Fordelene ved at træne i koldt vejr - og hvordan man gør det sikkert

Indhold

• De sundhedsmæssige fordele ved udendørs vintertræning
• Sådan kommer du ned i kulden
• Sådan klæder du dig på til din vintertræning
• Dit tøj
• Dine øjne
• Dit ansigt
• Anmeldelse for

Uanset om du bruger en dag på at vandre i bjergstierne eller en time på at løbe rundt i dit snedækkede kvarter, kan vintertræning i det fri forvandle dit humør og sind.

"Vi har fundet ud af, at mennesker, der så vinteren som fulde af muligheder og ikke en begrænsende tid på året, oplevede større velvære: De havde flere positive følelser, større livstilfredshed og større personlig vækst," siger Kari Leibowitz, ph.d. ., en sundhedspsykolog ved Stanford, der studerede de mentale fordele ved at omfavne vinteren i Norge.

Leibowitzs råd om at høste denne vintertræningsfordel - og en håndfuld andre? Bevis for dig selv, at du kan samle dig og have det godt udenfor for at få gang i en vane. Her er de andre fordele ved kølige sved-seshes, plus hvordan du får dem uden at fryse din tush af.

De sundhedsmæssige fordele ved udendørs vintertræning

Den blotte handling af kold træning ansporer kroppen til at frigive en forbindelse kaldet irisin, som øger fedtforbrændingen, mens den positivt forbedrer aktiviteten i hjernens belønningssystem. "At være sikker aktiv i kulden kombinerer to triggere til frigivelse af irisin, motion og rysten. Begges muskelsammentrækning forårsager dette,” siger psykolog Kelly McGonigal, Ph.D., forfatter til Bevægelsesglæden. "Det er sikkert at antage, at en udendørs træning-som en 20-minutters løbetur eller en udendørs bootcamp-klasse-er tilstrækkelig til gavn." Og når dine irisinniveauer er forhøjede, stiger din motivation også.

Plus, din krop har en mekanisme til at opvarme din kerne ved at omdanne almindeligt kropsfedt - som er inaktivt ved at den bare sidder der - til det, der kaldes brunt fedt, som er metabolisk aktivt og faktisk forbrænder kalorier. "Koldinduceret aktivering af brunt fedtvæv kan forekomme inden for to timer efter kuldeeksponering," siger Robert H. Coker, ph.d., biologiprofessor ved University of Alaska Fairbanks. (Eksperter kan ikke afgøre, om jo lavere temperaturen er, jo hurtigere antændes effekten i denne tidsramme.)

Og aktiveringen af ​​det brune fedt forbliver forhøjet i mindst en time, efter at du er kommet tilbage fra den vintervandring eller skisession. Nettoeffekten er en stigning på 5 procent i din samlede kalorieforbrænding for dagen. I mellemtiden, i en nylig undersøgelse i International Journal of Environmental Research and Public Health, viste kombinationen af ​​kuldeeksponering (lidt under frysepunktet) og træning at fremme en stigning i et bestemt protein (kendt som PGC-1-alfa). Dette hjælper med at forbedre fedtoxidation og beskytte mod fedme - efter en udflugt. "Vi kan muligvis 'opbygge' PGC-1-alfa over tid med hensyn til kuldeeksponering," siger Coker. "Det er tilbage at se." Alligevel vil din vane gøre dig godt hver udflugt.

For ikke at nævne, vinteren er det ideelle klima for at bygge udholdenhed. "Jeg foretrækker altid kulde frem for varme til træning," siger eliteløberen Mary Cain, New Yorks community manager for Tracksmith-mærket. "Varmen begrænser det maksimale, du kan gøre, men efteråret og vinteren er en chance for at omfavne at prøve længere distancer." Så hvis din typiske løbetur eller tur eller vandretur er 30 minutter, skal du bygge det til 40 eller 50 minutter. "De kan have det lidt bedre i kulden," siger Cain.

Og når det er snetid, så lad kontakten i dit sædvanlige terræn inspirere - i stedet for at afskrække - dig. "Jeg ændrer tingene om vinteren med snesko," siger Mirna Valerio, en ultraløber og Merrell-atlet, der bor i Vermont. "Du bevæger dig stadig fremad, men din krop skal arbejde hårdere for at gå - eller løbe, hvis du bruger løbende snesko - gennem tekstur og vægt af sne."

Sådan kommer du ned i kulden

Din opfattelse af temperatur og hvor behageligt det føles udenfor kommer fra fornemmelsen på din hud. Når du rammer kold luft, trænger dine blodkar sammen i dine ekstremiteter for at forsøge at reducere den mængde varme, du mister til miljøet, siger John Castellani, Ph.D., en fysiolog ved U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. "Når du gentagne gange bliver udsat for kulden ved at gøre det til en vane at være udendørs, bliver denne indsnævringsreaktion afstumpet, hvilket betyder, at du hovedsageligt kan få mere blodgennemstrømning og højere hudtemperaturer ved den samme lufttemperatur," siger Castellani. Oversættelse: Jo oftere du begiver dig ud til en vintertræning, jo mere behagelig bliver det, og du bliver hurtigere vant til kulden end dem, hvis eneste dosis er fem minutters strejf fra dør til indkørsel.

Selvom du er en veteran i koldt vejr, vil du gerne forberede din krop til en vintertræning ved at lave nogle dynamiske strækninger eller andre opvarmninger, når du stadig er indendørs for at få gang i lidt kropsvarme. På den måde er du klar til handling, i det øjeblik du træder udenfor. Og for at sikre dig mod at skulle stoppe og gå en lang, kold tur hjem, gør din vintertræning til en ude-og-tilbage, siger Castellani. "Hvis du plejer at køre fire miles, så tag en mil ud og tilbage et par gange i stedet for," siger han.

Sådan klæder du dig på til din vintertræning

Dit tøj

Tommelfingerreglen: Sæt tøj på, så du er lidt kølig, når du tager afsted til vintertræningen. "For eksempel, hvis du bliver aktiv udenfor i 40- til 50-graders temperaturer, vil et bundlag med en let jakke og handsker sandsynligvis være behageligt, især når du varmer op," siger Laura Zimmerman, direktør for beklædning og tilbehør for Merrell.

Derfra, siger hun, tilføj et element af varme for hvert 10-graders temperaturfald: “Under 40 grader, tilføj en hat og en varmere jakke eller bukser. Under 30 grader tilføjes et mellemlag under en vandtæt jakke. Under 20°F, tilføj en vinterskal og kraftigere dækning på dine ekstremiteter." Du får billedet. (Relateret: Hvor mange lag skal du have på under et vinterløb?)

Helly Hansen Tech Crew LS $30,00 shop it Amazon

Nu om det basislag. "Det vigtigste er at have et åndbart lag, der sidder lige ved siden af ​​din hud for at fange varme fra din krop," siger Laura Akita, produktchef for kvinders sne og klatretøj på North Face. "Strik vil fange varme bedre end vævet." Prøv Helly Hansens Tech Crew LS (Køb det, $ 30, amazon.com) for et let lag eller North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Køb det, $ 80, amazon.com) til varme på ski-niveau-begge er åndbare, sved- transporterer polystrik. (Mens du tilføjer disse t-shirts til din indkøbskurv, så glem ikke at lagerføre vaffelstrikket udstyr også.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $ 475,00 shoppe den The North Face

Hvad angår dit ydre lag, er det ideelle at finde en “som du aldrig skal tage af”, siger Akita - som en dunjakke, der også kan ånde. North Face's 50/50 (Buy It, $475, thenorthface.com) og Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $100, merrell.com) har åndbare strimler mellem dunfyldte strimler for at løse pufferproblemet. (Relateret: De bedste løbsjakker til træning i koldt vejr, ifølge anmeldelser)

Mammut Ducan High GTX Women Innovativ teknisk vandresko 199,00 $ shop it Amazon

Hvis du vandrer i godt vejr, kan du fortsætte deres rutine med et lille gearskifte: "Kom i handel med vandtætte vandrestøvler og vandafvisende bukser," siger ski- og vandreguide Holly Walker, en Mammut sikkerhedsambassadør. Hendes valg: Mammuts vandtætte Ducan High GTX Innovative Technical Vandresko til kvinder (Køb det, $199, amazon.com) og vandafvisende, bløde Macun SO-bukser (Køb det, $159, amazon.com)

Dine øjne

Mens du dækker top til tå, så husk de andre nøglefunktioner, som du også skal beskytte, nemlig dine øjne. "Udfordringerne for øjnene om vinteren omfatter øget lysstyrke og reflekteret lys, der kommer ind fra flere retninger," siger Jim Trick fra Marblehead Opticians i Massachusetts. (FYI, dine øjne * kan * blive solskoldede.)

Til det skal dine nuancer ligne dem, der bruges i sejlads: polariserede for at reducere blænding og, vigtigst af alt, indpakning tæt på dit ansigt for at blokere lys. "Hvor lyst dit miljø er, vil også guide dig til at vælge den bedste linsefarve," siger Diego de Castro, seniordirektør for global marketing hos Maui Jim. En grå linse blokerer for mest lys og holder farverne de mest sande, når der er meget sol og blænding. "De blokerer ikke flere UV -stråler end andre farver, men de vil resultere i mindre skelning," siger Trick. Maui Jims Twin Falls nuancer (Køb det, $ 230, amazon.com) markér alle boksene.

Dit ansigt

For din hudbeskyttelse skal du bære bredspektret solcreme med SPF 30 eller højere, der dækker al udsat hud, herunder ofte glemte pletter som hårgrænse og ører, siger hudlæge Melissa Kanchanapoomi Levin, MD, en Form Brain Trust -medlem. "Sne reflekterer op til 80 procent af solens UV-lys, så du får solstrålerne to gange - en gang ovenfra og anden fra refleksionen," siger hun.

Shape Magazine, januar/februar 2021 nummer

Anmeldelse for

Reklame