De 15 sundeste korn, du kan spise

Indhold

• 1. Havre
• 2. DIY-Müsli
• 3. Hjemmelavet Granola
• 4. DIY kanel crunch korn
• 5. Kashi 7 fuldkornsnuggets
• 6. Post Foods Druenødder
• 7. Bob's Red Mill Paleo-stil Müsli
• 8. Esekiel 4: 9 Spiret korn
• 9. Naturens sti Organics Superfood korn
• 10. Barbara's strimlet hvedekorn
• 11. Arrowhead Mills Speltflakes
• 12. Blomkål "Havregryn"
• 13. DIY jordnøddesmørpuffer korn
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. DIY Flax Chia Cereal
• Bundlinjen

Korn er en ekstremt populær morgenmad.

Det er let og praktisk for dem, der lever travle livsstil, men er ofte fyldt med tilsat sukker og andre usunde ingredienser.

Derudover kan korn være let at overspise, da mange mærker mangler fiber og protein, som er vigtige for at fremme fylde (1, 2).

Den gode nyhed er, at der er flere nærende alternativer tilgængelige, både gør-det-selv-sorter (DIY) og mærker, du kan købe i butikken.

Denne artikel vil dække de 15 sundeste korn, du kan spise.

1. Havre

Havre er et nærende valg af korn.

De rulles eller knuses ofte og konsumeres derefter som havregryn eller grød.

Da havre er fuldkorn, er de rige på fibre og vigtige næringsstoffer. En 1/2-kop (117-gram) servering af havre giver 4 gram fiber og 68% af dit daglige behov for mangan, 18% for fosfor og selen og 16% for zink (3).

De giver også en betydelig mængde B-vitaminer, jern og magnesium (3).

Du kan købe havre med forhåndsdeler og aromastoffer i butikken, men det er bedst at undgå disse og lave dine egne. Butikskøbte havre indeholder ofte tilsat sukker og andre usunde ingredienser.

Havregryn er utroligt alsidig og kan tilberedes på mange forskellige måder. Det koges ofte med vand eller mælk og overfyldes derefter med frisk frugt, kanel eller nødder.

Du kan også lave havre "natten", der er gennemblødt i mælk eller yoghurt i flere timer, så de er klar til at spise om morgenen til morgenmad.

2. DIY-Müsli

Müsli er både en sund og lækker type korn. Det fremstilles typisk med en kombination af valset havre, nødder, frø og tørret frugt.

Mens muesli ligner granola, adskiller den sig ved, at den indtages rå eller uden at blive bagt. Derudover indeholder det generelt ikke tilsatte olier eller sødestoffer.

Kombinationen af ​​fuldkorn, nødder og frø gør müsli til en fremragende proteinkilde, der giver ca. 8 gram pr. Kop (85 gram) servering. Det indeholder også masser af fiber, vitaminer og mineraler (4).

Du kan sænke kulhydratindholdet i müsli markant ved at lave en kornfri version, som kan fremstilles af kokosflinger, nødder og rosiner.

3. Hjemmelavet Granola

Hjemmelavet granola kan også være en meget sund kornmulighed.

Det fremstilles typisk ved at bage en kombination af valset havre, nødder og tørret frugt i ovnen, indtil det bliver sprødt.

De fleste typer granola indeholder en rimelig mængde protein og sunde fedtstoffer. Derudover giver det flere vitaminer og mineraler, herunder fosfor, magnesium, mangan og B-vitaminer (5).

På trods af dets næringsindhold har granola en købt tendens til at være fyldt med tilsat sukker, hvorfor det er bedst at lave dit eget.

Husk, at granola har ret mange kalorier. En portion på en kopp (122 gram) giver næsten 600 kalorier. Af denne grund spises det bedst med moderation. For at holde dit indtag under kontrol skal du holde dig ved en serveringsstørrelse på ca. 1/4 kop (85 gram) (5).

4. DIY kanel crunch korn

Der er flere typer velsmagende "kanelknas" korn på markedet.

Men mange af dem indeholder tilsat sukker, som du kan undgå ved at lave din egen sunde version ved hjælp af hørfrø, hampfrø, kanel, æblejuice og kokosnøddeolie.

En portion af dette korn giver ca. 5 gram fyldeprotein og er meget lavere i kulhydrater end mange butikskøbte korn.

F.eks. Indeholder en portion Cinnamon Toast Crunch korn 25 gram kulhydrater, mens en portion af den hjemmelavede opskrift kun indeholder 3 gram (6, 7).

5. Kashi 7 fuldkornsnuggets

Kashi 7 fuldkornsnuggets har lavt sukker og har mange næringsstoffer.

Det er lavet af 7 forskellige typer fuldkorn, herunder havre, hvede, rug, byg, boghvede og triticale. Alle disse bidrager til det høje fiberindhold og leverer 7 gram pr. 1/2-kop (170 gram) portion (8).

En portion på 1/2 kop (170 gram) giver også 7 gram fyldende protein ud over en rimelig mængde magnesium, zink, kalium og B-vitaminer (8).

7 Helkornsnuggets er meget lavere i sukker sammenlignet med andre Kashi-korn. For eksempel leverer en portion kun 2 gram sukker sammenlignet med Kashi GoLean Crunch, der indeholder 13 gram pr. Portion (8, 9).

6. Post Foods Druenødder

Druenødder er et af de sundeste korn, du kan finde.

De indeholder ikke noget tilsat sukker og er lavet med kun fire enkle ingredienser: fuldkorns hvetemel, maltet bygmel, salt og tørret gær.

Derudover leverer de 7 gram fiber pr. 1/2-kop (170 gram) servering samt en række næringsstoffer, herunder jern, B-vitaminer, zink, magnesium og kobber (10).

Du kan også lave dine egne druemøtrikker ved hjælp af mandel- og kokosmel i stedet for hvedemel.

7. Bob's Red Mill Paleo-stil Müsli

Bob's Red Mill Paleo-Style Müsli er ikke kun sundt, men den er også glutenfri.

I modsætning til traditionel müsli er den faktisk helt kornfri, fremstillet i stedet med kokosnød, tørret frugt, nødder og frø.

En 1/4-kop (24-gram) servering giver 16% af dit daglige fiberbehov og 3 gram fyldeprotein. Det indeholder også et par vigtige mineraler, herunder jern og calcium (11).

8. Esekiel 4: 9 Spiret korn

Ezekiel 4: 9 bærer spiret fuldkorns korn, som er ganske sundt for dig.

Spirede fuldkorn har fået lov til at spire eller spire, hvilket gør dem lettere at fordøje og højere i næringsstoffer end kerner, der ikke har spiret (12, 13, 14).

Disse spirede korn er ret med fiber og protein og indeholder ikke tilsat sukker. En portion på 1/2 kop (57 gram) indeholder 23% af dit daglige fiberbehov og 8 gram protein (15).

Desuden giver Ezekiel 4: 9 spiret kornprodukter en rimelig mængde kalium, hvilket er vigtigt for hjertesundheden (15, 16).

9. Naturens sti Organics Superfood korn

Naturens sti Organics Superfood korn er fulde af sunde ingredienser.

Disse inkluderer chiafrø, boghvede og hampfrø, som alle indeholder mange proteiner og fibre (17, 18, 19).

Derudover er chiafrø rige på omega-3-fedtsyrer, hvilket kan hjælpe med at reducere betændelse og fremme hjernesundhed (17, 20, 21, 22, 23).

Desuden indeholder de originale og æble kanelsmag ikke noget tilsat sukker og giver 6% af dine daglige behov for kalium (24).

10. Barbara's strimlet hvedekorn

Barbaras strimlede hvede skiller sig ud fra andre typer korn, idet det kun har en enkelt ingrediens: 100% fuldkorn.

Hveden makuleres i form af kiks, som du kan knuse op og servere med mælk. Det indeholder også nul gram sukker, hvilket er sjældent blandt kornmærker.

Barbaras strimlede hvede leverer 20% af dit daglige fiberbehov og 5% til kalium i kun to kiks (25).

11. Arrowhead Mills Speltflakes

Arrowhead Mills Speltflakes er en anden god mulighed for korn.

De er lavet med kun et par enkle og organiske ingredienser og indeholder ingen tilsatte raffinerede sukkerarter.

De leverer også 4 gram protein pr. Portion ud over nogle fibre, C-vitamin, fosfor, B-vitaminer og jern (26).

12. Blomkål "Havregryn"

En måde at holde korn sundt er at gøre det ud af blomkål.

Blomkål "havregryn" fremstilles ved at kombinere riset blomkål med æg og derefter tilføje dine egne mix-ins. Dette er en fremragende måde at reducere dit kulhydratindtag, mens du stadig nyder den lækre smag og strukturer fra regelmæssig havregryn.

En portion på 81 gram almindelig havregryn indeholder over 11 gange mængden af ​​kulhydrater, der findes i en kop blomkål (27, 28).

Derudover er blomkål rig på mange vigtige næringsstoffer såvel som fibre og antioxidanter (28).

13. DIY jordnøddesmørpuffer korn

Hjemmelavet jordnøddesmørpuffer er et sundt alternativ til butikskøbte sorter.

De tilberedes ved at lave "dej" ud af mandelmel, jordnøddesmør, kakaopulver, kokosnøddeolie og et par andre ingredienser, rulle den i små kugler og bag dem derefter i ovnen.

At erstatte disse til butikskøbte jordnøddesmørpuffer er en fantastisk måde at sænke dit sukkerindtag på. Derudover er brugen af ​​mandelmel i stedet for hvedemel en effektiv måde at sænke kulhydratindholdet i dit korn.

For eksempel indeholder en ounce mandelmel 6 gram kulhydrater, mens en ounce hvedemel indeholder 20 gram (29, 30). Derudover er jordnøddesmør en god kilde til protein, sunde fedtstoffer og flere vitaminer og mineraler (31).

Det er vigtigt at se dine portioner med dette korn dog, fordi mandelmel er ret højt i kalorier med 160 kalorier pr. Ounce. 1/4 til 1/2 kop er en rimelig serveringsstørrelse (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O'er er enkle, men alligevel fyldt med ernæring.

De indeholder kun et par ingredienser, herunder brun ris og garbanzobønner sammen uden tilsat sukker. Derudover giver de en anstændig mængde fiber med 4 gram pr. 1 kop (35 gram) portion (32).

Der er desuden 12% af dit daglige proteinbehov i kun 1 kop (35 gram) sammen med noget C-vitamin, jern og calcium (32).

15. DIY Flax Chia Cereal

Du kan også lave dit eget sunde korn af hør og chiafrø.

Alt hvad du skal gøre er at lave "dej" ud af hørmåltid, chiafrø og kokosnøddeolie samt kanel og et sødestof, såsom stevia, hvis det ønskes.

"Dejen" skæres derefter i firkanter og bages.

Hør- og chiafrø indeholder omega-3 fedtsyrer såvel som protein for at holde dig fuld og tilfreds. Derudover tilvejebringer de en betydelig mængde næringsstoffer, herunder magnesium, fosfor og mangan (17, 33).

Bundlinjen

Mange mennesker nyder at spise korn til morgenmad.

Imidlertid fremstilles korn ofte med raffinerede korn og overskydende mængder sukker, som er usunde og bør undgås.

Ikke desto mindre er der masser af sunde kornmuligheder på markedet, der er næringsrige og indeholder masser af fiber og protein uden tilsat sukker.

Nøglen er at dobbelttjekke ingredienslisten, før du køber korn for at sikre, at det er en sund mulighed.

Du kan også lave dit eget korn, som er en fantastisk måde at øge ernæringsindholdet og undgå usunde ingredienser.