 bedste frugter til vægttab

Indhold

• 1. Grapefrugt
• 2. Æbler
• Sådan skrælles et æble
• 3. Bær
• 4. Stenfrugter
• 5. Passionsfrugt
• 6. Rabarber
• 7. Kiwifruit
• 8. Meloner
• 9. Appelsiner
• 10. Bananer
• 11. Avokado
• Bundlinjen

Frugt er naturens færdiglavede snack pakket med vitaminer, fiber og andre næringsstoffer, der understøtter en sund kost.

Frugt er også generelt lavt i kalorier og fedtfattigt, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.

Faktisk er det at spise frugt knyttet til en lavere kropsvægt og en lavere risiko for diabetes, højt blodtryk, kræft og hjertesygdom.

Her er 11 af de bedste frugter at spise til vægttab.

1. Grapefrugt

Grapefrugt er en krydsning mellem en pomelo og en appelsin og er ofte forbundet med slankekure og vægttab.

En halv grapefrugt indeholder kun 39 kalorier, men giver 65% af reference dagligt indtag (RDI) for vitamin C. Røde sorter giver også 28% af RDI for vitamin A (1).

Hvad mere er, grapefrugt har et lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at det frigiver sukker i din blodbane langsommere. En lav GI-diæt kan hjælpe med vægttab og vedligeholdelse af vægt, selvom bevisene er begrænsede (2, 3, 4, 5).

I en undersøgelse med 85 overvægtige mennesker resulterede spisning af grapefrugt eller drikke grapefrugtjuice før måltider i 12 uger i et fald i kalorieindtagelse, et 7,1% fald i kropsvægt og forbedrede kolesterolniveauer (6).

Derudover fandt en nylig gennemgang, at grapefrugtforbrug reducerede kropsfedt, taljemængde og blodtryk sammenlignet med kontrolgrupper (7).

Mens grapefrugt kan spises alene, er den også en god tilføjelse til salater og andre retter.

Resumé Grapefrugt er meget lav i kalorier og indeholder meget vitamin A og C. Det kan være en sund snack før hovedmåltiderne for at reducere dit samlede madindtag.

2. Æbler

Æbler er kalorifattige og fiberrige med 116 kalorier og 5,4 gram fiber pr. Stor frugt (223 gram) (1).

Det har også vist sig, at de understøtter vægttab.

I en undersøgelse fik kvinder tre æbler, tre pærer eller tre havrekager - med den samme kalorieværdi - pr. Dag i 10 uger. Æblegruppen mistede 2 pund (0,91 kg) og pæregruppen 1,6 pund (0,84 kg), mens havregruppens vægt ikke ændrede sig (8).

Derudover bestemte en observationsundersøgelse hos 124.086 individer, at mennesker, der spiste æbler, mistede et gennemsnit på 1,24 kg (0,56 kg) pr. Daglig servering i en fireårsperiode (9).

Da frugt med lave kalorier som æbler er mere fyldende, spiser du måske mindre af andre fødevarer i løbet af dagen. Et æble er næsten tre gange så fyldende som en chokoladestang (10).

Forskning viser, at æbler bedst spises hele - snarere end juice - for at reducere sult og kontrollere appetitten (11).

Når det er sagt, forbinder to undersøgelser æblejuice til reduktioner i kropsfedt sammenlignet med en kontroldrink med samme antal kalorier. Apple-polyphenolekstrakt - fremstillet af en af ​​frugtens naturlige forbindelser - er også knyttet til reduceret kolesterolniveauer (12, 13, 14).

Æbler kan nydes på forskellige måder, både kogte og rå. Prøv at tilføje dem til varmt og koldt korn, yoghurt, gryderedder og salater, eller bag dem alene.

Resumé Æbler er kalorifattige, har mange fibre og er meget fyldige. Undersøgelser viser, at de kan understøtte vægttab.

Sådan skrælles et æble

3. Bær

Bær er kalorier med næringsindhold i næringsindhold lavt kalorieindhold.

For eksempel indeholder en 1/2 kop (74 gram) blåbær kun 42 kalorier, men giver 12% af RDI til vitamin C og mangan samt 18% til vitamin K (1).

En kop (152 gram) jordbær indeholder under 50 kalorier og giver 3 gram diætfiber samt 150% af RDI for vitamin C og næsten 30% til mangan (1).

Det er også vist, at bær er påfyldt. En lille undersøgelse fandt, at folk, der fik en bær med snack med 65 kalorier, spiste mindre mad ved et efterfølgende måltid end dem, der fik slik med samme antal kalorier (15).

Derudover kan spiser bær hjælpe med at nedsætte kolesterolniveauer, reducere blodtrykket og sænke betændelse, hvilket kan være særlig nyttigt for mennesker, der er overvægtige (16, 17).

Både friske eller frosne bær kan tilsættes korn eller yoghurt til morgenmad, blandes i en sund smoothie, blandes i bagværk eller kastes i en salat.

Resumé Bær indeholder lave kalorier og indeholder mange vigtige vitaminer. De kan også have positive effekter på kolesterolniveauer, blodtryk og betændelse.

4. Stenfrugter

Stenfrugter, også kendt som drupes, er en gruppe af sæsonbestemte frugter med en kødfuld ydre og en sten eller en pit på indersiden. De inkluderer ferskner, nektariner, blommer, kirsebær og abrikoser.

Stenfrugter er lav-GI, kalorifattige og rige på næringsstoffer som vitamin C og A - hvilket gør dem gode til folk, der prøver at tabe sig (2).

For eksempel indeholder en medium fersken (150 gram) 58 kalorier, mens 1 kop (130 gram) kirsebær giver 87 kalorier, og to små blommer (120 gram) eller fire abrikoser (140 gram) har bare 60 kalorier (1).

Sammenlignet med usunde snackfødevarer som chips eller småkager er stenfrugter en mere næringstæt, fyldende mulighed.

Stenfrugter kan spises friske, hakkes i frugtsalater, blandes i en solid grød eller endda grilles eller føjes til velsmagende retter som gryderetter.

Resumé Stenfrugter som ferskner, nektariner og blommer sørger for en sæsonbetonet snack med lavt kalorieindhold. De er et godt alternativ til chips, cookies eller andre junkfoods.

5. Passionsfrugt

Passionsfrugt, der har oprindelse i Sydamerika, vokser på en smuk, blomstrende vin. Den har en hård ydre skorpe - lilla eller gul i farve - med en spiselig, pulpy frømasse inde.

Én frugt (18 gram) indeholder kun 17 kalorier og er en rig kilde til fiber, C-vitamin, A-vitamin, jern og kalium (1).

For en sådan lille frugt indeholder passionsfrugter rigelig kostfiber. Faktisk giver fem af dem 42% af RDI for mindre end 100 kalorier (1).

Fiber bremser din fordøjelse og hjælper dig med at føle dig længere fyldt og kontrollere din appetit (18).

Derudover giver frugt til passionsfrugter piceatannol, et stof, der er forbundet med reduktion i blodtryk og forbedret insulinfølsomhed hos overvægtige mænd. Imidlertid er der behov for mere forskning (19).

Til vægttab forbruges passionfrugt bedst hele. Det kan spises alene, bruges som påfyldning eller påfyldning til desserter eller tilsættes drikkevarer.

Resumé Passionsfrugt er en frugtfattig, fiberrig frugt, der kan gavne blodtryk og insulinfølsomhed, hvilket potentielt gør den ideel til vægttab.

6. Rabarber

Rabarber er faktisk en grøntsag, men i Europa og Nordamerika tilberedes den ofte som en frugt (1).

Mens den kun har 11 kalorier pr. Stilk, pakker den stadig næsten 1 gram fiber og næsten 20% af RDI til vitamin K (1).

Derudover kan rabarberfibre medvirke til at reducere højt kolesteroltal, hvilket er et almindeligt problem for mennesker, der kæmper med deres vægt.

I en undersøgelse med 83 personer med åreforkalkning - en arterie i arterierne - oplevede dem, der fik 23 mg tørret rabarberekstrakt pr. Pund kropsvægt (50 mg pr. Kg) i seks måneder, et markant fald i kolesterol og forbedret blodkarfunktion (20 mg ).

Rabarberstængler kan stues og serveres med grød eller dit yndlings korn. Selvom det kan bruges på mange måder, herunder desserter, er det bedst at holde sig til rabarberretter med lavt sukker, når man prøver at tabe sig.

Resumé Rabarber, der er lavt i kalorier og indeholder mange fibre, kan hjælpe med vægttab og hjælpe med at sænke kolesterol.

7. Kiwifruit

Kiwifruits er små, brune frugter med lysegrønt eller gult kød og små sorte frø.

Meget næringsfast, kiwier er en fremragende kilde til C-vitamin, E-vitamin, folat og fiber og har betydelige sundhedsmæssige fordele (1, 21, 22, 23).

I en undersøgelse spiste 41 personer med prediabetes to gyldne kiwier om dagen i 12 uger. De oplevede højere C-vitaminniveauer, en reduktion i blodtrykket og en 1,2-tommers (3,1 cm) reduktion i taljemængde (24).

Yderligere undersøgelser bemærker, at kiwi kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, forbedre kolesterolet og understøtte tarmsundheden - alle yderligere fordele ved vægttab (25, 26, 27, 28).

Kiwier har et lavt GI, så selvom de indeholder sukker, frigives det langsommere - hvilket resulterer i mindre blodsukkerspidser (29, 30).

Desuden er kiwier rige på kostfiber. En lille, skrællet frugt (69 gram) har over 2 gram fiber, mens huden alene giver 1 ekstra gram fiber (1, 31, 32).

Diæter med mange fibre fra frugt og grønt har vist sig at fremme vægttab, øge fylden og forbedre tarmsundheden (33).

Kiwifrugter er bløde, søde og lækre, når de spises rå, skrælede eller ikke-flåede. Det kan også saftes, bruges i salater, føjes til morgenblandingen eller bruges i bagværk.

Resumé Kiwifruits er yderst nærende og giver en række sundhedsmæssige fordele. Deres høje fiberindhold og lavt kalorieindhold gør dem ideelle til vægttab.

8. Meloner

Meloner har lavt indhold af kalorier og har et højt vandindhold, hvilket gør dem meget vægttabsvenlige.

Blot 1 kop (150-160 gram) melon, såsom honningdugg eller vandmelon, giver en beskeden 46-61 kalorier (1).

Selvom der er lavt indhold af kalorier, er meloner rige på fiber, kalium og antioxidanter, såsom C-vitamin, beta-caroten og lycopen (1, 34).

Desuden kan indtagelse af frugter med et højt vandindhold hjælpe dig med at kaste ekstra vægt (35).

Vandmelon har dog en høj GI, så delestyring er vigtig (2).

Meloner kan nydes friske, kuberede eller ballede for at genoplive en frugtsalat. De blandes også let i frugt smoothies eller frosses i frugt popsicles.

Resumé Meloner er meget kalorifattige og har et højt vandindhold, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig og holde dig hydreret.

9. Appelsiner

Som alle citrusfrugter er appelsiner lavt i kalorier, mens de er høje af C-vitamin og fiber. De er også meget fyldende.

Faktisk er appelsiner fire gange mere fyldende end en croissant og dobbelt så fyldende som en müsli-bar (10).

Mens mange mennesker spiser appelsinsaft i stedet for appelsinskiver, har undersøgelser fundet, at det at spise hele frugter - snarere end at drikke frugtsaft - ikke kun resulterer i mindre sult og kalorieindtag, men også øget følelser af fylde (36, 37, 38).

Derfor, hvis du prøver at tabe sig, kan det være bedre at spise appelsiner i stedet for at drikke appelsinsaft. Frugten kan spises alene eller føjes til din yndlingssalat eller dessert.

Resumé Appelsiner indeholder meget C-vitamin og fiber. Derudover kan de hjælpe dig med at føle dig fuld.

10. Bananer

Når man prøver at tabe sig, undgår nogle mennesker bananer på grund af deres høje sukker- og kaloriindhold.

Mens bananer er mere kaloritætte end mange andre frugter, er de også mere næringstætte og leverer kalium, magnesium, mangan, fiber, adskillige antioxidanter og vitamin A, B6 og C (1, 39, 40).

Deres lave til medium GI kan hjælpe med at kontrollere insulinniveauer og regulere vægten - især for mennesker, der har diabetes (2, 3, 4, 41).

Derudover illustrerede en undersøgelse, at det at spise en banan om dagen reducerede både blodsukker og kolesterol hos mennesker med højt kolesteroltal (42).

Fødevaretæt og fødevarer med lavt kalorieindhold som bananer i høj kvalitet er vigtige for enhver sund vægttabsplan.

Bananer kan nydes på egen hånd som en bekvem snacks på farten eller tilsættes enten rå eller kogte til en lang række retter.

Resumé Bananers rigelige næringsstoffer og fiber gør dem til en ideel del af en sund vægttabsplan.

11. Avokado

Avocados er en fed, kaloritæt frugt dyrket i varmt klima.

Halvafokado (100 gram) indeholder 160 kalorier, hvilket gør det til en af ​​de mest kaloritætte frugter. Den samme mængde giver 25% af RDI for vitamin K og 20% ​​for folat (1).

På trods af deres høje kalorieindhold og fedtindhold kan avocado muligvis fremme vægttab (43).

I en undersøgelse spiste 61 overvægtige mennesker en diæt, der indeholdt 200 gram avocado eller 30 gram andet fedt (margarine og olier). Begge grupper oplevede betydeligt vægttab, hvilket indikerer, at avocados er et smart valg for dem, der ønsker at tabe sig (43).

Andre undersøgelser har fundet, at det at spise avokado kan øge følelserne af fylde, nedsætte appetitten og forbedre kolesterolniveauer (44, 45).

Derudover afslørede en stor undersøgelse af amerikanske spisemønstre, at folk, der spiste avokado, havde en tendens til at have sundere diæter, en lavere risiko for metabolisk syndrom og lavere legemsvægt end folk, der ikke spiste dem (46).

Avocados kan bruges som erstatning for smør eller margarine på brød og toast. Du kan også tilføje dem til salater, smoothies eller dips.

Resumé Folk, der spiser avokado, har en tendens til at veje mindre end folk, der ikke gør det. På trods af deres høje fedtindhold kan avocados medvirke til at fremme vægttab og vægtvedligeholdelse.

Bundlinjen

Frugt er en væsentlig del af en sund kost - og kan hjælpe med vægttab.

De fleste frugter er kalorifattige, mens de indeholder næringsstoffer og fiber, hvilket kan øge din fylde.

Husk, at det er bedst at spise frugt hele snarere end juice.

Desuden er det at spise frugt ikke nøglen til vægttab. Du skal også stræbe efter en sund kost, der er baseret på hele fødevarer sammen med fysisk aktivitet.