Hvorfor er ernæringsgær god for dig?

Indhold

• Hvad er ernæringsgær?
• Det er meget nærende
• Det hjælper med at forhindre vitamin B12-mangel hos veganere
• Den indeholder kraftfulde antioxidanter
• Ernæringsgær kan øge immuniteten
• Det kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer
• Sådan bruges ernæringsgær
• Bundlinjen

Ernæringsgær er et populært fødevareprodukt, der ofte bruges i vegansk madlavning.

Det får sit navn fra det protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter, det indeholder.

Undersøgelser har vist, at det har en lang række potentielle sundhedsmæssige fordele, lige fra at sænke kolesterol til at beskytte kroppen mod skader på frie radikaler.

Denne artikel forklarer, hvad ernæringsgær er, gennemgår dens sundhedsmæssige fordele og foreslår kreative måder at bruge den på.

Hvad er ernæringsgær?

Ernæringsgær er en arter af gær kendt som Saccharomyces cerevisiae.

Det er den samme type gær, der bruges til at bage brød og brygge øl.

Mens bryggeri-, bager- og næringsgær teknisk er fremstillet af den samme gærart, er de meget forskellige produkter (1).

• Bager's gær: Bager gær købes levende og bruges til surdej brød. Gæren dræbes under tilberedningen, men tilføjer en jordnær, gærig smag til brødet.
• Ølgær: Brygger gær kan købes levende og bruges til at brygge øl. De døde gærceller, der er tilbage fra brygningsprocessen, kan konsumeres som et ernæringstilskud, men har en meget bitter smag.
• Ernæringsgær: Denne gær dyrkes specifikt til at blive brugt som fødevareprodukt. Gærcellerne dræbes under fremstillingen og lever ikke i det endelige produkt. Det bruges til madlavning og har en osteagtig, nøddeagtig eller krydret smag.

At fremstille ernæringsgær, S. cerevisiae celler dyrkes i flere dage på et sukkerrigt medium som melasse.

Gæren deaktiveres derefter med varme, høstes, vaskes, tørres, smuldres og pakkes til distribution.

Der er to typer ernæringsgær - uheldig og befæstet.

• ubefæstet: Denne type indeholder ingen tilsatte vitaminer eller mineraler. Det indeholder kun de vitaminer og mineraler, der naturligt produceres af gærcellerne, når de vokser.
• berigede: Denne type indeholder syntetiske vitaminer tilsat under fremstillingsprocessen for at øge næringsindholdet. Hvis der er tilsat vitaminer til gæren, vil de blive inkluderet på ingredienslisten.

Befæstet ernæringsgær er den mest almindelige type, der kan købes.

Ernæringsgær sælges som flager, granulater eller pulver og kan findes i krydderisektionen eller bulkbeholdere i helsekostbutikker.

Ernæringsgær er en alsidig mad, der fungerer med næsten enhver type diæt eller spisestil. Det er naturligt lavt i natrium og kalorier såvel som fedtfrit, sukkerfrit, glutenfrit og vegansk.

Resumé Ernæringsgær er et vegansk madprodukt med en osteagtig, nøddeagtig eller krydret smag. Det findes i både forstærkede og uheldige sorter og kan findes i de fleste helsekostbutikker.

Det er meget nærende

Ernæringsgær er en fantastisk kilde til protein, B-vitaminer og spormineraler.

Befæstet ernæringsgær indeholder mere B-vitaminer end ufortøjede sorter, da der tilsættes ekstra mængder under fremstillingen.

Uheldige sorter indeholder dog stadig en moderat mængde B-vitaminer, der dannes naturligt, når gæren vokser.

Nogle af de vigtigste ernæringsmæssige fordele ved ernæringsgær inkluderer:

• Det er et komplet protein: Ernæringsgær indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesker skal få fra mad. En spiseskefuld indeholder 2 gram protein, hvilket gør det til en nem måde for veganere at tilføje protein af høj kvalitet til måltiderne (2).
• Det indeholder mange B-vitaminer: En spiseskefuld ernæringsgær indeholder 30-180% af RDI for B-vitaminer. Når den er befæstet, er den især rig på thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 og vitamin B12.
• Det indeholder spormineraler: En spiseskefuld indeholder 2–30% af RDI til spormineraler, såsom zink, selen, mangan og molybdæn. Spormineraler er involveret i genregulering, metabolisme, vækst og immunitet (3, 4).

Præcise næringsværdier varierer mellem mærker, så læs altid etiketter for at finde den sort, der opfylder dine behov.

Hvis du bruger ernæringsgær til at tilføje ekstra vitaminer og mineraler til din diæt, skal du kigge efter befæstede sorter med større mængder tilsat næringsstoffer.

Hvis du bruger ernæringsgjær simpelthen til dens smag, kan du være mindre bekymret for, om den er befæstet eller ej.

Resumé Befæstet ernæringsgær er en vegan-venlig kilde til komplet protein, B-vitaminer og spormineraler, der kræves for at få et optimalt helbred.

Det hjælper med at forhindre vitamin B12-mangel hos veganere

Vitamin B12 er nødvendig for et sundt nervesystem, DNA-produktion, energimetabolisme og oprettelse af røde blodlegemer (5, 6).

Vitamin B12 findes kun naturligt i animalske produkter, så veganere skal supplere deres kost for at undgå at blive mangelfulde (7, 8).

Forbrug af ernæringsgær kan være en effektiv måde at forhindre vitamin B12-mangel på, mens man er på en vegansk diæt.

En undersøgelse, der inkluderede 49 veganere, fandt, at indtagelse af 1 spiseskefuld beriget ernæringsgær dagligt gendannede vitamin B12-niveauer hos dem, der var mangelfulde (9).

I denne undersøgelse indeholdt ernæringsgæren 5 mcg B12-vitamin pr. Spiseskefuld, hvilket er lidt mere end det dobbelte af den anbefalede daglige mængde for voksne.

Veganere skal se efter befæstede sorter af ernæringsgær for at sikre, at der er tilstrækkelige mængder B12 i produktet.

Resumé Befæstet ernæringsgær indeholder store mængder vitamin B12 og kan bruges til at forhindre mangel hos veganere.

Den indeholder kraftfulde antioxidanter

Hver dag står din krop over for potentielle celleskader forårsaget af frie radikaler.

Antioxidanter fra kosten hjælper med at bekæmpe denne skade ved at binde til frie radikaler og i sidste ende afvæbne dem.

Ernæringsgær indeholder de kraftfulde antioxidanter glutathion og selenomethionin (10, 11).

Disse særlige antioxidanter beskytter dine celler mod skader forårsaget af frie radikaler og tungmetaller og hjælper din krop med at fjerne miljøgifte (12, 13).

Forbrug af antioxidantrige fødevarer, såsom ernæringsgær, frugt, grøntsager og fuldkorn, kan hjælpe med at øge antioxidantniveauerne og forsvare mod kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og makuladegenerering (14, 15).

Resumé: Ernæringsgær indeholder antioxidanter glutathion og selenomethionin, som begge kan hjælpe med at beskytte din krop mod kroniske sygdomme forårsaget af oxidativ stress.

Ernæringsgær kan øge immuniteten

Ernæringsgær indeholder to vigtigste kulhydrater - alpha-mannan og beta-glucan.

Undersøgelser viser, at tilføjelse af alpha-mannan og beta-glucan til dyrefoder kan reducere hyppigheden af ​​infektioner fra patogene bakterier som E coli og Salmonella hos svin samt reducere tumordannelse hos mus (16, 17).

Beta-glucan og alpha-mannan hjælper med at beskytte mod infektion på flere måder (16):

• De forhindrer, at patogene bakterier fastgøres til tarmens foring.
• De stimulerer immunceller, hvilket gør dem mere effektive til at bekæmpe infektion.
• De knytter sig til visse typer toksiner, som gær kan producere i fødevareafgrøder og reducere deres skadelige virkninger.

Mens dyreforsøg er lovende, er der behov for yderligere forskning for at bestemme, om alpha-mannan og beta-glucan har disse virkninger hos mennesker.

Resumé Ernæringsgær indeholder kulhydraterne alpha-mannan og beta-glucan, hvilket dyreforsøg antyder kan øge immuniteten.

Det kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer

Betaglukan findes i ernæringsgær kan også sænke kolesterol.

I en undersøgelse sænkede mænd med højt kolesteroltal, der forbrugte 15 gram betaglucan stammende fra gær dagligt i otte uger, deres samlede kolesterolniveauer med 6% (18).

En anden undersøgelse fandt, at mus, der blev fodret med beta-glucan fra gær, havde signifikant lavere kolesterolniveauer efter kun 10 dage (19).

Betaglukan findes også i andre fødevarer, såsom havre og tang (20).

Omfattende forskning viser, at betaglukan fra havre kan sænke kolesterolniveauer markant (21, 22, 23, 24, 25).

Selvom den kemiske struktur af beta-glucan i havre er lidt anderledes end strukturen af ​​beta-glucan i gær, tyder data på, at de har lignende kolesterolsenkende effekter (26).

Imidlertid har ingen hittil undersøgelse undersøgt, om indtagelse af ernæringsgær i hele sin form har de samme virkninger. Yderligere forskning er nødvendig.

Resumé Betaglukan i ernæringsgær kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer.

Sådan bruges ernæringsgær

Ernæringsgær skal opbevares på et køligt, mørkt sted for at bevare dets vitaminer. Det skal også holdes tæt lukket for at holde fugt ude.

Når det opbevares korrekt, kan det vare op til to år.

Ernæringsgær anvendes på følgende måder:

• Drys over popcorn eller pasta
• Omrøres i supper for en umami-smag
• Som en "ost" aroma i veganske saucer
• Som fortykningsmiddel til supper og saucer
• Føjet til kæledyrsfoder til ekstra næringsstoffer

Serveringsstørrelser bestemmes af hver producent, men typisk 1 eller 2 spsk.

Det er sikkert at bruge ernæringsgær i moderering, typisk op til flere spiseskefulde om dagen.

Det ville kræve relativt store mængder ernæringsgær for at overskride de tolerable øvre indtagelsesniveauer (UL) for de forskellige vitaminer og mineraler, den indeholder. Specifikationer varierer mellem mærker, så læs altid etiketter for at være sikker.

Mens ernæringsgær er sikkert at forbruge for de fleste mennesker, bør enhver, der er allergisk over for gær, ikke forbruge den (27, 28).

De, der har problemer med at metabolisere folinsyre (syntetisk vitamin B9), bør læse etiketter omhyggeligt og ønsker måske at vælge ufortøjet ernæringsgær, når det er muligt.

Resumé Ernæringsgær er hyldestabil i op til to år og kan tilsættes mange fødevarer til en nøddeagtig, osteagtig eller krydret smag og ekstra vitaminer og mineraler.

Bundlinjen

Ernæringsgær er et yderst nærende vegansk fødevareprodukt med forskellige potentielle sundhedsmæssige fordele.

Det kan bruges til at tilføje ekstra protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter til måltider.

Undersøgelser antyder, at ernæringsgær kan hjælpe med at beskytte mod oxidativ skade, lavere kolesterol og øge immuniteten.

Ernæringsgær kan nydes sikkert af de fleste og købes i din lokale helsekostbutik.