Autumn Calabrese's 20-minutters træning for hele kroppen

Indhold

• Omvendt Lunge
• Slider-push-ups i siden
• Side Lunge til Curtsy Lunge
• Slider Reach
• Front diagonal Lunge
• Vinduesviskere
• Hamstring Curls
• Sav
• Anmeldelse for

Sliders kan se søde og harmløse ud, men de er faktisk ansvarlige for en alvorlig forbrænding. (Send dem lige ved siden af ​​booty bands!) Så hvis du vil intensivere dine kropsvægtbevægelser uden at have stor effekt, er de virkelig nyttige. De er også superbillige og fylder stort set ikke, hvilket gør dem til et af de mest praktiske værktøjer til træning hjemme og på farten. (Relateret: 11 Amazon køber for at bygge et DIY Home Gym for under $ 250)

Selvom du måske forbinder skydere med dræbende kerneøvelser, kan du bruge dem til at træne hele din krop. Efterår Calabrese, skaberen af ​​21 Day Fix og 80 Day Obsession, gav os denne træning i hele kroppen, der også vil ramme dine arme, ben og numse. Afsæt 20 minutter, støv dit sæt af og glid ind i en herlig forbrænding. (Strapped for time? Prøv Calabrese's 10-minutters cardio core-træning.)

Hvordan det virker: Udfør hver øvelse for det angivne antal reps. Gentag i alt to omgange.

Du får brug for: To skydere

Omvendt Lunge

EN. Stå med fødderne sammen, højre fod på skyderen.

B. Skub højre fod bagud, mens du bøjer begge knæ til et venstre udfald.

C. Skub højre fod frem, mens du retter knæene for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 15 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Slider-push-ups i siden

EN. Start i en ændret push-up-position med en skyder under hver hånd

B. Bøj armene til 90 graders vinkler, mens du glider venstre hånd til venstre

C. Ret arme ud, mens du glider venstre hånd til højre for at vende tilbage til startpositionen.

Skifte sider; gentage. Fortsæt med at skifte til 8 reps pr. Side.

Side Lunge til Curtsy Lunge

EN. Stå med fødderne sammen, højre fod på skyderen. Bøj venstre knæ, mens du glider højre fod ud til højre.

B. Ret venstre knæ ud, mens du glider højre fod for at møde venstre fod.

C. Bøj venstre knæ, mens du krydser højre fod mod diagonal bag-venstre.

D. Ret venstre knæ ud, mens du bringer højre fod for at møde venstre fod for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 15 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Slider Reach

EN. Start i en ændret push-up-position med en skyder under hver hånd

B. Skub højre hånd frem omkring en fod. Skub venstre hånd fremad for at møde højre hånd.

C. Skub højre hånd bagud og derefter venstre hånd bagud for at vende tilbage til startpositionen.

Skifte sider; gentage. Lav 8 gentagelser.

Front diagonal Lunge

EN. Stå med fødderne sammen, højre fod på skyderen.

B. Skub højre fod på forreste højre diagonal, mens du bøjer begge knæ i et udfald.​

C. Skub højre fod for at møde venstre fod, mens du retter begge knæ for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 8 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Vinduesviskere

EN. Start i en høj planke med en skyder under hver fod

B. Skub højre fod til siden, indtil den er på linje med hofterne

C. Skub højre fod for at møde venstre fod for at vende tilbage til startpositionen.

Skifte sider; gentage. Lav 16 gentagelser per side.

Hamstring Curls

EN. Lig på ryggen med en skyder under hver hæl, tæerne løftet, hofterne løftet fra jorden i en glutebro.

B. Skub hælene fremad for at rette knæene op.

C. Skub hælene mod numsen for at bøje knæene og vende tilbage til startpositionen.

Lav 15 gentagelser.

Sav

EN. Start i en underarmsplanke med en skyder under hver fod.

B. Hold kroppen parallelt med jorden, skift et par centimeter fremad, så fødderne kan glide fremad.

C. Skift et par centimeter bagud, så fødderne kan glide bagud for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 15 gentagelser.

Anmeldelse for