No BS-guide til probiotika til din hjerne, humør og tarme

Indhold

• Jepp, din tarm taler til din hjerne
• Hvordan hjælper probiotika hjernen?
• Her er et crashkursus om at blive en probiotisk pro
• Hvad er der med kosttilskud?
• Tid til din probiotika ret
• 5 ting, som du måske ikke kender til tarmen-hjerneforbindelsen

Jepp, din tarm taler til din hjerne

Kender du den flagrende følelse i din mave, inden du skåler? Eller det pludselige tab af appetit, der følger med foruroligende nyheder? Det er din hjerne, der kommunikerer med din tarms mikrobiota, eller mere videnskabeligt kendt som tarmshjernen.

Og det går begge veje. Din tarms mikrobiota kan også tale med din hjerne. Faktisk viser nylige studier, at indtagelse af probiotika kan hjælpe med at forbedre dit humør og smarts.

”Jeg kan forudse en mere udbredt anvendelse af probiotika til behandling af mental sundhed, især da de fleste mennesker kan tolerere dem godt,” siger Aparna Iyer, MD, adjunkt i psykiatri ved University of Texas Southwestern Medical Center.

Iyer siger, at der er behov for mere forskning for at hjælpe med at bestemme, hvilke stammer eller doser af probiotika, der muligvis er den mest terapeutiske, men i mellemtiden kan du stadig give din hjerne et løft ved at tilføje probiotika - den smarte måde - til din diæt.

Hvordan hjælper probiotika hjernen?

Du tror måske, at din mave nogle gange har et eget sind, og du har ret. Tarmen huser vores anden hjerne, det enteriske nervesystem (ENS), og det er vores opgave at give den anden hjerne indtrykket af, at alt er drastisk dernede, så det gabs den gode nyhed til hjerne nummer et.

”Den ene er sundt fungerer, der er befordrende for den andens sunde funktion,” siger Iyer. Det er en vigtig grund til at blive nørdige ved godt bakterieforbrug, men det handler ikke kun om at spise kefir og surkål.

Der er specifikke probiotiske stammer med mere forskning end andre, specifikt Lactobacillus og Bifidobacterium stammer (specifikt L. helveticus og B. longum stammer). Forskere kalder endda disse stammer for ”psykobiotik” for deres potentielle terapeutiske fordele. Men her er hvad videnskaben virkelig ved om probiotika og hjernens tarmforbindelse:

Prøv alle probiotiske fødevarer: Madprodukter har ofte en blanding af probiotika - og ikke kun en type (selvom du kan købe en bestemt stamme i pilleform).

For eksempel viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontiers of Neuroscience, at mennesker med Alzheimers sygdom, der tog probiotika (en blanding af L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,og L. fermentum) oplevede positive effekter på kognitive funktioner som læringskraft og hukommelse.

Der pågår forskning med hjernetarmforbindelsen, og hvordan probiotika kan hjælpe. Men indtil videre er arbejdet lovende - og selvfølgelig behøver du ikke have en kronisk sygdom for at høste de potentielle hjerneforstærkende fordele.

Her er et crashkursus om at blive en probiotisk pro

Med sine klienter foretrækker Iyer mad, snarere end pille, tilgang. ”Vi finder måder at integrere dette aspekt af deres kost i en generel sund livsstil,” siger hun. ”Og patienten har så i sidste ende kontrollen over, hvordan man foretager denne ændring på en måde, der passer ind i hans eller hendes diætpræferencer.”

Probiotika er mest almindeligt i gærede fødevarer. Det betyder, at du nemt kan integrere dem bare ved at blive kreativ med dine måltider.

Hver persons mikrobiome er forskellig, så spis ikke dem alle på én gang. Når du begynder at føje disse fødevarer til din diæt, skal du tage det langsomt. For eksempel kan du prøve en halv kop kefir først og se, hvordan din krop reagerer, før du arbejder dig op til en fuld portion, hvilket er en kop.

At opleve gas, oppustethed og øget tarmaktivitet er ikke ualmindeligt. Hvis du ikke oplever ubehag i maven, kan du eksperimentere med flere fødevarer, indtil du naturligt inkorporerer probiotika hele dagen.

At spise probiotika med intention har den ekstra fordel ved en indbygget livsstilsændring. ”Generelt når mine klienter introducerer probiotika i deres kost, tager de deres helbred alvorligt og spiser også sunde,” siger Natalie Rizzo, MS, RD, med base i New York City. ”Begge disse ting sammen kan bestemt føre til sundhedsforbedringer.”

Rizzo erkender, at det kan være en udfordring for nogle mennesker at få en god dosis probiotiske fødevarer hver dag. Forsøg altid at få probiotika naturligt først. Hvis du ikke er i stand til at komme nok, foreslår Rizzo en probiotisk pille. Du kan finde dem i helsekostbutikker.

Iyer anbefaler, at du tjekker med din læge om dosering og finder en pålidelig, hæderlig producent. Probiotika og andre kosttilskud overvåges ikke af U.S. Food and Drug Administration (FDA). Der kan være bekymringer omkring sikkerhed, kvalitet eller endda emballering.

Hvad er der med kosttilskud?

Probiotiske kosttilskud indeholder typisk en kombination af flere bakteriearter. Den anbefalede daglige dosis varierer fra 1 milliard til 10 milliarder kolonidannende enheder (CFU'er). Tillæg indeholder ofte en blanding af probiotika-stammer, men mærkerne viser ofte, hvilke stammer de indeholder.

Start med en dosis lavere CFU'er, og se, hvordan din krop reagerer, før du arbejder dig op til en fuld dosis.

Tess Catlett begyndte at tage en daglig probiotikum for at hjælpe med at lindre oppustethed. Kun hun startede ved en høj dosis (10 milliarder CFU'er) og befandt sig i mavebesvær.

”Efter to eller tre dage efter at have taget den, begyndte jeg at opleve den værste mavepine, jeg har haft i årevis,” siger hun. ”Forestil dig smerterne ved menstruationssmerter og kvalmen ved madforgiftning, alt sammen pakket ind i en.”

Men heldigvis efter at have justeret sin dosis og taget probiotikum kontinuerligt i to uger, bemærkede Catlett en klar forskel i oppustethed.

Tid til din probiotika ret

Det bedste tidspunkt at tage et probiotikum er med mad. En undersøgelse fra 2011 fandt, at det at tage en probiotisk pille med et måltid eller 30 minutter før et måltid (men ikke 30 minutter efter) er den optimale måde at bevare alle fordelene ved probiotiske kosttilskud.

For folk, der har problemer med at huske at tage en pille, foreslår Rizzo, at du forbinder dit indtag med en bestemt daglig aktivitet. Du kan komme i vane med at tage supplementet, når du børster tænderne lige efter at du for eksempel spiser morgenmad.

Husk, at det kan tage et par uger, før hjernefordelene løber ind.

”Selvom dette kan virke som længe, ​​er virkeligheden, at de fleste antidepressiva også tager lang tid,” siger Iyer. ”De fleste af mine patienter rapporterer først, at de føler sig fysisk bedre, med mindre ubehag i maven og mindre oppustethed. Kort derefter derefter vil de ofte også begynde at føle lavere niveauer af angst og forbedring af deres humør, ”tilføjer hun.

Har finalen nærmer sig? Stresset over forestående arbejdsfrister? Bekymret for sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD)? Måske går dit humør i de dage, der fører op til din periode. Eller måske går du igennem en sammenbrud, eller du har bare et hårdt skridt på det sidst. Dette er alle tidspunkter, hvor det at blive supersmart og forsætligt med din diæt, og probiotisk indtagelse kan gøre hele forskellen.

Probiotika og tarmsundhed er tæt knyttet til immunfunktion, som er din krops evne til at bekæmpe infektion eller sygdom. At inkorporere probiotika regelmæssigt er din bedste chance for fortsat velbefindende. Men vær ikke bange for at øge dit indtag lidt mere, når du forventer, at du får brug for mere hjælp.

Disse oplysninger er ikke beregnet til at tilskynde nogen til at stoppe med at tage deres medicin. Undlad at stoppe med at tage antidepressiva eller andre recept, før du først har konsulteret din læge og få ordet videre sammen med en plan for langsomt og ordentligt at afslutte.

5 ting, som du måske ikke kender til tarmen-hjerneforbindelsen

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance-bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyrrejse, fitness og sundhedsforfatter til flere nationale publikationer. Hun fik sin kandidatuddannelse i journalistik fra Northwesterns Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der er beliggende i hendes hjemland North Dakota.