Din 10-dages anti-flab-rutine

Indhold

• Anmeldelse for

Tilkald hvert eneste drev, du har, og følg Los Angeles-træner Ashley Bordens meget gennemførlige plan for at forny dine spise- og livsstilsvaner og kickstarte din krop i sin bedste form nogensinde. Geniet ved Bordens tilgang? Dens gradvise opbygning. Faktisk virker det ved første øjekast næsten for let!

For hver af de 10 dage beder Borden dig om at indarbejde en ny sund vane og holde fast i den. Det er det. En. "Idéen er at gøre forandringen enkel," forklarer Borden. "Jeg vil ikke have, at nogen bliver modløse og giver op."

Tempoet stiger, når du begynder at lægge god vane på god vane, indtil dag 10, hvor du er ordentligt fugtgivende, spiser rigtigt, træner og tager værdifuld stress-busting tid for dig selv. Det bedste af det hele er, at dine nye vaner får dig til at føle dig så fantastisk, at du bliver hooked for livet.

Dag 1

DRIK VAND, masser af det, for at skylle ud efter feriens oppustethed og hævelser (ofte et resultat af overdrivelse af chips, nødder og andre fødevarer med højt natriumindhold). Borden anbefaler at drikke mindst 11 8-ounce glas vand om dagen. Vand hjælper ikke kun med at skylle overskydende natrium ud, men det er også afgørende for den korrekte funktion af alle større systemer i din krop, og det hjælper dig med at føle dig mæt. Tror du ikke, at du vil kunne drikke så meget vand på en dag? Køb dig selv en stor gammel plastikvandflaske, fyld den op, tilsæt et sugerør og hav den med dig hele dagen lang. Du vil blive overrasket over, hvor meget vand du vil gnuse ved dagens afslutning.

Dag 2

SPIS HVER TRE TIME, VENLIGST! Det er tre måltider og to sunde snacks på en dag. Her er tricket: Hvert måltid skal indeholde en portion protein i håndfladen, to portioner grøntsager på størrelse med to knytnævestørrelser (uden det tunge smør eller toppings) og en portion sunde kulhydrater på størrelse med hele hvede, eller en skive lige-ud-af-ovnen fuldkornsbrød. Gå ikke over størrelses- eller frekvensgrænsen, og lad dig aldrig blive sulten. En fantastisk kombination, siger Borden: 4 røræggehvider plus 1 tomat, skiver, 1 stykke fuldkornsskål med 1 spsk fedtfattig flødeost. Til snacks blandes protein med frugt. Prøv 12 rå nødder og en håndfuld druer eller 12 rå mandler og et æble drysset med kanel.

Dag 3

INDLÆG NOGET CARDIO. Begynd i dag at træne - gør alt fra kun 10 minutter til en time (du kan opdele timen i tre 20-minutters segmenter i løbet af dagen, hvis du har brug for det for tid og fornuft). Sigt i 60 minutter, hvis det er muligt, selvom du går langsomt. Gør derefter cardio dagligt i løbet af de næste syv dage - ingen undskyldninger. (Husk, at du prøver at starte en vane; syv dage i træk er ikke noget, du skal gøre for livet!) Brug vores fedtforbrændingsprogram på side 172.

Dag 4

TILFØJ I STRETNING. Start med at lave 3-5 minutters meget blid udstrækning om morgenen. "Dette er meget vigtigt," understreger Borden, som tilføjer, at strækning åbner hoftebøjeren og giver en vis fleksibilitet til rygsøjlen, så du ikke starter din dag stramt. Afslut også dagen med blide stræk, især hvis du har siddet ved skrivebordet i timevis. "Du vil forberede din krop til at slappe af, før du sover," forklarer Borden. Vigtigst af alt, gør en fuld strækningsrutine efter din konditionstræning (når musklerne er varme), og hold ved en mild spænding i 30 sekunder uden at hoppe. (For strækninger, du kan bruge gennem hele programmet, skal du logge på Shape.com/stretching.)

Dag 5

GENNEMFØR DINE PORTIONSSTØRRELSER. Du har spist godt i fem dage nu, men hvis du er ligesom Shape-medarbejdere, der prøvede denne plan, er du sikkert begyndt at se portionsstørrelserne i øjnene og gætte, hvor meget der er den rigtige mængde. Gå tilbage til dag 2, og brug denne strenge delretningslinje for resten af ​​programmet. Hvis du har været sulten på noget tidspunkt i planen indtil nu, skal du undersøge din tallerken: Du vælger muligvis fedtfrit mejeri i stedet for fedtfattige muligheder eller hvidt mel-kulhydrater i stedet for hjerteligere valg, der holder dig fyldigere længere, såsom havregryn og pumpernikkelbrød.

Dag 6

FOKUS PÅ STRENGTH TRAINING. Selvom kardio er afgørende for at tabe fedt, vil styrketræning fremskynde din indsats; styrketræning bygger muskler, som forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvæv. Begynd med 1-2 sæt med 8-12 reps af moderat vægt to gange om ugen på ikke-på hinanden følgende dage, og vælg en øvelse pr. Kropsdel: arme, mavemuskler, bryst, ryg og ben. Løfter du allerede på et avanceret niveau? Brug tungere vægte eller lav mere udfordrende træk.

Dag 7

GIV DIG SELV ET STILLINGSTJEK. Mind dig selv mindst to gange om dagen om at stå og sidde højt (hvilket har den ekstra fordel, at det øjeblikkeligt ser slankere ud). Brug kun et par minutter og se dig selv i et spejl. Træk dine skuldre tilbage, pres dine skulderblade ned, løft brystet, træk dine mavemuskler ind - og prøv at bevare denne gode holdning, mens du trækker vejret normalt.

Dag 8

BLAND DET. Udveksle din daglige stretching med en yogaklasse (eller invester i en yoga -dvd; vi kan godt lide Gaiam AM og P.M. Yoga for begyndere, $ 20; gaiam.com), eller book en salsa eller anden danseklasse til din cardio. Bordens filosofi: Motion skal være sjovt, ikke alt virker. Hvis du beslutter dig for at holde fast i din rutinemæssige løbetur eller gåtur, skal du i det mindste variere din rute eller intensitet.

Dag 9

PRØV ET NYT OPRETT, intet uddybet, bare noget andet. Du skal lære at spise det, du elsker, siger Borden - ellers vil du aldrig fortsætte med at spise sundt. Nogle gange er bare det at finde en ny måde at lave mad på den samme gamle, samme gamle nok til at holde dig fra kedsomhed og overspisning.

Dag 10

TAG 10 TIL DIG SELV. Du skal tilføje noget afslappende til dit liv, uanset om det er et bad, massage eller bare sparke dine fødder op på sofaen, lukke øjnene og lytte til din yndlingsmusik på din iPod. Så få som 10 minutter kan genopfriske dit sind. "Alle ønsker at presse deres kroppe til det yderste," siger Borden, "men ingen ønsker at passe på sig selv." Forkælelse er nødvendig: Du kan ikke få din bedste krop nogensinde, hvis du ikke tager dig tid til regelmæssige melodier. Nu skulle du føle dig bedre - og vigtigst af alt, forynget. Hvis du falder af vognen et par måneder fra nu, skal du ikke bekymre dig. Som Borden siger: "10-dages anti-flab-rutinen kan genanvendes i dit liv, når som helst du har brug for at skabe grundlaget for et godt helbred og din bedste krop."

Anmeldelse for