Indendørs fitness rutine

Du behøver ikke gå i et fitnesscenter eller købe fancy udstyr for at få motion. Du kan lave en fuld fitnessrutine hjemme.

For at få en komplet træning skal din rutine omfatte 3 dele:

• Aerob træning. Dette er enhver form for træning, der bruger de store muskler i din krop og får dit hjerte til at slå hurtigere.
• Strækøvelser. Disse øvelser strækker dine muskler for bedre fleksibilitet og bevægelsesområde i dine led.
• Styrketræning. Disse øvelser gør dine muskler til at gøre dem stærkere og hjælpe med at opbygge stærkere knogler.

Uanset hvilken type hjemmetræning du vælger, så prøv at sikre dig, at den indeholder øvelser i hver af disse 3 grupper.

Hvis du har været inaktiv i et stykke tid eller har en helbredstilstand, bør du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram.

Kredsløbstræning er en type rutine, du nemt kan gøre derhjemme. Det indebærer at lave korte udbrud af styrketræningsøvelser ved hjælp af lette vægte. Du skifter fra en muskelgruppe til den næste uden pauser imellem. Dette er en aerob træning, der får din puls op.

Her er en prøvekredsløbstræningsrutine, du kan lave derhjemme. For øvelser med vægte, start med 2 til 5 pund (lb) eller 1 til 2,25 kg, håndvægte og tilføj mere vægt, når du bliver stærkere. Hvis du ikke har håndvægte, kan du lave dine egne ved at fylde gallon (liter) mælkekander med vand.

• Opvarmning. Få dit blod til at strømme ved at gå på plads. Tilføj en dynamisk strækning ved at bringe dit knæ højt op til brystet, mens du går. Opvarmning og strækning af dine muskler kan hjælpe med at forhindre nogle skader. Du skal fortsætte med din opvarmning, indtil din krop føles varm, og du lige er begyndt at svede.
• 15 ben squats. Hold dine ben hoftebredde fra hinanden og ryggen flad, bøj ​​langsomt dine hofter og knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Vend tilbage til startposition.
• 15 skulder hæver. Stå lige med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Hold vægtene i dine hænder ved dine sider. Udånd og løft dine arme ud til dine sider til omtrent niveauet af dine skuldre. Bøj ikke dine håndled. Sænk langsomt.
• 15 lunger. Fra stående stilling, gå fremad til en fod. Bøj dit forreste knæ og sænk dine hofter, indtil dit forreste lår er næsten parallel med gulvet. Dit ryg knæ, ankel og fod vil også bøje. Prøv at holde ryggen lige. Brug dit forben til at skubbe tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
• 15 bicep krøller. Stå med en vægt i den ene hånd. Hold ryggen lige. Bøj langsomt din albue og tag din hånd med vægten op mod din skulder med håndfladerne opad. Hold dine albuer ved dine sider. Slip og gentag på den anden side. Du kan også gøre begge arme på samme tid.
• 12 til 15 push-ups med bøjet knæ. Start på dine hænder og knæ. Dine hænder skal være lige under dine skuldre med fingerspidserne pegende fremad. Hold din krop lige, bøj ​​langsomt albuerne, så brystet bevæger sig mod gulvet. Lad ikke ryggen synke. Tryk ind i dine arme for at skubbe dig selv op igen. Hvis det er for svært at gøre fra gulvet, kan du rejse dig og lave pushups fra væggen eller køkkenbordet, indtil du får nok styrke til at flytte til gulvet.
• 15 crunches. Lig på ryggen med dine fødder flade og dine knæ bøjet. Dine hæle skal være omkring en fod væk fra din røv. Kryds dine hænder foran brystet. Pust ud, stram dine mavemuskler og krøll langsomt op, så dit hoved, skuldre og øvre ryg er væk fra måtten. Hold din hage gemt tæt på din hals og lænden på gulvet. Hold et øjeblik og slip derefter.

Start med at lave en runde af denne træning. Når du bliver stærkere, skal du gentage denne fulde cyklus 2 eller 3 gange. For at tilføje en ekstra udfordring skal du lave 30 sekunders hoppeknopper eller løbe på plads mellem hver øvelse.

Du kan lave kredsløbstræning med de øvelser, du vælger. Bare sørg for at ramme alle større muskelgrupper. Hvis du ikke har vægte, skal du vælge øvelser, der bruger din egen kropsvægt, såsom squats og pushups. Du kan også bruge modstandsbånd. Ideen er at bevæge sig og arbejde muskler fra forskellige områder.

Målet er at træne denne træning 2 eller 3 gange om ugen. Sørg for, at du har 1 hel hviledag mellem de dage, du træner. Dette giver dine muskler tid til at komme sig. For de bedste resultater skal du træne mindst 2 timer og 30 minutter om ugen.

American Council on Exercise (ACE) har en række træningsrutiner, der er anført på webstedet - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Der er også mange bøger om øvelser, du kan lave derhjemme. Du kan også få fitnessvideoer eller dvd'er. Vælg bøger eller videoer oprettet af folk med fitness-legitimationsoplysninger, såsom at være certificeret af ACE eller American College of Sports Medicine.

Ring straks til din udbyder, hvis du har et af følgende symptomer under træning:

• Tryk eller smerter i brystet, skulderen, armen eller nakken
• Mavesmerter
• Voldsom smerte
• Problemer med at trække vejret eller åndenød, selv når du holder op med at træne
• Svimmelhed

Fitness - indendørs; Motion - indendørs

• Vægtløftning og vægttab

American Council on Exercise-websted. Tilpas fakta: grundlæggende kredsløbstræning. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Adgang til 8. april 2020.

American Council on Exercise-websted. Passende fakta: tre ting hvert træningsprogram burde have. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Adgang til 8. april 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 13.

• Motion og fysisk kondition