9 dokumenterede måder at løse de hormoner, der styrer din vægt

Indhold

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. østrogen
• 6. Neuropeptid Y (NPY)
• 7. Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Noget andet?

Din vægt styres stort set af hormoner.

Forskning viser, at hormoner påvirker din appetit, og hvor meget fedt du gemmer (,,).

Her er 9 måder at "rette" de hormoner, der styrer din vægt.

1. Insulin

Insulin er et hormon, der produceres af betacellerne i bugspytkirtlen.

Det udskilles i små mængder hele dagen og i større mængder efter måltider.

Insulin giver dine celler mulighed for at indtage blodsukker til energi eller opbevaring, afhængigt af hvad der er nødvendigt på det tidspunkt.

Insulin er også det vigtigste fedtopbevaringshormon i kroppen. Det fortæller fedtceller at opbevare fedt og forhindrer, at lagret fedt nedbrydes.

Når celler er insulinresistente (meget almindelige), stiger både blodsukker og insulinniveauet markant.

Kronisk forhøjede insulinniveauer (betegnet hyperinsulinæmi) kan føre til mange sundhedsmæssige problemer, herunder fedme og metabolisk syndrom (,, 6).

Overspisning - især sukker, raffinerede kulhydrater og fastfood - driver insulinresistens og øger insulinniveauet (,,).

Her er nogle tip til at normalisere insulinniveauet og forbedre insulinfølsomheden:

• Undgå eller minimer sukker: Store mængder fruktose og saccharose fremmer insulinresistens og hæver insulinniveauerne (,,,,,).
• Reducer kulhydrater: En diæt med lavt kulhydratindhold kan medføre et øjeblikkeligt fald i insulinniveauet (,,,).
• Fyld op på protein: Protein hæver faktisk insulin på kort sigt. Det bør dog føre til langsigtede reduktioner i insulinresistens ved at hjælpe dig med at tabe mavefedt (,).
• Inkluder masser af sunde fedtstoffer: Omega-3 fedtstoffer, der findes i fede fisk, kan hjælpe med at sænke fastende insulinniveauer ().
• Træn regelmæssigt: Overvægtige kvinder, der gik hurtigt eller løb, havde en forbedring i insulinfølsomhed efter 14 uger i en undersøgelse (,,).
• Få nok magnesium: Insulinresistente mennesker har ofte lavt indhold af magnesium, og magnesiumtilskud kan forbedre insulinfølsomheden (,,).
• Drik grøn te: Grøn te kan sænke blodsukkeret og insulinniveauet (,).

Bundlinie:

Insulin er det vigtigste fedtopbevaringshormon i kroppen. At reducere sukkerindtag, skære kulhydrater og motion er de bedste måder at sænke insulinniveauet på.

2. Leptin

Leptin produceres af dine fedtceller.

Det betragtes som et "mæthedshormon", der reducerer appetitten og får dig til at føle dig mæt.

Som et signalhormon er dets rolle at kommunikere med hypothalamus, den del af din hjerne, der regulerer appetit og madindtag.

Leptin fortæller hjernen, at der er nok fedt i opbevaring, og at der ikke er behov for mere, hvilket hjælper med at forhindre overspisning.

Folk, der er overvægtige eller overvægtige, har normalt meget høje niveauer af leptin i deres blod. Faktisk fandt en undersøgelse, at leptinniveauer hos overvægtige mennesker var 4 gange højere end hos mennesker med normal vægt ().

Hvis leptin reducerer appetitten, skal overvægtige mennesker med høje niveauer af leptin begynde at spise mindre og tabe sig.

Desværre fungerer leptinsystemet i fedme ikke som det skal. Dette kaldes leptinresistens.

Når leptinsignalering er svækket, kommer beskeden om at stoppe med at spise ikke igennem til hjernen, så den er ikke klar over, at du har lagret nok energi (,).

I det væsentlige synes din hjerne, at den sulter, så du bliver drevet til at spise.

Leptinniveauer reduceres også, når du taber dig, hvilket er en af ​​hovedårsagerne til, at det er så svært at opretholde vægttab på lang sigt. Hjernen tror, ​​du sulter, og skubber dig til at spise mere (,,).

To potentielle årsager til leptinresistens er kronisk forhøjede insulinniveauer og betændelse i hypothalamus (,,,,,,).

Her er et par forslag til forbedring af leptinfølsomhed:

• Undgå inflammatoriske fødevarer: Begræns mad, der forårsager betændelse, især sukkerholdige drikkevarer og transfedtstoffer.
• Spis visse fødevarer: Spis mere antiinflammatoriske fødevarer, såsom fede fisk ().
• Træn regelmæssigt: Moderat aktivitet kan forbedre leptins følsomhed (,,).
• Få nok søvn: Undersøgelser har vist, at utilstrækkelig søvn fører til et fald i leptinniveauer og øget appetit (,).
• Kosttilskud: I en undersøgelse tabte kvinder på vægttab diæt, der tog alfa-liponsyre og fiskeolie mere vægt og havde et mindre fald i leptin end dem i en kontrolgruppe ().

Bundlinie:

Mennesker med fedme har tendens til at være resistente over for virkningerne af leptin. Forbrugende antiinflammatoriske fødevarer, træning og få nok søvn kan forbedre leptins følsomhed.

3. Ghrelin

Ghrelin er kendt som et "sulthormon." Når din mave er tom, frigiver den ghrelin, som sender en besked til hypothalamus om, at du skal spise ().

Normalt er ghrelin-niveauerne højest før de spiser, og de laveste cirka en time efter, at du har spist.

Men hos overvægtige og overvægtige mennesker er fastende ghrelin-niveauer ofte lavere end hos mennesker med normal vægt (,).

Undersøgelser har også vist, at efter overvægtige mennesker spiser et måltid, falder ghrelin kun lidt. På grund af dette modtager hypothalamus ikke så stærkt signal om at stoppe med at spise, hvilket kan føre til overspisning (52).

Her er et par tip til at forbedre ghrelin-funktionen:

• Sukker: Undgå majssirup med høj fructose og sukkersødede drikkevarer, som kan forringe ghrelinrespons efter måltider (,).
• Protein: At spise protein ved hvert måltid, især morgenmad, kan reducere ghrelin-niveauet og fremme mæthed (,,,).

Bundlinie:

At spise masser af protein og undgå mad og drikkevarer med højt sukkerindhold kan hjælpe med at optimere ghrelin-niveauet.

4. Cortisol

Cortisol er et hormon, der produceres af binyrerne.

Det er kendt som et "stresshormon", fordi det frigives, når din krop mærker stress.

Som andre hormoner er det vigtigt at overleve. Imidlertid kan kronisk forhøjede niveauer af cortisol føre til overspisning og vægtøgning ().

Det ser ud til, at kvinder, der bærer overvægt rundt i midten, reagerer på stress med en større stigning i cortisol (,).

En streng diæt kan dog også øge kortisol. I en undersøgelse havde kvinder, der indtog en diæt med lavt kalorieindhold, højere cortisolniveauer og rapporterede, at de følte sig mere stressede end kvinder, der spiste en normal diæt ().

Disse strategier kan reducere cortisolniveauer:

• Balanceret diæt: Følg en afbalanceret, ægte madbaseret diæt. Skær ikke kalorier til ekstremt lave niveauer.
• Meditere: Øvelse af meditation kan reducere cortisolproduktionen markant ().
• Høre musik:. Forskere rapporterer, at når der spilles beroligende musik under medicinske procedurer, stiger cortisol ikke så meget (,).
• Sov mere: En undersøgelse viste, at når piloter mistede 15 timers søvn i løbet af en uge, steg deres kortisolniveauer med 50-80% ().

Bundlinie:

Høje cortisolniveauer kan øge madindtagelsen og fremme vægtøgning. At spise en afbalanceret diæt, styre stress og sove mere kan hjælpe med at normalisere cortisolproduktionen.

5. østrogen

Østrogen er det vigtigste kvindelige kønshormon.

Det produceres hovedsageligt af æggestokkene og er involveret i reguleringen af ​​det kvindelige reproduktionssystem.

Både meget høje og lave niveauer af østrogen kan føre til vægtøgning. Dette afhænger af alder, virkning af andre hormoner og den generelle sundhedstilstand.

For at bevare fertiliteten i de reproduktive år begynder østrogen at fremme fedtopbevaring i puberteten ().

Derudover kan det stimulere fedtforøgelse i første halvdel af graviditeten ().

Overvægtige kvinder har tendens til at have højere østrogenniveauer end kvinder med normalvægt, og nogle forskere mener, at dette skyldes miljøpåvirkninger ().

I overgangsalderen, når østrogenniveauerne falder, fordi der produceres mindre i æggestokkene, flyttes stedet til fedtopbevaring fra hofter og lår til visceralt fedt i maven. Dette fremmer insulinresistens og øger sygdomsrisikoen (,).

Disse ernærings- og livsstilsstrategier kan hjælpe med at styre østrogen:

• Fiber: Spis masser af fibre, hvis du vil reducere østrogenniveauer (,,).
• Cruciferous grøntsager: At spise korsblomstrede grøntsager kan have gavnlige virkninger på østrogen (,).
• Hørfrø: Selvom phytoøstrogenerne i dem er kontroversielle, synes hørfrø at have gavnlige virkninger på østrogen hos de fleste kvinder (,).
• Dyrke motion: Fysisk aktivitet kan hjælpe med at normalisere østrogenniveauer hos både præmenopausale og postmenopausale kvinder (,).

Bundlinie:

Når østrogenniveauerne er for høje eller lave, kan der forekomme vægtøgning. Dette afhænger af alder og andre hormonelle faktorer.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) er et hormon, der produceres af celler i hjernen og nervesystemet.

Det stimulerer appetitten, især for kulhydrater, og er højest i perioder med faste eller madmangel (,,).

Niveauerne af neuropeptid Y er forhøjet i tider med stress, hvilket kan føre til overspisning og abdominal fedtforøgelse (,,).

Anbefalinger til sænkning af NPY:

• Spis nok protein: At spise for lidt protein har vist sig at øge frigivelsen af ​​NPY, hvilket fører til sult, øget fødeindtagelse og vægtøgning ().
• Fast ikke for længe: Dyreforsøg har vist, at meget lange faste, såsom over 24 timer, dramatisk kan øge NPY-niveauer (,,).
• Opløselig fiber: At spise masser af opløselig præbiotisk fiber for at fodre de venlige bakterier i tarmen kan reducere NPY-niveauer ().

Bundlinie:

Neuropeptid Y (NPY) stimulerer sult, især under faste og tider med stress. Protein og opløselig fiber kan hjælpe med at sænke NPY.

7. Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1)

Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) er et hormon, der produceres i tarmen, når næringsstoffer kommer ind i tarmene.

GLP-1 spiller en vigtig rolle i at holde blodsukkeret stabilt og får dig også til at føle dig mæt.

Forskere mener, at faldet i appetit, der opstår umiddelbart efter vægttabskirurgi, delvis skyldes øget produktion af GLP-1 ().

I en undersøgelse rapporterede mænd, der fik en GLP-1-løsning med morgenmad, at de følte sig mere tilfredse og endte med at spise 12% færre kalorier til frokost ().

Forslag til at øge GLP-1:

• Spis masser af protein: Højprotein-fødevarer som fisk, valleprotein og yoghurt har vist sig at øge GLP-1-niveauerne og forbedre insulinfølsomheden (,,).
• Spis antiinflammatoriske fødevarer: Kronisk inflammation er forbundet med reduceret GLP-1-produktion ().
• Grønne blade: I en undersøgelse oplevede kvinder, der indtog grønne grøntsager som spinat og grønkål, højere GLP-1 niveauer og tabte mere vægt end kontrolgruppen ().
• Probiotika: I et dyreforsøg øgede et probiotisk supplement GLP-1 niveauer, hvilket førte til en reduktion i fødeindtagelse ().

Bundlinie:

GLP-1 kan nedsætte appetitten og øge vægttabet. At forbruge en diæt med et højt proteinindhold og grøntsager kan hjælpe med at øge dine niveauer.

8. Cholecystokinin (CCK)

Ligesom GLP-1 er cholecystokinin (CCK) et andet mæthedshormon produceret af celler i tarmen ().

Højere mængder CCK har vist sig at reducere madindtag hos både magre og overvægtige mennesker (,,).

Strategier til at øge CCK:

• Protein: Spis masser af protein ved hvert måltid ().
• Sundt fedt: At spise fedt udløser frigivelsen af ​​CCK ().
• Fiber: I en undersøgelse, da mænd spiste et måltid indeholdende bønner, steg deres CCK-niveauer dobbelt så meget som når de indtog et måltid med lavt fiberindhold ().

Bundlinie:

CCK er et hormon, der reducerer appetitten og produceres, når du spiser protein, fedt og fiber.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) er et andet tarmhormon, der styrer appetitten.

Det frigives af celler i tarmene og tyktarmen.

Peptid YY menes at spille en vigtig rolle i at reducere madindtag og mindske risikoen for fedme (,).

Strategier til at øge PYY:

• Fedtfattig diæt: Du bør spise en diæt med lavere kulhydrater baseret på uforarbejdede fødevarer for at holde blodsukkerniveauet stabilt. Forhøjet blodsukker kan påvirke PYY's virkninger (,,).
• Protein: Spis masser af protein fra enten dyre- eller plantekilder (,).
• Fiber: Spis masser af fiber (,,).

Bundlinie:

For at øge PPY-niveauerne og reducere appetitten, prøv at undgå forarbejdede kulhydrater og spise masser af protein og fiber.

10. Noget andet?

Hormoner arbejder sammen for at øge eller mindske appetit og fedtopbevaring.

Hvis systemet ikke fungerer korrekt, kan du løbende kæmpe med vægtproblemer.

Heldigvis kan diæt og livsstilsændringer have stærke virkninger på disse hormoner.