Sådan træner du din krop til at føle mindre smerter, når du træner

Indhold

• 1. Drik kaffe på forhånd.
• 2. Motion i dagens lys.
• 3. Sved med venner.
• 4. Øg intensiteten.
• 5. Drik et glas vin.
• 6. Sov som en baby.
• Anmeldelse for

Som en aktiv kvinde er du ikke fremmed for smerter og smerter efter træning. Og ja, der er gode værktøjer til genopretning at stole på, som skumruller (eller disse smarte nye genoprettelsesværktøjer) og et varmt bad. Men tænk, hvis du kunne træne din krop til kedelig smerte alene og starte (og fast-track) helingsprocessen.

Ifølge de seneste undersøgelser kan du. Når du er skadet - muskelømhed inkluderet - frigiver dit system naturlige opioidpeptider, siger Bradley Taylor, Ph. D., en kronisk smerteforsker og professor i fysiologi ved University of Kentucky College of Medicine. Disse stoffer, som inkluderer feel-good-endorfiner, klemmer sig fast på opioidreceptorer i hjernen, slører dine smerter og får dig til at føle dig fokuseret og rolig.

Hvis du nogensinde er faldet i løbet af en løbetur og er blevet overrasket over, at du f.eks. Følte lidt ubehag i de næste par kilometer, var det eksempel på dine naturlige helbredende kræfter på arbejdet; Smertebeskyttende kemikalier oversvømmer din hjerne og din rygmarv, støder derefter din krop mod smerten og hyperfokuserer dit sind.

Eksperter opdager, at vi har mere kontrol over denne reaktion, end vi troede, hvilket betyder, at der er måder at bruge disse naturlige smertestillende midler på og intensivere deres kræfter, når du har brug for dem. Her er hvad vi ved nu.

1. Drik kaffe på forhånd.

Koffein reducerer muskelsmerter, så du kan presse dig hårdere i fitnesscentret, viser ny forskning. Folk, der indtog mængden i to til tre kopper kaffe, inden de cyklede hårdt i 30 minutter, rapporterede, at de følte mindre smerter i deres quad-muskler end dem, der ikke havde koffein, ifølge en undersøgelse fra University of Illinois i Urbana-Champaign.

"Koffein binder sig til adenosinreceptorer, som er placeret i de områder af hjernen, der kontrollerer smerter," siger Robert Motl, Ph.D., hovedforskeren. Han foreslår at drikke en kop eller to en time før træning for at udnytte.

2. Motion i dagens lys.

UV -stråler øger din krops produktion af neurotransmittere, hvoraf nogle kan hjælpe kedeligt ubehag. Rygsmerter blev reduceret efter kun tre 30-minutters sessioner med stærkt lysterapi, en undersøgelse i tidsskriftet Smerte medicin fundet, og forfatterne siger, at du også kunne få den samme effekt fra naturligt udendørs lys. Anden forskning viser, at mennesker, der kom sig efter operationen i solrige værelser, tog 21 procent færre smertestillende medicin i timen end mennesker i mørkere rum. Sollys kan hæmme din krops produktion af serotonin, en neurotransmitter, der har vist sig at blokere smertevejene i hjernen.

3. Sved med venner.

At bringe en kammerat til Spin -klassen kan stumpe smerter nok til at gøre din træning mere effektiv. (Føj det til listen over grunde til, hvorfor det at have en fitnesskammerat er den bedste ting nogensinde.) I en undersøgelse udført af Robin Dunbar, Ph.D., en professor i evolutionær psykologi ved University of Oxford, roede folk med seks holdkammerater. i 45 minutter var i stand til at udholde smerte meget længere, end de kunne, når de roede alene. Vi frigiver flere endorfiner, når vi laver synkroniserede aktiviteter, siger Dunbar. Selvom forskerne ikke er sikre på hvorfor, betyder det, at du kan træne længere og hårdere. "Selv bare det at tale med venner udløser frigivelsen af ​​endorfiner," siger Dunbar. "Den resulterende opiateffekt øger din smertetærskel generelt, så du ikke er så følsom over for skader og gør dig også mere modstandsdygtig over for sygdomme."

4. Øg intensiteten.

Motion frigiver endorfiner for at lindre smerter og øge humøret-det ved vi. Men typen af ​​træning betyder noget. (Se: Hvorfor giver vægtløftning mig ikke det endorfin-jag, jeg har lyst til efter træning?) "Den bedste øvelse til frigivelse af endorfin er intens og/eller langvarig aktivitet," siger Michele Olson, ph.d., en adjungeret professor i sportsvidenskab på Huntingdon College i Alabama. "Lav korte, meget intense anfaldssprint, plyos, løb en PR-hastighed på en kilometer eller hurtig cardio i længere tid end normalt."

Undtagelsen: Hvis du har ømme ben eller glutes, kan intens løb eller plyos få dem til at gøre mere ondt. I så fald anbefaler Olson supermild træning, der retter sig mod de ømme muskler. "Gå en rask tur eller lav let spinning," siger hun. "Du vil opleve smertelindring fra den øgede cirkulation, som bringer ilt og hvide blodlegemer til områderne for at berolige dem hurtigere."

5. Drik et glas vin.

Hvis du kan lide vino, har vi gode nyheder. Sip på nogle, og du begynder at pumpe endorfiner og andre naturlige opioidpeptider ud, finder forskning fra Douglas Mental Health University Institute. Hold det moderat - omkring en eller to drinks om dagen - for at få fordelen, siger eksperter. (Glem ikke resten af ​​disse sundhedsmæssige fordele ved vin.)

6. Sov som en baby.

Ikke at få nok søvn kan få en hård træning til at virke torturøs. Sådan lyder dommen fra forskere, der bad folk om at dyppe deres hænder i koldt vand i 106 sekunder. 42 procent af dem, der identificerede sig som problemsveller, tog deres hænder tidligt frem mod 31 procent af de andre. (Her er de bedste (og værste) sovepositioner for dit helbred.) Forskere ved ikke, hvorfor mangel på z øger smertefølsomheden, men Taylor siger, at det kan have noget at gøre med, at stress, angst og depression stiger, når vi mangler søvn, og alle disse ting kan forstyrre opioidsystemet.

Anmeldelse for