4 fordele ved æblejuice (og 5 ulemper)

Indhold

• 1. Understøtter hydrering
• 2. Indeholder fordelagtige planteforbindelser
• 3. Kan støtte hjertesundhed
• 4. Kan beskytte din hjerne, når du bliver ældre
• 5 Ulemper ved æblejuice
• 1. Kan bidrage til vægtøgning
• 2. Lavt på vitaminer og mineraler
• 3. Højt sukker - lavt fiberindhold
• 4. Tilskynder til tandfald
• 5. Forurenet med pesticider
• Bundlinjen

Hele æbler er en ekstremt sund mad, men æblesaft har fordele og ulemper.

Når æbler saftes, maksimeres deres hydreringskvalitet, og nogle planteforbindelser bevares.

Imidlertid reducerer saftning andre fordele ved hele æbler, herunder fiber og evnen til at tilfredsstille sult.

Her er 4 fordele og 5 ulemper ved at drikke æblejuice.

1. Understøtter hydrering

Æblesaft er 88% vand og smager godt. Dette gør det nemt at forbruge - især for dem, der er syge og med en øget risiko for dehydrering (1).

Faktisk anbefaler nogle børnelæger æblejuice med halv styrke - en blanding af halv juice, halvt vand - til syge børn, der er let dehydreret og mindst et år gamle (2, 3).

I en undersøgelse af let dehydreret børn med diarré og opkast var de tilbagebetalte fortyndet æblejuice 6,5% mindre tilbøjelige til at have behov for væske leveret via deres årer end dem, der fik en medicinsk elektrolytdrink (4).

Selvom elektrolytdrikke er specielt formuleret til at rehydrere, kan nogle børn ikke lide smagen og vil ikke drikke dem. De er også relativt dyre.

Fortyndet æblejuice er et praktisk og behageligt alternativ til børn såvel som voksne (4).

Sørg for at drikke fortyndet juice for at rehydrere, da det høje sukkerindhold i juice med fuld styrke kan trække overskydende vand ind i tarmen og forværre diarré - især under bedring fra sygdom (5, 6).

I mere alvorlige tilfælde af dehydrering anbefales medicinske elektrolytdrikke stadig. Selvom mængden af ​​kalium i æblejuice svarer til elektrolytdrikke, har den kun lidt natrium, som også går tabt via kropsvæsker, når du er syg (1, 2, 3).

Resumé Æblesaft er høj i vand og smager godt, hvilket gør den til et godt valg til fugtighed. For at undgå bivirkninger skal du fortynde til halv styrke, når du bruger det til at rehydrere efter en sygdom.

2. Indeholder fordelagtige planteforbindelser

Æbler er rige på planteforbindelser, især polyfenoler. Mens størstedelen af ​​disse forbindelser er i skræl, tilbageholdes nogle fra æblekødet i saften (7).

Disse planteforbindelser kan beskytte dine celler mod betændelse og oxidativ skade. Begge disse processer er underliggende faktorer i kroniske tilstande, herunder visse kræftformer og hjertesygdomme (8).

I en undersøgelse drak sunde mænd en 2/3 kop (160 ml) æblejuice, hvorefter forskere trak deres blod. Oxidativ skade i deres blod blev undertrykt inden for 30 minutter efter at du havde drukket saften, og denne effekt fortsatte i op til 90 minutter (9).

For flere polyfenoler skal du vælge skyet juice - som indeholder papirmasse - snarere end klart, som har massen fjernet (7).

En analyse fandt, at overskyet æblejuice havde op til 62% flere polyfenoler end klar saft (7).

Størstedelen af ​​butikskøbt æblesaft er tydelig i udseendet, hvilket betyder, at du let kan se igennem den. Organiske sorter er mere almindelige i den uklar form.

Resumé Æblesaft indeholder planteforbindelser kaldet polyfenoler, som kan hjælpe med at beskytte dine celler mod sygdomsfremmende oxidativ stress og betændelse. Overskyet juice med papirmasse er højere i polyfenoler end klar juice.

3. Kan støtte hjertesundhed

Planteforbindelser - inklusive polyfenoler - i æblejuice kan være særligt fordelagtige for hjertesundheden.

Polyfenoler kan forhindre, at LDL (dårligt) kolesterol bliver oxideret og opbygges i dine arterier. Højere niveauer af oxideret LDL er forbundet med en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (10).

En undersøgelse observerede, at når raske voksne drak 1 1/2 kop (375 ml) klar æblesaft dagligt i 6 uger, var deres LDL (dårlige) kolesterol 20% mere modstandsdygtigt over for oxidation sammenlignet med studiets start (11).

Når sunde kvinder drak 1 1/4 kopper (310 ml) klar æblejuice, steg antioxidantaktiviteten i deres blod endvidere næsten 11% inden for 1 time efter at hun havde drukket saften, sammenlignet med en placebo-drink (12).

Dette boost i antioxidantaktivitet betyder mere potentiel beskyttelse mod hjertesygdomme. Stadig er der behov for flere humane undersøgelser for at bekræfte disse fordele ved hjertesundheden.

Resumé Humane undersøgelser antyder, at man drikker æblejuice kan øge antioxidantaktiviteten i dit blod og hjælpe med at beskytte LDL (dårligt) kolesterol mod oxidation. Dette kan reducere din risiko for hjertesygdom.

4. Kan beskytte din hjerne, når du bliver ældre

Foreløbige studier antyder, at æblejuice kan understøtte hjernefunktion og mental sundhed, når du bliver gammel.

Noget af denne beskyttelse kan skyldes antioxidantaktiviteten af ​​polyfenoler, der findes i saften. De kan beskytte din hjerne mod skader af ustabile molekyler kaldet frie radikaler (8, 13).

I en række undersøgelser fik ældre mus dagligt æblejuice, der svarede til 2-3 kopper (480-720 ml) til et menneske. Når musene spiste saften i en måned,:

• presterede markant bedre på labyrintbaseret hukommelsestest sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke modtog saften (14)
• opretholdt hjerne niveauer af acetylcholin, en nervemessenger, der er vigtig for hukommelse og god mental sundhed, og som har tendens til at falde i aldring - som tilfældet var i kontrolgruppen i denne undersøgelse (15)
• undertrykt en stigning i beta-amyloidproteinfragmenter i hjernen, som er forbundet med hjerneskade i Alzheimers sygdom (16)

Når folk med Alzheimers sygdom drak en kop (240 ml) æblejuice dagligt i 1 måned, forbedrede deres adfærdsmæssige og mentale symptomer - som angst, rastløshed og falsk tro - 27%. Hukommelse og problemløsning blev dog ikke forbedret (17).

Yderligere humanundersøgelser er nødvendige for at bekræfte fordelene ved æblejuice for hjernefunktion og tydeliggøre, hvor meget der ville være behov for dette formål.

Resumé Dyreforsøg observerer, at æblejuice kan hjælpe med at beskytte hukommelsen og andre aspekter af hjernes sundhed i aldring. Foreløbig menneskelig forskning antyder, at det kan forbedre adfærd og mental sundhed i Alzheimers sygdom.

5 Ulemper ved æblejuice

Saft af æbler resulterer i tab af nogle fordele og skaber potentielle sundhedsrisici.

Her er de top 5 bekymringer relateret til at drikke æblejuice sammen med måder at overvinde nogle af dem.

1. Kan bidrage til vægtøgning

Hvis du drikker æblejuice, er portionskontrol vigtig. En portion på 1 kop (240 ml) har 114 kalorier, mens et mellemstore æble har 95 kalorier (1, 18).

Saften kan indtages hurtigere end et helt æble, hvilket kan få dig til at indtage et stort antal kalorier i løbet af en kort periode.

Derudover er juice ikke særlig god til at tilfredsstille sult eller hjælpe dig med at føle dig fuld. Dette kan føre til, at du forbruger overskydende kalorier (19).

I en undersøgelse fik voksne et helt æble, æblejuice eller æblejuice i lige store mængder baseret på kalorier. Hele æbler opfyldte deres sult bedst. Juice var den mindst fyldende - selv når der blev tilsat fiber til det (20).

Af disse grunde er risikoen for at indtage for mange kalorier og gå på i vægt ved at drikke juice, sammenlignet med at spise hele æbler. Dette gælder både voksne og børn (18, 21, 22).

American Academy of Pediatrics anbefaler følgende daglige saftgrænser:

Alder	Juicegrænse
1–3	1/2 kop (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 kop (120–175 ml)
7–18	1 kop (240 ml)

En kop (240 ml) er også den anbefalede daglige grænse for voksne (23, 24).

2. Lavt på vitaminer og mineraler

En portion på 1 ml (240 ml) æblejuice er ikke en god kilde til vitaminer eller mineraler, hvilket betyder, at den ikke leverer mindst 10% af Reference Daily Intake (RDI) til noget mikronæringsstof (1).

Når det er sagt, er C-vitamin - eller ascorbinsyre - ofte tilsat. I mange tilfælde styrkes æblejuice for at give 100% eller mere af RDI for vitamin C pr. Portion (25).

Hvis det ikke er beriget, giver æblejuice ca. 2% af RDI til dette vitamin pr. Portion.Til sammenligning er et middel æble gennemsnit 9% af RDI (1).

Hvis du spiser en række forskellige frugter og grøntsager, kan du nemt opfylde dit kvote for vitamin C uden at drikke forstærket juice.

3. Højt sukker - lavt fiberindhold

Vælg 100% saftvarianter i stedet for drikkevarer, der er en blanding af æblejuice, tilsat sukker og vand.

Stadig kommer næsten alle kalorier i 100% æblejuice fra kulhydrater - for det meste fra fruktose og glukose, to naturligt forekommende sukkerarter (1).

Samtidig leverer en 1 kop (240 ml) portion juice - uanset om den er klar eller overskyet - kun 0,5 gram fiber.

Til sammenligning har et mellemstore æble med skræl 4,5 gram fiber - eller 18% af RDI - til dette næringsstof (1, 7).

Fiber samt protein og fedt hjælper med at langsom fordøjelse og fremmer en mere moderat stigning i blodsukkeret. Kombinationen af ​​højt sukker og lavt fiberindhold i saften kan øge dit blodsukker.

Hvis du drikker æblejuice, skal du parre den med noget, der indeholder protein og sundt fedt for at reducere dens indvirkning på dit blodsukker (26).

For eksempel, når sunde voksne spiste en morgenmad med æblejuice, brød og jordnøddesmør, var deres stigning i blodsukker 30% mindre sammenlignet med det samme måltid uden jordnøddesmør (26).

4. Tilskynder til tandfald

Drikke af frugtsaft er knyttet til tænderne. Bakterier i munden spiser sukker i juice og producerer syrer, der kan erodere tandemaljen og føre til hulrum (27).

I en reagensglasundersøgelse, der vurderede tandeffekterne af 12 forskellige typer frugtsaft, viste det sig at æblejuice eroderer tandemaljen mest (28).

Hvis du drikker æblesaft, skal du undgå at svinge den rundt i munden. Jo længere dine tænder udsættes for sukker, jo mere sandsynligt får du hulrum. Brug af et halm kan også reducere din risiko for tandfald (27, 29).

5. Forurenet med pesticider

Hvis du drikker ikke-organisk juice, er pesticidforurening en anden bekymring. Pesticider er kemikalier, der bruges til at beskytte afgrøder mod insekter, ukrudt og skimmel.

Da det amerikanske landbrugsministerium testede 379 prøver af ikke-organisk, 100% æblejuice, indeholdt ca. halvdelen af ​​dem detekterbare niveauer af mindst et pesticid (30).

Selvom disse rester var under de grænser, der er fastsat af det amerikanske miljøbeskyttelsesagentur, er børn mere sårbare over for eksponering af pesticider end voksne. Hvis dit barn regelmæssigt drikker æblejuice, er det sandsynligvis bedst at vælge økologisk (30, 31, 32).

Organisk juice foretrækkes også for voksne, da det er usikkert, hvor langtidseksponering for små mængder pesticider kan øge din risiko for visse kræftformer, fertilitetsproblemer eller andre sundhedsmæssige problemer (31, 33).

Resumé Du bør begrænse æblejuice i din diæt, fordi den ikke er meget fyldende, har meget sukker, opmuntrer til tandfald og er lav i vitaminer, mineraler og fiber. Ikke-organisk juice er også ofte forurenet med pesticider.

Bundlinjen

Æblesaft kan være nyttigt til rehydrering, når du er syg. Dens sygdomsbekæmpende planteforbindelser kan også beskytte dit hjerte og hjerne, når du bliver ældre.

Æblesaft er imidlertid ikke særlig fyldende sammenlignet med hele æbler, og den tilbyder heller ikke meget fiber, vitaminer eller mineraler.

Hvis du virkelig kan lide det, skal du vælge uklar, organisk juice med papirmassen for at få mere fordelagtige planteforbindelser og undgå pesticidforurening.

På grund af sit høje kalorieindhold, skal du huske at nyde denne juice i moderation.