8 øvelser for at lindre smerter i hælen

Indhold

• Plantar fasciitis link
• Øvelser
• 1. Fodbøjning
• 2. Kalvstrækning på et trin
• 3. Tåhåndklædegreb
• 4. Vægkælvstræk
• 5. Kalvstrækning på væggen
• 6. Kalvestrækning med bånd
• 7. Golfboldrulle
• 8. Gå med hunden
• Andre behandlinger
• Hvornår skal jeg se en læge
• Bundlinjen

Hælsporer dannes af aflejringer af calcium i bunden af ​​hælbenet. Disse aflejringer forårsager en knogletilvækst, der begynder foran på din hælben og strækker sig mod buen eller tæerne.

Det er muligt for hælsporer at forårsage smerte og ubehag, men mange mennesker har hælsporer uden at have nogen symptomer.

Ifølge Cleveland Clinic forårsager hælsporer kun smerter hos mennesker halvdelen af ​​tiden. Nogle gange har du en hælspor og ikke føler smerter, og nogle gange kan hælsmerter have andre årsager.

Plantar fasciitis link

Mange mennesker, der har hælsporer, har også plantar fasciitis, som kan bidrage til smerten. Denne tilstand opstår, når bindevævet, kendt som plantar fascia, bliver betændt og smertefuldt. Plantar fascia løber fra din hæl til tæerne og støtter buen på din fod.

Mens hælsporer muligvis kræver operation i nogle tilfælde, kan du strække for at hjælpe med at lindre smerter og ubehag. Disse strækninger kan også lindre smerte og betændelse forårsaget af plantar fasciitis. Derudover hjælper de med at reducere tætheden i kalvene, hvilket kan bidrage til hælsmerter ved at forårsage spænding i plantar fascia.

Øvelser

Her er otte enkle øvelser, som du kan gøre for at lette dine symptomer. De kan gøres på én gang eller et par gange i løbet af dagen.

1. Fodbøjning

Denne enkle strækning er især gavnlig at gøre lige når du vågner op, når du sidder op i sengen. Det strækker plantar fascia, der strammer sig, mens du sover.

1. Brug din hånd til at trække tæerne tilbage mod skinnebenet.
2. Hold denne position i ca. 30 sekunder.
3. Gør hver side to til tre gange.

2. Kalvstrækning på et trin

Denne øvelse giver kalvene en dyb strækning. Dette lindrer spændinger i dine fødder og forbedrer mobiliteten.

1. Stå på kuglen på din højre fod ved kanten af ​​et trin, med din hæl hængende ud af trinnet.
2. Sænk langsomt hælen så langt ned som muligt.
3. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
4. Gentag på venstre fod. Gør hver side to til fire gange.

3. Tåhåndklædegreb

Denne strækning styrker og strækker dine føders buer og forbedrer fleksibiliteten.

1. Læg et lille håndklæde under din fod.
2. Krøl dine tæer for at gribe håndklædet.
3. Løft forsiden af ​​din fod fra gulvet.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Slip håndklædet, når du løfter tæerne op, og spred dem så langt fra hinanden som muligt.

4. Vægkælvstræk

Denne strækning strækker dybt dine kalve og hæle dybt. Dette hjælper med at lindre tæthed og smerter i dine ben og fødder, hvilket øger mobiliteten.

1. Stå et par meter fra en mur med din venstre fod foran din højre fod.
2. Læn dig mod væggen, når du bøjer dit venstre knæ let.
3. Placer langsomt din vægt i din venstre fod.
4. Hold dit højre knæ lige, når du løfter din højre hæl fra jorden. Mærk strækningen langs din rygkalv.
5. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
6. Gør hver side to til fem gange.

5. Kalvstrækning på væggen

Denne øvelse retter sig mod dine lægmuskler og hjælper med at øge fleksibilitet og opbygge styrke.

1. Kom i en huk position med ryggen godt mod en mur. Dine hofter skal være på linje med dine knæ, med dine ankler lige nedenunder.
2. Løft langsomt begge hæle op fra gulvet.
3. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter dine fødder tilbage til startpositionen.
4. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

Til de næste tre øvelser kan du følge med på denne nyttige video, vi fandt, eller bruge vejledningen nedenfor:

6. Kalvestrækning med bånd

Til denne strækning skal du bruge en yogastrop eller et træningsbånd. Du kan også bruge et håndklæde, der er foldet i længderetningen for at lave en rem. Denne øvelse strækker dine kalve, hvilket hjælper med at forhindre musklerne i at trække i plantar fascia.

1. Sid i en stol eller læg dig på ryggen.
2. Placer stroppen under buen på din højre fod ved at bruge enderne til at holde enderne.
3. Brug remmen til at trække toppen af ​​din fod mod dig, og bøj din fod mod din skinneben.
4. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
5. Gør hver side tre til fem gange.

7. Golfboldrulle

Denne strækning løsner fascien langs bunden af ​​dine fødder og hjælper med at lindre smerter i din hæl.

1. Rul en golfbold under din højre fod.
2. Fortsæt i op til 1 minut.
3. Gør hver fod to til tre gange.

8. Gå med hunden

Denne øvelse giver en dyb strækning til din kalv og akillessenen. Det løsner dine ben og frigiver spændinger i dine ben og rygsøjle.

1. Kom ind i en nedadvendt hund med dine hæle løftet.
2. Tryk din hæl ad gangen ned i gulvet og bøj det modsatte knæ.
3. Skift mellem sider hvert par sekunder, og hold derefter hver side i cirka 30 sekunder.

Andre behandlinger

Der er flere konservative behandlinger og hjemmemedicin, som du kan gøre for at håndtere dine symptomer som smerte og betændelse. Over-the-counter smertestillende medicin, såsom ibuprofen eller aspirin, kan tages for at lindre symptomer. Kosttilskud til reduktion af inflammation er også tilgængelige.

Her er nogle måder at behandle hælsporer på:

• Is. Brug en ispose eller kold komprimering på foden i 10 til 15 minutter ad gangen. Dette er især gavnligt i slutningen af ​​en lang dag, eller når du har brugt meget tid på dine fødder. Eller rul en frossen vandflaske under foden. Denne metode indeholder lidt massage, der aflaster tætheden i bunden af ​​din fod.
• Massage. Massering af din fodbue hjælper med at lindre smerter og fremme mobilitet. Brug dine fingre og knogler til dybt at massere din fod i 1 til 5 minutter ad gangen. En teknik er at placere begge tommelfingre i midten af ​​din bue og flytte dem til de ydre kanter af dine fødder.
• Indsatser. Brug pudeindsatser i dine sko for yderligere støtte og dæmpning. Der kan købes billige muligheder fra hylden. Brug støttende sko med tykkere såler og ekstra dæmpning for yderligere støtte, der kan hjælpe med at reducere spændinger i plantar fascia. Kinesiologibånd kan bruges til at forbedre bue- og hælstøtte.
• Natskinner. Mange mennesker finder hurtige og effektive resultater ved hjælp af natskinner. De kan bæres mens de sover for at strække plantar fascia. De hjælper med at holde plantar fascia afslappet og forhindrer dig i at pege fødderne ned.
• Injektioner. Kortisoninjektioner i plantar fascia kan bruges til at reducere smerte og betændelse.
• Ekstrakorporal shockwave-terapi (ESWT). Dette er en ikke-invasiv behandling, der bruger imponerende chokbølger med høj energi til at reparere plantar fascia væv. Selvom resultaterne ikke er konsistente, bruges det undertiden til at se, om operation kan forhindres.
• Cryoultrasound terapi. Cryoultrasound-terapi kan hjælpe med at behandle smerter hos mennesker, der har både plantar fasciitis og hælsporer. Denne teknik bruger elektromagnetisk energi og kold terapi til at lindre smerter.
• Kirurgi. Kirurgi anbefales som en sidste udvej og kun efter et helt års konservativ behandling.

Hvornår skal jeg se en læge

Se din læge, hvis du har svære smerter eller smerter, der ikke forbedres efter et par ugers behandling. Det er muligt, at hælsmerter kan være forårsaget af en tilstand som gigt eller senebetændelse. Eller det kan være en slags stressfraktur. Du kan få ordineret fysioterapi, kiropraktik eller massageterapi.

Selvom dine symptomer er milde, vil du måske se din læge for at vurdere din tilstand og sikre dig, at du er på vej til bedring. Dette er især vigtigt, hvis du tager medicin eller har andre sundhedsmæssige forhold, der kan blive påvirket af disse strækninger eller behandlinger.

Bundlinjen

Konsekvent at gøre strækninger og øvelser kan hjælpe med at reducere smerte og betændelse fra hælsporer og plantar fasciitis. Det er en god idé at fortsætte med at strække, selv når dine fødder har det bedre for at forhindre en gentagelse. Hvis dine symptomer ikke forbedres over tid eller intensiveres, skal du søge lægehjælp. Se din læge, hvis din smerte vedvarer, forværres eller bliver alvorlig.