Motion og alder

Det er aldrig for sent at begynde at træne. Motion har fordele i alle aldre. At forblive aktiv giver dig mulighed for at fortsætte med at være uafhængig og den livsstil, du nyder. Den rigtige form for regelmæssig motion kan også reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og fald.

Du behøver ikke bruge timer i gymnastiksalen hver dag for at se fordele. At flytte din krop kun 30 minutter om dagen er nok til at forbedre dit helbred.

Et effektivt træningsprogram skal være sjovt og hjælper med at holde dig motiveret. Det hjælper med at have et mål. Dit mål kan være at:

• Administrer en helbredstilstand
• Reducere stress
• Forbedre din udholdenhed
• Kunne købe tøj i mindre størrelse

Dit træningsprogram kan også være en måde for dig at socialisere på. At tage træningskurser eller træne med en ven er begge gode måder at være social på.

Du kan have svært ved at starte en træningsrutine. Når du først har startet, begynder du dog at bemærke fordelene, herunder forbedret søvn og selvværd.

Motion og fysisk aktivitet kan også:

• Forbedre eller vedligehold din styrke og fitness
• Gør det lettere at gøre de ting, du vil gøre
• Hjælp din balance og gå
• Hjælp med følelser af depression eller angst og forbedre dit humør
• Vedligehold dine tænkeevner (kognitiv funktion), når du bliver ældre
• Forebygg eller behandle sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, bryst- og tyktarmskræft og osteoporose

Tal altid med din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram. Din udbyder kan foreslå øvelser og aktiviteter, der passer til dig.

Øvelser kan grupperes i fire hovedkategorier, selvom mange øvelser passer ind i mere end en kategori:

AEROBISK ØVELSE

Aerob træning øger din vejrtrækning og puls. Disse øvelser hjælper dit hjerte, lunger og blodkar. De kan forhindre eller forsinke mange sygdomme, såsom diabetes, tyktarms- og brystkræft og hjertesygdomme.

• Aerobe sportsaktiviteter inkluderer hurtig gåtur, jogging, svømning, cykling, klatring, tennis og basketball
• Aerobe aktiviteter, du kan udføre hver dag, omfatter dans, arbejde i gården, skubbe dit barnebarn på en gynge og støvsuge

MUSKELSTYRKE

Forbedring af din muskelstyrke kan hjælpe dig med at gå op ad trapper, bære dagligvarer og forblive uafhængig. Du kan opbygge muskelstyrke ved at:

• Løfte vægte eller bruge et modstandsbånd
• Udfører hverdagslige aktiviteter, såsom at bære en fuld vasketøjskurv fra kælderen, bære dine mindre børnebørn eller løfte ting i haven

BALANCE ØVELSER

Balanceøvelser hjælper med at forhindre fald, hvilket er en bekymring for ældre voksne. Mange øvelser, der styrker musklerne i ben, hofter og lænd, forbedrer din balance. Det er ofte bedst at lære balanceøvelser fra en fysioterapeut, før du starter alene.

Balanceøvelser kan omfatte:

• Stående på den ene fod
• Gå hæl til tå
• Tai Chi
• Står på tå for at nå noget på øverste hylde
• Gå op og ned ad trappen

STRÆKER

Strækning kan hjælpe din krop med at forblive fleksibel. At forblive lim:

• Lær skulder-, overarm- og lægstrækninger
• Tag yogakurser
• Lav hverdagslige aktiviteter, såsom at lave din seng eller bøje dig for at binde dine sko

Alder og motion

• Fordel ved regelmæssig motion
• Fleksibilitetsøvelse
• Motion og alder
• Aldring og motion
• Vægtløftning og vægttab

Websteder for centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Fysisk aktivitet er afgørende for sund aldring. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Opdateret 19. april 2019. Adgang til 31. maj 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Fysisk aktivitet for vellykket aldring. I: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehursts lærebog om geriatrisk medicin og gerontologi. 8. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 99.