Hvad er bulking? Trin, kost og mere

Indhold

• Bulking er en fase af bodybuilding
• Bestemmelse af dit kalori- og makronæringsindtag
• makronæringsstoffer
• Er bulking sikkert?
• Mad at spise og undgå
• Mad at spise
• Mad at begrænse
• Kosttilskud
• Bundlinjen

Bulking er et udtryk, der ofte smides rundt af bodybuildere.

Det henviser generelt til en gradvis stigning i antallet af kalorier, der forbruges ud over din krops behov i kombination med intens vægttræning.

Mens nogle mennesker hævder, at bulking er usund, insisterer andre på, at det er en sikker og effektiv metode til at få muskelmasse.

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om bulking, herunder hvad det er, hvordan man gør det sikkert, og hvilke fødevarer du skal spise og undgå.

Bulking er en fase af bodybuilding

Bodybuilding er både en rekreativ og konkurrencedygtig sport, der belønner muskelstørrelse og definition.

De tre hovedfaser i bodybuilding er bulking, skæring og vedligeholdelse. Blandt konkurrencedygtige bodybuildere kan forberedelse til deres konkurrencer betragtes som en fjerde fase.

Bulking er den muskelvindende fase. Det er meningen, at du med vilje forbruger flere kalorier, end din krop har brug for i en bestemt periode - ofte 4-6 måneder. Disse ekstra kalorier giver din krop det nødvendige brændstof til at øge muskelstørrelsen og styrken under træning af vægt (1).

I varierende grad har kropsfedt en tendens til at ophobes under bulking på grund af overskydende kaloriindtagelse (1).

Opskæring, eller fedttabsfasen, henviser til et gradvist fald i kalorieindtagelse og stigning i aerob træning for at reducere overskydende kropsfedt fra den bulkende fase, hvilket muliggør forbedret muskeldefinition (2)

I skærefasen spiser bodybuildere færre kalorier, end deres kroppe kræver, hvilket bringer dem til en ulempe for at opbygge muskler. Målet med denne fase er generelt at opretholde - ikke få - muskelmasse (2, 3, 4).

En undersøgelse fandt, at det gennemsnitlige kaloriindtagelse af bodybuildere i bulkingfasen var 3.800 kalorier pr. Dag for mænd og 3.200 for kvinder, sammenlignet med henholdsvis 2.400 og 1.200 kalorier i skærefasen (5).

Bodybuilding består af tre hovedfaser - bulking, skæring og vedligeholdelse. Generelt er bulking beregnet til at øge muskelmasse og styrke, mens skæring er beregnet til at kaste overskydende kropsfedt, mens muskelmassen opretholdes.

Bestemmelse af dit kalori- og makronæringsindtag

Bulking kræver forbrug af flere kalorier, end din krop har brug for.

Du kan estimere dine daglige kaloribehov ved at bruge en kaloritæller, der tager din vægt, køn, alder, højde og fysisk aktivitetsniveau til vurdering af dine daglige kaloribehov.

Eksperter anbefaler at forbruge 10–20% over dit daglige kaloribehov for vægtvedligeholdelse i bulkingfasen for en gennemsnitlig vægtøgning på 0,25–0,5% af din kropsvægt pr. Uge (1, 6, 7).

For eksempel, hvis du har brug for 3.000 daglige kalorier om dagen for at opretholde vægten, skal du tage sigte på at forbruge 3.300–3.600 i stedet, afhængigt af dit erfaringsniveau. For en person, der vejer 150 kg (68 kg), svarer dette til en stigning på 0,4–0,8 kg (0,2–0,4 kg) pr. Uge.

Mens nybegynder bodybuildere, der har 6 måneders eller mindre vægttræningserfaring, bør sigte mod den højere ende af dette kalorieområde, skal bodybuildere med flere års erfaring målrette mod den nedre ende for at begrænse stigninger i kropsfedt (8, 9).

Hvis du vinder mindre eller mere end 0,25–0,5% af din kropsvægt pr. Uge, skal du justere dit kaloriindtag i overensstemmelse hermed.

makronæringsstoffer

Når du har fastlagt det antal kalorier, du har brug for til bulking, kan du bestemme dine makronæringsforhold.

Makronæringsstoffer - kulhydrater, fedt og proteiner - er de næringsstoffer, der er nødvendige i større mængder i din diæt. Kulhydrater og protein indeholder hver 4 kalorier pr. Gram, mens fedtpakker 9.

Eksperter anbefaler, at du får (4, 6):

• 45–60% af dine kalorier fra kulhydrater
• 30–35% af dine kalorier fra protein
• 15–30% af dine kalorier fra fedt

Hvis du f.eks. Beslutter, at du skal spise 3.300 kalorier pr. Dag, vil din diæt indeholde:

• 371–495 gram kulhydrater
• 248-289 gram protein
• 55–110 gram fedt

Mens du kan foretage justeringer baseret på dine diætbehov, skal andelen af ​​kalorier fra protein forblive på 30-35% for at understøtte optimal muskelvækst (4, 6).

Du kan bruge kalorisporingsapps til at hjælpe dig med at holde dig inden for dit kaloribudget og dine makronæringsstoffer.

Eksperter anbefaler at forbruge 10-20% flere kalorier under bulking end din krop har brug for. Kolhydrater bør udgøre den største procentdel af din diæt efterfulgt af protein og fedt.

Er bulking sikkert?

Mange mennesker betragter bulking som usund, fordi det kan øge fedtmassen, især når dit kalorieoverskud er for højt.

Mens bulking har nogle bodybuildere også en tendens til at spise kaloritætte, næringsfattige fødevarer, der typisk ikke spises i skærefasen, herunder slik, desserter og stegt mad.

Disse fødevarer, især når de spises som en del af en diæt med højt kalorieindhold, kan øge markørerne af betændelse, fremme insulinresistens og øge niveauerne af fedt i dit blod (10, 11, 12, 13).

Korrekt bulking handler imidlertid ikke om ekstrem overspisning eller at give frie tøjler til enhver trang.

Det kan udføres på en sund måde, hvis du opretholder et korrekt kalorieoverskud og fokuserer på at spise næringstætte fødevarer. Disse fødevarer indeholder en høj mængde næringsstoffer til deres kaloritælling.

Husk, at bulking også er beregnet til at blive efterfulgt af en skærefase for at reducere dit fedtindhold.

Når det bulkes, er det let at spise mad med næringsstoffer, der er dårligt med næringsstoffer som desserter eller stegt mad, for hurtigt at opnå et kalorieoverskud. Alligevel er sund bulking mulig, så længe du fokuserer på næringstætte fødevarer.

Mad at spise og undgå

Din kost er vigtig for at bulke den rigtige måde. Husk, at bare fordi en mad har mange kalorier og vil føre til et kalorieoverskud, betyder det ikke, at det er fantastisk til muskelgevinst - eller dit generelle helbred.

Mad at spise

Inkluderet næringstæt, hele fødevarer i din diæt sikrer, at du får tilstrækkelige vitaminer og mineraler, sunde fedtstoffer og kvalitetsprotein.

Her er eksempler på fødevarer, der bør omfatte størstedelen af ​​din kost:

• Frugt: æbler, avocado, bananer, bær, druer, kiwi, appelsiner, pærer, ananas og granatæble
• grøntsager: asparges, ruccola, rødbeder, broccoli, gulerødder, kraver, agurk, grønnkål, svampe og peberfrugter
• stivelsesholdige grøntsager: arrowroot, jicama, ærter, kartofler, rutabaga og yam
• Korn: brød, korn, majs, havregryn, popcorn, quinoa og ris
• Seafood: torsk, krabber, hummer, laks, tunger, rejer, tilapia og tun
• Mejeri: smør, cottage cheese, ost, mælk og yoghurt
• kød, fjerkræ, og æg: malt oksekød, øje med rund bøf, svin indrefilet, hudløs kylling, mørbrad bøf, kalkun og hele æg
• bælgplanter: sorte bønner, kikærter, linser, limabønner og pintobønner
• nødder og frø: mandler, chiafrø, hørfrø, solsikkefrø og valnødder
• Olier og nøddesmørere: mandel- og jordnøddesmør, samt avocado, raps og olivenolier
• Drikkevarer uden tilsat sukker: kaffe, diæt soda, usødet te og vand

Drikkevarer med tilsat sukker, såsom sødet kaffe, te eller almindelig soda, kan nydes i moderation.

Mad at begrænse

Mens en fyldig diæt giver mulighed for de fleste fødevarer, bør nogle være begrænsede, fordi de indeholder meget få næringsstoffer. Disse inkluderer:

• Alkohol. Alkohol forstyrrer din krops evne til at opbygge muskler, især når du drikker overdreven (14).
• Lagt sukkere. Tilsat sukker, som er almindeligt i slik, desserter og sukker-sødede drikkevarer, er knyttet til adskillige negative sundhedseffekter, når de spises i overskud (15).
• stegt fødevarer. Regelmæssigt at spise stegt mad kan øge din risiko for hjertesygdom og type 2-diabetes. Stegt mad inkluderer stegt kylling, løgringe, ostemasse og fish and chips (16, 17).

Disse fødevarer behøver ikke undgås fuldstændigt, men skal reserveres til særlige lejligheder og begivenheder.

Kosttilskud

Supplerende brug er meget udbredt blandt bodybuildere (18).

Bodybuilders tager kosttilskud af forskellige grunde, herunder for at øge den generelle sundhed, immunfunktion og træningspræstation (19, 2).

På trods af de hundreder af kosttilskud, der markedsføres mod bodybuilders, er det kun en håndfuld, der har stærke bevis for at støtte deres brug. Dem, der støttes af undersøgelser, inkluderer (20, 21):

• Koffein. Denne allestedsnærværende stimulant mindsker fornemmelser af smerte og øger fokus, så du kan træne længere og hårdere. Det føjes ofte til kosttilskud før træning (22).
• Kreatin. Kreatin giver dine muskler ekstra energi til at arbejde hårdere og løfte mere. Undersøgelser antyder, at kreatinmonohydrat kan være den mest effektive form (24).
• Proteinpulver. Selvom det muligvis ikke direkte påvirker ydeevnen, tilbyder dyre- eller plantebaserede proteinpulvere en let og bekvem måde at nå dine daglige proteinmål.

Hvad mere er, masse- eller vægtforøgende kosttilskud er ofte populære blandt folk, der ønsker at samle op. De kommer i pulverform og blandes med vand eller mælk.

Disse kosttilskud kan pakke over 1.000 kalorier pr. Portion og prale med sukker, protein og flere vitaminer og mineraler.

Mens de er en bekvem måde at øge dine kalorier på, er de ofte dårligt afbalancerede og indeholder for høj procentdel af kulhydrater sammenlignet med protein og fedt.

Mens lejlighedsvis brug er fin, bør de fleste mennesker ikke gøre dem til en regelmæssig del af din rutine.

Når du bulker, skal du sørge for at inkludere en række næringstætte fødevarer i din diæt for at understøtte muskelvækst og generel sundhed. Du bør begrænse alkohol, tilsat sukker og stegt mad, selvom visse kosttilskud kan være nyttige.

Bundlinjen

Bulking er en teknik, der bruges af bodybuildere til at øge muskelstørrelse og styrke.

Det indebærer at forbruge 10-20% mere end dit daglige kaloribehov ud over vægttræning.

For at gøre bulking sund og effektiv skal du sikre dig, at dit kalorieoverskud ikke er for højt, og at du begrænser stærkt forarbejdede, næringsfattige fødevarer.