De 20 sundeste frugter på planeten

Indhold

• 1. Grapefrugt
• 2. Ananas
• 3. Avokado
• 4. Blåbær
• 5. Æbler
• 6. Granatæble
• 7. Mango
• 8. Jordbær
• 9. Tranebær
• 10. Citroner
• 11. Durian
• 12. Vandmelon
• Sådan skæres: Vandmelon
• 13. Oliven
• 14. Brombær
• 15. Appelsiner
• 16. Bananer
• 17. Røde og lilla druer
• 18. Guava
• 19. Papaya
• 20. Kirsebær
• Tag besked hjem

At spise frugt regelmæssigt kan øge sundheden.

Dog er ikke alle frugter skabt lige. Nogle af dem giver unikke sundhedsmæssige fordele.

Her er de 20 sundeste frugter på jorden.

1. Grapefrugt

Grapefrugt er en af ​​de sundeste citrusfrugter.

Ud over at være en god kilde til vitaminer og mineraler, er det kendt for sin evne til at hjælpe vægttab og reducere insulinresistens.

For eksempel i en undersøgelse med 91 personer tabte de, der spiste en halv frisk grapefrugt før måltider 2,9 pund (1,3 kg) mere vægt end dem, der ikke gjorde det (1).

I den samme undersøgelse havde grapefrugtgruppen en signifikant reduktion i insulinniveauer og reduceret insulinresistens (1).

Det er også vist, at det at spise grapefrugt reduceres kolesterolniveauer og hjælpe med at forhindre nyresten (2, 3, 4).

Bundlinie: Grapefrugt er yderst nærende. Spise det kan reducere insulinresistens, kolesterol og hjælpe med at forhindre nyresten. Grapefrugt kan også være nyttigt til vægttab.

2. Ananas

Blandt de tropiske frugter er ananas en næringssuperstjerne. En kop (237 ml) ananas tilvejebringer 131% af Reference Daily Intake (RDI) til vitamin C og 76% af RDI for mangan (5).

Ananas indeholder også bromelain, en blanding af enzymer kendt for dets antiinflammatoriske egenskaber og evnen til at fordøje protein (6).

Testrør og dyreforsøg antyder, at bromelain kan hjælpe med at beskytte mod kræft og tumorvækst (7, 8).

Bundlinie: Ananas er rig på C-vitamin og mangan. Dets bromelain-indhold kan bekæmpe betændelse og reducere risikoen for kræft.

3. Avokado

Avocado er forskellig fra de fleste andre frugter.

De fleste frugter indeholder mange kulhydrater, mens avokado indeholder lavt kulhydrater og hovedsagelig består af sunde fedtstoffer.

Størstedelen af ​​fedtet i avocado er oliesyre, et enumættet fedt forbundet med reduceret betændelse og bedre hjertesundhed (9, 10).

Foruden sunde fedtstoffer er avocadoer fyldt med kalium, fiber og magnesium (11).

En hel avokado tilvejebringer 28% af RDI til kalium. Tilstrækkeligt kaliumindtag er forbundet med reduceret blodtryk og en lavere risiko for slagtilfælde (11, 12).

Bundlinie: Avocados er rige på sunde fedtstoffer og kalium, som begge er kendt for deres rolle i at fremme hjertesundhed.

4. Blåbær

Blåbær har stærke sundhedsmæssige fordele.

De har en imponerende ernæringsprofil, idet de er særlig høje med fiber, C-vitamin, K-vitamin og mangan (13).

Blåbær er også usædvanligt med antioxidanter.

Faktisk menes de at indeholde det højeste antioxidantindhold af de mest konsumerede frugter (14).

Antioxidanterne i blåbær kan reducere risikoen for kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og Alzheimers (15).

Blåbær er også kendt for deres kraftige virkninger på immunsystemet.

En undersøgelse fandt, at det at spise blåbær regelmæssigt kan forøge naturlige dræberceller i kroppen. Disse hjælper med at forsvare dig mod oxidativ stress og virusinfektioner (16).

Derudover kan antioxidanterne i blåbær have en beskyttende virkning på din hjerne. For eksempel har det vist sig at spise blåbær at forbedre hukommelsen hos ældre voksne (17, 18).

Bundlinie: Blåbær er rige på et par vigtige næringsstoffer. De har en høj antioxidantkapacitet og immunforstærkende egenskaber, som kan beskytte kroppen mod sygdom.

5. Æbler

Æbler er blandt de mest populære frugter og er tilfældigvis utroligt næringsrige.

De indeholder en stor mængde fiber, C-vitamin, kalium og vitamin K. De giver også nogle B-vitaminer (19).

Undersøgelser antyder, at antioxidanter i æbler kan fremme hjertesundhed og reducere risikoen for type 2-diabetes, kræft og Alzheimers (20, 21, 22, 23).

Antioxidantaktiviteten i æbler er også forbundet med øget knogletæthed i dyre- og reagensglasundersøgelser (24).

En anden bemærkelsesværdig sundhedsfordel ved æbler er deres pektinindhold.

Pectin er en prebiotisk fiber, der fodrer de gode bakterier i din tarm og hjælper med at forbedre fordøjelsen og metabolisk sundhed (25, 26).

Bundlinie: Æbler er meget nærende. Deres næringsstoffer, antioxidanter og fiber kan reducere risikoen for sygdom og forbedre fordøjelsen.

6. Granatæble

Granatæbler er blandt de sundeste frugter, du kan spise.

Ikke kun er de næringsstoffer tæt, de indeholder også kraftige planteforbindelser, der er ansvarlige for de fleste af deres sundhedsmæssige fordele.

Antioxidantniveauerne i granatæble har vist sig at være tre gange højere end niveauet for grøn te og rødvin (27).

Undersøgelser har også vist, at granatæble har antiinflammatoriske virkninger og kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft (28, 29, 30).

Bundlinie: Granatæbler har omfattende sundhedsmæssige fordele. De er utroligt høje af antioxidanter og andre planteforbindelser, der kan hjælpe med at reducere betændelse og forebygge sygdom.

7. Mango

Mangoer er en fremragende kilde til C-vitamin.

De indeholder også opløselig fiber, som kan give mange sundhedsmæssige fordele.

Derudover har mango stærke antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at reducere risikoen for sygdom (31, 32).

I dyreforsøg har planteforbindelser i mango vist sig at beskytte mod diabetes (31, 33).

Bundlinie: Mangoer indeholder C-vitamin og opløselig fiber. De indeholder også planteforbindelser med antioxidant og antiinflammatoriske virkninger.

8. Jordbær

Jordbær er yderst nærende.

Deres vitamin C, mangan, folat og kalium er det sted, hvor de virkelig skinner (34).

Sammenlignet med andre frugter har jordbær et relativt lavt glykemisk indeks. At spise dem bør ikke forårsage en stor blodsukkerspids (35, 36).

På samme måde som andre bær har jordbær en høj antioxidantkapacitet, hvilket kan reducere din risiko for kronisk sygdom (37).

Dyre- og reagensglasundersøgelser har fundet, at jordbær også kan hjælpe med at forhindre kræft og tumordannelse (38, 39).

Bundlinie: Jordbær er rige på flere næringsstoffer og antioxidanter. Spise dem kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau og reducere din risiko for nogle sygdomme.

9. Tranebær

Tranebær har imponerende sundhedsmæssige fordele.

De har en fremragende ernæringsprofil og er rig på C-vitamin, mangan, E-vitamin, vitamin K1 og kobber (40).

De indeholder også en betydelig mængde antioxidanter kaldet flavanol-polyphenoler, som kan forbedre sundheden (41, 42).

Det, der gør tranebær unikke fra andre frugter, er, at deres saft og ekstrakter hjælper med at forhindre urinvejsinfektioner (43, 44).

Proanthocyanidiner af A-type er de forbindelser, der menes at være ansvarlige for denne virkning, da de kan forhindre bakterier i at fastgøre ved foringen af ​​blæren og urinvejene (43, 44).

Bundlinie: Tranebær er rige på flere næringsstoffer og antioxidanter. De indeholder også fordelagtige planteforbindelser, der hjælper med at forhindre urinvejsinfektioner.

10. Citroner

Citroner er en meget sund citrusfrugt kendt for deres høje C-vitaminindhold.

De kan være særligt nyttige til at fremme hjertesundhed på grund af deres potentiale til at sænke blodlipider og blodtryk (45, 46).

Baseret på fund fra dyreforsøg har forskere også foreslået, at planteforbindelserne i citroner kan hjælpe med at forhindre vægtøgning (47, 48).

Andre undersøgelser viser, at citronsyren i citronsaft har evnen til at behandle nyresten (49).

Bundlinie: Citroner er rige på vitamin C og andre planteforbindelser, der kan fremme hjertesundhed, øge vægttab og hjælpe med at forhindre nyresten.

11. Durian

Durian har tilnavnet "frugtens konge."

Én kop (237 ml) durian giver 80% af RDI for vitamin C (50).

Den er også rig på mangan, B-vitaminer, kobber, folat og magnesium (50).

Derudover indeholder durian adskillige sunde planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter (51).

Bundlinie: Durian er rig på næringsstoffer og planteforbindelser, der kan give nogle lovende sundhedsmæssige fordele.

12. Vandmelon

Vandmelon indeholder mange vitaminer A og C. Den er også rig på nogle vigtige antioxidanter, herunder lycopen, carotenoider og cucurbitacin E.

Nogle af vandmelons antioxidanter er blevet undersøgt for deres anticancereffekter.

Lycopenindtagelse er forbundet med en reduceret risiko for kræft i fordøjelsessystemet, mens cucurbitacin E kan hæmme tumorvækst (52, 53).

Forbrugende lycopenrige fødevarer kan også fremme hjertesundhed på grund af deres evne til at reducere kolesterol og blodtryk (52).

Af alle frugterne er vandmelon en af ​​de mest fugtende. Det består af 92% vand, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mere fuld (52).

Bundlinie: Vandmelon indeholder mange vand, næringsstoffer og antioxidanter. Det er også særlig højt i en kraftig antioxidant kaldet lycopen.

Sådan skæres: Vandmelon

13. Oliven

Oliven er en god kilde til vitamin E, jern, kobber og calcium.

De leverer også en masse antioxidanter, som kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og leverskader samt have antiinflammatoriske virkninger (54, 55, 56).

På lignende måde som avocados indeholder oliven oliesyre, som kan give flere fordele for hjertesundhed og kræftforebyggelse (57, 58).

Derudover har dyreforsøg knyttet nogle af planteforbindelserne i oliven med en reduceret risiko for osteoporose (59).

Bundlinie: Oliven indeholder en række vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse kan reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og osteoporose.

14. Brombær

Brombær er en anden utrolig sund frugt, pakket med vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter.

De giver en imponerende mængde C-vitamin, K-vitamin og mangan.

En kop (237 ml) brombær giver hele 8 gram fiber (60).

Antioxidanter i brombær har også vist sig at reducere betændelse og ældning af arterierne. Begge effekter kan beskytte mod kronisk sygdom, såsom hjertesygdom og kræft (37, 61).

Bundlinie: Brombær er en god kilde til mange næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Deres antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber kan reducere risikoen for kronisk sygdom.

15. Appelsiner

Appelsiner er en af ​​de mest populære og næringsrige frugter i verden.

Spise et medium orange giver en betydelig mængde C-vitamin og kalium. De er også en god kilde til B-vitaminer, såsom thiamin og folat (62).

Planteforbindelserne i appelsiner er ansvarlige for de fleste af deres sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer flavonoider, carotenoider og citronsyre.

For eksempel kan citronsyre reducere risikoen for nyresten (63, 64).

Appelsiner ligner citroner med deres imponerende mængder C-vitamin og citronsyre, som hjælper med at øge jernabsorptionen og forhindre anæmi (65, 66).

Bundlinie: Appelsiner indeholder nogle vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse kan reducere risikoen for flere tilstande, såsom nyresten og anæmi.

16. Bananer

Bananer er rige på vitaminer og mineraler og har en hel del sundhedsmæssige fordele at tilbyde.

De er velkendte for at have højt indhold af kalium. En medium banan tilvejebringer 12% af RDI for dette mineral (67).

En unik egenskab ved bananer er deres kulhydratmakeup.

Carbohydrater i grønne, umodne bananer består stort set af resistent stivelse, hvilket kan forbedre blodsukkerkontrollen og få dig til at føle dig fuld (68).

Bananer indeholder også pektin, som kan forbedre blodsukkerkontrollen og fordøjelsessundheden (69, 70, 71).

Desuden har undersøgelser vist, at bananernes høje kulhydratindhold og mineralindhold gør dem til en stor kilde til brændstof før træning (72).

Bundlinie: Bananer tilvejebringer flere næringsstoffer og planteforbindelser, herunder resistent stivelse og pektin. Bananer kan have fordele ved træning, blodsukkerkontrol og fordøjelsessundhed.

17. Røde og lilla druer

Druer er meget sunde. Deres høje antioxidantindhold er det, der får dem til at skille sig ud.

Antthocyaninerne og resveratrol i druer har begge vist sig at reducere inflammation (73, 74).

Dyrestudier antyder også, at planteforbindelserne i druer kan hjælpe med at beskytte dit hjerte, øjne, led og hjerne (75, 76, 77, 78, 79).

Bundlinie: Røde og lilla druer er rige på næringsstoffer og andre planteforbindelser, der kan mindske betændelse og reducere din risiko for sygdom.

18. Guava

Guava har en bemærkelsesværdig ernæringsprofil.

Spisning kun en ounce (28 gram) guava giver dig 107% af RDI for vitamin C (80).

Guava er også rig på fiber, folat, A-vitamin, kalium, kobber og mangan (80).

Det er vist, at antioxidanterne i guava beskytter celler mod oxidativ skade, hvilket indikerer, at de kan hjælpe med at reducere risikoen for kronisk sygdom (81, 82).

Guava er en anden stor kilde til pektin, der gavner fordøjelsen og kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft (83).

Bundlinie: Guava indeholder mange vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter. Det kan reducere betændelse og hjælpe med at forhindre visse kræftformer.

19. Papaya

Papaya er en meget sund frugt, der indeholder høj C-vitamin, A-vitamin, kalium og folat.

Den er også rig på den anticancer antioxidant lycopen (84).

Hvad mere er, undersøgelser viser, at kroppen absorberer lycopen bedre fra papaya end fra andre lycopenrige frugter og grøntsager (85).

Der er også noget, der tyder på, at papaya kan forbedre fordøjelsen. Det indeholder papain, et enzym, der gør protein lettere at fordøje (86).

Bundlinie: Papaya er næringstæt og rig på antioxidanter. At spise det kan reducere din risiko for kræft og forbedre fordøjelsen.

20. Kirsebær

Kirsebær er rige på næringsstoffer, især kalium, fiber og C-vitamin.

De indeholder antioxidanter, inklusive anthocyaniner og carotenoider, som reducerer betændelse og kan hjælpe med at forhindre flere sygdomme (87, 88).

En anden imponerende sundhedsfordel ved kirsebær er deres melatoninindhold (89).

Melatonin er et hormon, der signalerer din hjerne, når det er tid til at sove. Det kan hjælpe med at behandle søvnløshed og andre søvnforstyrrelser (90).

En undersøgelse konkluderede, at melatoninindholdet i syrlig kirsebærsaft forbedrede søvnvarigheden og kvaliteten (91).

Bundlinie: Kirsebær er rige på næringsstoffer og antioxidanter. De indeholder også melatonin, hvilket kan forbedre kvaliteten af ​​din søvn.

Tag besked hjem

Alle frugter er sunde, men nogle er endda sundere end andre.

Prøv at spise en række frugter fra listen ovenfor for at øge dit helbred.