10 ting du ikke ved om kalorier

Indhold

• Anmeldelse for

Kalorier får en dårlig rap. Vi bebrejder dem for alt - fra at få os til at føle os skyldige i at nyde en varm fudge -sundae med ekstra nødder til den måde, hvorpå vores jeans passer (eller ikke passer, alt efter omstændighederne).

Alligevel er dæmonisering af kalorier som ilt i dårlig mund: Det er umuligt at overleve meget længe uden nogen af ​​dem. "Kalorier giver næring til kroppen. Vi har brug for dem, ligesom vi bør nyde de fødevarer, der giver dem," siger John Foreyt, Ph.D., direktør for Nutrition Research Center ved Baylor College of Medicine i Houston og ekspert i vægtkontrol. . "Der er ikke noget dårligt eller magisk ved kalorier, det er bare, at kropsvægt kommer ned til en simpel ligning af kalorier i (fra mad) versus kalorier ude (som fysisk aktivitet)."

Her er den rigtige skinny - svar fra eksperterne til 10 af de hyppigst stillede spørgsmål om kalorier, og hvad du virkelig har brug for at vide for at tabe sig.

1. Hvad er en kalorieindhold?

"Ligesom en quart er en måling af volumen, og en tomme er en måling af længde, er en kalorie en måling eller enhed af energi," forklarer slankeforsker Kelly Brownell, Ph.D., professor i psykologi ved Yale University i New Haven, Conn., Og forfatter til LEARN-programmet til vægtkontrol (American Health Publishing Co., 2004). "Antallet af kalorier i de fødevarer, du spiser, er et mål for antallet af energienheder, som maden leverer." Disse energienheder bruges af kroppen til at stimulere fysisk aktivitet såvel som alle metaboliske processer, fra at bevare dit hjerteslag og vokse hår til at helbrede et skrabet knæ og opbygge muskler.

Kun fire komponenter i fødevarer leverer kalorier: protein og kulhydrater (4 kalorier pr. Gram), alkohol (7 kalorier pr. Gram) og fedt (9 kalorier pr. Gram). Vitaminer, mineraler, fytokemikalier, fibre og vand giver ikke kalorier.

2. Hvordan beregner jeg, hvor mange kalorier jeg skal skære for at tabe mig?

Først skal du vide, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager. Du kan finde ud af det ved at føre en madjournal: spore kalorier for alt, hvad du spiser i en periode, herunder mindst to hverdage og en weekenddag (da folk har en tendens til at spise forskelligt i weekenderne). Find ud af kalorietællingen for hver fødevare (se spørgsmål 3), og tæl derefter de samlede kalorier og divider med det antal dage, du har sporet dit indtag for at finde dit daglige gennemsnit.

Eller du kan groft estimere dit kalorieindtag ved at bruge denne formel: Hvis du er 30 år eller derunder, gang din vægt med 6,7 og tilføj 487; kvinder, der er 31-60, skal gange deres vægt med 4 og lægge 829 sammen. Derefter ganges det samlede beløb med 1,3, hvis du er stillesiddende (træner slet ikke), 1,5, hvis du er lidt aktiv (træner tre til fire gange om ugen i en time), 1,6, hvis du er moderat aktiv (træner fire til fem gange om ugen i en time) eller 1,9, hvis du er meget aktiv (træner næsten hver dag i en time).

Når du ved, hvor mange kalorier du indtager om dagen, kan du prøve Foreyt's 100/100 plan: "For at tabe et par kilo om måneden skal du skære 100 kalorier fra din daglige kost og tilføje 100 kalorier under træning. Dette er lige så let som at fjerne smørklat på en skive toast og gå 20 minutter hver dag," bemærker han.

3. Hvordan finder jeg ud af kalorierne i frugt, grøntsager og andre fødevarer uden et næringsdeklaration?

Der er snesevis af kalorie-tællebøger på markedet. Tjek Corinne Netzers The Complete Book of Food Counts, 6. udgave (Dell Publishing, 2003). Du kan også få lignende oplysninger gratis på Internettet. Et af vores foretrukne websteder er det amerikanske landbrugsministeriums online næringsstofdatabase på www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Brug disse værktøjer flittigt til at holde styr på, og på blot et par uger vil du være i stand til at måle, hvor mange kalorier der er i de portioner, du typisk spiser. Det er så simpelthen et spørgsmål om at skære ned på de portioner for at tabe sig.

4. Hvad er det laveste, men stadig sikre, kalorieindhold, jeg kan falde til, når jeg prøver at tabe mig?

"Kvinder bør ikke indtage mindre end 1.200 kalorier om dagen," advarer Brownell. Faktisk øger en kost under 1.000 kalorier om dagen (kaldet en meget lavt kalorieindhold eller VLCD) din risiko for galdesten og hjerteproblemer og bør kun følges af fede mennesker under tilsyn af en læge. Selvom du kan tabe dig til 1.200 kalorier om dagen og overleve, er det ikke en smart idé at gøre det. Hvis du går efter et kalorieforbrug med et minimum, kan det give hurtige resultater, men det kan også efterlade dig hensynsløs og ude af stand til at træne (nøglen til at holde kiloene fra), og kan føre til muskeltab og en nedgang i dit stofskifte. Selvom du er forsigtig med, hvad du spiser, kan et dagligt indtag på 1.200 kalorier forringe dig på vigtige næringsstoffer såsom calcium og folat.

Dit bedste bud på succes: et moderat kalorieindskud som det, som Foreyt anbefaler. På den måde vil du forblive sund og stadig have energi til en aktiv livsstil.

5. Er kalorier fra fedt mere fedende end kalorier fra kulhydrater og protein?

Ja. "Fedt i kosten lagres lettere som kropsfedt, fordi kroppen skal arbejde hårdere for at omdanne kulhydrater og protein til [krops]fedt, mens fedt i kosten kan lagres, som det er. Det øgede arbejde svarer til et lille tab af kalorier," siger Robert H. Eckel, MD, professor i medicin ved University of Colorado Health Sciences Center i Denver og formand for American Heart Association's Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism. Når en smørklat på 100 kalorier kommer ind i dit system, forbrænder din krop 3 procent af sine kalorier for at omdanne det til kropsfedt. Men dit system bruger 23 procent af kalorierne i kulhydrater og protein til at omdanne dem til fedt til opbevaring. Når det er sagt, er der ingen tegn på, at diætfedt lagres i større mængder som kropsfedt end kulhydrater eller protein, hvis du balancerer kalorier ind med kalorier ude. Overspisning er stadig problemet - det er bare, at det er meget nemmere at overspise fed mad, da de er så koncentrerede kilder til kalorier.

Men sørg for ikke at skære alt fedt ud. En lille smule er nødvendig for kropsfunktioner, såsom vitaminabsorption. Og enkeltumættede fedtstoffer - olivenolie, nødder, avocado - har vist sig at være gavnlige for hjertesundheden.

6. Skal jeg skære ned i kalorier eller fedt for at tabe mig?

Skær begge dele for de bedste resultater. "Det er meget lettere at begrænse kalorier, når du skærer fedt, mens fedtskæring kun hjælper med vægttab, hvis det ledsages af et fald i kalorier," forklarer Brownell. National Weight Control Registry - et igangværende projekt ved University of Pittsburgh og University of Colorado - fandt ud af, at diætister, der holdt et vægttab på 30 pund eller mere i mere end et år, havde succes til dels ved at begrænse deres kalorier til ca. 1.300 om dagen og holde fedt på omkring 24 procent af kalorierne.

7. Tager kalorier fra mættet fedt længere tid at forbrænde end kalorier fra umættet fedt?

Sikkert ikke. En håndfuld undersøgelser, hovedsagelig på dyr, fandt ud af, at de enkeltumættede fedtstoffer i nødder og oliven kan brænde lidt hurtigere end mættet fedt. "Alle fedtstoffer metaboliseres forskelligt, men forskellene er så små, at skift fra et fedt til et andet ikke har nogen praktisk nytte til vægttab," siger Foreyt. Fedtstofferne fra de fleste planter og fisk er naturligvis hjertesunde, så den fordel alene er god grund til at skifte fra filet mignon og smør til sås og olivenolie.

8. Er "tomme" og "skjulte" kalorier det samme?

Nej. Tomme kalorier beskriver fødevarer, der tilbyder ringe eller ingen næringsværdi. For eksempel, for 112 kalorier, tilbyder et 8 ounce glas friskpresset appelsinsaft kalium og leverer 100 procent af dit daglige behov for C-vitamin, mens den samme mængde appelsin sodavand har 120 kalorier og er fuldstændig blottet for næringsstoffer. Sodavand leverer tomme kalorier; det gør EUT ikke.Generelt gælder det, at jo mere en fødevare forarbejdes, jo lavere er dens antal af vitaminer, mineraler, fibre og kræftbekæmpende midler kendt som fytokemikalier, og jo højere er indholdet af fedt, sukker og tomme kalorier.

I modsætning hertil kan skjulte kalorier findes i alle typer fødevarer. Det er de kalorier, der smutter stille og roligt ind i din kost, f.eks. Fra smør tilsat grøntsager i et restaurantkøkken. "Hvis du spiser hjemmefra, har du problemer, for du ved ikke, hvor mange skjulte kalorier fra fedt, der er tilsat dit måltid," advarer Foreyt.

Den nemmeste måde at undgå skjulte kalorier på er at spørge om ingredienser, når en anden har tilberedt dit måltid og at anmode om, at mad, du får serveret på restauranter, bliver dampet, bagt eller stegt tør. Når du køber emballerede fødevarer, skal du altid kontrollere næringsdeklarationen. Den tilsyneladende harmløse klidemuffin kunne indeholde flere gram fedt og øge kalorieindholdet betydeligt.

9. Hjælper mad uden kalorier til vægttab?

Teoretisk, ja. Skift din daglige cola til diet cola, og du sparer omkring 160 kalorier pr. 12 ounce dåse, hvilket skulle føre til et vægttab på 17 pund i løbet af et år. Forskere har dog erfaret, at når folk indtager fedtfattige, sukkerreducerede, kaloriefattige eller kaloriefri fødevarer, kompenserer de typisk ved at spise mere af noget andet senere. En Pennsylvania State University-undersøgelse af kvinder fandt ud af, at dem, der fik at vide, at de snakkede med fedtfattig yoghurt spiste mere mad til deres middag, end kvinder fortalte, at yoghurten var fuld-fed, uanset snackens faktiske fedtindhold.

For at få mad uden og lavt kalorieindhold til at fungere til din fordel, brug dem i kombination med afprøvede vaner til permanent vægttab, såsom at reducere portionsstørrelser, få mindst 25 gram fibre om dagen, spise masser af frugt og grøntsager og træning fem gange om ugen.

10. Virker kalorier spist om natten anderledes end dem der spises om dagen?

Ikke rigtig. "Spis en kæmpe middag eller snack ukontrolleret om aftenen, og der kan være en lille fedtopbevaringseffekt sammenlignet med at spise en stor morgenmad efterfulgt af en fysisk aktiv dag," siger Foreyt. "Men effekten er så ubetydelig, at den ikke har nogen mærkbar indflydelse på din vægt." Men for de fleste af os er aftensmaden typisk dagens største måltid, der leverer næsten halvdelen af ​​en persons daglige kalorieindtag, og det tæller ikke engang en sen aftensnack med is eller chips. Større portioner og overskydende kalorier på ethvert tidspunkt af dagen vil pakke på pounds. Væsentlig forskning viser, at at spise en nærende morgenmad med lavt kalorieindhold - for eksempel en skål fuldkornsprodukter toppet med frugt og fedtfri mælk - gør det lettere at styre din vægt. Det er ikke på grund af nogen forskel i, hvordan kalorierne forbrændes, men fordi du er mindre tilbøjelig til at overspise senere på dagen, hvis du starter med et sundt måltid.

Anmeldelse for