Magnesium i diæt

Magnesium er et vigtigt mineral til menneskelig ernæring.

Magnesium er nødvendigt for mere end 300 biokemiske reaktioner i kroppen. Det hjælper med at opretholde normal nerve- og muskelfunktion, understøtter et sundt immunsystem, holder hjerterytmen stabil og hjælper knoglerne med at forblive stærke. Det hjælper også med at justere blodsukkerniveauet. Det hjælper med produktion af energi og protein.

Der er løbende forskning i magnesiums rolle i forebyggelse og styring af lidelser som forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og diabetes. Imidlertid anbefales det ikke i øjeblikket at tage magnesiumtilskud. Diæt med højt proteinindhold, calcium eller D-vitamin øger behovet for magnesium.

Mest magnesium i kosten kommer fra mørkegrønne bladgrøntsager. Andre fødevarer, der er gode kilder til magnesium, er:

• Frugter (såsom bananer, tørrede abrikoser og avocadoer)
• Nødder (såsom mandler og cashewnødder)
• Ærter og bønner (bælgfrugter), frø
• Sojaprodukter (såsom sojamel og tofu)
• Hele korn (såsom brun ris og hirse)
• Mælk

Bivirkninger ved højt magnesiumindtag er ikke almindelige. Kroppen fjerner generelt ekstra mængder. Magnesiumoverskud forekommer oftest, når en person er:

• Tager for meget af mineralet i supplementform
• At tage visse afføringsmidler

Selvom du måske ikke får nok magnesium fra din diæt, er det sjældent, at du virkelig mangler magnesium. Symptomerne på en sådan mangel inkluderer:

• Hyperexcitabilitet
• Muskelsvaghed
• Søvnighed

Mangel på magnesium kan forekomme hos mennesker, der misbruger alkohol, eller hos dem, der absorberer mindre magnesium, herunder:

• Mennesker med gastrointestinal sygdom eller kirurgi, der forårsager malabsorption
• Ældre voksne
• Mennesker med type 2-diabetes

Symptomer på grund af mangel på magnesium har tre kategorier.

Tidlige symptomer:

• Mistet appetiten
• Kvalme
• Opkast
• Træthed
• Svaghed

Moderat mangelsymptomer:

• Følelsesløshed
• Prikken
• Muskelsammentrækninger og kramper
• Krampeanfald
• Personlighedsændringer
• Unormale hjerterytmer

Alvorlig mangel:

• Lavt calciumniveau i blodet (hypokalcæmi)
• Lavt kaliumniveau i blodet (hypokaliæmi)

Dette er de anbefalede daglige krav til magnesium:

Spædbørn

• Fødsel til 6 måneder: 30 mg / dag *
• 6 måneder til 1 år: 75 mg / dag *

* AI eller tilstrækkeligt indtag

Børn

• 1 til 3 år: 80 milligram
• 4 til 8 år: 130 milligram
• 9 til 13 år: 240 milligram
• 14 til 18 år (drenge): 410 milligram
• 14 til 18 år (piger): 360 milligram

Voksne

• Voksne mænd: 400 til 420 milligram
• Voksne hunner: 310 til 320 milligram
• Graviditet: 350 til 400 milligram
• Ammende kvinder: 310 til 360 milligram

Kost - magnesium

National Institutes of Health-websted. Magnesium: faktaark til sundhedspersonale. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Opdateret 26. september 2018. Adgang til 20. maj 2019.

Yu ASL. Forstyrrelser i magnesium og fosfor. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 25. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 119.