Calcium, D-vitamin og dine knogler

At få nok calcium og D-vitamin i din kost kan hjælpe med at opretholde knoglestyrke og mindske risikoen for at udvikle knogleskørhed.

Din krop har brug for calcium for at holde dine knogler tætte og stærke. Lav knogletæthed kan få dine knogler til at blive skøre og skrøbelige. Disse svage knogler kan brydes lettere, selv uden en åbenbar skade.

D-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium. Spis mad, der giver de rigtige mængder calcium, D-vitamin og protein. Denne form for diæt vil give din krop de byggesten, den har brug for til at fremstille og vedligeholde stærke knogler.

Ud over at få nok calcium og D-vitamin kan du reducere risikoen for at udvikle osteoporose ved at træne regelmæssigt og undgå rygning og overdreven brug af alkohol.

Mængderne af calcium er angivet i milligram (mg), og D-vitamin gives i internationale enheder (IE).

Alle børn i alderen 9 til 18 skal have:

• 1300 mg calcium dagligt
• 600 IE vitamin D dagligt

Alle voksne under 50 år skal have:

• 1000 mg calcium dagligt
• 400 til 800 IE vitamin D dagligt

Voksne på 51 år og derover skal have:

• Kvinder: 1200 mg calcium dagligt
• Mænd: 1000 mg calcium dagligt

Mænd og kvinder: 800 til 1000 IE vitamin D dagligt. Mennesker, der mangler D-vitamin eller har utilstrækkelige mængder D-vitamin, har brug for større mængder D-vitamin.

For meget calcium eller D-vitamin kan føre til problemer såsom øget risiko for nyresten.

• Samlet calcium bør ikke overstige 2000 mg pr. Dag
• Samlet D-vitamin bør ikke overstige 4000 IE pr. Dag

Mælk og mejeriprodukter er de bedste kilder til calcium. De indeholder en form for calcium, som din krop let kan absorbere. Vælg yoghurt, oste og kærnemælk.

Voksne bør vælge fedtfri mælk eller fedtfattig mælk (2% eller 1%) mælk og andre mejeriprodukter med mindre fedtindhold. Fjernelse af noget af fedtet sænker ikke mængden af ​​calcium i et mejeriprodukt.

• Yoghurt, de fleste oste og kærnemælk findes i fedtfri eller fedtfattig version.
• D-vitamin hjælper din krop med at bruge calcium, hvorfor D-vitamin ofte tilsættes mælk.

Hvis du spiser meget få eller ingen mejeriprodukter, kan du finde calcium i andre fødevarer. Det tilsættes ofte til appelsinsaft, sojamælk, tofu, spiseklar korn og brød. Kontroller etiketterne på disse fødevarer for tilsat calcium.

Grønne bladgrøntsager, såsom broccoli, collards, kale, sennepsgrøntsager, majroer og bok choy (kinesisk kål), er gode kilder til calcium.

Andre gode madkilder til calcium er:

• Laks og sardiner, der er dåse med deres knogler (du kan spise disse bløde knogler)
• Mandler, paranødder, solsikkefrø, tahini (sesampasta) og tørrede bønner
• Mørk melasse

Andre tip til at sikre, at din krop kan bruge calcium i din diæt:

• Kog grøntsager med højt calciumindhold i en lille mængde vand i den kortest mulige tid. De bevarer mere calcium på denne måde.
• Vær forsigtig med hvad du spiser med calciumrige fødevarer. Visse fibre, såsom hvedeklid og fødevarer med oxalsyre (spinat og rabarber), kan forhindre din krop i at absorbere calcium.

Din læge kan anbefale et calcium- eller vitamin D-supplement til det calcium og D-vitamin, du har brug for. Balancen mellem fordele og skader ved disse kosttilskud er imidlertid uklar.

Osteoporose - calcium; Osteoporose - lav knogletæthed

• Calcium kilde
• Osteoporose
• Osteoporose
• D-vitamin kilde
• Calcium fordel

Brun C. Vitaminer, calcium, knogle. I: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, red. Klinisk farmakologi. 12. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Klinikerguide til forebyggelse og behandling af osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institutes of Health, webstedet for kosttilskud. Faktaark for sundhedspersonale: Calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Opdateret 26. marts 2020. Adgang til 17. juli 2020.

US Task Force for forebyggende tjenester; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. D-vitamin, calcium eller kombineret tilskud til den primære forebyggelse af frakturer hos voksne i samfundet: US Preventive Services Task Force anbefaling. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalk
• Osteoporose
• D-vitamin