Yoga -hofteåbnere, der endelig vil løsne din underkrop

Indhold

• Barnets stilling
• Nedadgående hund
• Hofteåbner
• Halv due
• Tråd nålen
• Fuld benstrækning
• Savasana
• Anmeldelse for

Der er en rigtig god chance for at du tilbringer det meste af dagen på din numse, selvom du træner. Tænk bare på al den tid, du bruger parkeret ved dit skrivebord, ser Netflix, ruller gennem Instagram, sidder i din bil osv. Oversættelse: Du er dybest set garanteret at have stramme hofter.

Hvis du strækker dine hofter, vil alt i området blive glad-lige fra dine hamstrings og glutes til din nedre ryg. (Og hvis du er en løber, kan svage hofter give dig alvorlige smerter.) Denne enkle to-minutters yogaflow fra yogi Danielle Cuccio fra Cuccio Somatology vil guide dig gennem nogle vigtige yoga hofteåbnere, som du kan inkorporere i din træning nedkøling eller tag på afslutningen af ​​en fuld yogasession.

Følg med Danielle i videoen, eller gennemgå hvert trin nedenfor. (Stadig lidt stramt? Prøv disse andre yoga hofteåbnere for en endnu dybere strækning.)

Barnets stilling

EN. Start på en bordplade på alle fire.

B. Ånd ud for at sidde hofterne tilbage for at hvile på hæle, slippe torso til at falde over benene. Knæene kan være tæt sammen eller brede, afhængigt af personlige præferencer. Armene kan strækkes fremad, håndfladerne nedad eller forlænges tilbage med hofterne, håndfladerne opad. Hold i 2 vejrtrækninger.

Nedadgående hund

EN. Fra barnets stilling, indånder du for at vende tilbage til bordpladen.

B. Ånd ud og slip hæle og løft hofterne for at danne en opadvendt "V" -form (hund nedad), tryk håndfladerne ned i gulvet med fingrene spredt bredt. Hold i 2 vejrtrækninger.

Hofteåbner

EN. Fra nedadgående hund skal du gå begge fødder op til hænderne og indånde for at vende svanedykning (løftearme, hoved og bryst) for at stå (bjergstilling). Pres håndfladerne sammen over hovedet og ånd ud, sænk hænderne til brystet i bønstilling.

B. Skift vægten til venstre ben og indånder for at løfte højre ben, bøjet i en 90 graders vinkel, foran kroppen. Åbn knæet til siden, og kryds højre ankel over venstre lår lige over venstre knæ.

C. Udånder, synker ned i en halv squat, på venstre ben, hænderne stadig i bøn (hofteåbner). Hold i 2 vejrtrækninger. Vend bevægelse for at krydse højre ben, løft i et højt knæ og sænk til jorden. Gentag på den modsatte side, og vend derefter tilbage til bjergstillingen.

Halv due

EN. Fra bjergstilling, pust ud til svanedykning for at folde frem over lige ben. Indånder og løft halvvejs op med en flad ryg, derefter ånder du ud og slipper for at folde over benene.

B. Placer håndfladerne fladt på gulvet og gå tilbage ind i hunden, der vender nedad. Indånder og strækker højre ben op og tilbage, skift derefter skuldre over håndled og træk højre knæ under hofterne, skinneben parallelt med forsiden af ​​måtten.

C. Læg højre ben ned i denne position, træk venstre tæer ud, og fold langsomt frem over højre ben, mens du holder vægten centreret mellem hofterne. Hold i 2 vejrtrækninger.

D. Tryk torsoen op og træk forsigtigt højre ben ud for at vende tilbage til nedadgående hund. Gentag på den modsatte side.

Tråd nålen

EN. Fra venstre halvdue, sving benene rundt for at sidde på måtten, fødderne flade og knæene pegende opad. Indånder derefter, ånder ud og ruller langsomt ned ad hvirvler ved hvirvler for at ligge opad på måtten.

B. Hold venstre fod fladt på jorden, løft højre ben og kryds højre ankel over venstre lår. Løft venstre ben fra jorden, og træk arme igennem for at holde på venstre lår. Hold i 2 vejrtrækninger.

C. Sænk venstre fod til jorden og langsomt på tværs af højre ben. Gentag på den modsatte side.

Fuld benstrækning

EN. Stræk venstre ben på jorden.

B. Hold ankel eller læg, træk lige (men ikke låst) højre ben op mod ansigtet. Hold i 2 vejrtrækninger.

C. Saksben til at skifte, forlænge højre ben på gulvet og strække venstre ben mod ansigt.

Savasana

EN. Fra venstre helbens stræk, sænk langsomt venstre ben til måtten og stræk armene ud til siden med håndfladerne opad.

B. Slap af alle musklerne i kroppen. Hold så mange vejrtrækninger som nødvendigt.

Anmeldelse for