Kostfremmende fødevarer

Kostfremmende fødevarer nærer dig uden at tilføje en masse ekstra kalorier fra sukker og mættet fedt. Sammenlignet med diæt-afbrydende fødevarer er disse sunde indstillinger rig på næringsstoffer og tager længere tid at fordøje, så du bliver mæt længere.

Enhver sund diæt inkluderer frugt og grøntsager hver dag. Fødevarer, der vokser på gårde, i haver eller på træer, er fyldt med næringsstoffer og fiber. De fylder dig op og giver dig en jævn strøm af energi.

Måder at spise frugt på. Hold en frugtskål på lager i dit køkken for en hurtig, sund snack. Hvis du har kort tid, skal du bruge frossen frugt, der kommer præskåret. Kontroller, at der ikke er tilsat sukker. Ingredienslisten bør kun indeholde frugt. Andre serveringsforslag inkluderer:

• Bær over fedtfri yoghurt
• Frugtsmoothie med yoghurt uden fedt
• Citrus salat med valnødder
• Vandmelonsalat med balsamico
• Grillet ananas, ferskner eller nektariner
• Kogte pærer
• Spinat og pæresalat

Måder at spise grøntsager på. Skær rå grøntsager som gulerødder eller paprika i pinde, så du kan snack på dem hele dagen. Du kan også spise dem i en salat. Ligesom frugt kommer mange grøntsager forskåret og frosne. Igen skal du kontrollere etiketten for at sikre, at ingredienslisten kun indeholder grøntsager. Prøv disse grøntsagsopskriftsideer:

• Rør-stegte broccoli over brun ris
• Collard greener med et stegt æg
• Ristede rødbeder med fennikel og appelsinskiver
• Majs og tomatsalat
• Grillede veggie kabobs eller ristede grøntsager
• Butikskøbte supper med lavt natriumindhold med tilsatte frosne grøntsager
• Frosne grøntsager omrøres i kogende pasta i løbet af de sidste 5 minutters madlavning

Bønner er en god kilde til protein og fiber. Du kan bruge bønner til at reducere eller endda udskifte kød i mange retter.

Måder at spise bønner på. Hvis du ikke har tid til at bløde og tilberede tørre bønner, sparer du bønner med dåse tid. Bare vær sikker på at du køber bønner med et lavt saltindhold (natrium). Du kan også reducere natriumindholdet ved at skylle og dræne dåse bønner. Her er nogle velsmagende måder at spise flere bønner på:

• Vegetarisk chili med nyrebønner
• Sortøjede ærtesalsa
• Hummus lavet med garbanzo bønner
• Linsesuppe med gulerødder og spinat
• Split ærtesuppe
• Brun ris og pinto bønner
• Hvid bønnesalat med citron og avocado
• Veggie burgere

Mindst halvdelen af ​​de korn, du spiser, skal være fuldkorn. Hele korn har stadig de fleste næringsstoffer og fibre, de startede med som planter, fordi fuldkorn indeholder hele kornkernen. Derfor har fuldkornsbrød struktur og hvidt brød er glat.

Måder at spise fuldkorn på. Når du vælger fødevarer lavet med fuldkorn, skal du kontrollere ingredienslisten, fuldkorn skal først anføres. Gode ​​måder at få flere fuldkorn på inkluderer:

• Hele hvede eller flerkornet toast med avocado
• Havregryn med bær
• Vilde ris og svampesalat
• Brun ris med stegte grøntsager
• Fuldkorns byg og grøntsagssuppe
• Hele hvede pizza med grillede grøntsager og marinara sauce
• Popcorn med lidt eller ingen tilsat salt og smør

Fedtfattig og fedtfri mælk, yoghurt og cottage cheese er sunde kilder til calcium, D-vitamin og kalium. I modsætning til sødede drikkevarer med ekstra kalorier fylder mælk dig med næringsstoffer.

Måder at få mere mejeriprodukter. Vær kreativ, når du tilføjer mejeri til din diæt:

• Tilsæt mælk til korn med høj fiber
• Kog dit havregryn med skummetmælk i stedet for vand
• Spis yoghurt alene, med frugt eller dryppet med honning
• Brug yoghurtbaseret salatdressing
• Erstat græsk yoghurt med creme fraiche
• Snack på fedtfattige eller fedtfri ostepinde
• Spred fedtfattig cottage cheese på hvedekiks og top med tomater
• Tilsæt en skefuld fedtfri hytteost til røræg

Føj begrænsede mængder af disse fødevarer til din diæt.

Nødder. I små mængder er nødder en god kilde til fiber, protein og sundt fedt. Men nødder indeholder også mange kalorier, og de er lette at spise for meget. Spis dem sparsomt. Del nødder ud på forhånd i stedet for at spise dem lige fra beholderen. Tilsæt nødder til salater og hovedretter som en kilde til protein.

Sunde olier. Olier som olivenolie, rapsolie, solsikkeolie, saflorolie og blød margarine er gode erstatninger for olier med et højt indhold af fast fedt, som smør og forkortelse. Mange olier med højt indhold af fast fedt er dårligt for din talje og hjerte.

Brug sunde olier i stedet for smør til madlavning og i salatdressinger for at tilføje rigdom til dine måltider. Ligesom nødder indeholder olier meget kalorier, så de er sundere i mindre mængder.

Fisk og skaldyr. Fisk er rig på næringsstoffer og hjertesundt fedt. USA's Department of Agriculture (USDA) anbefaler at spise mindst en 8-ounce (226 gram) servering af fisk og skaldyr hver uge. Sunde valg inkluderer sardiner, sild, tilapia og ørred.

Kylling. Kylling er sundest, når du steger, steger eller griller den. Kyllingebryst indeholder mindre fedt og kalorier end kyllingelår. Det er fint at tilberede kylling med huden på, hvilket hjælper med at holde den fugtig. Fjern huden inden du spiser for at spare omkring 50 kalorier og næsten 5 gram fedt.

Stegt kylling, kyllingevinger eller kylling serveret i flødesauce er et par af de mange måder at gøre kylling usund på. Det er bedst at undgå disse kyllingemuligheder.

Magre stykker kød. Om kød er magert eller fedtfattigt afhænger af den del af dyret det kom fra.

• En servering svinekam har 3 gram fedt. Ekstra ribben har 26 gram fedt.
• En øverste mørbradbøf har 7 gram fedt. Prime rib har næsten 23 gram fedt.
• Kig efter malet kød mærket "97% til 99% magert."

Det er endnu sundere at bruge magert kød som garnering i stedet for som hovedret. Kog for eksempel noget magert hakket oksekød, dræn enhver olie og tilsæt det sammen med hakkede gulerødder og courgette i en gryde tomatsauce.

Fedme - diætfremmende fødevarer; Overvægt - kostfremmende fødevarer

Academy of Nutrition and Dietetics website. Mad. www.eatright.org/food. Adgang til 3. december 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Fedme og kardiometabolisk sygdom. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 50.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til: 30. december 2020.

• Diæter