Den udstyrsfrie hofte- og taljetræning kan du klare på 10 minutter

Indhold

• Sumo Squat med siderækkevidde
• Omvendt Curtsy + Punch
• Skiftende Jump Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch til Full Side Plank
• Sit-Up til Glute Bridge
• Anmeldelse for

Gør dig klar til at stramme og tone hele din midtersektion og underkrop med denne 10-minutters træning designet til at forme dine hofter og talje.

Denne træning blander sammensatte dynamiske kropsvægtøvelser, der helt sikkert vil efterlade dig et varmt, svedigt rod (på en god måde). Hver bevægelse vil problemfrit blande kerneforstærkende øvelser og øvelser i underkroppen for at give dig resultater på halvdelen af ​​tiden. Og fordi denne rutine kræver nul udstyr og minimal plads, kan du stort set gøre det hvor som helst.

Vil du svede endnu mere? Gentag denne rutine en til to gange for en 20- til 30-minutters træning. (Og hvis du vil tilføje noget overkropsarbejde, skal du fortsætte med denne 10-minutters triceps-træning bagefter.)

Sumo Squat med siderækkevidde

EN. Stå med fødderne sammen, hænderne bag hovedet med albuer, der peger ud til siderne.

B. Spring fødder ud bredere end hoftebredde, tæer påpegede og sænk ned i en sumo squat.

C. Knus torso til højre for at banke højre fingre mod gulvet bag højre hæl, og vend derefter tilbage til midten. Gentag på den modsatte side.

D. Spring fødderne sammen for at vende tilbage til startpositionen. Gentag i 1 minut.

Omvendt Curtsy + Punch

EN. Stå med fødderne sammen, armene i klar stilling foran ansigtet.

B. Med højre fod, gå tilbage og til venstre, sænk ned i et grimt lunge.

C. Tryk ind i venstre fod for at stå, kører højre knæ op til et højt knæ og slår venstre arm over knæet til højre.

D. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til det korte udfald og begynde den næste rep. Fortsæt i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.

Skiftende Jump Lunge + Standing Crunch

EN. Stå med fødderne sammen, armene bag hovedet med albuer, der peger ud til siderne.

B. Tag et stort skridt tilbage med højre fod, og sænk ned i et udfald af venstre ben.

C. Spring og skift, lander i et højre benudfald.

D. Pres ind i højre fod for at stå, spark venstre fod frem og bank på tæerne med højre hånd.

E. Læg straks ned i højre benlunge, og hop derefter og skift for at begynde den næste rep. Gentag i 1 minut.

Crouching Side Crunch

EN. Knæ på højre knæ med højre fod fladt på gulvet, hænder bag hoved med albuer pegende ud til siderne. Sving højre fod til venstre, så højre skinneben er vinkelret på venstre fod for at starte.

B. Tryk ind i venstre fod for at stå, kører højre knæ op til siden, knaser for at prøve at røre højre knæ og højre albue.

C. Sænk langsomt tilbage til startpositionen, og bank højre knæ mod jorden. Fortsæt i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.

Crunch til Full Side Plank

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med benene strakt, højre hånd bag hovedet med albuen pegende ud til siden.

B. Kør venstre knæ ind mod brystet og knæk højre albue fremad for at forsøge at røre albue til knæ.

C. Slip, rul derefter straks ind på venstre side og pres op i en sideplanke på venstre håndflade, højre arm rækker mod loftet.

D. Sænk hofterne, og rul derefter tilbage på ryggen for at begynde den næste rep. Fortsæt i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.

Sit-Up til Glute Bridge

EN. Lig med forsiden opad med den højre hæl presset ned i gulvet, knæet peger opad og højre hånd bag hovedet. Lige venstre ben er forlænget i luften på linje med højre lår.

B. Tryk ind i højre hæl for at løfte hofter fra jorden så højt som muligt.

C. Sænk hofterne tilbage til gulvet, og knæk derefter for at røre højre hånd til venstre tæer.

D. Fortsæt i 1 minut, gentag på den modsatte side.

Glem ikke at abonnere på Mikes YouTube -kanal for gratis ugentlige træningspas. Find mere af Mike på Facebook, Instagram og hans websted. Og hvis du har brug for noget fantastisk musik for at give din træning energi, så tjek hans træningsmusikpodcast, der er tilgængelig på iTunes.

Anmeldelse for