16 nemme måder at spise mere fiber på

Indhold

• 1. Spis kilder til hele kulhydrater
• 2. Inkluder grøntsager i måltiderne, og spis dem først
• 3. Spis popcorn
• 4. Snack på frugt
• 5. Vælg fuldkorn frem for raffinerede korn
• 6. Tag et fibertilskud
• 7. Spis Chia Seeds
• 8. Spis hele frugter og grøntsager, ikke juice
• 9. Spis avocadoer
• 10. Snack på nødder og frø eller tilføj til opskrifter
• 11. Bages med højt fibermel
• 12. Spis bær
• 13. Medtag masser af bælgfrugter i din kost
• 14. Efterlad skræl / skind på æbler, agurker og søde kartofler
• 15. Læs etiketter for at vælge mad med masser af fiber
• 16. Spis fiberrige fødevarer ved hvert måltid
• Tag hjem besked

At få nok fibre er vigtigt for dit helbred.

For det første kan det reducere forstoppelse og hjælpe med vægttab og vedligeholdelse.

Det kan også sænke kolesterolniveauer såvel som din risiko for diabetes og hjertesygdomme.

Dette kan skyldes, at nogle fibertyper er præbiotiske, hvilket betyder, at de fremmer sunde tarmbakterier.

Alligevel får de fleste mennesker ikke nok fiber.

Institute of Medicine anbefaler 38 gram om dagen for mænd og 25 gram for kvinder.

Amerikanerne har i gennemsnit kun omkring 16 gram fiber om dagen, hvilket er ca. halvdelen af ​​den anbefalede mængde (1).

Her er 16 måder, du kan tilføje mere fiber til din kost.

1. Spis kilder til hele kulhydrater

Fiber er en type carb, der findes i plantebaserede fødevarer.

Mens de fleste kulhydrater nedbrydes i sukker, forbliver fibrene intakte, når de passerer gennem dit fordøjelsessystem. At spise fiber sammen med andre kulhydrater hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid.

Det nedsætter også den tid, det tager fordøjelige kulhydrater at blive absorberet i blodbanen. Det hjælper med at regulere dit blodsukker.

Hele fødevarer carb kilder indeholder alle naturligt fiber. Disse inkluderer frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.

At vælge hele fødevarer sikrer, at du får kulhydrater, der har fiber. Vælg en række bønner, fuldkorn, frugt og grøntsager.

2. Inkluder grøntsager i måltiderne, og spis dem først

Af en række grunde skal du spise masser af grøntsager. For det første sænker de risikoen for flere kroniske sygdomme.

Ikke-stivelsesgrøntsager er særligt lave i kalorier og højt i næringsstoffer, herunder fiber.

Spise dine grøntsager Før et måltid er en god strategi for at spise flere af dem.

I en undersøgelse spiste kvinder, der fik salat før et måltid, 23% flere grøntsager end dem, der serverede salat ved selve måltidet ().

At spise salat eller grøntsagssuppe før et måltid har også været forbundet med at spise færre kalorier under et måltid ().

At spise grøntsager før et måltid kan øge dit fiberforbrug. Ikke-stivelsesgrøntsager er et valg med lavt kalorieindhold og højt fiberindhold.

3. Spis popcorn

Popcorn er en af ​​de bedste snackfødevarer omkring.

Det skyldes, at det faktisk er et fuldkorn, der leverer fire gram fiber pr. Ounce (28 gram). Det er tre kopper luftpoppet popcorn (4).

For den sundeste popcorn, luft pop den enten i en brun papirpose i mikrobølgeovnen eller i en luftpopper.

Air-popped popcorn leverer over et gram fiber pr. Kop. Det er en lækker snack mad, der også er en sund fuldkorn.

4. Snack på frugt

Individuelle stykker frugt, såsom et æble eller en pære, giver gode snacks, fordi de er velsmagende og bærbare.

Al frugt leverer fiber, selvom nogle har betydeligt mere end andre.

For eksempel har en lille pære fem gram fiber, mens en kop vandmelon har et gram (5, 6).

Bær og æbler er andre fiberrige frugter.

Fibrene fra frugt kan forbedre fylde, især når de parres med mad, der indeholder fedt og / eller protein, såsom nøddesmør eller ost.

Frugt er en fremragende snack mad. Fibre med høj fiber inkluderer pærer, æbler og bær.

5. Vælg fuldkorn frem for raffinerede korn

Hele korn forarbejdes minimalt og efterlader hele kornet intakt.

I modsætning hertil er raffinerede korn fjernet fra deres vitaminholdige kim og fiberrige skrog.

Dette får kornet til at vare længere, men fjerner også de mest nærende dele og efterlader kun en hurtigtabsorberende kulhydrat.

Udskift de raffinerede korn i din kost med fuldkornsversioner. Ud over havregryn eller brun ris, prøv:

• Amaranth.
• Byg.
• Boghvede.
• Bulgur hvede.
• Farro.
• Freekeh.
• Hirse.
• Quinoa.
• Hvede bær.

Hele korn har kimen og klid intakt, hvilket gør dem mere nærende end raffinerede korn.

6. Tag et fibertilskud

Det er bedst at få din ernæring, inklusive fiber, fra mad. Men hvis dit fiberindtag er lavt, kan du overveje at tage et supplement.

Et par typer kosttilskud har forskning til sikkerhedskopiering af dem.

• Guarfiber: Som et supplement kan guarfibre forbedre fylde og sænke dit samlede kalorieindtag. Det bruges også i forarbejdede fødevarer for at forbedre tekstur ().
• Psyllium: Dette er nøgleingrediensen i Metamucil, et populært fibertilskud, der bruges til at bekæmpe forstoppelse. I en undersøgelse blev psyllium også vist at mindske sult mellem måltiderne (8).
• Glucomannan: Denne fiber tilsættes nogle fedtfattige mejeriprodukter for at forbedre teksturen, og det er den vigtigste ingrediens i shirataki-nudler uden kalorieindhold. Som et supplement øger det fylde og reducerer appetitten ().
• β-glucaner: Denne type fiber findes i havre og byg. Det er gæret i tarmen og fungerer som et præbiotisk middel til at understøtte de sunde mikroorganismer, der lever der (10).

Imidlertid har kosttilskud to hoved ulemper.

For det første kan de forårsage ubehag i maven og oppustethed. For at reducere dette skal du indføre et fibertilskud gradvist og drikke rigeligt med vand.

For det andet kan disse kosttilskud forstyrre absorptionen af ​​visse lægemidler, så tag dine medikamenter mindst en time før eller 4 timer efter tilskuddet.

Der er flere lovende fibertilskud på markedet. Du har dog sandsynligvis ikke brug for et supplement, hvis du spiser en række hele plantefødevarer.

7. Spis Chia Seeds

Chia frø er ernæringsmæssige kraftværker.

De leverer omega-3 fedtsyrer, protein, vitaminer og mineraler samt 11 gram fiber pr. Ounce (11).

Disse små frø gelerer i vand og er 95% uopløselige fibre.

Uopløselig fiber hjælper med at holde din fordøjelseskanal i bevægelse og er vigtig for tyktarmssundheden. Det er også forbundet med en lavere risiko for diabetes.

Andre former for frø - for eksempel hør, sesam og hamp - har lignende ernæringsprofiler og er også smarte valg.

Chia frø leverer uopløselig fiber, som fremmer normal fordøjelse og kan nedsætte risikoen for diabetes.

8. Spis hele frugter og grøntsager, ikke juice

Tilhængere af saftpressning siger juice - især koldpresset grøntsagsjuice - er en god måde at indarbejde en masse grøntsager i din kost.

Faktisk kan juice have store mængder mikronæringsstoffer.

Alligevel er selv upasteuriseret, koldpresset juice fjernet fra fiber og efterlader kun en koncentration af kulhydrater, specifikt i form af sukker.

Mens grøntsagssaft har mindre sukker end frugtsaft, har de langt mindre fiber, end du får ved at spise hele grøntsager.

At spise frugt og grøntsager i hel form snarere end juice, sikrer at du får mere fiber og mindre sukker.

9. Spis avocadoer

Avocado er utrolig nærende frugt.

Det cremede, grønne kød er ikke kun rig på sunde, enumættede fedtsyrer - det er også fyldt med fiber.

Faktisk leverer en halv avocado fem gram fiber ().

Avocadoer har været forbundet med forbedret hjertesundhed samt generelt bedre diætkvalitet og næringsstofindtag ().

Du kan bruge en avocado i stedet for smør eller bruge den til top salater og andre retter.

Avocado er rig på enumættede fedtstoffer og fibre. De er et sundt alternativ til mange andre typer fedt.

10. Snack på nødder og frø eller tilføj til opskrifter

Nødder og frø giver protein, fedt og fiber.

En ounce mandler har tre gram fiber. De indeholder også meget umættede fedtstoffer, magnesium og E-vitamin (14).

Hvad mere er, nødder og frø er alsidige fødevarer. De er hyldestabile og næringstætte, hvilket gør dem til ideelle snacks at have ved hånden.

Du kan også bruge dem i opskrifter for at tilføje ekstra ernæring og fiber til dine måltider.

Frø og nødder giver protein, sunde fedtstoffer og fibre. De er ideelle til snacking eller tilføjelse til opskrifter.

11. Bages med højt fibermel

Når du bager, skal du vælge et mel, der tilføjer ekstra ernæring til muffins, brød og andre bagværk.

Du kan nemt erstatte hvidt mel med hel hvede wienerbrødmel. Dette fine teksturerede mel har tre gange så meget fiber som hvidt mel (15, 16).

Nogle alternative mel er endnu rigere på fiber.

For eksempel har en ounce kokosmel elleve gram fiber, mens den samme mængde sojamel har fem gram (17, 18).

Flere andre ikke-hvedemel har tre gram fiber pr. Ounce - det samme som hele hvedemel. Disse inkluderer mandel, hasselnød, kikærter, boghvede og bygmel (19, 20, 21, 22).

Udskift mel til alle formål med alternativer. Disse inkluderer fuldkornsmel og mel lavet af nødder, kokosnød og andre fuldkorn.

12. Spis bær

Bær med frø er blandt de mest fiberrige frugter.

For mest fiber, vælg hindbær eller brombær med 8 gram pr. Kop. Andre gode valg er jordbær (3 gram) og blåbær (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Bær har også en tendens til at have mindre sukker end andre frugter.

Føj bær til korn og salater, eller par dem med yoghurt for en sund snack. Frosne og friske bær er lige så sunde.

Bær er blandt de mest fiberrige frugter med lavt sukkerindhold. Brug dem friske eller frosne.

13. Medtag masser af bælgfrugter i din kost

Bælgfrugter - det vil sige bønner, tørrede ærter og linser - er en vigtig del af mange traditionelle kostvaner.

De er meget rige på fiber samt protein, kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Faktisk kan en kop kogte bønner levere op til 75% af dit daglige fiberbehov (27).

Udskiftning af kød med bælgfrugter i et par måltider om ugen er forbundet med øget levetid og nedsat risiko for flere kroniske sygdomme. Deres positive indvirkning på tarmmikrobiomet kan være delvist ansvarlig for disse fordele ().

Der er flere måder at øge bælgfrugtforbruget på:

• Brug hummus og andre bønnedyp.
• Tilsæt mosede eller hele bønner til hakket oksekød.
• Top salater med kogte bønner eller linser.

Bønner er meget nærende fødevarer, der kan reducere risikoen for kronisk sygdom. De giver protein og store mængder fiber.

14. Efterlad skræl / skind på æbler, agurker og søde kartofler

Når du skræller frugt og grøntsager, fjerner du ofte halvdelen af ​​fiberen.

For eksempel har et lille æble 4 gram fiber, men et skrællet æble har kun 2 gram (29, 30).

Tilsvarende har en lille kartoffel 4 gram fiber, hvoraf to er fra huden (31, 32).

Mens agurker ikke er særlig høje i fiber, har en agurk 2 gram fiber, og halvdelen af ​​dette er i skræl (33, 34).

Den slags fiber, der findes i skræl af frugt og grøntsager, er generelt uopløselig fiber.

Frugt- og grøntsagsskræl er rige på fiber. Skræl giver grovfoder, der er nødvendigt til sund fordøjelse og forhindrer forstoppelse.

15. Læs etiketter for at vælge mad med masser af fiber

Hele plantefødevarer er den ideelle måde at få fiber på. Men hvis du skal spise forarbejdede fødevarer, kan du lige så godt vælge produkter, der er rige på fiber.

Nogle fødevarer - herunder yoghurt, granola barer, korn og supper - har funktionelle fibre tilsat dem.

Disse ekstraheres fra naturlige kilder og tilsættes derefter til fødevarer som et supplement.

Almindelige navne, du kan se efter på madmærker, er inulin og polydextrose.

Læs også ernæringsetiketten for at se, hvor mange gram fiber der er i en servering. Over 2,5 gram pr. Portion betragtes som en god kilde, og 5 gram eller mere er fremragende.

Når du handler forarbejdede fødevarer, skal du kontrollere ingredienslisten for fiber. Kontroller også ernæringsetiketten for gram fiber pr. Portion.

16. Spis fiberrige fødevarer ved hvert måltid

Spred dit fiberindtag i løbet af dagen. Fokuser på at spise fiberrige fødevarer til hvert måltid, inklusive snacks.

Her er et eksempel på, hvordan du foretager fiberrige valg hele dagen:

• Morgenmad: Vælg en fiberrig korn eller havregryn og tilsæt bær og frø.
• Mellemmåltid: Par rå grøntsager med bønnedyp eller rå frugt med nøddesmør.
• Frokost: Spis en salat. Hvis du laver en sandwich, skal du vælge 100% fuldkornsbrød.
• Aftensmad: Tilsæt bønner og andre grøntsager til gryderetter og gryderetter. Prøv en række kogte fuldkorn.

Inkludering af en fiber med højere fiber til hvert måltid er en enkel måde at øge dit fiberindtag på.

Tag hjem besked

Fiber er uhyre vigtigt for dit helbred.

Ved at vedtage nogle af de ovennævnte strategier kan du øge dit fiberindtag til optimale mængder.

Mere om fiber:

22 Fiberrige fødevarer, du skal spise
• Fiber kan hjælpe dig med at tabe dig, men kun en bestemt type
• Hvorfor er fiber god for dig? Den knasende sandhed
• God fiber, dårlig fiber - hvordan de forskellige typer påvirker dig