Din Mental Marathon træningsplan

Indhold

• Løb af de rigtige grunde
• Handelspositivitet for præstationsfokus-signaler
• Visualiser de hårde dele
• Mindfult meditere
• Navngiv din frygt
• Udnyt modgang
• Anmeldelse for

Efter at have logget alle de miles, der er foreskrevet på din træningsplan, vil dine ben sandsynligvis være klar til at løbe marathon. Men dit sind er en helt anden muskel. De fleste mennesker overser den mentale forberedelse, der kan gøre livet under træning (og de 26,2 miles) meget lettere. Sidste år undersøgte en undersøgelse ved Staffordshire University i Storbritannien 706 ultramarathonløbere og fandt ud af, at mental sejhed tegner sig for 14 procent af løbssuccesen - en ret stor del, når dit løb tager flere timer at gennemføre. Skab din mentale reserve nu, så du kan udnytte den på løbsdagen og komme til målstregen med dette råd fra sportspsykologer, der har arbejdet med olympiske løbere og maraton-nybegyndere.

Løb af de rigtige grunde

Getty billeder

Den største mentale fejl, du kan begå som atlet, er at binde det, du laver, til dit selvværd. Måling af succes ved, om du rammer et bestemt tidspunkt eller et godt sted i din aldersgruppe, bunker på negativt pres fra starten. Når du begynder at træne, i stedet for et resultatbaseret mål, skal du angive et mere selvopfyldende mål, f.eks. At udfordre dig selv eller prøve at forbedre konditionen. Senere, på dage hvor du kæmper, skal du presse dig selv ved at huske årsagen til at du løber.

Løb for en sag? Det er fantastisk; overvej bare dette: "Mange af de løbere, jeg arbejder med, løber 'til ære' for nogen, og de bliver bange for ikke at krydse målstregen og svigte den person i deres liv," siger Jeff Brown, Ph.D., en Boston Marathon psykolog, assisterende klinisk professor i psykiatrisk afdeling ved Harvard University, og forfatter til Winnerclinical. "Folk skal huske, at de anerkender og ærer den person i det øjeblik, de træder op til startlinjen."

Handelspositivitet for præstationsfokus-signaler

Getty billeder

"Normalt når vi forsøger at være positive på en løbetur eller i et løb, ved vi, at vi er i gang med os selv," siger sportspsykolog Steve Portenga, Ph.D., CEO for iPerformance Psychology og formand for Psychological Services Underudvalg for USA Track & Field. "Det føles godt at sige til sig selv: 'Jeg er fantastisk', men det er en frygtelig måde at selvtrænes på, for vi ved, at det måske ikke nødvendigvis er sandt i det øjeblik."

Han foreslår at fokusere på noget, der har mere mental tyngde: hvad din krop føles som. Når du indser, at du har et godt løb, skal du tænke over, hvorfor det er: Er dine skuldre afslappede? Kører du let på dine fødder? Fandt du en god rytme? Vælg din favorit. Så, når du er midt i en lang løbetur og begynder at miste dampen, så vend din opmærksomhed tilbage til at holde dine skuldre afslappede (eller hvad din cue er). Dette vil fysisk forbedre din måde at køre på, og det vil oversætte til en bedre tankegang ved at holde dit fokus på præstationsfaktorer, som du kan kontrollere.

Visualiser de hårde dele

Getty billeder

At pine dig over en vanskelig bane eller hård stigning som Heartbreak Hill i Boston vil ikke hjælpe dig igennem det. I stedet foreslår Brown at tage affære. Hvis løbet er i nærheden, skal du køre de dele, der skræmmer dig på forhånd; hvis det er et løb uden for byen, så gå den svære del dagen før. Hvis du ikke har tid til at gøre enten, kan du bruge Google maps til at undersøge sektionen. Nøglen er at være opmærksom på omgivelserne med alle dine sanser og vælge visuelle markører. "For eksempel, hvis du vælger en brandhane halvvejs op ad en bakke som en markør, ved du, at du er halvvejs færdig, når du når den," forklarer Brown.

Gør markører til en kilde til positivitet, styrke eller blot et visuelt fingerpeg om, hvor meget længere du skal gå. Sæt dig ned inden løbet, og visualiser at køre den hårde sektion og se dine markører. "Du vil bygge det ind i din proaktive hjerne, at du har gjort dette før," siger Brown. "Så kan du bruge disse markører som udløsere til at slappe af, når du støder på dem på løbsdagen," siger Brown.

Mindfult meditere

Getty billeder

At forblive i øjeblikket er afgørende for at løbe godt, fordi det minimerer negative distraktioner som at spekulere på, hvor meget mile 23 kan gøre ondt, eller hvordan du nogensinde vil nå målstregen. Men det kræver øvelse. Ifølge Portenga kan det i løbet af en 20 minutters meditation tage nogen 15 minutter at indse, at hendes fokus er flyttet væk fra hendes vejrtrækning, før hun skifter tilbage. "Forestil dig i et præstationsmiljø, hvad der kan ske på den tid," siger han. "Meditationen handler ikke om at forhindre dit sind i at vandre, men opbygge bevidsthed om, hvornår det gør det."

For at øve dig skal du sidde i et stille rum og fokusere på dit åndedræt og følelsen af ​​din mave, når det går ind og ud. Når du bemærker, at dit sind vandrer til noget andet, skal du bringe dine tanker tilbage til et fokuspunkt som din vejrtrækning, fodspor eller noget andet, du kan kontrollere i øjeblikket.

Navngiv din frygt

Getty billeder

Tænk på alle de ting, der kunne gå galt på 26,2 miles og accepter, at de kunne ske. Ja, det vil sandsynligvis være smertefuldt at løbe et marathon på et tidspunkt. Ja, du kan blive flov, hvis du skal stoppe eller gå. Ja, du kan blive slået af mennesker 20 år ældre end dig. Her er sagen: Selve maraton er sjældent så slemt, som du tror, ​​det vil være. "Hvis du overvejer al den frygt på forhånd, minimerer du overraskelse," siger Portenga, der foreslår, at førstegangstalere taler med erfarne maratonløbere. Spørg dem, hvad de var mest bekymrede for, og set i bakspejlet, hvad var spild af tid at bekymre sig om?

Udnyt modgang

Getty billeder

Regnfulde dage og dage, hvor løb føles som en slog, er det perfekte tidspunkt at øve refokusering, ifølge Brown, da du ikke ved, hvilke betingelser du vil møde for dit maraton. "Der er en del af hjernen, der er ansvarlig for at tilpasse sig unikke og nye situationer, så vi er mere tilbøjelige til at navigere bedre når vi ser dem igen."

Udsæt ikke løbeturen på en regnvejrsdag-for det kan meget vel regne under dit løb. Tag ud med kun en strømlinje tilbage på din iPod for at se, hvordan det er at løbe tør for juice halvvejs i løbeturen. Spring din normale pasta over natten før et stort løb-eller dine normale geler og barer dagen for at se, hvordan din mave håndterer det uventede. Øv dig selv ud af en dårlig træningsdag. Hvis du kan komme igennem en løbetur med en let hovedkulde eller sludregn, vil ikke meget skræmme dig på løbsdagen.

Anmeldelse for