Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Hvad er forskellen?

Indhold

• Hvad er stålskåret, hurtig og rullet havre?
• Stålskåret havre
• Havregryn
• Hurtig havre
• Sundhedsmæssige fordele ved havre
• Er en type mere nærende?
• Stålskåret havre kan være højere i fiber
• Stålskårne havre kan have et lavere glykæmisk indeks
• Hvilken type skal du vælge?
• Find et havregryn, som du nyder
• Undgå havregryn, der indeholder meget sukker
• Sådan integreres havre i din diæt
• Bundlinjen

Når man tænker på en sund, solid morgenmad, kan en dampende varm skål havre komme i tankerne.

Dette korn kornes ofte rullet eller knust for at gøre havregryn eller formalet til et fint mel til brug ved bagning.

Havre bruges også i tørt foder til kæledyr og som husdyrfoder til næring af dyr som heste, kvæg og får.

De er en fiberrig kulhydrat med lavt fedtindhold og højt proteinindhold, vitaminer og mineraler.

Der er flere typer at vælge imellem, herunder havre, der rulles, stålskæres og hurtigkoges, og de adskiller sig i deres næringsprofil og behandlingsmetoder.

Denne artikel forklarer de vigtigste forskelle mellem rullet, stålskåret og hurtig havre, så du kan bestemme, hvilken der giver mest mening for din kost og livsstil.

Hvad er stålskåret, hurtig og rullet havre?

Havregryn er havrekerner, der har fået fjernet skrogene. Skrogene er den hårde ydre skal, der beskytter havreplantens frø.

Stålskåret, rullet og hurtig havre starter som havregryn.

Havregryn beregnet til konsum udsættes for varme og fugt for at gøre dem mere hyldestabile.

Havregrynene behandles derefter på forskellige måder for at skabe enten stålskåret, rullet eller hurtig havre, som alle har forskellige egenskaber.

Stålskåret havre

Også kendt som irsk havregryn er stålskåret havre mest beslægtet med den oprindelige, uforarbejdede havregryn.

For at producere stålskårne havre hakkes grynene i stykker med store stålblade.

Stålskårne havre har en grovere, sejere struktur og nuttier smag end rullet eller hurtig havre.

De tager også længere tid at tilberede, med en gennemsnitlig tilberedningstid på 15-30 minutter.

Du kan dog blødgøre stålskåret havre på forhånd for at reducere tilberedningstiden.

Havregryn

Rullet havre eller gammeldags havre er havregryn, der har gennemgået en dampende og fladningsproces.

De har en mildere smag og blødere struktur og tager meget kortere tid at fremstille end stålskårne havre, da de er delvist kogte.

En skål med rullet havre tager 2-5 minutter at tilberede.

Rullet havre kan også tilsættes varer som småkager, kager, boller og brød.

Hurtig havre

Hurtig havre eller hurtigkogt havre er havre rullet, der gennemgår yderligere forarbejdning for at reducere tilberedningstiden.

De koges delvist ved dampning og rulles derefter endnu tyndere end gammeldags havre.

De laver mad inden for få minutter, har en mild smag og blød, grødet struktur.

Hurtig havre er ikke det samme som øjeblikkelig, pakket havre, der undertiden indeholder andre ingredienser som skummetmælkspulver, sukker og smagsstoffer.

Stålskårne havre har en sej tekstur og en nøddeagtig smag, mens rullede og øjeblikkelige havre er mildere med en blødere struktur. Stålskårne havre er mindst forarbejdede af de tre.

Sundhedsmæssige fordele ved havre

Havre har mange sundhedsmæssige fordele.

Disse fiberrige fuldkorn er en god proteinkilde og fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Plus, de er glutenfri, så de gør et godt valg for dem med cøliaki eller intolerance over for gluten.

Mens havre er naturligt glutenfrie, skal folk med cøliaki vælge sorter, der er certificeret glutenfri for at undgå dem, der kan være forurenet med gluten under forarbejdningen.

Bare en halv kop (40 gram) tørre, rullede havre indeholder (1):

• Kalorier: 154
• Protein: 6 gram
• Fed: 3 gram
• Kulhydrater: 28 gram
• Fiber: 4 gram
• Thiamin (B1): 13% af RDI
• Jern: 10% af RDI
• Magnesium: 14% af RDI
• Fosfor: 17% af RDI
• Zink: 10% af RDI
• Kobber: 8% af RDI
• Mangan: 74% af RDI
• Selen: 17% af RDI

Havre er også fyldt med gavnlige forbindelser, herunder antioxidanter og beta-glucan, en type opløselig fiber forbundet med sundhedsmæssige fordele ().

For eksempel er beta-glucan, der findes i havre, effektiv til at sænke både "dårligt" LDL og totalt kolesterol, hvilket kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

En nylig undersøgelse af 80 personer med højt kolesteroltal viste, at indtagelse af 70 gram havre i 28 dage førte til en 8% reduktion i total kolesterol og en 11% reduktion i "dårligt" LDL-kolesterol ().

Derudover har havre vist sig at hjælpe med vægttab og stabilisere blodsukkeret.

Betaglucan i havre hjælper med at nedsætte fordøjelsen, hvilket fører til en øget følelse af fylde og mere gradvis stigning i blodsukkeret.

I en undersøgelse af 298 personer med type 2-diabetes oplevede de, der indtog 100 gram havre om dagen, signifikante reduktioner i faste og blodsukker efter måltid sammenlignet med dem, der ikke indtog havre.

Derudover havde gruppen, der spiste 100 gram havre dagligt, et signifikant større fald i kropsvægt, hvilket forskerne relaterede til deres høje mængde beta-glucan ().

Havre er meget nærende og har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. At spise dem kan hjælpe med at sænke kolesterol, sænke blodsukkeret og hjælpe med vægttab.

Er en type mere nærende?

Mangfoldigheden af ​​havre på markedet kan gøre det vanskeligt for forbrugerne at bestemme den sundeste løsning.

Diagrammet nedenfor sammenligner de ernæringsmæssige forskelle mellem 2 gram (56 gram) rullet, stålskåret og hurtig havre (5, 6).

Som du kan se, er variationerne mellem disse tre havresorter små.

Desuden er der behov for en ordentlig undersøgelse med statistiske tests for at bekræfte disse forskelle.

Når det er sagt, indikerer de tilgængelige data, at der kan være nogle forskelle mellem stålskåret, rullet og hurtig havre.

Stålskåret havre kan være højere i fiber

Da stålskårne havre er mindst forarbejdede af de tre, indeholder de mest fiber - men kun med en lille forskel.

Fibrene, der findes i stålskårne havre, er gavnlige for fordøjelseshygiejnen, der brænder de gode bakterier i tarmene og fremmer regelmæssig afføring (,).

Det er dog vigtigt at bemærke, at al havre er en fremragende kilde til fiber, og variationen i fiberindhold mellem stålskåret, rullet og hurtig havre er lille.

Stålskårne havre kan have et lavere glykæmisk indeks

Stålskårne havre kan have et lavere glykæmisk indeks end rullet eller hurtig havre, hvilket betyder, at kroppen fordøjes og absorberer dem langsommere, hvilket fører til en langsommere stigning i blodsukkeret ().

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks forårsager hurtigere stigninger i blodsukkeret, mens fødevarer lavere på det glykæmiske indeks giver en langsommere frigivelse af energi og kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret ().

Af denne grund kan stålskåret havre være det bedste valg for dem, der søger bedre kontrol med deres blodsukker.

Stålskærer havre har lidt højere fiber end rullet og hurtig havre. De har også det laveste glykæmiske indeks af de tre typer havre, hvilket potentielt gør dem til det bedste valg til blodsukkerkontrol.

Hvilken type skal du vælge?

Selvom stålskårne havre indeholder lidt mere fiber og er lavere på det glykæmiske indeks, skal du ikke rabatvalsede og hurtige havre.

Alle tre typer er meget nærende og fremragende kilder til fiber, plantebaseret protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Det vigtigste er at vælge en havregryn, der passer bedst til din livsstil.

Find et havregryn, som du nyder

Når du bestemmer den bedste type havregryn, du kan opbevare dit spisekammer med, er det vigtigt at huske dine personlige præferencer.

Den seje tekstur og nøddeagtig smag af stålskårne havre kan være lækker for nogle, men for hjertelig til andre.

Valsede og hurtige havre har en mildere smag og koges ned til en cremet, glat konsistens, som nogle mennesker foretrækker frem for stålskåret havre.

Og da stålskåret havre er mindst forarbejdet, tager det mest tid at forberede, hvilket kan være en afbrydelse for nogle mennesker.

Mens rullede og hurtige havre kan tilberedes på komfuret i løbet af få minutter, tager stålskåret havre op til 30 minutter at fremstille.

Du kan dog tilberede stålskåret havre på forhånd ved at placere dem i en langsom komfur eller tilføje dem til en gryde med kogende vand og lade dem sidde natten over.

Også rullede og hurtige havre kan indarbejdes direkte i bagværk og endda tilsættes til smoothies for at øge fiberindholdet og tilføje tekstur.

Undgå havregryn, der indeholder meget sukker

Uanset hvilken type havre du vælger, er det altid bedst at vælge almindelig usødet havre.

Mange pakkede sorter har masser af tilsat sukker, hvilket gør dem til et usundt valg af morgenmad.

For eksempel indeholder en pakke (43 gram) øjeblikkelig ahorn og havregryn med brunt sukker 13 gram sukker (11).

Dette svarer til over fire teskefulde sukker.

For meget tilsat sukker kan påvirke dit helbred negativt og føre til en række tilstande, herunder hjertesygdomme, diabetes og fedme ().

Af denne grund er det bedst at tilføje dine egne påfyldninger og smagsstoffer til usødet havre for at holde tilsat sukker på et minimum.

Prøv en velsmagende kombination af friske bær og sunde fedtstoffer, såsom usødet kokosnød og hakkede valnødder.

Valsede, stålskårne og hurtige havre giver alle et væld af ernæring. Uanset hvilken type du vælger, skal du vælge usødede sorter for at undgå overskydende sukker.

Sådan integreres havre i din diæt

Du kan tilføje havre til din diæt på mange måder.

Selvom de oftest indtages ved morgenmaden, kan de også være et sundt kulhydratvalg ved frokost og middag.

Her er nogle ideer til, hvordan man laver havre til en del af din dag:

• Tilsæt rå havre til din smoothie for at få et fiberforøg.
• Topkogte havre med avocado i skiver, peberfrugter, sorte bønner, salsa og æg for et salte twist på traditionel sød havregryn.
• Tilsæt rå havre til hjemmelavet brød, småkager og boller.
• Kombiner dem med græsk yoghurt og kanel for at lave havre natten over i køleskabet.
• Lav en hjemmelavet granola ved at kombinere dem med kokosolie, kanel, nødder og tørret frugt og derefter bage ved lav temperatur.
• Brug dem i stedet for brødkrummer til at belægge fisk eller kylling.
• Indarbejd havre i din yndlingspandekageopskrift.
• Brug dem i stedet for ris, når du laver risotto.
• Topkogte havre med grillede grøntsager, kylling og tahini til en tilfredsstillende frokost eller middag.
• Føj dem til supper for at skabe cremethed uden at tilføje meget fedt.
• Bland havre med nøddesmør og tørret frugt, form dem til kugler og afkøles for lækre, sunde energibid.
• Stopp peberfrugter, tomater eller courgetter med en blanding af havre, løg, æg og ost og bages i ovnen til en lækker snack.

Havre er en alsidig mad, der kan spises når som helst på dagen og føjes til både søde og salte retter.

Bundlinjen

Havre er et fiberrig korn, der har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

Tilføjelse af flere havre til din kost kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt, vægten i skak og blodsukkerniveauet stabilt.

Selvom stålskårne havre har et lavere glykæmisk indeks og lidt højere fiberindhold, har rullede og hurtige havre lignende ernæringsprofiler.

Imidlertid kan pakkede øjeblikkelige sorter indeholde meget tilsat sukker, så det er en god ide at vælge almindelige usødede havresorter, når det er muligt.

Uanset hvilken type havre du vælger, skal du ikke duge dem som morgenmadsmad.

De gør et fremragende valg til enhver tid på dagen, inklusive frokost og middag.