18 af de bedste ikke-letfordærvelige ting for mennesker med diabetes

Indhold

• 1. Tørrede eller konserverede kikærter
• 2. Hermetiske tomater
• 3. Jordnøddesmør
• 4. Pistacher
• 5. Konserves laks
• 6. Frøknækkere
• 7. Chia frø
• 8. Frosne bær
• 9. Frosset blomkål
• 10. Quinoa
• 11. Hermetiske svampe
• 12. Konserves eller frosset spinat
• 13. Hermetisk kylling
• 14. Mørk chokolade
• 15. pasta med højt proteinindhold
• 16. Proteinpulver
• 17. Hyldestabil mælk
• 18. Olivenolie
• Tip om måltider
• Prøve måltider
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bundlinjen

Hvis du har diabetes, kan du være bekymret for at spise godt, mens du holder fysisk afstand, også kendt som social distancering eller selv-karantæne.

At holde ikke-letfordærvelige fødevarer til rådighed kan være en god måde at minimere dine ture til butikken og sikre, at du har alle de ingredienser, du har brug for til at lave næringsrige måltider.

Navnlig har adskillige frosne eller hyldestabile fødevarer en minimal effekt på dit blodsukkerniveau. Du har måske endda allerede nogle i dit spisekammer eller fryseren.

Her er 18 af de bedste ikke-letfordærvelige ting for personer med diabetes.

1. Tørrede eller konserverede kikærter

Kikærter er populære i adskillige retter. Mens de indeholder kulhydrater, er de også rige på fiber, protein og fedt - som alle hjælper med at minimere deres samlede virkning på dit blodsukkerniveau (1).

Du kan bruge disse velsmagende bælgfrugter til at fremstille hummus eller falafels. Hvad mere er, de laver et fyldende kødalternativ og kan tilsættes supper, salater og omrøres.

Hvis de opbevares i et køligt, mørkt pantry, skal tørrede kikærter opbevares i op til 3 år.

2. Hermetiske tomater

Hermetiske tomater kan smage adskillige retter, herunder supper og gryderetter.

Disse velsmagende, røde frugter er også rige på antioxidanter, såsom lycopen, som kan fremme hjertesundhed. Derudover har de ret lavt kulhydrater, så de påvirker kun dit blodsukkerniveau minimalt (2, 3).

Hermetiske tomater kan bruges til madlavning eller til fremstilling af saucer. Hermetiserede grøntsager udløber typisk ikke i flere år efter køb.

3. Jordnøddesmør

Jordnøddesmør er en billig kilde til sundt protein, fedt og fiber - og det har få kulhydrater (4).

Det er en fantastisk måde at gøre en snack mere fyldig på. Du kan tilføje det til toast eller kiks, blande det i en smoothie eller bruge det som en dukkert til æbler eller baby gulerødder. Det er ligeledes godt i velsmagende retter som thailands-inspireret stir-fry.

Bare sørg for at vælge naturlige jordnøddesmørmærker, der ikke indeholder tilsat sukker, da sukkerholdige fødevarer påvirker blodsukkerkontrollen negativt.

Efter åbning varer jordnøddesmør i cirka 1 år.

4. Pistacher

Pistache er en træ nødde, der pakker sundt protein og fedt. De er også rige på fiber, hvilket gør dem til en dejlig snack til mennesker med diabetes (5).

De tjener som en crunchy tilføjelse til salater og kan knuses for at gøre kød til fisk eller kylling.

Pistacien varer i cirka 6 måneder i dit pantry, selvom køling forlænger deres holdbarhed i høj grad.

5. Konserves laks

Hermetiseret laks er rig på omega-3-fedtsyrer, der drager fordel af din hjerne og bekæmper inflammation (6).

Desuden er denne fisk pakket med protein og har ingen kulhydrater. Hermetiseret laks indeholder også nogle knogler, som er sikre og spiselige - og giver et calciumforstærkning (7).

Du kan bruge dåse laks på salater eller i laksepatties. Det udløber typisk ikke før to år efter købet.

6. Frøknækkere

Frøknækkere er kiks, der er fremstillet af en række frø, såsom sesam, hør og chiafrø.

Frø tjener som en sund kilde til fedt og fiber, som hjælper med at bremse disse krakkers virkning på dit blodsukkerniveau (8, 9, 10).

De kan parres med jordnøddesmør eller ost som en snack eller indgå i et let måltid som kyllingesalat eller suppe.

Hvis friskrakkerne holdes tæt forseglet og opbevares i et spisekammer eller køleskab, skal det vare i cirka en måned.

7. Chia frø

Chiafrø er små sorte eller hvide frø. De øger fordøjelsessundheden, fordi de er rige på opløselig fiber og danner en gel i din tarm. Dette hjælper med at langsom fordøjelse og forhindre hurtige blodsukkerspidser (11).

Chiafrø tilføjer crunch til salater og smoothies. Du kan også bruge dem til at lave chia-budding, en lækker lækker mad, der er lækker med frisk frugt.

Disse frø varer op til 4 år i dit pantry.

8. Frosne bær

Bær som hindbær er relativt lavt i sukker og fedtfattigt sammenlignet med andre frugter som bananer eller æbler, så de påvirker dit blodsukkerniveau i mindre grad (12, 13, 14).

Derudover er bær pakket med sundhedsfremmende næringsstoffer og antioxidanter (15).

Frosne bær kan bruges i smoothies, madlavning og bagning, og de varer op til 1 år i fryseren - selvom du vil tjekke dem lejlighedsvis for frysebrænding.

9. Frosset blomkål

Blomkål er en alsidig ingrediens, der kan erstatte mosede kartofler, ris og endda visse pastaer som makaroni. Dens milde smag gør det til en fantastisk erstatning for disse stivelsesholdige kulhydrater.

Derudover kan det prale med et meget lavt antal kulhydrater (15).

Frosset blomkål kan vare i op til 1 år i fryseren, men bør kontrolleres for frysebrænding ofte.

10. Quinoa

Quinoa er et seigt fuldkorn med en smag og tekstur, der ligner den hos brun ris. Den har dog mere protein og fiber - og færre samlede kulhydrater - end brun ris, hvilket gør den ideel til mennesker med diabetes (16, 17).

Quinoa varer i ca. 6 måneder til 1 år, hvis det opbevares korrekt i en forseglet beholder i dit pantry.

11. Hermetiske svampe

Hermetiske champignoner, der smager mildere end friske sorter, giver et næringsstofboost til uendelige retter. De er især populære i supper og stir-fries.

Svampe er fiberrige og lavt på kulhydrater, så de påvirker dit blodsukker ubetydeligt. Nogle sorter, inklusive hvid knap, indeholder ergothionein, en aminosyre, der har antioxidantegenskaber og kan hjælpe blodsukkeret med 18 (19, 19).

Hermetiske svampe udløber normalt ikke før 2 år efter køb.

12. Konserves eller frosset spinat

I betragtning af at spinat indeholder meget få kulhydrater og kalorier, kan du spise en stor mængde med en minimal effekt på dit blodsukkerniveau (20).

Du kan tilberede det som en side eller tilføje det til supper, omrøres og mange andre retter for at øge dit indtag af fiber, antioxidanter og provitaminer A og K.

Hermetiseret spinat varer op til 4 år, mens frosset spinat holder i op til 1 år.

13. Hermetisk kylling

Hermetiseret kylling er temmelig mager, rig på protein og indeholder næsten ingen kulhydrater. Det er også praktisk, da det er fuldt kogt og klar til at spise (21).

Du kan bruge den i supper, salater og gryderetter på samme måde, som du ville bruge kogt kylling, der er strimlet eller i terning. Det giver også let kyllingesalat.

Hermetiseret kylling varer op til 4 år.

14. Mørk chokolade

Mørk chokolade er en dejlig godbid for mennesker med diabetes - og jo mørkere, jo bedre, da chokolade med et højere kakaoindhold har en tendens til at pakke mindre tilsat sukker. Kakao er også rig på fiber og sunde fedtstoffer.

For eksempel tilbyder kun 3 kvadrater (30 gram) 78% mørk chokolade 14 gram fedt, 3 gram protein og 4 gram fiber - med kun 11 gram kulhydrater (22).

Du kan spise det alene eller medtage det i adskillige desserter. En mørk chokoladestang holder op til 4 måneder i dit pantry, men ved at fryse den forlænger dens holdbarhed.

15. pasta med højt proteinindhold

Pastaer med højt proteinindhold fremstilles normalt af bælgfrugter, såsom sorte bønner eller kikærter, i stedet for hvede.

Bælgplanter indeholder kulhydrater, men kan prale med mere fiber og protein end hvede, hvilket gør pastaer med højt proteinindhold et bedre valg for mennesker med diabetes (23, 24).

Du kan erstatte almindelig pasta med en høj proteinvariant i enhver opskrift. Det varer tørt i op til 6 måneder.

16. Proteinpulver

De fleste proteinpulvere er lavt på kulhydrater og tilsat sukker, mens de giver heftige doser protein. De er også hurtige og praktiske.

Valleprotein stammer fra komælk, så hvis du foretrækker en plantebaseret mulighed, kan du bruge soja- eller ærteproteinpulver.

Proteinpulver er en fantastisk tilføjelse til smoothies, proteinshakes og desserter. Det varer typisk i op til 1 år, hvis det forsegles og opbevares på et køligt, tørt sted.

17. Hyldestabil mælk

Hyldestabil mælk, uanset om mejeri eller plantebaseret er altid god at have på hånden.

Selvom komælk er lidt højere i kulhydrater end nogle alternativer, som ikke er mejeriprodukter, har den protein og fedt - medmindre det er skummet - der reducerer dens virkninger på dit blodsukker. Alternativt indeholder nogle plantebaserede mælk som usødet mandelmælk få kulhydrater til at begynde med (25, 26).

Hvis du vælger plantemælk, skal du sørge for at købe sorter uden tilsat sukker.

Både hyldestabile og plantebaserede mælk kan bruges i forskellige opskrifter, såsom proteinrige smoothies, supper og bagværk. De holder uåbnede i flere måneder, men bør køles efter åbning.

18. Olivenolie

Olivenolie er rig på antiinflammatoriske forbindelser, og at konsumere den regelmæssigt kan hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau (27).

Olivenolie er rent fedt, så det indeholder ingen kulhydrater, der påvirker dit blodsukkerniveau. Den er dog høj i kalorier, så du bør bruge den med moderation (28).

Det er en populær madolie og ideel til vinaigrettes, dressinger og dips.

Tip om måltider

At holde blodsukkerniveauet konsistent er en vigtig overvejelse for mennesker med diabetes.

Da kulhydrater påvirker dit blodsukkerniveau mere end protein og fedt, skal dine måltider og snacks alle indeholde omtrent det samme antal kulhydrater.

Antallet af kulhydrater, du har brug for eller kan tolerere, afhænger af mange faktorer, inklusive din kropsstørrelse, aktivitetsniveau, insulinfølsomhed og kaloribehov.

Mens den bedste måde at bestemme det rigtige beløb til dine behov er at konsultere en kyndig sundhedsudbyder, er her nogle eksempler på en enkelt portion af nogle kulhydratrige fødevarer (29):

• 1/3 kop (ca. 50 gram) ris eller pasta
• 1/2 kop (117 gram) havregryn eller korn
• 1 brødskive
• 1 lille tortilla eller middagsrulle
• 6 kiks
• 1/2 kop (80 gram) kartofler eller søde kartofler, kogt
• 1 stykke frugt eller 1 kop (144 gram) bær
• 1 kop (240 ml) mælk

Forsøg at inkludere protein og fedt i hvert måltid eller snack for at hjælpe dig med at holde dig fuld og forhindre, at dit blodsukkerniveau stiger hurtigt (30).

Før du foretager store ændringer i din diæt, skal du kontakte din sundhedsudbyder, så de om nødvendigt kan justere dine medicin og insulindoseringer.

Hvis du har diabetes, skal du prøve at holde dit kulhydratindtag konsekvent på tværs af alle dine måltider og snacks.

Prøve måltider

Her er en prøve 3-dages måltidsplan ved hjælp af de ikke-letfordærvelige fødevarer, der er beskrevet i denne artikel.

Dag 1

• Morgenmad: morgen quinoa med chiafrø og frosne bær
• Frokost: suppe med kikærter og dåse tomater
• Mellemmåltid: mørk chokolade og pistacienødder
• Aftensmad: pasta med højt proteinindhold med kylling plus sauce lavet af dåse tomater, spinat og svampe

Dag 2

• Morgenmad: protein ryste med vallepulver, hyldestabil mælk og jordnøddesmør
• Frokost: kyllingesalat med frøkiks
• Mellemmåltid: ristede kikærter
• Aftensmad: laksepatties, quinoa og grønne bønner

Dag 3

• Morgenmad: velsmagende blomkål "havregryn" med spinat og svampe, plus 1 kop (240 ml) mælk
• Frokost: pasta med højt proteinindhold kastet med olivenolie, kikærter og spinat
• Mellemmåltid: smoothie med bær, hyldestabil mælk og jordnøddesmør
• Aftensmad: falafel og sauteret spinat

Denne 3-dages prøvemåltidsplan kan tjene som udgangspunkt for din egen måltidsplanlægning ved hjælp af disse ikke-letfordærvelige og frosne fødevarer.

Bundlinjen

Flere ikke-letfordærvelige eller frosne fødevarer er dejlige at have på hånden, hvis du har diabetes.

Disse fødevarer påvirker ikke kun dit blodsukkerniveau minimalt, men kan også kombineres på adskillige måder for at lave lækker måltider og snacks.