Du behøver ikke at gøre kardio for at tabe sig (men der er en fangst)

Indhold

• Hvorfor du ikke har brug for dedikerede cardio-sessioner for at tabe dig
• No-Cardio Catch
• Få det bedste fra begge verdener
• Anmeldelse for

Når du tænker på træning rettet specifikt mod vægttab, forestiller du dig sandsynligvis at bruge lange timer på løbebåndet eller ellipsebanen. Og selvom det er rigtigt, gør det sandsynligvis cardio vilje hjælp med vægttab, siger eksperter, at det er helt unødvendigt, hvis dit hovedmål er fedttab. Faktisk kan du tabe dig bare ved at løfte vægte. (Ja, virkelig. Bare kig på disse vægtløftende kropstransformationer.)

Det betyder dog ikke, at du skal aldrig dyrke cardio. Her er grunden til, at du måske vil prioritere styrketræning, hvis det at tabe kilo er på din to-do-liste - men du kan ikke undvære at trække vejret tungt for evigt.

Hvorfor du ikke har brug for dedikerede cardio-sessioner for at tabe dig

"Cardio er en af ​​de mindst effektive fitness-modaliteter til vægttab," forklarer Jillian Michaels, sundheds- og fitnessekspert og skaberen af ​​My Fitness by Jillian Michaels app. Det skyldes, at du taber dig ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser, og til mange menneskers overraskelse er styrketræning faktisk bedre til at gøre det end steady state cardio.

Årsagerne til dette er ret enkle. For det første ændrer styrketræning din kropssammensætning. "Modstandstræning hjælper dig med at opbygge flere muskler, hvilket vil øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier," forklarer Betina Gozo, en Nike Master Trainer, der fokuserer på styrketræning. Jo flere kalorier din krop forbrænder af sig selv, jo lettere er det at tabe sig. Med andre ord, hvis du vil tabe dig, er det en god ting at opbygge muskler. (Her er al videnskab om at bygge muskler og forbrænde fedt.)

For det andet forbrænder modstandstræning udført i et kredsløb ofte flere kalorier end almindelig gammel konditionstræning, især når det udføres med sammensatte bevægelser som squats, dødløft, hoftestød, rensninger, trykpresser og mere, ifølge Jennifer Novak, CSCS, en styrke og konditionering specialist og ejer af PEAK Symmetry Performance Strategies. "Når flere led er involveret i en bevægelse, skal der rekrutteres flere muskler til at udføre dem," forklarer hun. Det betyder-ja-flere forbrændte kalorier.

Plus, der er "efterforbrændingseffekten", der kommer sammen med modstandstræning med højere intensitet. "Når du bare laver straight-up cardio, arbejder du i et aerobt tempo og brænder kun kalorier i den tid, du træner," siger Gozo. Med en højintensiv modstandstræningskredsløb fortsætter du med at forbrænde kalorier resten af ​​dagen, tilføjer hun. Selvfølgelig kan du absolut få denne efterbrændingsfordel fra HIIT, men for fordelene ved muskelopbygning vil du gerne inkorporere modstand i form af vægte, kettlebells eller gearing af kropsvægt.

"Når det er sagt, er alt dette irrelevant, hvis du ikke også ser, hvad du spiser," tilføjer Michaels. Husk det ordsprog: "der laves abs i køkkenet?" Nå, det er sandt. Med en opkaldt ernæringsplan og styrkebaseret træningsrutine er det mest sandsynligt, at du ser de ændringer i vægttabet, du leder efter.

No-Cardio Catch

Selvom cardio ikke er nødvendigt for vægttab, betyder det ikke, at cardio er unødvendig ~ generelt~. American Heart Association anbefaler i øjeblikket 150 minutters moderat kardiovaskulær træning om ugen (fordelt over fem dage) ELLER 75 minutters kraftig kardiovaskulær træning om ugen (fordelt over tre dage) plus to styrketræningssessioner for optimal hjertesundhed. (Kun omkring 23 procent af amerikanerne opfylder dog disse krav.) Det er fordi at få din puls op er stadig afgørende for at holde dit hjerte sundt.

Sagen er: Styrketræning, når den udføres strategisk, kan helt sikkert få din puls høj nok til at tælle som kraftig kardiovaskulær træning. (Her er en primer om, hvordan du bruger pulszoner til at træne for maksimale træningsfordele.) "Sammensatte bevægelser er en fantastisk måde at få din puls op, mens du træner styrke," forklarer Gozo. Fordi du arbejder med flere muskler på én gang, vil din puls stige. (Hvis du nogensinde har hørt dit hjerteslag i dine ører efter et par tunge dødløft, ved du præcis, hvad hun taler om.) Plus, ved at minimere den hvile, du tager mellem sæt, tilføje tungere vægte og/eller øge dit tempo , kan du øge din puls.

Få det bedste fra begge verdener

Så hvordan anbefaler fitnessproffer at afbalancere styrke og konditionstræning, hvis du prøver at tabe dig? "Jeg vil kun anbefale cardio på dine fridage," siger Michaels. "For eksempel, hvis du løfter fire gange om ugen, og du ønsker at få en eller to svedsessioner mere i - men stadig giver dine muskler den rette restitutionstid - det er, når cardio ville være fint."

Vil du sikre dig, at du rammer den anbefalede mængde cardio uden nogensinde at sætte din fod på løbebåndet? Vægtog i kredsløb, forklarer hun. "Gå hurtigt fra den ene øvelse til den anden for at holde din puls oppe. Jeg tilføjer personligt også et HIIT -interval til hvert kredsløb for at få den ekstra intensitet."

Det er også en god idé at vælge dine vægte strategisk. "Prøv at indarbejde vægte og modstand, der faktisk udfordrer dig til dine sidste par reps, ellers får du muligvis ikke fulde fordele," siger Gozo. "Du vil aldrig have, at vægtene skal være nemme at flytte i 15+ reps. Du vil have, at 'modstanden' skal være der for at få forandring til at ske."

Den eneste cardio -advarsel? Hvis du træner til noget sportsspecifikt (f.eks. En halvmarathon eller triathlon), skal du lave dedikerede konditionstræninger, siger Michaels.

Alligevel er Michaels fuldt ud bag ideen om at fokusere det meste af din indsats på kortere modstandsbaserede træningspas over lange anfald af cardio. "Undersøgelse efter undersøgelse har vist os, at træning med højere intensitet og kortere varighed er den mest effektive for overordnet fitness, kardiovaskulær sundhed, knogletæthed, muskelvedligeholdelse, stofskifte og mere." Vil du prøve denne form for træning? Tjek denne kettlebell cardio træning.

Anmeldelse for