20 effektive tip til at tabe mavefedt (støttet af videnskab)

Indhold

• 1. Spis masser af opløselig fiber
• 2. Undgå fødevarer, der indeholder transfedt
• 3. Drik ikke for meget alkohol
• 4. Spis en diæt med et højt proteinindhold
• 5. Reducer dit stressniveau
• 6. Spis ikke meget sukkerholdige fødevarer
• 7. Gør aerob træning (cardio)
• 8. Skær ned på kulhydrater - især raffinerede kulhydrater
• 9. Udskift nogle af dine madfedtstoffer med kokosolie
• 10. Udfør modstandstræning (løft vægte)
• 11. Undgå sukkersødede drikkevarer
• 12. Få masser af afslappende søvn
• 13. Spor dit madindtag og din træning
• 14. Spis fed fisk hver uge
• 15. Stop med at drikke frugtsaft
• 16. Føj æblecidereddike til din diæt
• 17. Spis probiotiske fødevarer, eller tag et probiotisk supplement
• 18. Prøv intermitterende faste
• 19. Drik grøn te
• 20. Skift din livsstil og kombiner forskellige metoder
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Mavefedt er mere end en gener, der får dit tøj til at føles stramt.

Det er alvorligt skadeligt.

Denne type fedt - kaldet visceralt fedt - er en væsentlig risikofaktor for type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre tilstande (1).

Mange sundhedsorganisationer bruger body mass index (BMI) til at klassificere vægt og forudsige risikoen for metabolisk sygdom.

Dette er imidlertid vildledende, da mennesker med overskydende mavefedt har en øget risiko, selvom de ser tynde ud ().

Selvom det kan være svært at tabe fedt fra dette område, er der flere ting, du kan gøre for at reducere overskydende mavefedt.

Her er 20 effektive tip til at tabe mavefedt, bakket op af videnskabelige studier.

Fotografi af Aya Brackett

1. Spis masser af opløselig fiber

Opløselig fiber absorberer vand og danner en gel, der hjælper med at bremse mad, når den passerer gennem fordøjelsessystemet.

Undersøgelser viser, at denne type fiber fremmer vægttab ved at hjælpe dig med at føle dig mæt, så du spiser naturligt mindre. Det kan også reducere antallet af kalorier, som din krop absorberer fra mad (,,).

Desuden kan opløselig fiber hjælpe med at bekæmpe mavefedt.

En observationsundersøgelse hos over 1.100 voksne fandt, at for hver 10-gram stigning i opløseligt fiberindtag faldt mavefedtforøgelsen med 3,7% over en 5-årig periode ().

Lav en indsats for at forbruge højt fiber mad hver dag. Fremragende kilder til opløselig fiber inkluderer:

• hørfrø
• shirataki nudler
• rosenkål
• avocado
• bælgfrugter
• brombær

Opløselig fiber kan hjælpe dig med at tabe dig ved at øge fylde og reducere kalorieindtagelsen. Prøv at medtage masser af fødevarer med højt fiberindhold i din vægttabskost.

2. Undgå fødevarer, der indeholder transfedt

Transfedtstoffer skabes ved at pumpe brint i umættede fedtstoffer, såsom sojaolie.

De findes i nogle margariner og opslag og føjes også ofte til emballerede fødevarer, men mange fødevareproducenter er stoppet med at bruge dem.

Disse fedtstoffer har været forbundet med inflammation, hjertesygdomme, insulinresistens og abdominal fedtforøgelse i observations- og dyreforsøg (,,).

En 6-årig undersøgelse viste, at aber, der spiste en diæt med højt transfedtindhold, fik 33% mere abdominal fedt end dem, der spiste en diæt med højt enumættet fedt ().

For at hjælpe med at reducere mavefedt og beskytte dit helbred skal du læse ingrediensetiketter omhyggeligt og holde dig væk fra produkter, der indeholder transfedt. Disse er ofte opført som delvist hydrogenerede fedtstoffer.

Nogle undersøgelser har knyttet et højt indtag af transfedt til øget mavefedtforøgelse. Uanset om du prøver at tabe dig, er det en god idé at begrænse dit indtag af transfedt.

3. Drik ikke for meget alkohol

Alkohol kan have sundhedsmæssige fordele i små mængder, men det er alvorligt skadeligt, hvis du drikker for meget.

Forskning tyder på, at for meget alkohol også kan få dig til at få mavefedt.

Observationsstudier forbinder tungt alkoholforbrug med en signifikant øget risiko for at udvikle central fedme - dvs. overskydende fedtopbevaring omkring taljen (,).

At skære ned på alkohol kan hjælpe med at reducere din taljestørrelse. Du har ikke brug for at opgive det helt, men det kan hjælpe at begrænse det, du drikker på en enkelt dag.

En undersøgelse af alkoholbrug involverede mere end 2.000 mennesker.

Resultaterne viste, at de, der drak alkohol dagligt, men i gennemsnit færre end en drink om dagen, havde mindre mavefedt end dem, der drak sjældnere, men indtog mere alkohol de dage, de drak ().

Overdreven alkoholindtagelse har været forbundet med øget mavefedt. Hvis du har brug for at reducere taljen, skal du overveje at drikke alkohol i moderation eller undlade at stemme helt.

4. Spis en diæt med et højt proteinindhold

Protein er et ekstremt vigtigt næringsstof til vægtstyring.

Højt proteinindtag øger frigivelsen af ​​fyldehormonet PYY, hvilket nedsætter appetitten og fremmer fylde.

Protein hæver også din stofskifte og hjælper dig med at bevare muskelmasse under vægttab (,,).

Mange observationsundersøgelser viser, at folk, der spiser mere protein, har tendens til at have mindre abdominal fedt end dem, der spiser en lavere protein diæt (,,).

Sørg for at medtage en god proteinkilde ved hvert måltid, såsom:

• kød
• fisk
• æg
• mejeri
• valleprotein
• bønner

Fødevarer med højt proteinindhold, såsom fisk, magert kød og bønner, er ideelle, hvis du prøver at kaste nogle ekstra pund omkring din talje.

5. Reducer dit stressniveau

Stress kan få dig til at få mavefedt ved at udløse binyrerne til at producere cortisol, som også er kendt som stresshormonet.

Forskning viser, at høje cortisolniveauer øger appetitten og driver opbevaring af abdominal fedt (,).

Hvad mere er, kvinder, der allerede har en stor talje, har tendens til at producere mere cortisol som reaktion på stress. Øget cortisol føjer yderligere til fedtforøgelse omkring midten ().

For at hjælpe med at reducere mavefedt skal du engagere dig i behagelige aktiviteter, der lindrer stress. Øvelse af yoga eller meditation kan være effektive metoder.

Stress kan fremme fedtforøgelse omkring din talje. Minimering af stress bør være en af ​​dine prioriteter, hvis du prøver at tabe dig.

6. Spis ikke meget sukkerholdige fødevarer

Sukker indeholder fruktose, som har været forbundet med flere kroniske sygdomme, når det indtages i overskud.

Disse inkluderer hjertesygdomme, type 2-diabetes, fedme og fedtleversygdom (,,).

Observationsstudier viser en sammenhæng mellem højt sukkerindtag og øget mavefedt (,).

Det er vigtigt at indse, at mere end bare raffineret sukker kan føre til mavefedtforøgelse. Selv sundere sukkerarter, som ægte honning, skal bruges sparsomt.

Overdreven sukkerindtagelse er en væsentlig årsag til vægtøgning hos mange mennesker. Begræns dit indtag af slik og forarbejdede fødevarer med højt tilsat sukker.

7. Gør aerob træning (cardio)

Aerob træning (cardio) er en effektiv måde at forbedre dit helbred på og forbrænde kalorier.

Undersøgelser viser også, at det er en af ​​de mest effektive former for motion for at reducere mavefedt. Resultaterne blandes dog med hensyn til, om moderat eller høj intensitetstræning er mere gavnlig (,,).

Under alle omstændigheder er hyppigheden og varigheden af ​​dit træningsprogram vigtigere end dets intensitet.

En undersøgelse viste, at postmenopausale kvinder tabte mere fedt fra alle områder, da de udførte aerob træning i 300 minutter om ugen sammenlignet med dem, der udøvede 150 minutter om ugen ().

Aerob træning er en effektiv metode til vægttab. Undersøgelser tyder på, at det er særligt effektivt til at slanke din talje.

8. Skær ned på kulhydrater - især raffinerede kulhydrater

At reducere dit kulhydratindtag kan være meget gavnligt for at tabe fedt, inklusive abdominal fedt.

Diæter med under 50 gram kulhydrater om dagen forårsager mavefedtreduktion hos mennesker, der er overvægtige, dem, der er i fare for type 2-diabetes, og kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (,,).

Du behøver ikke at følge en streng diæt med lavt kulhydratindhold. Nogle undersøgelser tyder på, at simpelthen at erstatte raffinerede kulhydrater med uforarbejdede stivelsesholdige kulhydrater kan forbedre metabolisk sundhed og reducere mavefedt (,).

I den berømte Framingham Heart Study var personer med det højeste forbrug af fuldkorn 17% mindre tilbøjelige til at have overskydende mavefedt end dem, der indtog kostvaner med højt raffineret korn ().

Et højt indtag af raffinerede kulhydrater er forbundet med overdreven mavefedt. Overvej at reducere dit kulhydratindtag eller erstatte raffinerede kulhydrater i din kost med sunde kulhydratkilder, såsom fuldkorn, bælgfrugter eller grøntsager.

9. Udskift nogle af dine madfedtstoffer med kokosolie

Kokosolie er et af de sundeste fedtstoffer, du kan spise.

Undersøgelser viser, at mellemkædede fedtstoffer i kokosolie kan øge stofskiftet og mindske den mængde fedt, du opbevarer som reaktion på et højt kalorieindtag (,).

Kontrollerede undersøgelser antyder, at det også kan føre til abdominal fedtreduktion ().

I en undersøgelse mistede mænd med fedme, der tog kokosolie dagligt i 12 uger, i gennemsnit 1,1 inches (2,86 cm) fra deres talje uden bevidst at ændre deres kostvaner eller træningsrutiner ().

Imidlertid er bevis for fordelene ved kokosolie til tab af abdominal fedt svag og kontroversiel ().

Husk også, at kokosolie er høj i kalorier. I stedet for at tilføje ekstra fedt til din kost skal du erstatte nogle af de fedtstoffer, du allerede spiser med kokosolie.

Undersøgelser tyder på, at brug af kokosolie i stedet for andre madolier kan hjælpe med at reducere mavefedt.

10. Udfør modstandstræning (løft vægte)

Modstandstræning, også kendt som vægtløftning eller styrketræning, er vigtig for at bevare og få muskelmasse.

Baseret på undersøgelser, der involverer mennesker med prediabetes, type 2-diabetes og fedtleversygdom, kan modstandstræning også være gavnligt for mavefedtreduktion (,).

Faktisk viste en undersøgelse, der involverede teenagere med overvægt, at en kombination af styrketræning og aerob træning førte til det største fald i visceralt fedt ().

Hvis du beslutter at begynde at løfte vægte, er det en god ide at få råd fra en certificeret personlig træner.

Styrketræning kan være en vigtig vægttabsstrategi og kan hjælpe med at reducere mavefedt. Undersøgelser antyder, at det er endnu mere effektivt i kombination med aerob træning.

11. Undgå sukkersødede drikkevarer

Sukker-sødede drikkevarer er fyldt med flydende fruktose, som kan få dig til at få mavefedt.

Undersøgelser viser, at sukkerholdige drikkevarer fører til øget fedt i leveren. En 10-ugers undersøgelse fandt signifikant mavefedtforøgelse hos mennesker, der indtog høje fructosedrikke (,,).

Sukkerholdige drikkevarer ser ud til at være endnu værre end mad med højt sukkerindhold.

Da din hjerne ikke behandler flydende kalorier på samme måde som den gør faste, vil du sandsynligvis ende med at indtage for mange kalorier senere og gemme dem som fedt (,).

For at tabe mavefedt er det bedst at helt undgå sukker-sødede drikkevarer som:

• soda
• slag
• sød te
• alkoholholdige blandere indeholdende sukker

Det er meget vigtigt at undgå alle flydende former for sukker, såsom sukkersødede drikkevarer, hvis du prøver at kaste nogle ekstra pund.

12. Få masser af afslappende søvn

Søvn er vigtig for mange aspekter af dit helbred, herunder vægt. Undersøgelser viser, at folk, der ikke får nok søvn, har tendens til at gå op i mere vægt, hvilket kan omfatte mavefedt (,).

En 16-årig undersøgelse, der involverede mere end 68.000 kvinder, viste, at de, der sov mindre end 5 timer pr. Nat, var signifikant mere tilbøjelige til at gå op i vægt end dem, der sov 7 timer eller mere pr. Nat ().

Tilstanden kendt som søvnapnø, hvor vejrtrækningen stopper intermitterende om natten, har også været forbundet med overskydende visceralt fedt ().

Ud over at sove mindst 7 timer om natten, skal du sørge for at få tilstrækkelig søvn.

Hvis du har mistanke om, at du har søvnapnø eller en anden søvnforstyrrelse, skal du tale med en læge og blive behandlet.

Søvnmangel er knyttet til en øget risiko for vægtøgning. At få nok søvn af høj kvalitet bør være en af ​​dine hovedprioriteter, hvis du planlægger at tabe dig og forbedre dit helbred.

13. Spor dit madindtag og din træning

Mange ting kan hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt, men det er nøglen at indtage færre kalorier end din krop har brug for til vægtvedligeholdelse.

At føre en maddagbog eller bruge en online madsporing eller app kan hjælpe dig med at overvåge dit kalorieindtag. Denne strategi har vist sig at være gavnlig for vægttab (,).

Derudover hjælper madsporingsværktøjer dig med at se dit indtag af protein, kulhydrater, fibre og mikronæringsstoffer. Mange giver dig også mulighed for at registrere din træning og fysiske aktivitet.

Du kan finde fem gratis apps / websteder til at spore næringsstof- og kalorieindtag på denne side.

Som et generelt råd om vægttab er det altid en god ide at holde styr på, hvad du spiser. At føre en maddagbog eller bruge en online madsporing er to af de mest populære måder at gøre dette på.

14. Spis fed fisk hver uge

Fed fisk er utroligt sund.

De er rige på protein af høj kvalitet og omega-3 fedtstoffer, der beskytter dig mod sygdomme (,).

Nogle beviser tyder på, at disse omega-3 fedtstoffer også kan hjælpe med at reducere visceralt fedt.

Undersøgelser hos voksne og børn med fedtleversygdom viser, at fiskeolietilskud kan reducere lever- og abdominal fedt signifikant (,,).

Målet er at få 2-3 portioner fed fisk om ugen. Gode ​​valg inkluderer:

• laks
• sild
• sardiner
• makrel
• ansjoser

At spise fed fisk eller tage omega-3 kosttilskud kan forbedre dit generelle helbred. Nogle beviser tyder også på, at det kan reducere mavefedt hos mennesker med fedtleversygdom.

15. Stop med at drikke frugtsaft

Selvom frugtsaft indeholder vitaminer og mineraler, er den lige så høj i sukker som sodavand og andre sødede drikkevarer.

Drikke store mængder kan medføre den samme risiko for abdominal fedtforøgelse ().

En 8-ounce (240 ml) servering af usødet æblejuice indeholder 24 gram sukker, hvoraf halvdelen er fruktose (63).

For at hjælpe med at reducere overskydende mavefedt skal du udskifte frugtsaft med vand, usødet iste eller mousserende vand med en kile citron eller lime.

Når det kommer til fedtforøgelse, kan frugtsaft være lige så dårlig som sukkerholdig sodavand. Overvej at undgå alle kilder til flydende sukker for at øge din chance for at tabe dig med succes.

16. Føj æblecidereddike til din diæt

At drikke æblecidereddike har imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af blodsukkerniveauet ().

Den indeholder eddikesyre, som har vist sig at reducere opbevaring af abdominal fedt i flere dyreforsøg (,,).

I en 12-ugers kontrolleret undersøgelse hos mænd diagnosticeret med fedme tabte dem, der tog 1 spiseskefuld (15 ml) æblecidereddike om dagen, en halv tomme (1,4 cm) fra deres talje ().

At tage 1-2 spiseskefulde (15-30 ml) æblecidereddike om dagen er sikkert for de fleste og kan føre til beskedent fedtreduktion.

Sørg dog for at fortynde det med vand, da ufortyndet eddike kan ødelægge emaljen på dine tænder.

Hvis du vil prøve æblecidereddike, er der et godt udvalg at vælge imellem online.

Æblecidereddike kan hjælpe dig med at tabe dig. Dyreforsøg tyder på, at det kan hjælpe med at reducere mavefedt.

17. Spis probiotiske fødevarer, eller tag et probiotisk supplement

Probiotika er bakterier, der findes i nogle fødevarer og kosttilskud. De har mange sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe med at forbedre tarmens sundhed og forbedre immunfunktionen ().

Forskere har fundet ud af, at forskellige typer bakterier spiller en rolle i vægtregulering, og at det at have den rette balance kan hjælpe med vægttab, herunder tab af mavefedt.

De, der har vist sig at reducere mavefedt, inkluderer medlemmer af Lactobacillus familie, såsom Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus og specielt Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotiske kosttilskud indeholder typisk flere typer bakterier, så sørg for at købe en, der leverer en eller flere af disse bakteriestammer.

Shop probiotiske kosttilskud online.

At tage probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at fremme et sundt fordøjelsessystem. Undersøgelser antyder også, at gavnlige tarmbakterier kan hjælpe med at fremme vægttab.

18. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er for nylig blevet meget populær som en vægttabsmetode.

Det er et spisemønster, der skifter mellem perioder med at spise og perioder med faste ().

En populær metode involverer 24-timers faste en eller to gange om ugen. En anden består i at faste hver dag i 16 timer og spise al din mad inden for en 8-timers periode.

I en gennemgang af undersøgelser om intermitterende faste og fastning på anden dag oplevede folk et fald på 4–7% i abdominal fedt inden for 6-24 uger (75).

Der er nogle beviser for, at intermitterende faste og faste generelt måske ikke er så gavnlige for kvinder som for mænd.

Selvom visse modificerede intermitterende fastemetoder ser ud til at være bedre muligheder, skal du straks stoppe med at faste, hvis du oplever nogen negative virkninger.

Intermitterende faste er et spisemønster, der veksler mellem perioder med at spise og faste. Undersøgelser tyder på, at det kan være en af ​​de mest effektive måder at tabe sig og mavefedt.

19. Drik grøn te

Grøn te er en usædvanlig sund drik.

Den indeholder koffein og antioxidanten epigallocatechin gallate (EGCG), som begge ser ud til at øge stofskiftet (,).

EGCG er en catechin, som flere undersøgelser antyder kan hjælpe dig med at tabe mavefedt. Effekten kan styrkes, når forbrug af grøn te kombineres med motion (, 79, 80).

Regelmæssigt at drikke grøn te har været forbundet med vægttab, selvom det sandsynligvis ikke er så effektivt alene og bedst kombineret med motion.

20. Skift din livsstil og kombiner forskellige metoder

Bare det at gøre et af elementerne på denne liste vil ikke have en stor effekt alene.

Hvis du vil have gode resultater, skal du kombinere forskellige metoder, der har vist sig at være effektive.

Interessant nok er mange af disse metoder ting, der generelt er forbundet med sund kost og en samlet sund livsstil.

Derfor er det at ændre din livsstil på lang sigt nøglen til at miste dit mavefedt og holde det væk.

Når du har sunde vaner og spiser rigtig mad, har fedt tab en tendens til at følge som en naturlig bivirkning.

Det er svært at tabe sig og holde det væk, medmindre du ændrer dine diætvaner og livsstil permanent.

Bundlinjen

Der er ingen magiske løsninger til at miste mavefedt.

Vægttab kræver altid en vis indsats, engagement og udholdenhed på dine vegne.

Succesfuld vedtagelse af nogle eller alle de strategier og livsstilsmål, der diskuteres i denne artikel, vil helt sikkert hjælpe dig med at tabe de ekstra pund omkring din talje.