Top 9 nødder til at spise for bedre sundhed

Indhold

• Sundhedsmæssige fordele ved at spise nødder
• 1. Mandler
• 2. Pistacienødder
• 3. Valnødder
• Sund morgenmad Ideer: Valnød Granola
• 4. Cashewnødder
• 5. Pekannødder
• 6. Makadamianødder
• 7. Brasilienødder
• 8. Hasselnødder
• 9. Jordnødder
• Bundlinjen

Nødder er sunde snackmuligheder.

Selvom de normalt har meget fedt, er det fedt, de indeholder, en sund type. De er også gode kilder til fiber og protein.

Mange undersøgelser har vist, at nødder giver forskellige sundhedsmæssige fordele - især med hensyn til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.

Her er 9 imponerende nødder og deres sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige fordele ved at spise nødder

Generelt er nødder gode kilder til fedt, fiber og protein.

Det meste af fedtet i nødder er monoumættet fedt såvel som omega-6 og omega-3 flerumættet fedt. De indeholder dog noget mættet fedt.

Nødder pakker også et antal vitaminer og mineraler, herunder magnesium og vitamin E.

Mange undersøgelser har undersøgt de sundhedsmæssige fordele ved øget nødindtag.

En metaanalyse af 33 undersøgelser viste, at kostvaner med mange nødder ikke påvirker vægtøgning eller vægttab signifikant ().

På trods af at de kun har ringe effekt på vægten, har mange undersøgelser vist, at folk, der spiser nødder, lever længere end dem, der ikke gør det. Dette kan skyldes deres evne til at forhindre et antal kroniske sygdomme (,,,).

For eksempel kan nødder reducere risikofaktorer for metabolisk syndrom, såsom højt blodtryk og kolesterolniveauer (,,,).

Faktisk fandt en undersøgelse på over 1.200 mennesker, at at spise en middelhavsdiæt plus 30 gram nødder om dagen reducerede forekomsten af ​​metabolisk syndrom mere end en fedtfattig diæt eller en middelhavsdiæt med olivenolie ().

Desuden kan nødder reducere din risiko for andre kroniske sygdomme. For eksempel kan spise nødder forbedre blodsukkerniveauet og mindske risikoen for visse kræftformer (,).

Resumé
At spise nødder kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for
mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes.

1. Mandler

Mandler er trænødder, der indeholder et antal gavnlige næringsstoffer (13).

En servering - 28 gram eller en lille håndfuld - pakker omtrent:

• Kalorier: 161
• Fed: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Kulhydrater: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• E-vitamin: 37% af referencen
  Dagligt indtag (RDI)
• Magnesium: 19% af RDI

Mandler kan forbedre kolesterolniveauer.

En række små undersøgelser har vist, at det at spise en mandelrig diæt kan reducere det “dårlige” LDL-kolesterol, det totale kolesterol og det oxiderede LDL-kolesterol, hvilket er særligt skadeligt for hjertesundheden (,,).

Imidlertid kombinerede en større undersøgelse resultaterne af fem andre undersøgelser og konkluderede, at beviset ikke er tilstrækkeligt til at antyde, at mandler utvivlsomt forbedrer kolesterolet ().

Ikke desto mindre kan mandler, der indtages som en del af en diæt med lavt kalorieindhold, hjælpe vægttab og sænke blodtrykket hos mennesker, der er overvægtige eller overvægtige (,).

Derudover kan spisning af et måltid med en gram (28 gram) mandler hjælpe med at sænke stigningen i blodsukker, der sker efter et måltid med så meget som 30% hos mennesker med diabetes, men ikke signifikant hos raske mennesker ().

Desuden har mandler vist sig at reducere betændelse hos mennesker med type 2-diabetes ().

Endelig kan mandler have en gavnlig virkning på din tarmmikrobiota ved at støtte væksten af ​​gavnlige tarmbakterier, herunder Bifidobakterier og Lactobacillus ().

Resumé
Mandler indeholder en række vigtige
næringsstoffer, der kan hjælpe med at reducere hjertesygdomme og diabetes risikofaktorer.
Imidlertid er der behov for større undersøgelser for at bekræfte disse effekter.

2. Pistacienødder

Pistacienødder er en almindeligt forbrugt møtrik med højt fiberindhold (23).

En portion på 28 gram pistacienødder indeholder omtrent:

• Kalorier: 156
• Fed: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Kulhydrater: 8 gram
• Fiber: 3 gram
• E-vitamin: 3% af RDI
• Magnesium: 8% af RDI

På samme måde som mandler kan pistacienødder forbedre kolesterolniveauet - at spise 2-3 ounce (56-84 gram) pistacienødder om dagen kan hjælpe med at øge det "gode" HDL-kolesterol ().

Pistacienødder kan også hjælpe med at forbedre andre risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder blodtryk, vægt og oxidativ status.

Oxidativ status refererer til blodniveauer af oxiderede kemikalier, som kan bidrage til hjertesygdomme (,,,).

Hvad mere er, kan pistacienødder hjælpe med at reducere stigningen i blodsukker efter et måltid ().

Resumé
Pistacienødder synes at have gavnlige
virkninger på risikofaktorer for hjertesygdomme, når de spises i store mængder mere
end en ounce (28 gram) om dagen.

3. Valnødder

Valnødder er en meget populær møtrik og en fremragende kilde til omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre (ALA) (30).

En portion (28 gram) af valnødder indeholder omtrent:

• Kalorier: 182
• Fed: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Kulhydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• E-vitamin: 1% af RDI
• Magnesium: 11% af RDI

Valnødder ser ud til at forbedre en række risikofaktorer for hjertesygdomme, hvilket kan skyldes deres høje indhold af ALA og andre næringsstoffer.

Flere store undersøgelser har vist, at spise valnødder signifikant reducerede det totale kolesterol og det "dårlige" LDL-kolesterol, mens det øgede "gode" HDL-kolesterolniveauer (,,).

De kan også forbedre andre faktorer relateret til hjertesundheden, herunder blodtryk og den normale strøm af blod gennem dit kredsløbssystem (,).

Derudover kan valnødder hjælpe med at reducere betændelse, hvilket kan bidrage til mange kroniske sygdomme ().

Interessant nok fandt en undersøgelse af universitetsstuderende, at spisning af valnødder øgede et mål for kognition kaldet "inferentiel ræsonnement", hvilket tyder på, at valnødder kan have gavnlige virkninger på hjernen ().

Resumé
Valnødder er en god kilde til omega-3 fedt
ALA og mange andre næringsstoffer. At spise valnødder kan være til gavn for hjertesundheden og
potentielt endda din hjerne.

Sund morgenmad Ideer: Valnød Granola

4. Cashewnødder

Cashewnødder er en del af trænødfamilien og har en god næringsprofil (38).

En ounce (28 gram) cashewnødder indeholder ca.

• Kalorier: 155
• Fed: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Kulhydrater: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• E-vitamin: 1% af RDI
• Magnesium: 20% af RDI

En række undersøgelser har undersøgt, om kostvaner med høj cashewnød kan forbedre symptomer på metabolisk syndrom.

En undersøgelse viste, at en diæt indeholdende 20% kalorier fra cashewnød forbedrede blodtrykket hos mennesker med metabolisk syndrom ().

En anden undersøgelse bemærkede, at cashewnødder øgede diætets antioxidantpotentiale ().

Interessant nok har et par undersøgelser vist, at kostvaner med høj cashewnød kan øge blodsukkeret hos mennesker med metabolisk syndrom (,).

En anden større undersøgelse observerede, at en diæt rig på cashewnød reducerede blodtrykket og øgede niveauer af "godt" HDL-kolesterol. Det havde imidlertid ingen signifikante virkninger på kropsvægt eller blodsukkerniveau ().

Resumé
Cashewnødder indeholder en række vigtige
næringsstoffer og undersøgelser indikerer, at de kan forbedre blodlipidniveauer og
nedsætte blodtrykket.

5. Pekannødder

Pekannødder bruges ofte i desserter, men de er ret nærende alene (43).

En ounce (28 gram) pekannødder indeholder ca.

• Kalorier: 193
• Fed: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Kulhydrater: 4 gram
• Fiber: 2,5 gram
• E-vitamin: 2% af RDI
• Magnesium: 8% af RDI

Et par undersøgelser har vist, at pekannødder kan sænke det “dårlige” LDL-kolesterol hos mennesker med normale kolesterolniveauer (, 45).

Ligesom andre nødder indeholder pekannødder også polyphenoler, som er forbindelser, der fungerer som antioxidanter.

I en fire-ugers undersøgelse viste folk, der spiste pekannødder som 20% af deres daglige kalorieindtag, forbedrede antioxidantprofiler i deres blod (46).

Resumé
Pekannødder indeholder en række gavnlige
næringsstoffer. De pakker også antioxidanter og kan hjælpe med at sænke "dårlig" LDL
kolesterol.

6. Makadamianødder

Makadamianødder indeholder en bred vifte af næringsstoffer og er en god kilde til enumættet fedt (47).

En ounce (28 gram) indeholder omtrent:

• Kalorier: 200
• Fed: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Kulhydrater: 4 gram
• Fiber: 2,5 gram
• E-vitamin: 1% af RDI
• Magnesium: 9% af RDI

Mange af de sundhedsmæssige fordele ved macadamianødder er relateret til hjertesundheden. Dette kan skyldes deres høje indhold af enumættet fedt.

En række undersøgelser har vist, at kostvaner med makadamianødder kan sænke både total kolesterol og “dårligt” LDL-kolesterol hos dem med høje kolesterolniveauer ().

En makadami-rig diæt producerede endda effekter svarende til en hjerte-sund diæt, der blev anbefalet af American Heart Association ().

Derudover kan macadamianødder reducere andre risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder oxidativ stress og inflammation ().

Resumé
Makadamianødder er meget høje i
enumættet fedt. Dette kan forklare deres evne til at reducere hjertesygdomme
risikofaktorer.

7. Brasilienødder

Paranødder stammer fra et træ i Amazonas og er en utrolig rig kilde til selen (51).

En portion på en ounce (28 gram) paranødder indeholder ca.

• Kalorier: 182
• Fed: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Kulhydrater: 3 gram
• Fiber: 2 gram
• E-vitamin: 8% af RDI
• Magnesium: 26% af RDI

Selen er et mineral, der fungerer som en antioxidant. Selvom det bruges til en række kropsfunktioner, behøver du kun at få små mængder af det gennem din diæt.

En portion (28 gram) paranødder giver dig mere end 100% af RDI til selen.

Selenmangel er sjælden og forekommer normalt kun i visse sygdomstilstande.

For eksempel fandt en undersøgelse, at personer, der gennemgår hæmodialyse for nyresygdom, var selenmangel.

Da disse mennesker kun spiste en paranøtrik om dagen i tre måneder, vendte deres blodseleniveauer tilbage til det normale, og nødderne havde en antioxidantvirkning i deres blod ().

Paranødder kan også reducere kolesterolniveauer. Hvad mere er, kan de reducere oxidativt stress og forbedre funktionen af ​​blodkar hos overvægtige teenagere (,).

Endelig kan paranødder reducere inflammation hos både raske mennesker og dem, der gennemgår hæmodialyse (,).

Resumé
Paranødder er en fremragende kilde til
selen. De kan også hjælpe med at reducere kolesterolniveauer, oxidativ stress og
betændelse.

8. Hasselnødder

Hasselnødder er meget nærende (57).

En ounce (28 gram) hasselnødder indeholder ca.

• Kalorier: 176
• Fed: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Kulhydrater: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• E-vitamin: 37% af RDI
• Magnesium: 20% af RDI

Som mange andre nødder synes hasselnødder at have gavnlige virkninger på risikofaktorer for hjertesygdomme.

En undersøgelse viste, at en hasselnødrig diæt reducerede det totale kolesterol, det “dårlige” LDL-kolesterol og triglyceriderne. Det sænkede også markører for betændelse og forbedret blodkarfunktion ().

Andre undersøgelser har vist, at hasselnøddiet kan forbedre kolesterolniveauet og øge mængden af ​​E-vitamin i blodet (,).

Resumé
Hasselnødder er en god kilde for mange
næringsstoffer, såsom vitamin E. De kan også reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.

9. Jordnødder

I modsætning til de andre nødder i denne artikel er jordnødder ikke trænødder, men tilhører bælgfrugterfamilien.

De har dog lignende næringsstofprofiler og sundhedsmæssige fordele som trænødder (61).

En ounce (28 gram) tørristede jordnødder indeholder omtrent:

• Kalorier: 176
• Fed: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Kulhydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• E-vitamin: 21% af RDI
• Magnesium: 11% af RDI

En undersøgelse på over 120.000 mennesker viste, at højere jordnøddeindtag var forbundet med lavere dødsfald ().

Jordnødder kan også forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme ().

Interessant nok fandt en undersøgelse, at kvinder, der spiste jordnøddesmør mere end fem gange om ugen, havde lavere type 2-diabetes ().

Desuden kan astma- og allergiske sygdomme være lavere hos børn af mødre, der spiste jordnødder en eller flere gange om ugen under graviditeten ().

Imidlertid indeholder mange mærker store mængder tilsatte olier, sukker og andre ingredienser. Derfor er det bedst at vælge jordnøddesmør med det højeste jordnøddeindhold.

På samme måde saltes jordnødder normalt, hvilket kan eliminere nogle af deres tilknyttede sundhedsmæssige fordele. Prøv i stedet at vælge almindelige, usaltede, ikke-smagede jordnødder.

Resumé
I modsætning til de fleste andre nødder hører jordnødder til
bælgfrugter familie. De har dog næringsprofiler, der ligner træet
nødder og kan også hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes.

Bundlinjen

Nødder er en af ​​de sundeste snacks, du kan spise, da de indeholder en bred vifte af vigtige næringsstoffer.

Imidlertid tilskrives deres gavnlige virkninger nødder, der er blevet behandlet minimalt og uden tilsatte ingredienser.

Mange forarbejdede nøddeprodukter, såsom jordnøddesmør, indeholder ofte store mængder salt eller tilsat sukker. Som et resultat er det bedst at købe nødder med intet andet tilføjet.

Når de indarbejdes i en sund kost bestående af andre naturlige, hele fødevarer, kan nødder hjælpe med at reducere risikofaktorer for mange kroniske sygdomme.