De 7 værste fødevarer til din hjerne

Indhold

• 1. Sukkerholdige drikkevarer
• 2. Raffinerede kulhydrater
• 3. Mad med højt transfedt
• 4. Meget forarbejdede fødevarer
• 5. Aspartam
• 6. Alkohol
• 7. Fisk høj i Merkur
• Bundlinjen

Din hjerne er det vigtigste organ i din krop.

Det holder dit hjerte bankende, lungerne trækker vejret og alle systemer i din krop fungerer.

Derfor er det vigtigt at holde din hjerne i optimal tilstand med en sund kost.

Nogle fødevarer har negative effekter på hjernen, hvilket påvirker din hukommelse og humør og øger din risiko for demens.

Estimater forudsiger, at demens vil påvirke mere end 65 millioner mennesker over hele verden inden 2030.

Heldigvis kan du hjælpe med at reducere din risiko for sygdommen ved at skære visse fødevarer ud af din diæt.

Denne artikel afslører de 7 værste fødevarer til din hjerne.

1. Sukkerholdige drikkevarer

Sukkerholdige drikkevarer inkluderer drikkevarer som soda, sportsdrikke, energidrikke og frugtsaft.

Et højt indtag af sukkerholdige drikkevarer udvider ikke kun din talje og øger din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom - det har også en negativ effekt på din hjerne (1, 2, 3).

Et overdreven indtag af sukkerholdige drikkevarer øger chancen for at udvikle type 2-diabetes, hvilket har vist sig at øge risikoen for Alzheimers sygdom (4).

Derudover kan højere sukkerniveauer i blodet øge risikoen for demens, selv hos personer uden diabetes (5).

En primær komponent i mange sukkerholdige drikkevarer er højfruktosekornsirup (HFCS), der består af 55% fruktose og 45% glukose (1).

Et højt indtag af fruktose kan føre til fedme, højt blodtryk, højt blod fedt, diabetes og arteriel dysfunktion. Disse aspekter af metabolsk syndrom kan føre til en stigning i den langsigtede risiko for at udvikle demens (6).

Dyrestudier har vist, at et højt indtag af fruktose kan føre til insulinresistens i hjernen såvel som en reduktion i hjernefunktion, hukommelse, læring og dannelse af hjerne neuroner (6, 7).

En undersøgelse af rotter fandt, at en diæt med sukker med høj sukker øgede hjerneinflammation og nedsat hukommelse. Derudover var rotter, der spiste en diæt bestående af 11% HFCS, værre end dem, hvis diæter bestod af 11% almindeligt sukker (8).

En anden undersøgelse fandt, at rotter fodret med en højfruktose-diæt voksede mere vægt, havde dårligere kontrol af blodsukkeret og en højere risiko for metaboliske forstyrrelser og hukommelsesnedsættelser (9).

Mens der er behov for yderligere undersøgelser hos mennesker, antyder resultaterne, at et højt indtag af fruktose fra sukkerholdige drikkevarer kan have yderligere negative virkninger på hjernen, ud over virkningen af ​​sukker.

Nogle alternativer til sukkerholdige drikkevarer inkluderer vand, usødet iste, grøntsagssaft og usødede mejeriprodukter.

Resumé Et højt indtag af sukkerholdige drikkevarer kan øge risikoen for demens. Majs sirup med høj fruktose (HFCS) kan være særligt skadelig, forårsage hjerneinflammation og forringe hukommelse og læring. Yderligere undersøgelser hos mennesker er nødvendige.

2. Raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater inkluderer sukkerarter og stærkt forarbejdede korn, såsom hvidt mel.

Disse typer kulhydrater har generelt et højt glykæmisk indeks (GI). Dette betyder, at din krop fordøjer dem hurtigt, hvilket forårsager en stigning i dit blodsukker og insulinniveauer.

Når de spises i større mængder, har disse fødevarer ofte en høj glykemisk belastning (GL). GL refererer til, hvor meget en mad hæver dit blodsukkerniveau, baseret på serveringsstørrelsen.

Fødevarer, der er høj-GI og høj-GL, har vist sig at nedsætte hjernens funktion.

Forskning har vist, at kun et enkelt måltid med en høj glykæmisk belastning kan forringe hukommelsen hos både børn og voksne (10).

En anden undersøgelse med sunde universitetsstuderende fandt, at de, der havde et højere indtag af fedt og raffineret sukker, også havde dårligere hukommelse (10).

Denne effekt på hukommelsen kan skyldes betændelse i hippocampus, en del af hjernen, der påvirker nogle aspekter af hukommelsen, samt reaktion på sult- og fylde-tegn (10).

Betændelse anerkendes som en risikofaktor for degenerative sygdomme i hjernen, herunder Alzheimers sygdom og demens (11).

En undersøgelse kiggede for eksempel på ældre mennesker, der forbrugte mere end 58% af deres daglige kalorier i form af kulhydrater. Undersøgelsen fandt, at de næsten havde dobbelt så stor risiko for mild psykisk svækkelse og demens (12).

Kulhydrater kan også have andre effekter på hjernen. For eksempel fandt en undersøgelse, at børn i alderen seks til syv år, der spiste dieter med raffinerede kulhydrater, også scorede lavere på ikke-verbal intelligens (13).

Imidlertid kunne denne undersøgelse ikke bestemme, om indtagelse af raffinerede kulhydrater forårsagede disse lavere score, eller blot om de to faktorer var relateret.

Sunde kulhydrater med lavere GI inkluderer mad såsom grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn. Du kan bruge denne database til at finde GI og GL for almindelige fødevarer.

Resumé Et højt indtag af raffinerede kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (GI) og glykæmisk belastning (GL) kan forringe hukommelsen og intelligensen samt øge risikoen for demens. Disse inkluderer sukkerarter og stærkt forarbejdede korn som hvidt mel.

3. Mad med højt transfedt

Transfedt er en type umættet fedt, der kan have en skadelig effekt på hjernes sundhed.

Mens transfedt forekommer naturligt i animalske produkter som kød og mejeri, er disse ikke et stort problem. Det er industrielt producerede transfedtstoffer, også kendt som hydrogenerede vegetabilske olier, der er et problem.

Disse kunstige transfedtstoffer findes i forkortelse, margarine, frosting, snack mad, færdige kager og færdigpakkede cookies.

Undersøgelser har fundet, at når folk spiser større mængder transfedt, har de en tendens til at have en øget risiko for Alzheimers sygdom, dårligere hukommelse, lavere hjernevolumen og kognitiv tilbagegang (14, 15, 16, 17).

Nogle undersøgelser har dog ikke fundet en sammenhæng mellem transfedtindtagelse og hjernesundhed. Ikke desto mindre bør transfedt undgås. De har en negativ effekt på mange andre aspekter af helbredet, herunder hjertesundhed og betændelse (18, 19, 20, 21).

Beviset for mættet fedt er blandet. Tre observationsundersøgelser har fundet en positiv sammenhæng mellem mættet fedtindtagelse og risikoen for Alzheimers sygdom, mens en fjerde undersøgelse viste den modsatte effekt (14).

En af årsagerne hertil kan være, at en undergruppe af testpopulationerne havde en genetisk modtagelighed for sygdommen, som er forårsaget af et gen kendt som ApoE4. Imidlertid kræves mere forskning om dette emne (14).

En undersøgelse af 38 kvinder fandt, at de, der forbrugte mere mættet fedt i forhold til umættet fedt, presterede dårligere med hukommelses- og genkendelsesforanstaltninger (15).

Således kan det være, at de relative forhold mellem fedt i kosten er en vigtig faktor, ikke kun selve typen af ​​fedt.

For eksempel har kost, der er højt med omega-3-fedtsyrer, vist sig at hjælpe med at beskytte mod kognitiv tilbagegang. Omega-3'er øger sekretionen af ​​antiinflammatoriske forbindelser i hjernen og kan have en beskyttende virkning, især hos ældre voksne (22, 23).

Du kan øge mængden af ​​omega-3 fedt i din diæt ved at spise fødevarer som fisk, chiafrø, hørfrø og valnødder.

Resumé Transfedt kan være forbundet med nedsat hukommelse og risikoen for Alzheimers, men beviset er blandet. Det er en god strategi at skære transfedt ud fuldstændigt og øge umættede fedtstoffer i din diæt.

4. Meget forarbejdede fødevarer

Meget forarbejdede fødevarer har en tendens til at være meget sukker, tilsat fedt og salt.

De inkluderer fødevarer såsom chips, slik, øjeblikkelige nudler, mikrobølge popcorn, butikskøbte saucer og færdigretter.

Disse fødevarer indeholder normalt mange kalorier og har lidt næringsstoffer. De er nøjagtigt den slags fødevarer, der forårsager vægtøgning, som kan have en negativ effekt på din hjernes sundhed.

En undersøgelse blandt 243 mennesker fandt øget fedt omkring organerne, eller visceralt fedt, er forbundet med hjernevævsskade. En anden undersøgelse blandt 130 mennesker fandt, at der er et målbart fald i hjernevæv, selv i de tidlige stadier af det metabolske syndrom (24, 25).

Næringssammensætningen af ​​forarbejdede fødevarer i den vestlige diæt kan også påvirke hjernen negativt og bidrage til udviklingen af ​​degenerative sygdomme (26, 27).

En undersøgelse med 52 mennesker fandt, at en diæt med mange usunde ingredienser resulterede i lavere niveauer af sukkermetabolisme i hjernen og et fald i hjernevæv. Disse faktorer antages at være markører for Alzheimers sygdom (28).

En anden undersøgelse med 18.080 mennesker fandt, at en diæt med stegt mad og forarbejdet kød er forbundet med lavere score i læring og hukommelse (29).

Lignende resultater blev fundet i en anden storstilet undersøgelse hos 5.038 mennesker. En diæt med rødt kød, forarbejdet kød, bagt bønner og stegt mad var forbundet med betændelse og et hurtigere tilbagegang i ræsonnementet over 10 år (11).

I dyreforsøg viste rotter fodret med en fedtholdig diæt med højt sukker i otte måneder en nedsat indlæringsevne og negative ændringer i hjernens plasticitet. En anden undersøgelse fandt, at rotter, der fodret med en kalorieindhold med højt kalorieindhold, oplevede forstyrrelser i blod-hjerne-barrieren (30, 31, 32).

Blod-hjerne-barrieren er en membran mellem hjernen og blodforsyningen til resten af ​​kroppen. Det hjælper med at beskytte hjernen ved at forhindre, at nogle stoffer trænger ind.

En af måderne, hvor forarbejdede fødevarer kan påvirke hjernen negativt, er ved at reducere produktionen af ​​et molekyle kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) (10, 33).

Dette molekyle findes i forskellige dele af hjernen, inklusive hippocampus, og det er vigtigt for langtidshukommelse, læring og væksten af ​​nye neuroner. Derfor kan enhver reduktion have negative virkninger på disse funktioner (33).

Du kan undgå forarbejdede fødevarer ved at spise for det meste friske, hele fødevarer såsom frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, kød og fisk. Derudover har det vist sig, at en diæt i middelhavsstil beskytter mod kognitiv tilbagegang (28, 34).

Resumé Forarbejdede fødevarer bidrager til overskydende fedt omkring organerne, hvilket er forbundet med et fald i hjernevæv. Derudover kan diæter i vestlig stil øge hjerneinflammation og forringe hukommelse, læring, hjerneplasticitet og blod-hjernebarriere.

5. Aspartam

Aspartam er et kunstigt sødestof, der bruges i mange sukkerfrie produkter.

Folk vælger ofte at bruge det, når de prøver at tabe sig eller undgå sukker, når de har diabetes. Det findes også i mange kommercielle produkter, der ikke specifikt er rettet mod mennesker med diabetes.

Imidlertid er dette vidt anvendte sødestof også blevet knyttet til adfærds- og kognitive problemer, skønt forskningen har været kontroversiel.

Aspartam er fremstillet af phenylalanin, methanol og asparaginsyre (35).

Phenylalanin kan krydse blod-hjerne-barrieren og kan forstyrre produktionen af ​​neurotransmittere. Derudover er aspartam en kemisk stressor og kan øge hjernens sårbarhed over for oxidativ stress (35, 36).

Nogle forskere har antydet, at disse faktorer kan forårsage negative effekter på læring og følelser, som er blevet observeret, når aspartam indtages i overskud (35).

En undersøgelse kiggede på virkningen af ​​en diæt med høj aspartam. Deltagerne forbrugte ca. 11 mg aspartam for hvert pund af deres kropsvægt (25 mg pr. Kg) i otte dage.

Ved undersøgelsens afslutning var de mere irritable, havde en højere depression, og de virkede dårligere ved mentale tests (37).

En anden undersøgelse fandt, at mennesker, der spiste kunstigt sødede læskedrikke, havde en øget risiko for slagtilfælde og demens, skønt den nøjagtige type sødestof ikke var specificeret (38).

Nogle eksperimentelle undersøgelser i mus og rotter har også understøttet disse fund.

En undersøgelse af gentaget indtagelse af aspartam hos mus fandt, at det nedsatte hukommelse og øgede oxidativt stress i hjernen. En anden fandt, at langtidsindtagelse førte til en ubalance i antioxidantstatus i hjernen (39, 40).

Andre dyreforsøg har ikke fundet nogen negative effekter, skønt disse ofte var store enkeltdosiseksperimenter snarere end langvarige. Derudover er mus og rotter angiveligt 60 gange mindre følsomme over for phenylalanin end mennesker (35, 41).

På trods af disse fund anses aspartam stadig for at være et sikkert sødestof generelt, hvis folk spiser det ca. 18-23 mg pr. Pund (40-50 mg pr. Kg) kropsvægt pr. Dag eller mindre (42).

I henhold til disse retningslinjer skal en person på 150 pund (68 kg) holde deres aspartamindtagelse under ca. 3.400 mg pr. Dag, maksimalt.

Som reference indeholder en pakke sødestof ca. 35 mg aspartam, og en almindelig 12-ounce (340 ml) dåse sodavand indeholder ca. 180 mg. Beløbene kan variere afhængigt af mærke (42).

Derudover har en række papirer rapporteret, at aspartam ikke har nogen skadelige virkninger (42).

Men hvis du foretrækker at undgå det, kan du blot skære kunstige sødestoffer og overskydende sukker fra din diæt helt.

Resumé Aspartam er et kunstigt sødestof, der findes i mange læskedrikke og sukkerfrie produkter. Det er blevet knyttet til adfærds- og kognitive problemer, selvom det generelt betragtes som et sikkert produkt.

6. Alkohol

Når alkohol konsumeres, kan alkohol være en fornøjelig tilføjelse til et dejligt måltid. Dog kan overdreven forbrug have alvorlige virkninger på hjernen.

Kronisk alkoholbrug resulterer i en reduktion i hjernevolumen, metaboliske ændringer og forstyrrelse af neurotransmittere, som er kemikalier, som hjernen bruger til at kommunikere (43).

Mennesker med alkoholisme har ofte en mangel på vitamin B1. Dette kan føre til en hjerneforstyrrelse kaldet Wernicke's encephalopati, som igen kan udvikle sig til Korsakoffs syndrom (44).

Dette syndrom er kendetegnet ved alvorlig skade på hjernen, herunder hukommelsestab, forstyrrelser i synet, forvirring og ustabilitet (44).

Overdreven forbrug af alkohol kan også have negative virkninger hos ikke-alkoholikere.

Tunge engangsdrinkepisoder er kendt som "overstadig drikning." Disse akutte episoder kan få hjernen til at tolke følelsesmæssige signaler anderledes end normalt. For eksempel har folk en nedsat følsomhed over for triste ansigter og en øget følsomhed overfor vrede ansigter (45).

Det menes, at disse ændringer i følelsesgenkendelse kan være en årsag til alkoholrelateret aggression (45).

Desuden kan alkoholforbrug under graviditet have ødelæggende virkninger på fosteret. I betragtning af at dens hjerne stadig udvikler sig, kan de toksiske virkninger af alkohol resultere i udviklingsforstyrrelser som fosteralkoholsyndrom (46, 47).

Effekten af ​​alkoholmisbrug hos teenagere kan også være særlig skadelig, da hjernen stadig udvikler sig. Teenagere, der drikker alkohol, har abnormiteter i hjernens struktur, funktion og adfærd sammenlignet med dem, der ikke gør det (48).

Især vedrører alkoholholdige drikkevarer blandet med energidrikke. De resulterer i øgede frekvenser af overstadig drikke, nedsat kørsel, risikabel opførsel og en øget risiko for alkoholafhængighed (49).

En yderligere virkning af alkohol er forstyrrelse af søvnmønstre. At drikke en stor mængde alkohol før sengetid er forbundet med dårlig søvnkvalitet, hvilket kan føre til kronisk søvnmangel (50).

Imidlertid kan moderat alkoholforbrug have gunstige virkninger, herunder forbedret hjertesundhed og en reduceret risiko for diabetes.Disse fordelagtige virkninger er især blevet bemærket i moderat vinforbrug af et glas pr. Dag (51, 52, 53).

Generelt bør du undgå overdreven alkoholforbrug, især hvis du er en teenager eller ung voksen, og undgå at drikke fuldstændigt.

Hvis du er gravid, er det sikreste at undgå at drikke alkohol helt.

Resumé Mens moderat alkoholindtagelse kan have nogle positive sundhedseffekter, kan overdreven forbrug føre til hukommelsestab, adfærdsændringer og søvnforstyrrelse. Særligt højrisikogrupper inkluderer teenagere, unge voksne og gravide kvinder.

7. Fisk høj i Merkur

Kviksølv er en tungmetalkontaminant og neurologisk gift, der kan opbevares i lang tid i dyrevæv (54, 55).

Langlevende, rovfisk er især modtagelige for ophobning af kviksølv og kan bære mængder over 1 million gange koncentrationen af ​​deres omgivende vand (54).

Af denne grund er den primære fødekilde til kviksølv hos mennesker skaldyr, især vilde sorter.

Når en person har indtaget kviksølv, spreder det sig rundt i hele kroppen og koncentrerer sig i hjernen, leveren og nyrerne. Hos gravide kvinder koncentreres det også i morkagen og fosteret (56).

Virkningerne af kviksølvtoksicitet inkluderer forstyrrelse af centralnervesystemet og neurotransmittere og stimulering af neurotoksiner, hvilket resulterer i skade på hjernen (56).

Til udvikling af fostre og små børn kan kviksølv forstyrre hjerneudviklingen og forårsage ødelæggelse af cellekomponenter. Dette kan føre til cerebral parese og andre udviklingsforsinkelser og -underskud (56).

De fleste fisk er imidlertid ikke en betydelig kilde til kviksølv. Faktisk er fisk et protein af høj kvalitet og indeholder mange vigtige næringsstoffer, såsom omega-3s, vitamin B12, zink, jern og magnesium. Derfor er det vigtigt at inkludere fisk som en del af en sund kost.

Generelt anbefales det, at voksne spiser to til tre portioner fisk om ugen. Men hvis du spiser haj eller sværdfisk, skal du kun spise en portion, og derefter ingen andre fisk den uge (57).

Gravide kvinder og børn bør undgå eller begrænse fisk med højt kviksølv, inklusive haj, sværdfisk, tun, orange ru, kong makrill og flis. Det er dog stadig sikkert at have to til tre portioner af anden lavkviksølv fisk om ugen (57, 58).

Anbefalinger kan afvige fra land til land afhængigt af fiskesorter i dit område, så det er altid bedst at tjekke med dit lokale fødevaresikkerhedsbureau for de anbefalinger, der passer dig.

Hvis du fanger din egen fisk, er det også en god ide at tjekke med de lokale myndigheder om mængden af ​​kviksølv i det vand, du fisker fra.

Resumé Kviksølv er et neurotoksisk element, der kan være særlig skadeligt for udviklende fostre og små børn. Den primære kilde i kosten er store rovfisk såsom haj og sværdfisk. Det er bedst at begrænse dit indtag af fisk, der indeholder meget kviksølv.

Bundlinjen

Din diæt har bestemt en stor indflydelse på din hjernes helbred.

Inflammatoriske diætmønstre, der indeholder mange sukker, raffinerede kulhydrater, usunde fedtstoffer og forarbejdede fødevarer, kan bidrage til nedsat hukommelse og læring samt øge din risiko for sygdomme som Alzheimers og demens.

Flere andre stoffer i fødevarer er også farlige for din hjerne.

Alkohol kan forårsage massiv skade på hjernen, når den indtages i store mængder, mens kviksølv, der findes i skaldyr, kan være neurotoksisk og permanent skade udviklingen af ​​hjerner.

Dette betyder dog ikke, at du skal undgå alle disse fødevarer helt. Faktisk har nogle fødevarer som alkohol og fisk også sundhedsmæssige fordele.

En af de bedste ting, du kan gøre for din hjerne, er at følge en diæt rig på sunde, friske hele fødevarer.

Du kan også tjekke denne artikel for 11 fødevarer, der er virkelig godt for din hjerne.