Yoga til nedstrækning af lænden

Indhold

• Liggende kattekoe (rygmarvsbøjning / forlængelse på ryggen)
• Bordplade med skiftevis knæ til albue
• Trikonasana (Triangle Pose)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Tråd nålen
• Tag væk

At øve yoga er en fantastisk måde at holde din nedre del sund. Og du har muligvis brug for det, da 80 procent af voksne oplever smerter i lænden på et eller andet tidspunkt.

At strække dine hofter og styrke musklerne i din mave og bageste kæde hjælper dig med at opretholde en korrekt kropsholdning, mens du hjælper med at holde dine intervertebrale diske sunde. (Dette er de gelé-doughnut-lignende strukturer, der sidder mellem hver ryghvirvel og fungerer som stødabsorbering.)

En veljusteret rygsøjle betyder også, at hele dit nervesystem kan fungere effektivt, hvilket hjælper med at forbedre dit generelle velbefindende.

Her er 5 yogastillinger, der hjælper dig med at skabe længde og opbygge styrke i lænden:

Liggende kattekoe (rygmarvsbøjning / forlængelse på ryggen)

En sund rygsøjle er både mobil og stærk. Bevægelse kan hjælpe med at smøre leddene og bringe frisk blodforsyning til skiverne. At lave kattekoe, især mens du ligger på ryggen, hjælper med at isolere bevægelserne til lændeområdet (den nedre rygsøjle).

Muskler styrket: rectus abdominus, skrå, hofteforlængere, erector spinae, quandratus lumbroum, hoftebøjere

Muskler forlænget: rygmarvsforlængere, hoftebøjere, rectus abdominus, skrå, hofteforlængere

1. Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjet. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden, og dine knæ skal placeres direkte over dine ankler.
2. Sådan laver du ko-stilling: Når du indånder, skal du udvide din rygsøjle ved at rette halebenet ned i gulvet, så din nedre ryg kan bue væk fra gulvet og strække fronten af ​​din krop.
3. Sådan gør du katteposer: På en udånding, bøj ​​din rygsøjle. Træk din haleben mod ryggen på dine knæ, og lad din nedre ryg flade ud mod gulvet, mens du strækker bagsiden af ​​din krop.
4. Gentag disse 5-10 gange.

Bordplade med skiftevis knæ til albue

I yoga søger vi balance mellem fleksibilitet og stabilitet. Ofte, hvis vi har smerter i en bestemt muskel eller et bestemt område af kroppen, er den modsatte side svag. Denne kerneforstærkende øvelse hjælper med at udvikle muskler foran på kroppen og hjælper med at forbedre kropsholdning.

Muskler styrket: rectus abdominus, skrå, biceps, rygmarvsforlængere, hamstrings, glute maximus, triceps

Muskler forlænget: quadriceps, rygmarvsekstensorer, hamstrings, biceps

1. Start på alle fire i en "bordplade" position. Stak dine skuldre over dine håndled og hold dine hofter over dine knæ. Ret dine sideben mod væggen bag dig og hold brystet og blik fremad. Dette kaldes "neutral", hvilket betyder at rygsøjlens naturlige kurver opretholdes.
2. Når du indånder, skal du nå din højre arm fremad og venstre ben tilbage bag dig, mens du støtter dig selv med fronten af ​​din krop.
3. Udånd og rør dit modsatte knæ til den modsatte albue, og rund din ryg kraftigt ved at trykke din venstre hånd ned i gulvet.
4. Inhaler og vend tilbage til den udvidede ben- og armposition, og hold længden fra hale til krone.
5. Pust ud, og læg dine lemmer tilbage ned på gulvet.
6. Gentag på venstre side. Øv 5 gange pr. Side.

Trikonasana (Triangle Pose)

Denne stående stilling er en fantastisk måde at finde længde og plads i kroppen. En bidragsyder til lændesmerter er stramme hamstrings, da de fastgøres ved sidebenene placeret bag på bækkenet. Stramme hamstrings kan resultere i hvad der kaldes en bageste hældning eller en afrundet nedre ryg.

Muskler styrket: obliques, quadratus lumborum, spinal extensors, biceps

Muskler forlænget: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Start med at stå med fødderne sammen. Inhaler og stræk armene ud til siderne i en T-formet position, og træk fødderne ud, indtil du anbringer dine ankler under dine håndled.
2. På en udånding, dybt inde i hoftestikket, skal du dreje dit højre ben udad (eksternt), så din højre fod og knæ peger væk fra din krop. Din bageste fod og hofte skal være vinklet lidt mod dit forben.
3. Når du indånder, skal du nå gennem din højre arm, når du skifter din forreste hofte tilbage, hvilket skaber maksimal længde i din sidekrop.
4. Udånd og læg din højre hånd ned på ydersiden af ​​din fod eller ydre skinneben. Din venstre arm skal være lige over din skulder og strække sig stærkt mod himlen.
5. Bliv her i 10 fulde vejrtrækninger. For at komme ud, inhalere og hæve din torso tilbage lodret og parallelt med dine fødder. Gentag på venstre side.

Salabhasana (Locust Pose)

De almindelige posturale vaner med at sidde og bøje sig fremad (tænk at se på din telefon eller sidde ved dit skrivebord) kan få rygsøjlen til at runde. Locust Pose er designet til at modvirke dette ved at udvikle musklerne på bagsiden af ​​din krop, hvilket er afgørende for en god kropsholdning. Du åbner også dine lunger, hvilket hjælper med at forbedre din vejrtrækning.

Muskler styrket: hamstrings, glute maximus, spinal extensors

Muskler forlænget: hoftebøjere, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Begynd med at ligge på din mave, med armene ved dine sider, og håndfladerne vender mod dine ydre hofter. Bemærk: Du kan placere et tyndt tæppe under dit bækken, hvis gulvet er for hårdt.
2. Når du indånder, skal du løfte hele din krop fra gulvet ved at løfte dine arme og ben op og dit bryst og kronen på dit hoved fremad.
3. Pas på ikke at overbelaste din glute maximus ved at løfte dine indre ben for meget. Din underliv skal forsigtigt trække sig væk fra gulvet, når du trækker din haleben mod bagsiden af ​​dine knæ.
4. Bliv i denne position i 10 fulde vejrtrækninger. Sænk og gentag i alt 3 omgange.

Tråd nålen

Ikke alle lændesmerter stammer fra lændeområdet, men forekommer i stedet, hvor korsbenet (den sammensmeltede del af rygsøjlen under lænden) møder bækkenet. Dette kaldes sacroiliac joint eller SI joint. SI-smerte har mange årsager, fra skade og ustabilitet til tæthed i gluten.

Tråd nålen er en tilgængelig, men kraftfuld form, der hjælper med at frigøre de ydre hofter og gluter.

Muskler styrket: sartorius, hamstring

Muskler forlænget: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Start på ryggen med bøjede knæ, og fødder og ben hoftebredde fra hinanden. Kryds din højre ankel over dit venstre lår for at skabe en figur 4 form. Bemærk: Du er velkommen til at blive her, hvis det er svært at nå dine ben.
2. Nå din højre arm gennem åbningen (nålens øje), og hold forsiden af ​​din venstre skinneben.
3. Når du trækker dine ben mod brystet, skal du holde lænden i sin naturlige kurve ved at forlænge dine sideben mod fronten af ​​rummet.
4. Dine albuer skal være let bøjede, og din øvre ryg og hoved skal forblive på gulvet. Hold denne position i 25 vejrtrækninger, inden du skifter side.

Tag væk

Yoga kan både hjælpe med at lette og forhindre lændesmerter. Du kan øve dig på denne enkle sekvens om morgenen for at få din dag i gang eller om natten for at hjælpe med at forlænge dig efter en prøvende dag. Vores rygsøjler er kroppens vigtigste struktur. At holde rygsøjlen lang og stærk hjælper med fordøjelse, åndedræt og sindets klarhed.

Husk at konsultere din læge, inden du udfører nye øvelser eller arbejdsstillinger, især hvis du har sundhedsmæssige forhold, der kan sætte dig i høj risiko for skade.