Spørg kendistræneren: De bedste racetræningstips

Indhold

• Anmeldelse for

Q: Jeg træner til et halvmarathon. Hvad skal jeg gøre ud over min løb for at forblive slank og rask og forhindre skader?

EN: For at forhindre skader og potentielt forbedre din præstation på løbsdagen er der fire primære ting, du skal gøre i forbindelse med dit løb:

1. Regelmæssig total-body styrketræning. Få tid i din træningsplan til to til tre total-body-styrketimer om ugen. For underkroppen skal du inkorporere mindst én unilateral (enkeltbens) bevægelse i hver træning - split squats, omvendte lunges eller laterale slide board lunges er alle gode eksempler. Dette vil garantere, at du arbejder på at opbygge samme styrke og stabilitet på begge sider. Unilateral træning (træning af den ene side af din krop ad gangen) er også en fantastisk måde at identificere eventuelle styrke- eller stabilitetsubalancer og hjælper i sidste ende med at reducere eventuelle underskud, der findes på den ene side.

2. Glem ikke dine glutes. Prøv at inkorporere mindst én øvelse, der styrker dine glutes i hver træning (rumænske dødløft eller hoftebroer). En stærk bagende hjælper med at fjerne noget af trykket fra dine hamstrings, mens du kører, så de ikke behøver at udføre alt arbejdet. Dette synergistiske forhold vil hjælpe med at forbedre din præstation og reducere potentialet for at udvikle eventuelle hamstringproblemer.

3. Core stabilitetstræning. Kernestabilitetsarbejde såsom planker, sideplanker og/eller udrulning af Swiss Ball er en afgørende del af racertræningspuslespillet. En stærk kerne er meget vigtig generelt, men specifikt til distanceløb vil den give en mere stabil base for dine arme og ben for effektivt at generere kraft, samt gøre dig i stand til at bevare en god kropsholdning, mens du kører.

4. Genopretnings- og regenereringsteknikker. Med den mængde kilometer, du vil løbe hver uge, er der et større potentiale for udvikling af bløddelsskader, især i underkroppen. Blødt væv refererer til kroppens strukturer, der forbinder, omslutter, understøtter og/eller bevæger strukturerne omkring det, såsom muskler, sener og ledbånd. Det er bedst at være proaktiv omkring at forhindre disse skader ved at gøre ting som skumrulle, mobilitetsarbejde og statisk strækning (efter træning). Selvom det kan være dyrt, er massageterapi et andet godt værktøj, hvis du har råd til det.

Held og lykke med dit løb!

Anmeldelse for