6 maveøvelser (og 7 professionelle hemmeligheder) for en stærk kerne

Indhold

• 7 tips til en fast mave
• 1. Vælg Variety Over Reps
• 2. Glem ″ Upper Vs. Nedre abs"-idé
• 3. Aktivér dit bækkenbund
• 4. Arbejd din abs, ikke din hals
• 5. Afdæk en fast mave ved hjælp af cardio
• 6. Gør Abs til din overgangstræning
• 7. Ved, hvornår du skal hvile
• 6 faste maveøvelser, du kan lave hvor som helst
• 1. Tryk og modstå
• 2. Helikopter
• 3. Tidens hænder
• 4. Døgnet rundt
• 5. Skrigere
• 6. Spor trekanten
• Anmeldelse for

Lad os se det i øjnene: Standard abs øvelser som sit-ups og crunches er lidt arkaiske og ekstremt dagligdags-for ikke at nævne, ingen mængder crunches eller ab-bevægelser vil gøre din mave til J. Lo's. Meget mere går ind på, hvordan din mave ser ud for musklerne selv (se: genetik, kost, kropsform osv.). Og mens vi har begæret seks-pack abs, kan du være stærk og fit og elske din krop uden dem.

Når det er sagt, kan alle drage fordel af en stærkere mellemsektion - hvilket, ja, kan resultere i en mere fast mave. Hvis du vil bygge en stærk kerne (og få alle de ikke-æstetiske fordele, der følger med), skal du overveje disse tips og unikke abs øvelser, der hjælper dig med at komme dertil.

7 tips til en fast mave

Før du går i gang, laver toptrænere, instruktører og sportsmedicinske læger nogle faste mavemyter:

1. Vælg Variety Over Reps

For de bedste resultater skal du blande rækkefølgen af ​​dine mavemuskler under hver træning og ændre din rutine hver tredje til fjerde uge. (Denne 12-minutters faste mave-rutine derhjemme er en anden mulighed for at kaste ind i rotationen.) ″ At skifte din træning er vigtigere end at slå 100 crunches ud hver dag, «siger Michele Olson, ph.d., professor i træningsvidenskab ved Auburn University Montgomery. ″Udfør 15 til 20 reps af hver øvelse, og fortsæt derefter.″

2. Glem ″ Upper Vs. Nedre abs"-idé

Det hele er en muskelskede: rectus abdominis. "Hvis du føler, at de øvre mavemuskler virker, betyder det ikke, at de nedre mavemuskler ikke er engageret," siger Alycea Ungaro, ejer af Real Pilates i New York City og forfatter til Pilates -løftet. Hvor du føler det afhænger af bevægelsens forankringspunkt. For eksempel griber benløfterne mere ind i den nederste del, da din overkrop er mod gulvet. (Relateret: Abs -træning for en flad mave og stærk kerne)

3. Aktivér dit bækkenbund

For at målrette dine mavemuskler mere effektivt, styrk dine bækkenbundsmuskler. "Disse muskler hjælper dine dybeste mavemuskler med at udføre øvelser korrekt," siger Olson. Aktiver dem aktivt ved forsigtigt at trække din navle mod din ryg. Placer den ene hånd på din mave; hvis du mærker, at maven skubber ud, mens du laver sit-ups, du skubber bækkenet ned i stedet for at trække musklerne op og ind, snyder dine mavemuskler for den fulde træning Hold musklerne sammentrukket, når du arbejder mave. Stærke bækkenbundsmuskler hjælper dig også med at genfinde din mavestyrke efter graviditeten.

4. Arbejd din abs, ikke din hals

Lad som om du har en appelsin gemt under din hage for at frigøre spændingen under faste mavebevægelser, f.eks. Cykelknas. Eller tryk fingerspidserne ind i bunden af ​​din nakke og giv dig selv en dejlig nakkemassage, mens du krøller dig sammen. En anden strategi: For at stoppe nakkemusklerne fra at spænde, skal du placere din tunge fast på mundtaget, mens du knaser. (Relateret: Disse er de ultimative ab-træningsbevægelser, ifølge trænere)

5. Afdæk en fast mave ved hjælp af cardio

Alle øvelser i verden betyder ingenting, hvis der er et lag fedt, som musklerne ligger under. Hvis du virkelig vil se din abs, skal du sigte efter cirka 45 minutters kardio for at forbrænde kalorier tre til fem gange om ugen. "Du skal forbrænde kropsfedt gennem regelmæssig aerob træning for at se stærke mavemuskler," siger Olson. (Psst...her er 7 grunde til, at du måske ikke taber mavefedt).

6. Gør Abs til din overgangstræning

Når du har tid til at træne styrketræning og cardio i én træning, så prøv at lægge 10 minutters mavearbejde ind imellem. Afkøl fra cardio, slå måtten for strækninger, omvendte krøller og planker (muligvis den mest alsidige af alle faste mavebevægelser). Dette er en fantastisk måde at flytte fokus fra cardio til styrketræning; det hjælper dig med at sætte fokus på dine mavemuskler og kernestyrke, mens du løfter.

7. Ved, hvornår du skal hvile

Du kan se, at du har fungeret godt i maven, når de har ondt den næste dag. Ligesom andre muskler reagerer maven bedst på intens træning hver anden dag. Arbejd dem for hårdt, for ofte, og du vil se minimale fremskridt, siger Holland. (Se, hvordan du bruger aktive restitutionshviledage for at få mest muligt ud af enhver træning.)

6 faste maveøvelser, du kan lave hvor som helst

Udfør hver øvelse (glem ikke at engagere din core hele vejen!) i 30 sekunder, hvil 30 sekunder mellem bevægelserne. Du kan tilføje disse faste maveøvelser til dit nuværende fitnessprogram eller udføre dette separat som din kernerutine.

1. Tryk og modstå

• Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Tilslut kernen og træk knæene ind mod navlen, og dann en vinkel på 90 grader med knæene, så skinnebenene er parallelle med gulvet. Placer håndfladerne lidt over knæene på lårene.
• Tryk håndfladerne ind i lårene, modstå samtidig trykket med knæene. Bevar lige balance med tryk fra håndflader og lår, så du bevarer 90-graders vinkel på knæene.

Hold i 30 sekunder.

2. Helikopter

• Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet, armene strakt ud til siderne, håndfladerne nedad.
• Aktiver kernen, træk vejret dybt ind og træk knæene ind i brystet.
• Ånd ud, tryk ned i ryggen i gulvet, når du strækker fødderne mod loftet. (Overkrop og underkrop vil danne en 90-graders vinkel med fødderne presset sammen.)
• Hold kernen sammentrukket, bøj ​​tæerne mod gulvet, og begynd at cirkle benene med uret, hold benene helt strakte og hofterne hvilende fast på gulvet. Fortsæt i 30 sekunder.
• Begynd derefter at cirkle benene mod uret, og hold benene helt strakte og hofterne hvilende fast på gulvet.

Fortsæt i 30 sekunder.

Skala op: Vip håndfladerne op til loftet for at reducere stabiliteten og samtidig øge kerneaktiviteten.

3. Tidens hænder

• Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, armene strakt ud til siderne, håndfladerne nedad.
• Indgreb kernen, træk knæene ind i brystet, og pres fødderne mod loftet. Fødderne skal forblive sammen med tæerne bøjede.
• Inhaler og sænk højre ben ud til højre side så langt som muligt, mens venstre ben holdes stille.
• På det laveste punkt skal du ånde ud og bruge kernen til at flytte højre ben tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder. Skifte sider; gentage.

4. Døgnet rundt

• Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet, armene strakt ud til siderne, håndfladerne nedad.
• Tilslut kernen og træk højre knæ ind mod navlen. Brænd højre knæ ud (åbning af det indvendige lårområde), og stræk højre ben, indtil det er i en 45-graders vinkel. (Venstre fod skal forblive fra gulvet under hele øvelsen.)
• Vend retningen til startposition.

Gentag i 30 sekunder. Skifte sider; gentage.

Gør denne faste maveøvelse lettere: Hold det modsatte knæ på det forlængede ben bøjet med foden fladt på gulvet. 

5. Skrigere

• Sæt dig i en plankeposition i venstre side med arbejdslederen solidt placeret på gulvet og hofterne løftet fra gulvet. Kontrakt og kør højre knæ mod navlen med bøjet tå.
• Når knæet når navlen, skal det højre ben strækkes ud foran kroppen i en vinkel på 45 grader.
• Sving benet hurtigt tilbage til startpositionen.

Fortsæt gentagelser i 30 sekunder. Skifte sider; gentage.

6. Spor trekanten

• Kom i en push-up position med hænderne på linje med skuldre og fødder hoftebredde fra hinanden.
• Indgreb kernen og ræk venstre hånd ud 45 grader så langt som muligt. Gør det samme med højre hånd og hold hænderne side om side.
• Ræk højre hånd ud så langt som muligt foran hovedet. Følg med venstre hånd.
• Nå baglæns med højre hånd i en 45-graders vinkel, følg med venstre hånd. (Dit håndmønster vil være som om du lige har sporet en trekant.) Omvendt retning gennem hvert trin.

Fortsæt, skiftevis retning i 30 sekunder.

Anmeldelse for