De 8 mest populære måder at lave en lavkulhydratdiæt på

Indhold

• 1. En typisk lavkolhydratdiæt
• 2. Ketogen diæt
• 3. Lavkarbohydrat, højt fedtindhold (LCHF)
• 4. Lavkolhydrat Paleo-diæt
• 5. Atkins-diæt
• 6. Eco-Atkins
• 7. Nulkulhydrat
• 8. Lavkarbo-middelhavsdiæt
• Bundlinjen

Kulhydratholdige diæter har været populære i årtier.

De var tidligere meget kontroversielle, men har for nylig fået mainstream accept.

Diæt med lave kulhydrater har tendens til at forårsage mere vægttab end diæt med lavt fedtindhold - i det mindste på kort sigt (1).

De forbedrer også adskillige sundhedsmarkører, såsom blod triglycerider, HDL (godt) kolesterol, blodsukker og blodtryk (2, 3, 4, 5, 6).

Imidlertid findes mange typer af dette spisemønster.

Her er 8 populære måder at lave en kulhydratdiæt.

1. En typisk lavkolhydratdiæt

Den typiske lavkarbo-diæt har ikke en fast definition.

Det kaldes simpelthen en lav-carb eller carb-begrænset diæt.

Dette spisemønster har en tendens til at være lavere i kulhydrater og højere i protein end en typisk vestlig diæt. Det understreger normalt kød, fisk, æg, nødder, frø, grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer.

Det er meningen, du skal minimere dit indtag af mad med højt kulhydrater som korn, kartofler, sukkerholdige drikkevarer og uønskede madvarer med højt sukker.

Det anbefalede kulhydratindtag pr. Dag afhænger generelt af dine mål og præferencer. En almindelig rubrik kan være noget i denne retning:

• 100-150 gram. Dette interval er beregnet til vægtvedligeholdelse eller hyppig træning med høj intensitet. Det giver plads til masser af frugt og endda nogle stivelsesholdige fødevarer som kartofler.
• 50-100 gram. Dette interval er beregnet til langsomt og konstant vægttab eller vedligeholdelse af vægt. Der er plads til masser af grøntsager og frugt.
• Under 50 gram. Dette er rettet mod hurtigt vægttab. Spis masser af grøntsager, men begræns frugtindtagelse til bær lavt med det glykæmiske indeks (GI).

RESUMÉ Din typiske lavkarbo-diæt er meget lavere i kulhydrater og højere i protein end en almindelig diæt. Det anbefalede kulhydratindtag afhænger af individuelle mål og præferencer.

2. Ketogen diæt

Den ketogene diæt er en fedtfattig diæt med meget fedtindhold.

Målet med en keto-diæt er at holde kulhydrater så lave, at din krop går i en metabolisk tilstand kaldet ketose.

I denne tilstand falder dine insulinniveauer, og din krop frigiver store mængder fedtsyrer fra dens fedtlagre.

En masse af disse fedtsyrer overføres til din lever, hvilket gør dem til ketoner. Ketoner er vandopløselige molekyler, der kan krydse blod-hjerne-barrieren og levere energi til din hjerne.

Derefter, i stedet for at køre på kulhydrater, begynder din hjerne stort set at stole på ketoner. Din krop kan producere den lille mængde glukose, der stadig kræves af din hjerne via en proces kaldet glukoneogenese.

Nogle versioner af denne diæt begrænser endda proteinindtagelse, fordi for meget protein kan reducere antallet af ketoner, du producerer.

Traditionelt brugt til behandling af lægemiddelresistent epilepsi hos børn kan ketodiet også have fordele ved andre neurologiske lidelser og metaboliske problemer som type 2-diabetes (7, 8, 9, 10).

Det er også blevet populært for tab af fedt - selv blandt nogle bodybuildere - da det er en meget effektiv måde at tabe fedt på og har en tendens til at medføre en betydelig reduktion i appetitten (11, 12).

En ketogen diæt involverer mad med højt proteinindhold, fedtindhold. Kolhydrater er generelt begrænset til færre end 50 - og nogle gange så få som 20-30 gram pr. Dag.

Et konventionelt keto-spisemønster kaldes en standard ketogen diæt (SKD).

Der er dog andre variationer, der involverer strategisk tilsætning af kulhydrater:

• Målrettet ketogen diæt (TKD). I denne version tilføjer du små mængder kulhydrater omkring træning.
• Cyklisk ketogen diæt (CKD). Denne type har du spiser en ketogen diæt de fleste dage, men skifter til en højkulhydratdiæt i 1-2 dage hver uge.

RESUMÉ En ketogen diæt (keto) involverer reduktion af kulhydrater i tilstrækkelig grad til at inducere en metabolisk tilstand kaldet ketose. Det er en meget kraftig kost at miste fedt og kan beskytte mod flere sygdomme.

3. Lavkarbohydrat, højt fedtindhold (LCHF)

LCHF står for "lavt kulhydratindhold, fedtfattigt." Det er en forholdsvis standard meget-lav-kulhydrat-diæt, men med en endnu større vægt på hele uforarbejdede fødevarer.

Det fokuserer mest på kød, fisk og skaldyr, æg, sunde fedtstoffer, grøntsager, mejeriprodukter, nødder og bær.

Det anbefalede indtagelse af kulhydrater på denne diæt kan variere fra 20 til 100 gram om dagen.

RESUMÉ LCHF-diet er et meget lavt kulhydrat-spisemønster, der hovedsageligt fokuserer på hele uforarbejdede fødevarer.

4. Lavkolhydrat Paleo-diæt

Paleo-kosten er i øjeblikket en af ​​verdens mest populære måder at spise på. Det tilskynder til at spise fødevarer, der sandsynligvis var tilgængelige i paleolittisk tid - før de landbrugs- og industrielle revolutioner.

Ifølge paleo-talsmænd bør det at vende tilbage til kosten til dine forhistoriske forfædre forbedre sundheden, fordi mennesker angiveligt har udviklet sig og tilpasset sig til at spise sådanne fødevarer.

Flere små undersøgelser viser, at en paleo-diæt kan forårsage vægttab, reducere blodsukker og forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme (13, 14, 15).

En paleo-diæt er ikke pr. Kulhydrat efter definition, men har en tendens til at være det i praksis.

Det understreger kød, fisk, skaldyr, æg, grøntsager, frugt, knolde, nødder og frø. En streng paleo-diæt eliminerer forarbejdede fødevarer, tilsat sukker, korn, bælgfrugter og mejeriprodukter.

Der er adskillige andre populære versioner, såsom den primære plan og perfekte sundhedsdiæter. Alle af dem har en tendens til at være meget lavere i kulhydrater end en typisk vestlig diæt.

RESUMÉ Paleo-diæt involverer at spise uforarbejdede fødevarer, der sandsynligvis var tilgængelige for dine paleolittiske forfædre. Selvom det ikke er strengt kulhydrat, kan det ændres, så det passer til en sådan livsstil.

5. Atkins-diæt

Atkins-diæt er den bedst kendte lavkolhydrat-spiseplan. Det involverer reduktion af alle kulhydrater, mens du spiser så meget protein og fedt som ønsket.

Diæten er opdelt i fire faser:

• Fase 1: Induktion. Spis under 20 gram kulhydrater pr. Dag i 2 uger.
• Fase 2: Balance. Tilsæt langsomt flere nødder, lavkulhydratgrøntsager og frugt.
• Fase 3: Finjustering. Når du kommer tæt på dit vægtmål, skal du tilføje flere kulhydrater, indtil dit vægttab bliver langsommere.
• Fase 4: Vedligeholdelse. Spis så mange sunde kulhydrater, som din krop tolererer uden at få den vægt tilbage, du har mistet.

Atkins-dietten blev oprindeligt demoniseret, men den nuværende forskning viser, at den er både sikker og effektiv, så længe fiberindtagelse er tilstrækkelig. Denne diæt er stadig populær i dag.

RESUMÉ Atkins-dieten har været populær i over 40 år. Det er et 4-fase, lavkolhydrat-spisemønster, der giver dig mulighed for at forbruge masser af fedt og protein.

6. Eco-Atkins

En diæt kaldet Eco-Atkins er i det væsentlige en vegansk version af Atkins diet.

Det inkluderer vegetabilske fødevarer og ingredienser, der indeholder mange proteiner og / eller fedt, såsom gluten, soja, nødder og planteolier.

Cirka 25% af kalorierne kommer fra kulhydrater, 30% fra protein og 45% fra fedt.

Som sådan er det højere i kulhydrater end en typisk Atkins-diæt - men stadig meget lavere end en typisk vegansk diæt.

En undersøgelse på seks måneder viste, at en Eco-Atkins-diæt forårsagede mere vægttab og større forbedring af hjertesygdomsrisikofaktorer end en vegetabilsk diæt med høj kulhydrater (16).

RESUMÉ Eco-Atkins-dietten er en vegansk version af Atkins-dieten. Mens den er højere i kulhydrater end en typisk Atkins-diæt, er den stadig meget kulhydrater sammenlignet med de fleste vegetariske og veganske diæter.

7. Nulkulhydrat

Nogle mennesker foretrækker at fjerne alle kulhydrater fra deres kost.

Dette kaldes en nulkulhydratdiæt og inkluderer normalt kun animalsk mad.

Folk, der følger en nulkulhydratdiætning spiser kød, fisk, æg og dyrefedt som smør og smult. Nogle af dem tilsætter også salt og krydderier.

Der er ingen nylige undersøgelser, der viser, at en nul-carb-diæt er sikker. Der findes kun en casestudie - fra 1930 - hvor to mænd spiste intet andet end kød og organer i et år men syntes at forblive ved godt helbred (17).

En nul-carb-diæt mangler nogle vigtige næringsstoffer, såsom C-vitamin og fiber. Af denne grund anbefales det generelt ikke.

RESUMÉ Nogle mennesker følger en nulkulhydratdiæt, der udelukker alle plantemad. Der er ikke foretaget kvalitetsundersøgelser af dette spisemønster, og det frarådes normalt.

8. Lavkarbo-middelhavsdiæt

Middelhavsdiet er meget populært, især blandt sundhedsfolk.

Det er baseret på de traditionelle fødevarer fra Middelhavslandene tidligere i det 20. århundrede.

Undersøgelser viser, at denne diæt kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, brystkræft og type 2-diabetes (18, 19, 20).

Et middelhavskrævende spisemønster med lavt kulhydratemodel modelleres efter dens navnebror diæt, men begrænser mad med højere kulhydrater som fuldkorn.

I modsætning til en almindelig lavkulhydratdiæt, lægger den vægt på mere fed fisk i stedet for rødt kød og mere ekstra jomfru olivenolie i stedet for fedt som smør.

En lavkarbo-middelhavsdiæt kan være bedre til forebyggelse af hjertesygdomme end andre diæt med lavt kulhydrat, selvom dette skal bekræftes i undersøgelser.

RESUMÉ En lav-kulhydrat-middelhavsdiæt ligner en almindelig lav-kulhydrat-diæt. Den indeholder dog mere fisk og ekstra jomfru olivenolie.

Bundlinjen

Hvis du vil prøve en lavkulhydratdiæt, skal du vælge en plan, der passer til din livsstil, madpræferencer og personlige sundhedsmål.

Hvad der fungerer for en person fungerer muligvis ikke til den næste, så den bedste diæt til dig er den du kan holde fast ved.