Prøv Anna Victorias Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
Indhold
Fitness-sensation og certificeret træner Anna Victoria er tilhænger af de store vægte (se bare, hvad hun har at sige om vægtløftning og femininitet), men det betyder ikke, at hun ikke roder rundt med en kropsvægttræning. I den seneste version af sin træningsapp, Fit Body med Anna Victoria, tilbyder hun tre typer træningsprogrammer: Trevl (højintensiv kropsvægtstræning), Tone (håndvægttræning), og Skulptere (tunge træningspas).
Her deler hun en bodyweight -kredsløbstræning fra sit Shred -program, der vil tilsidesætte alt, hvad du nogensinde har tænkt på bodyweight -træning. Den kombinerer styrkeøvelser med cardiobevægelser, opdelt i tre intense kredsløb (et underkrop, et overkrop og et hele kroppens kredsløb). (PS Her er forskellen mellem kredsløbstræning og intervaltræning.) Dine muskler stopper ikke med at brænde, og din puls falder ikke til ro, før du er færdig med denne ting. (Hvis du virkelig føler vægten i dag, kan du prøve hendes fedtforbrændende håndvægtstræning i stedet.)
Hvordan det virker: Du foretager hvert træk nedenfor for det angivne antal reps, gentag hvert kredsløb tre gange, før du går videre til det næste. Hvil efter behov mellem hvert kredsløb.
Du skal bruge: Intet andet end din kropsvægt og lidt plads
Kredsløb 1: Underkrop
Backward Lunge + Curtsy Lunge
A. Stå med fødderne samlet og hænderne knyttet foran brystet.
B. Træd et stort skridt tilbage med højre fod, sænk ned i et omvendt udfald, indtil begge knæ er bøjet 90 grader.
C. Tryk ind i venstre fod for at stå, og gå til højre ved siden af venstre.
D. Træd højre fod bagud og til venstre for at krydse højre ben bag venstre, bøj begge knæ for at sænke ned i et kort udfald.
E. Tryk ind i venstre fod for at stå og vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Lav 8 gentagelser. Skifte sider; gentage.
Sumo Squat Jump
A. Stå med fødderne bredere, tæerne pegede let ud i 45-graders vinkler.
B. Sænk ned i en dyb squat, indtil lårene er parallelle med jorden.
C. Stå eksplosivt og hop fra jorden, skub hofterne fremad.
D. Land blødt og sænk straks ned i en sumo squat for at begynde den næste rep.
Lav 12 gentagelser.
Single-leg glute Bridge
A. Lig med forsiden opad på gulvet med fødderne flade og knæene pegende mod loftet. Pres ind i begge fødder for at løfte hofterne fra gulvet, og stræk venstre ben for at danne en lige linje fra skuldre til venstre hæl for at starte.
B. Hold kernen fast, lavere hofter for at trykke på gulvet.
C. Tryk ind i højre fod for at hæve hofterne og vende tilbage til startpositionen.
Lav 8 gentagelser. Skifte sider; gentage.
Jumping Lunge + Squat Jump
A. Start i udfaldsposition med højre ben fremad. Sænk ned i et udfald, indtil begge knæ er bøjet i 90 grader.
B. Spring og skift ben, sænk ned i et venstrebenudfald.
C. Spring og skift ben, sænk ned i et højrebens lunge.
D. Hop og land med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, og sænk ned i et squat. Stå eksplosivt og spring af jorden.
E. Land blødt, og begynd den næste rep på den modsatte fod.
Lav 8 gentagelser.
Kreds 2: Overkrop
Commando + Push-Up
A. Start i en høj planke.
B. Sænk ned på højre albue, derefter venstre albue, for at overgå til lav planke.
C. Tryk ind i højre håndflade, derefter venstre håndflade for at løfte op til høj planke.
D. Lav en push-up. Gentag, start den næste rep med den anden arm.
Lav 4 reps.
Frog Jump + Shuffle Back
A. Stå med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden.
B. Sving armene tilbage og sænk ned i en delvis squat. Sving arme for at hoppe fremad og lander blødt i en squat.
C. Bland baglæns for at vende tilbage til startpositionen.
Lav 4 reps.
Forskudt hænder Push-Up
A. Start i en høj plankeposition.
B. Gå venstre hånd til højre, så det er under midten af brystet, derefter gå højre hånd til højre, fingrene peger sidelæns.
C. Lav en push-up.
D. Gå hænderne til venstre for at gentage på den anden side.
Lav 4 reps på hver side.
Side-til-side Squat Jump + Push-Up
A. Stå med fødderne bredere end i skulderbreddes afstand. Sænk ned i en squat med hænderne lukket foran brystet.
B. Spring til højre, lander blødt i en squat.
C. Læg hænderne på gulvet, og spring fødderne tilbage til den høje planke. Lav en push-up.
D. Spring fødderne op til hænderne og løft brystet for at vende tilbage til en squat position. Spring i den anden retning for at starte den næste rep.
Lav 4 reps.
Kredsløb 3: Total krop
Blast-Off Lunge
EN. Start i en lunge -position med venstre ben fremad.
B. Sænk ned i et udfald, indtil begge knæ er i 90 graders vinkel, venstre arm fremad i en løbeposition.
C. Tryk eksplosivt af den forreste fod for at løfte den fra gulvet og køre højre arm frem.
D. Land blødt og sænk straks ned i udfaldsposition for at begynde den næste rep.
Lav 8 gentagelser per side.
Bird-Dog Crunch
A. Start i en bordplade på alle fire, skuldre over håndled og hofter over knæ.
B. Indgreb kerne og hold ryggen flad, stræk venstre arm frem ved siden af øret, og stræk højre ben bagud på linje med hoften.
C. Knæk venstre albue og højre knæ ind for at røre under navlen.
D. Forlæng igen for at begynde den næste gentagelse.
Lav 12 gentagelser per side.
Bjergbestigere
EN. Start i en høj plankeposition.
B. Drej skiftevis hvert knæ ind mod brystet, og hold vægten over hænder og krop i en lige linje fra skuldre til hæle.
Lav 8 reps på hver side.
Lay-Down Burpee
EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
B. Sæt dig på hug for at lægge hænderne på gulvet, hop derefter fødderne tilbage til en planke og straks sænk kroppen til gulvet.
C. Pres kroppen fra jorden og hop fødderne fremad uden for hænderne, stå derefter og hop, når hænderne over hovedet.
D. Land blødt og sænk ned i en squat for at begynde den næste rep.
Lav 8 gentagelser.
Anmeldelse for
ReklameSovjet.
Den bedste solcreme til mørke hudtoner